Calcium katika chakula ni kufyonzwa zaidi. Ni vyakula gani vina kalsiamu? Orodha kamili ya bidhaa na kalsiamu kwa siku

Baridi ni wakati mgumu. Kipindi ambacho upungufu wa vitamini ni malalamiko ya kawaida, wakati unapotaka nishati na nguvu, na unahitaji kuwa makini hasa kuhusu mlo wako. Baada ya yote, bidhaa nyingi, kwa mfano, chanzo kinachojulikana cha kalsiamu - maziwa na derivatives yake, tayari wamepoteza kidogo katika matumizi (kama kawaida katika msimu wa baridi), na kalsiamu inahitajika kwa nguvu ya mifupa na. meno, kama kawaida.

Kwa hivyo unapaswa kutafuta vyanzo vingine vya kipengele hiki muhimu. Kuna mengi yao katika ulimwengu wa mimea, lakini ili kupata faida zote, unahitaji kuitumia kwa usahihi.

Unahitaji kalsiamu ngapi kwa siku?

Watu wazima wanapaswa kula kuhusu 100 mg ya kalsiamu kwa siku. Watoto chini ya umri wa miaka 8 watagharimu gramu 800, lakini kutoka miaka 9 hadi 18, katika miaka ambayo mtu anakua haraka sana, atahitaji 1300 mg ya kalsiamu kwa siku. Hata zaidi inahitajika kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - hadi 2000 mg kwa siku.

Kalsiamu ni ya nini?

Calcium ni muhimu kwa mifupa na meno yenye nguvu - bila shaka. Lakini si tu. Kalsiamu "inawajibika" kwa vasoconstriction na upanuzi, inasimamia contractions ya misuli, inawajibika kwa msukumo wa ujasiri na utendaji thabiti wa mfumo wa moyo na mishipa. Kwa hivyo ni muhimu sio tu kwa mifupa na meno. Zaidi ya hayo, ikiwa hakuna kalsiamu ya kutosha, basi mwili huanza kuichukua kutoka kwa mifupa, kuielekeza kwenye maeneo muhimu zaidi.

Mazingira ya tindikali husaidia kufuta chumvi za kalsiamu na kunyonya kipengele yenyewe. Ndiyo maana ni vyema kupata kalsiamu kutoka kwa vyakula vyenye asidi kidogo, kama vile mchicha na chika. Asidi ya mafuta pia inaweza kusaidia kunyonya kalsiamu. Tu kuwa makini, kwa sababu ukosefu wa mafuta, pamoja na ziada yake, hupunguza kasi ya kunyonya kalsiamu. Pia, vitamini D inahitajika kwa ajili ya kunyonya kalsiamu ndani ya damu, kutoka ambapo itafikia marudio yake.

Kwa unyonyaji bora wa kalsiamu, magnesiamu na fosforasi zinahitajika. Vipengele hivi hupatikana katika samaki, kunde, tofu, kakao na mkate wa nafaka. Muhimu kwa ajili ya ngozi ya kalsiamu na mayai, ini ya nyama ya ng'ombe, dagaa - vyanzo vya vitamini.
Vyakula vyenye kalsiamu nyingi

Maziwa

Jibini la Cottage, jibini, mtindi, cream ya sour, kefir - bidhaa hizi zote zinachukuliwa kuwa vyanzo kuu vya kalsiamu. Ukweli ni kwamba sio tu kuwa na mengi yake, pia yamo katika fomu rahisi zaidi ya kuiga. Assimilation inawezeshwa na sukari ya maziwa - lactose, iliyo katika maziwa na bidhaa kutoka humo, ambayo inageuka kuwa asidi ya lactic kutokana na bakteria ya matumbo.

Kumbuka kwamba vyakula vya chini vya mafuta vina kalsiamu zaidi kuliko vyakula vya mafuta sana. Kalsiamu nyingi katika jibini ngumu, kuhusu 1000 mg kwa gramu 100.

Mboga za kijani kibichi

Mchicha na aina zote za kabichi: nyeupe, kijani Kichina, broccoli na cauliflower ni matajiri katika kalsiamu. Ina kuhusu 200 mg katika kabichi, kiasi cha kipengele kinatofautiana kulingana na aina ya kabichi. Na mchicha utakutajirisha kwa 106 mg ya madini muhimu.

karanga

Calcium pia hupatikana katika aina nyingi za karanga, na inafyonzwa vizuri kutokana na maudhui ya juu ya mafuta ya matunda. Lozi (miligramu 260) na karanga za Brazil (miligramu 160) zina kalsiamu nyingi sana.

mbegu

Vishikilia rekodi vya maudhui ya kalsiamu ni ufuta wa kawaida na mbegu za poppy. Katika kipengele cha kwanza muhimu 975 mg, na kwa pili - kuhusu 1500 elfu. Ndiyo maana ni muhimu sana kuongeza mbegu hizi kwa chakula wakati wa kufunga, unaweza hata kufanya maziwa kutoka kwao wakati wa siku za kufunga.

Ngano

Unga wa ngano wa nafaka nzima una kalsiamu kwa kiasi kikubwa. Kuna kalsiamu nyingi - karibu 900 mg kwa 100 g - katika matawi ya ngano. Lakini unga wa daraja la juu na kusaga vizuri hauna kalsiamu kabisa. Kwa hivyo ni bora kula mkate wote wa nafaka na bran.

Bidhaa za soya na soya

Mimea

Parsley, bizari, basil, haradali na majani ya dandelion yote yana kalsiamu pia. Aidha, katika majani ya parsley ni zaidi ya, kwa mfano, katika maziwa - 245 gramu.

Sirupu

Ili kufanya keki na bidhaa zingine tamu kuwa na afya zaidi, unaweza kuchukua nafasi ya sukari na molasi. Baada ya yote, kijiko kimoja cha bidhaa hii kina kuhusu 170 mg ya kalsiamu.

Ili daima kuwa na meno na mifupa yenye nguvu, unahitaji kutumia kalsiamu ya kutosha na chakula au kwa msaada wa virutubisho vya vitamini na madini, kulingana na mahitaji ya kila siku ya mwili.

Ni vyakula gani vina kalsiamu na jinsi ya kuzitumia kwa usahihi ili iweze kufyonzwa vizuri? Jedwali na orodha ya vyakula vilivyo na kalsiamu na maelezo mwishoni mwa makala itakusaidia.

Vitamini katika mboga na matunda (Jedwali)

Jedwali la kalori na muundo wa bidhaa

Kalsiamu ni nyenzo kuu ya malezi ya meno na mifupa. Inapatikana katika damu, seli na tishu. Ikiwa mwili haupati kalsiamu ya kutosha kutoka kwa chakula, huiondoa kutoka kwa tishu za mfupa kwa msaada wa homoni ya parathyroid. Matokeo yake, mifupa huwa nyembamba na meno yanaharibiwa, misumari inakuwa brittle. Hii inaonyesha kwamba maudhui ya kalsiamu katika damu ni muhimu zaidi kuliko meno na mifupa yenye afya.

Mwili wa mwanadamu hauwezi kuzalisha kalsiamu peke yake, kwa hiyo ni lazima iwe na chakula. Vitamini na madini complexes inaweza kuwa chanzo cha kalsiamu, lakini ni bora kukidhi kawaida kwa gharama ya vyakula matajiri katika kalsiamu. Hizi sio tu bidhaa za kawaida za maziwa, lakini pia mboga mboga, mimea, karanga na kunde.

Vyakula vyenye kalsiamu nyingi:

• jibini la jumba, cream ya sour, cream, maziwa
• karanga (almonds, hazelnuts, pistachios, walnuts)
• maharagwe, mbaazi
• oatmeal

Chini ni meza ya kina ya vyakula vilivyo na kalsiamu nyingi. Maudhui ya kalsiamu ni kwa kila huduma na ni dalili kwani yatatofautiana kwa bidhaa sawa, kulingana na njia ya uzalishaji, njia ya maandalizi au mapishi (kwa ajili ya chakula kilicho tayari). Pia, wakati mwingine wazalishaji huongeza kalsiamu kwa bidhaa, kama sheria, hii imeandikwa kwenye ufungaji.

Jedwali. Calcium katika chakula

mahitaji ya kila siku ya kalsiamu

Ili kuepuka hypercalcemia, si lazima kuzidi kiwango cha juu cha kalsiamu. Sio zaidi ya 2500-3000 mg kwa siku kwa watoto na vijana, na 2000-2500 mg kwa siku kwa watu wazima. Kwa wastani, ulaji wa kila siku wa kalsiamu kwa watu wazima ni 800-1000 mg. Wale ambao ni zaidi ya umri wa miaka 60, pamoja na wanariadha wa kitaalam wanaofanya mazoezi kwa bidii, wanahitaji kuongeza hadi 1200 mg.

Haja ya kalsiamu ni kubwa zaidi:

• wakati wa michezo ya kazi
• na jasho jingi
• katika watoto
• wakati wa ujauzito na lactation

Kuna vyakula vingi ambavyo vina kalsiamu. Walakini, mwili mara nyingi hukosa. Kabla ya kalsiamu kuanza kufyonzwa ndani ya matumbo (chini ya hatua ya bile), hupasuka katika asidi hidrokloric ya juisi ya tumbo. Kwa sababu ya hili, vitu vya alkali ambavyo hupunguza asidi huzuia ngozi ya kalsiamu.

Vyakula vinavyoathiri unyonyaji wa kalsiamu:

• soda, pipi na pipi, kuchochea kutolewa kwa juisi ya utumbo wa alkali
• ziada ya bidhaa zilizo na fosforasi - kalsiamu huunda chumvi nayo ambayo haina mumunyifu katika asidi
• ukosefu au ziada ya vyakula vya mafuta - uwiano bora wa kalsiamu na mafuta kwa kila mlo ni 1:10 (mfano - 10% cream)

Vyakula vinavyochangia kunyonya kwa kalsiamu:

• bidhaa za maziwa - zina lactose (sukari ya maziwa), ambayo inabadilishwa kuwa asidi ya lactic na bakteria ya matumbo.
• amino asidi (protini) na asidi citric
• wakati wa ujauzito, wanawake huchukua kalsiamu bora

Kwa wanawake, viwango vya kalsiamu katika damu hupungua wiki moja kabla ya hedhi na kuendelea kushuka hata zaidi wakati wa hedhi, ambayo inaweza kusababisha contractions chungu ya uterasi, hasa kwa vijana.

Mwingiliano na vipengele vingine

Ikiwa virutubisho vya kalsiamu vinachukuliwa na chakula, vitaingilia kati ya kunyonya kwa chuma. Vitamini D inaboresha ngozi ya kalsiamu kwenye matumbo. Wale. ni bora kuchukua vidonge vya kalsiamu kati ya chakula na pamoja na complexes ya vitamini yenye Vitamini D. Lakini ni bora kujua ni vyakula gani vyenye kalsiamu na hutumia wingi wa kawaida na chakula. Virutubisho vinapaswa kutumika tu kama nyongeza.

Calcium (Ca) inahusika katika michakato mingi ya kisaikolojia, ikiwa ni pamoja na kusinyaa kwa misuli, utendakazi wa moyo, na uundaji wa mifupa. Vyakula vyenye kalsiamu, vilivyowasilishwa kwenye meza, vinaweza kujaza mahitaji ya mwili na upungufu wa macronutrient.

Kawaida ya kalsiamu kwa watu wazima ni kutoka 800 hadi 1200 mg kwa siku, na inaweza kuongezeka hadi miligramu 1400-1800 wakati wa ujauzito (kutokana na malezi ya mfumo wa mifupa ya fetusi) na baada ya kuanza kwa wanakuwa wamemaliza kuzaa (kutokana na maudhui ya chini. homoni za ngono na unyonyaji mdogo wa virutubishi).

Makala ya assimilation

Mchakato wa kunyonya kalsiamu katika mwili hutokea kwa ushiriki wa vitamini nyingi, madini na asidi, ambayo inaweza kuboresha au kuharibu ngozi. Unyonyaji wa madini huathiriwa vibaya na:

• umri (60% inafyonzwa kwa watoto, 45-50% kwa watu wazima, na 15-20% kwa watu wazima);
• asidi ya oxalic, ambayo hupatikana katika mboga kama vile mchicha, rhubarb, ngano ya ngano;
• asidi ya fosforasi, hupatikana katika vinywaji vya kaboni;
• sukari iliyosafishwa, haswa ikiwa imejumuishwa na mafuta;
• magonjwa ya njia ya utumbo (kongosho ya muda mrefu, kuvimbiwa, cholelithiasis, kupungua kwa asidi ya tumbo);
• dysfunction ya tezi ya parathyroid (hypoparathyroidism);
• kupungua kwa uzalishaji wa homoni za ngono.

Ili kuboresha ngozi ya kalsiamu, ni muhimu kuhakikisha ulaji wa mara kwa mara wa vitamini na madini kutoka kwa chakula, kama vile:

• Vitamini D - huongeza kiasi cha protini za carrier za macronutrient kutoka kwa matumbo hadi kwenye damu. Vitamini D huzalishwa katika mwili chini ya ushawishi wa jua, na pia hutoka kwa chakula (maziwa, samaki, siagi, nyama).
• Vitamini C - inachangia athari ya manufaa ya kalsiamu juu ya hali ya ngozi, misumari, nywele na cartilage.
• Magnésiamu - hutoa usambazaji sawa wa madini, kuongeza wiani wa mfupa. Vyanzo vya magnesiamu ni nafaka (buckwheat, mtama, oatmeal) na karanga (mlozi, korosho).
• Fosforasi - huimarisha mifupa na meno kama matokeo ya malezi ya kiwanja cha fuwele cha Masi na kalsiamu. Kiasi kikubwa cha fosforasi hupatikana katika nyama, samaki, mbegu, mayai na jibini.

Pia, mchakato wa kunyonya kalsiamu huathiriwa kwa manufaa na shughuli za kimwili, kwa mfano, kukimbia au mazoezi ya nguvu, ambayo huchochea michakato ya malezi ya mfupa na kuchangia kuimarisha sare ya tishu mfupa.

Ikumbukwe kwamba sio tu upungufu, lakini pia ziada ya virutubisho hivi inaweza kuathiri vibaya kimetaboliki ya kalsiamu, kwa mfano, kusababisha kuundwa kwa mawe ya figo au kwa utuaji wa chumvi kwenye viungo.

Vyakula vyenye kalsiamu nyingi

Ili kujua ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi, unapaswa kutumia meza zilizo na kategoria kama vile maziwa, kunde, karanga na mboga, ambayo unaweza kupanua lishe yako ya kila siku na kutengeneza ukosefu wa madini mwilini.

Maziwa

Bidhaa za maziwa huchukuliwa kuwa chanzo bora cha kalsiamu, ambayo hufyonzwa haraka wakati lactose (sukari ya maziwa) na maudhui ya chini ya mafuta yapo, kama vile maziwa ya skim na jibini la Cottage, pamoja na jibini la chini la mafuta.

Jibini la Cottage na jibini la chini la mafuta ni viongozi kati ya vyakula vya juu katika kalsiamu, pamoja na vyanzo vya protini, mafuta yenye afya, carotene, vitamini B na madini. Kwa mfano, Parmesan (32% mafuta), Kiholanzi (45% mafuta).

Glasi ya maziwa ya ng'ombe skimmed hutoa mwili kwa 30% ya mahitaji ya kila siku ya kalsiamu (306 mg). Maziwa ya mbuzi yanakaribiana na utungaji wa ng'ombe, lakini yana kalsiamu zaidi ya 15-20% na magnesiamu mara 1.5 zaidi. Maziwa ya mbuzi yana carotene nyingi, asidi ascorbic, chuma, magnesiamu, asidi ya amino muhimu na mafuta.

Mboga

Kalsiamu hupatikana zaidi katika mboga za kijani kibichi kama parsley, kale, mchicha, basil na broccoli.

Basil, safi na kavu, hutofautiana na mboga nyingine kwa kiasi kikubwa cha kalsiamu, pamoja na kuwepo kwa madini, muhimu, tannins na asidi. Faida za basil ni pamoja na athari ya manufaa juu ya utendaji wa mifumo ya neva, moyo na mishipa na mifupa.

Karanga na mbegu

Mbegu na karanga ni vyakula vilivyojaa kalsiamu, pamoja na protini, mafuta (omega 3), shaba, chuma na manganese, na ni muhimu kwa magonjwa ya moyo, mifupa, na upinzani wa insulini.

Mbegu za poppy zina kalsiamu nyingi, manganese, chromium, shaba, protini, asidi ya mafuta ya polyunsaturated na vitamini C, E, D, K na kundi B. Poppy huzuia uharibifu wa mfupa na kuoza kwa meno, na pia husaidia kurejesha mifupa baada ya fractures.

Chakula cha baharini

Samaki ya makopo ina asilimia kubwa ya kalsiamu, fosforasi, vitamini B na asidi ya juu ya mafuta katika muundo kutokana na maudhui ya mifupa, ambayo hupunguza wakati wa usindikaji na kuwa yanafaa kwa matumizi.

Katika sardini za makopo, maudhui ya kalsiamu ni 550 mg kwa gramu 100, ambayo inafanya uwezekano wa kujaza nusu ya mahitaji ya kila siku ya mwili. Sardini za makopo zina chuma, zinki, manganese, shaba, seleniamu na fosforasi.

Kunde

Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na kunde (maharage, dengu, soya), ambayo pia ni matajiri katika magnesiamu, potasiamu, fosforasi, chuma na vitamini A. Mchanganyiko huu wa virutubisho huboresha kazi ya moyo na kuimarisha mifupa.

Soya kwa namna ya tofu, jibini la soya, maziwa, nk. itasaidia kuzuia uharibifu na kupungua kwa wiani wa mfupa kwa wazee, maendeleo ya ugonjwa wa moyo, cholesterol ya juu na kuzeeka kwa polepole kwa seli.

Mali muhimu ya kalsiamu

Zaidi ya kalsiamu katika mwili (98%) hupatikana katika mifupa kwa namna ya fuwele imara, ambayo ni muhimu kwa mfumo wa mifupa ya binadamu, uundaji wa enamel ya jino na dentini. Calcium pia hupatikana katika plasma ya damu na katika seli za tishu za misuli, ambapo hufanya kazi nyingi muhimu:

• inachangia contraction ya kawaida ya neuromuscular ya misuli na misuli ya mifupa, pamoja na myocardiamu (misuli ya moyo) na kuta za mfumo wa mishipa;
• huongeza upenyezaji wa utando wa seli wakati wa uigaji wa vitu vingine vya macro- na microelements;
• inasimamia michakato ya uendeshaji wa msukumo wa ujasiri katika ubongo, kama matokeo ambayo inathiri malezi ya kumbukumbu ya muda mfupi na utendaji wa ubongo;
• inashiriki katika kuchanganya damu;
• inasimamia upenyezaji wa mishipa;
• inasimamia usawa wa asidi-msingi wa mwili;
• inakuza uondoaji wa sumu, metali nzito na vitu vyenye mionzi kutoka kwa mwili;
• inahakikisha utendaji mzuri wa mfumo wa kinga kwa kushiriki katika michakato ya maambukizi ya synaptic;
• pamoja na magnesiamu na zinki huimarisha follicles ya nywele, huongeza ukuaji wa nywele na misumari.

Wakati wa ujauzito

Ukosefu wa kalsiamu wakati wa ujauzito unaweza kusababisha maendeleo ya preeclampsia - ugonjwa hatari unaofuatana na shinikizo la damu, na kusababisha kuharibika kwa maendeleo ya fetusi katika trimester ya tatu ya ujauzito, pamoja na uharibifu wa meno na mifupa, na unaambatana na misuli. tumbo, uvimbe, kupoteza nywele.

Katika hali ambapo kalsiamu kutoka kwa chakula haipatikani vizuri, maandalizi ya kalsiamu, maandalizi ya kalsiamu pamoja na vitamini D, magnesiamu na zinki, au multivitamini yenye tata ya vipengele vya kufuatilia imewekwa.

Katika uzee

Baada ya umri wa miaka 50, kuna hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa osteoporosis, ugonjwa unaosababisha kupungua kwa wingi na msongamano wa mifupa, ambayo huwa brittle na kukabiliwa na fractures ya mara kwa mara, kutokana na ukosefu wa kalsiamu. Ili kuzuia osteoporosis, unahitaji:

• tumia lishe ya kalsiamu;
• kushiriki katika mazoezi ya kimwili ili kudumisha mzigo kwenye mifupa, kuchochea mineralization;
• tumia vitamini complexes;
• kupunguza kiasi cha chumvi;
• kupunguza matumizi ya nyama, kama madini hutumiwa katika mchakato wa kuvunja protini.

Kila mtu anajua kwamba kalsiamu ni kipengele muhimu sana na muhimu katika mwili wa binadamu. Ili kuelewa jinsi kalsiamu inavyofyonzwa, unahitaji kujua ni vyakula gani vilivyomo.

Calcium ni macronutrient muhimu kwa muundo na utendaji wa seli zote za mwili wa binadamu. Kiasi kikubwa cha kalsiamu kinapatikana katika tishu ngumu: mifupa na meno. Kalsiamu inahitajika kwa misuli kwa kazi yao, inahusika katika kuganda kwa damu. Ushawishi wa madini haya ni muhimu katika uendeshaji wa msukumo wa ujasiri.

Je! Unapaswa Kupata Kalsiamu Kiasi Gani Kutoka kwa Chakula?

Ulaji wa kila siku wa kalsiamu na mtu wa makamo (wanaume wa miaka 25-60, wanawake wa miaka 25-50) inapaswa kuwa karibu 800 mg. Wanaume zaidi ya 60 na wanawake zaidi ya 50 wanahitaji 1,200 mg ya kalsiamu kwa siku ili kufanya kazi vizuri.

Kuna mahitaji maalum kwa watoto: watoto wachanga hadi miezi sita wanahitaji 400 mg ya kalsiamu, watoto chini ya mwaka 1 - 600 mg. Wakati mtoto akikua, kalsiamu zaidi itahitajika: baada ya mwaka 1 hadi miaka 10 - kuhusu 800 mg, na kutoka miaka 11 hadi 25 - 1200 mg.

Vyakula vyenye Calcium nyingi

Kwa kazi ya kawaida ya mwili wa binadamu, unahitaji kujua kuhusu matumizi sahihi ya vyakula vyenye kalsiamu.

Ni vyakula gani vina kalsiamu nyingi? Wamiliki wa rekodi kwa maudhui ya kalsiamu ni mbegu (poppy, sesame), karanga, lettuce, wiki na kunde, jibini la chini la mafuta, samaki ya chini ya mafuta, maziwa. Lakini, katika maisha ya kila siku, kila mtu ana mapendekezo yake mwenyewe katika chakula. Mtu haipendi samaki, na mtu hawezi kuvumilia maziwa, lakini anapendelea mboga mboga na matunda.

Chini ni jedwali la maudhui ya kalsiamu katika vyakula vinavyokidhi ladha mbalimbali.

Calcium kwa mwili ...

Calcium ni micronutrient muhimu ambayo inashiriki kikamilifu katika kimetaboliki na husaidia kudumisha afya ya tishu, mifumo ya neva na mifupa. Aidha, kalsiamu inachukua sehemu kubwa katika uzalishaji wa homoni muhimu na inasaidia mwili wa watoto wetu wakati wa ukuaji wa kazi.

Ni vyakula gani vina kalsiamu?

Ulaji wa kalsiamu husaidia na udhihirisho wa mzio, hutoa elasticity na nguvu kwa kuta za mfumo wa mzunguko, hupunguza shinikizo na husaidia kusafisha mwili wa radionuclides na chumvi za metali nzito.

Uhitaji wa kalsiamu na upungufu wake na ziada

Ulaji wa kila siku wa kalsiamu ni mtu binafsi kwa kila kipindi cha maisha. Katika wakati wa ujauzito kiwango cha ulaji wa kalsiamu ni cha juu na ni hadi 2000 mg kwa siku. Madaktari wanapendekeza sana matumizi ya vyakula vyenye kalsiamu katika wiki za kwanza na za mwisho za ujauzito.

Ulaji wa kalsiamu kwa watoto na watu wazima

• hadi miaka 3 500-600 mg kwa siku,
• kutoka miaka 3 hadi 10- 700-800 mg kwa siku,
• kutoka miaka 10 hadi 14- 1000-1200 mg.
• Umri wa miaka 16-25- 1000 mg
• Umri wa miaka 25-50- 800-1200 mg

Matumizi ya kiasi cha kutosha cha kalsiamu wakati wa ukuaji wa kazi na malezi ya mifumo na viungo ni ufunguo wa maendeleo ya kawaida ya mwili na uwiano bora wa virutubisho muhimu na kufuatilia vipengele.

ukosefu wa kalsiamu inaweza kusababishwa na mabadiliko ya kisaikolojia yanayotokea katika mwili wa kila mtu zaidi ya miaka 30-35 na idadi ya magonjwa ya endocrine na moyo na mishipa. Matokeo ya ulaji wa kutosha wa kalsiamu ni kupungua kwa ukuaji, kupinda na udhaifu wa mifupa, matatizo ya kutokwa na damu na kuundwa kwa mawe ya figo.

Kuzidi kwa kalsiamu kunawezekana katika kesi ya matumizi ya muda mrefu ya idadi ya madawa ya kulevya na inaweza kusababisha ulevi wa mwili.

Kalsiamu hufyonzwa vizuri zaidi inapojumuishwa na vitamini D, ya mwisho hupatikana katika vyakula vingi vya mimea. Kunyonya kwa kalsiamu kunazuiwa na matumizi ya sahani kutoka viazi, chokoleti na oatmeal.

Mashabiki wa vyakula vya tamu na mafuta, chai ya kijani na kahawa wanapaswa kukumbuka kuwa matumizi ya idadi kubwa ya bidhaa hizi husababisha leaching ya kalsiamu kutoka kwa mwili.

kalsiamu kwa mwili

Kwanza kabisa, meno na mifupa yetu, kimetaboliki na mfumo wa mzunguko huteseka kutokana na ukosefu wa kipengele hiki. Wacha tujaribu kusaidia miili yetu wenyewe na kuigundua ni vyakula gani vina kalsiamu.

Favorites kwa maudhui yake ni jibini ngumu na bidhaa za maziwa. Kwa mfano, gramu 100 za jibini la nyumbani lina 150-200 mg ya kalsiamu, na jibini ngumu - 1200-1300 mg.

Kuhakikisha ulaji wa kila siku wa kiasi kinachohitajika cha kalsiamu itaruhusu chakula bora, ambayo inajumuisha vyakula vingi vya mimea. Inaweza kuwa lettuce, mboga mboga na matunda, mbegu na karanga.

Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa currants, zabibu, jordgubbar, jordgubbar, apricots, cherries, mananasi, machungwa na peaches. Kutoka kwa mboga mboga, upendeleo unapaswa kutolewa kwa karoti, celery, matango, maharagwe ya asparagus na beets. Na kila mtu anapenda kijani si tu kupamba sahani, lakini pia kuimarisha mwili na microelements muhimu, vitamini na virutubisho, ikiwa ni pamoja na kalsiamu. Mchanganyiko wa kalsiamu na microelements nyingine na vitamini husaidia kuepuka spring beriberi na unyogovu.

matumizi ya vyakula vya baharini(hasa lax na sardini), mwani na asali zitatoa mwili kwa ulaji wa kila siku wa kalsiamu.

Wakati wa kuchagua vyakula vya juu katika kalsiamu, mtindo wa maisha unapaswa kuzingatiwa - kwa mfano, kwa watu kuongoza maisha ya kazi, kiwango cha kalsiamu katika damu ni kawaida zaidi kuliko watu wanaosumbuliwa na kutokuwa na shughuli za kimwili.

kalsiamu katika vyakula

kalsiamu katika maziwa

kalsiamu katika mtindi

kalsiamu katika jibini

kalsiamu katika dessert

Calcium katika nyama, samaki, mayai

Calcium katika kunde

Calcium katika nafaka

kalsiamu katika matunda

kalsiamu katika mboga

Calcium katika karanga na mbegu

Calcium katika milo iliyoandaliwa

Bidhaa zingine zilizo na kalsiamu