Kolik můžete chodit na běžeckém pásu. Jak chodit na běžeckém pásu? Jak chodit, jak zhubnout

Běh na rotopedu zcela nahrazuje venkovní trénink. Na tomto stroji můžete cvičit v chůzi, lehkém nebo vysokorychlostním běhu s plnou kontrolou nad intenzitou a rychlostí cvičení a přitom být v cílové zóně tepové frekvence. Nákup tohoto sportovního vybavení vám umožní plně si užít všechny výhody pravidelného cvičení přímo doma, udržet si celkový tón, zlepšit zdraví a zbavit se přebytečných kilogramů.

Moderní běžecké pásy se výrazně liší od svých předchůdců. Technologie zabudované do mnoha modelů nejnovější generace iFit umožňují věnovat se „virtuálnímu“ běhu – soutěžit se sportovci, vybrat si za instruktora libovolného trenéra, včetně slavné osobnosti.

Obliba běžeckého stroje mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, je neuvěřitelně vysoká. Tomu napomáhá především neuvěřitelná snadná manipulace a snadné ovládání, které od sportovce nevyžadují žádné speciální dovednosti. Domácí modely mají omezenější funkčnost než profesionální modely instalované v tělocvičnách.

Vybavení prvního zahrnuje přítomnost časovače, který počítá „ujetou“ vzdálenost zobrazenou na displeji, a druhý zpravidla obsahuje speciální senzory pro sledování srdeční frekvence. Díky možnosti sledování srdeční frekvence může sportovec koordinovat cíl aktivity, která může být zaměřena na trénink kardiovaskulárního systému nebo spalování tělesného tuku.

Možnosti pro některé modely zahrnují:

• osobní trenér;
• silový trénink;
• spalování tuků.

Očekávané výsledky

Záleží na rychlosti běhu a vlastní váze člověka. Běháním průměrnou rychlostí spálíte 100 kalorií každou míli. Půlhodinový trénink rychlostí 5,5 km za hodinu vám umožní zbavit se 121 kalorií. Čím vyšší rychlost, tím rychleji se spalují kalorie. Hmotnost má stejný účinek. Čím více běžec váží, tím intenzivněji jdou kilogramy.

Tempo je důležité. Mělo by to být takové, aby se člověku trochu zadýchal, ale byl schopen mluvit s někým kolem sebe. Jakmile je nastaveno správné tempo, je třeba ho udržovat. To se týká tréninku a hubnutí a kardiovaskulárního systému.

O účinnosti běžeckého pásu v boji s nadváhou nelze pochybovat. Jedinou překážkou k dosažení výsledků může být vaše vlastní lenost. Odolní a vytrvalí lidé, kteří mají jasný záměr zhubnout, dosahují s tímto simulátorem vysokých výsledků.

Simulátor, bez ohledu na model a funkčnost, podporuje několik typů cvičení. Umožňuje vám cvičit jak pro hubnutí, tak pro udržení dobré fyzické kondice.

Bylo by chybou soustředit se na jeden typ. Požadovaný efekt poskytuje kombinaci různých metod. Je to dáno nejen správným rozložením zátěže, ale také zachováním motivace. Rozmanité cvičení nikdy neomrzí.

Tréninkový program

Chůze by se měla střídat s běháním. To lze provádět cyklicky, například běhat 3-4 dny a zbytek času věnovat chůzi nebo pokaždé změnit režim.

Zapamatovat si:

Intenzivní a krátké tréninky odbourávají tělesný tuk a zpomalují tvorbu nového efektivněji než dlouhé.

Tělo se nestihne adaptovat na zátěž, pokud je trénink pestrý. Když hodiny začnou být nudné, motivaci vám pomohou udržet dva jednoduché triky:

1. Sledování televize

Tato možnost je přítomna ve všech moderních modelech běžeckých pásů. Své oblíbené pořady a pořady můžete sledovat nejen doma, ale i v posilovně. Abyste nerušili ostatní, připojte k simulátoru sluchátka a vyberte požadovaný kanál.

1. Poslouchání hudby

Můžete si vybrat svou oblíbenou skladbu nebo dynamickou melodii. Vynikajícím řešením by bylo vytvořit výběr skladeb speciálně pro cvičení na dráze.

Efektivní cvičení na spalování tuků

Nejlepší běžecký pás v boji s nadváhou tvoří správně zvolené cviky, které plně otevírají možnosti a potenciál tohoto simulátoru.

Intervalový trénink

Vykazovaly trvale vysoké výsledky v boji s kily navíc a znamenají kombinování období provádění různých cviků s přestávkami. Nejúčinnější jsou tréninky se střídáním cviků.

Tréninkový plán

Všechny intervaly jsou rozděleny do samostatných segmentů. Zahrnují nejprve provádění jednodušších a poté složitějších cvičení. První by měl trvat deset až čtyřicet sekund, zatímco druhý by měl být kratší a netrvat déle než půl minuty. Tento přístup umožňuje vyčerpání se do takové míry, že po skončení tréninku člověk prostě nezvládne ani ten nejlehčí cvik.

Intenzivní trénink by měl být prováděn alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je potřeba se ujistit, že je to opravdu těžké, to znamená, že to nejde snadno. Jinak nebude dosaženo žádného účinku.

Nejlepší je začít s tréninkem chůzí. Není třeba okamžitě přebírat vysoké zatížení. Dalším úkolem je zvolit tempo pro běhání a udržovat ho půl minuty, dále zpomalit přechodem do chůze na čtyřicet sekund.

Jinými slovy, intervalový trénink je kombinací běhu a chůze. Každý režim se provádí po určitém časovém intervalu. To vede ke zvýšení rychlosti metabolismu a zvýšení rychlosti spalování přebytečných kalorií o polovinu.

Skvělé cvičení na hubnutí, které je skvělé pro ty, kteří neradi běhají jen na jednom místě. Rychlost při prvních lekcích se dá udržet v řádu pěti mil za hodinu.

Je třeba začít tříminutovým zahřátím ve stejném tempu. Poté se otočte doleva a běžte dalších třicet sekund, opakujte stejnou akci doprava. Hlavní věc je přeskupit, ale nekřížit nohy.

Jakmile dokončí běh doleva a doprava, vrátí se do své původní polohy, to znamená, že se otočí tělem a obličejem dopředu, poklusávají další tři minuty.

Celý postup se opakuje, dokud celková délka tréninku není půl hodiny. Mělo by to skončit tříminutovým „klusáním“ běháním.

"Běh" plus "Chůze"

Ideální pro trénované lidi, kteří pravidelně sportují. Trénink zahrnuje, jak už název napovídá, neustálé střídání režimů „běh“ a „chůze“.

Skvělá alternativa mezi běžnou chůzí, joggingem a pomalým během. Díky intenzivnějšímu přístupu vám tento typ tréninku umožňuje spálit asi tři sta kalorií.

Nevyžaduje velké množství času. Dost na čtyřicet minut. Tajemství úspěchu spočívá v provádění intenzivního intervalového cvičení, které by mělo být prováděno čtyřikrát až pětkrát každých sedm dní.

Samozřejmě se musíte snažit najít si čas na hodiny. Výsledek stojí za to. Za sedm dní tréninku cvičící zhubne téměř půl kila, tedy přibližně 200-225 gramů. To vám umožní dát vaší siluetě požadovanou harmonii v krátkém čase.

Cvičení pro všechny svalové skupiny

Všestrannost tréninku je hlavním tajemstvím úspěchu pro ty, kteří se vážně rozhodli vzít svou váhu. Každodenní trénink podle této techniky poskytuje ohromující výsledek. Kurzy trvají 35 minut, po 10–14 dnech šipky na vahách ukážou změnu hmotnosti směrem dolů o 3–5 liber (1,36–2,27 kg).

Běhání vždy bylo a zůstává nejlepším řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout. Běh na trenažéru je však mnohem pohodlnější než běh po asfaltu a betonu. Pokud je taková příležitost, pak si nelze představit lepší řešení, než nákup běžeckého pásu.

Díky promyšlené konstrukci a snadnému použití jsou rizika zranění na tomto simulátoru prakticky nulová. Lekce na něm jsou užitečné nejen pro ty, kteří hubnou, ale také pro ty, kteří se chtějí po dlouhé přestávce vrátit do formy, kteří dříve měli smutnou zkušenost s poškozením kloubů.

Tělo a svaly je nutné na zátěž zvykat postupně. Doporučuje se začít s půlhodinovým cvičením.

Pokud není fyzická příprava, může první lekce trvat asi deset minut. Zvýšení rychlosti o tři body by mělo být každý následující trénink.

Když trénink přestane působit obtíže a nepohodlí, můžete jeho trvání prodloužit na čtvrt hodiny. V tomto případě je lepší nastavit rychlost na pátou (5,0).

Během tréninku lze rychlost zvýšit na 3,5 jednotky a postupně snižovat. Jakmile se tyto zátěže zpohodlní, upraví se celková délka tréninku na dvacet minut a tak dále.

Zvyšování zatížení

Po měsíci tréninku na rotopedu můžete změnit typ tréninku. Nejlepší možností je chůze. Dokonale stabilizuje frekvenci kontrakcí srdečního svalu, přispívá k dobrému studiu svalů na nohou.

Doporučená počáteční délka tréninku je asi dvacet minut. Dále proveďte zvětšení úhlu sklonu, to znamená polohu stopy. Změnou úhlu sklonu se mění zatížení. Pokud je zvýšena, zátěž se zvyšuje, a když je snížena, pak naopak klesá.

Hlavní věcí je splnit následující požadavky:

1. dodržujte obvyklou délku lekcí 20 minut;
2. zvyšte rychlost během 1,5-3,5 jednotek po dobu 5-7 minut;
3. změnit úhel sklonu v rozmezí 2,0-3,0.

Tak oblíbené způsoby chůze jako „cesta k vytrvalosti“ a „žebřík“ pomáhají jak v boji s extra kily, tak při rozvoji svalů. Provádění "žebříku" vám umožňuje trénovat lýtka, hamstringy, ovlivňující všechny velké svaly nohou.

„Cesta k vytrvalosti“ také přispívá k posílení svalů, ale neomezuje se pouze na tento efekt. Toto cvičení rozvíjí vytrvalost, zpestří trénink a aktivuje proces spalování tuků.

Je důležité vědět:

Tento typ tréninku je nejen efektivní, ale také skvělá volba pro rozdělení dlouhého tréninku na několik samostatných segmentů. To je nesporná výhoda obou způsobů chůze.

Na běžeckém pásu můžete cvičit širokou škálu cvičení. Nejde o nudný a monotónní simulátor, jak se mnoho začátečníků mylně domnívá. A to nejsou jediné výhody sportovního vybavení.

Mezi hlavní výhody, které mají všechny moderní modely běžeckých pásů, patří:

1. jednodušší trénink pro klouby než při běhu po silnicích a chodnících;
2. možnost sportovat za každého počasí, a pokud je simulátor instalován i doma, pak v nejpohodlnějších podmínkách bez nutnosti návštěvy tělocvičny;
3. není potřeba velký volný prostor, úplná bezpečnost a ochrana před různými druhy zranění, ke kterým může dojít při běhání venku;
4. zcela uvolněné prostředí pro hodiny, během kterých můžete poslouchat hudbu nebo sledovat televizi.

Tyto simulátory mají samozřejmě své negativní stránky. Vzhledem k mnoha pozitivním aspektům však skvěle pomáhají udržovat fyzickou kondici, bojovat s nadváhou.

Běžecký pás je výkonný a efektivní stroj na hubnutí. Umožňuje vám spalovat kalorie bez zvláštního úsilí, dovedností a hlavně dostatečně rychle.

Pro dosažení maximálního výkonu je potřeba volit správné cviky, nesoustředit se pouze na jeden typ tréninku, dodržovat všechna doporučení a rady.

Koupit si běžecký pás nebo cvičit na tomto sportovním náčiní v posilovně na oblíbenou písničku nebo sledovat program není jen příležitost zhubnout, ale také to dělat s radostí a pohodlím.

Běžecký pás a bench press — Video

Za prvé, díky pravidelnému cvičení můžete být ještě krásnější. To, že se žena umí udělat krásnou, dokazují dlouholeté praktické zkušenosti. Navíc toho lze dosáhnout nejen a ne tolik díky kosmetice a oblečení, ale pomocí sportu. Ženská krása bohužel není trvanlivá.

Chcete-li zůstat atraktivní v průběhu let, musíte na tom pracovat. Chůze vám pomůže zrychlit metabolismus, což je v boji s tuky velmi důležité. Jelikož se jedná o jeden z typů kardio cvičení, chůze na rotopedu vám pomůže zlepšit činnost srdce, dýchacího a cévního systému. Pokud porovnáte chůzi s jiným oblíbeným aerobním cvičením - během, pak v prvním případě můžete chránit kolenní klouby před poškozením.

Jak správně chodit na rotopedu?

• Délka lekce. Abyste měli z tréninku opravdu užitek, musíte chodit tempem, ve kterém bude tepová frekvence 130 tepů za minutu po dobu dvaceti minut. K tomuto časovému úseku je také potřeba přidat asi tucet minut na zahřátí a asi 5-7 minut, které budou potřeba na zápřah. Můžete použít následující tréninkový program. Po dobu jedné minuty použijte pomalé tempo, pohybujte se rychlostí asi 3 kilometry za hodinu. Poté byste měli sedm minut chodit běžnou rychlostí. Poté se začíná od 20minutového úseku, během kterého je potřeba dodržovat výše uvedenou tepovou frekvenci. Poté je nutné pomalu snižovat rychlost a plynule přejít na závěs, jehož délka by měla být asi deset procent z celkového času lekce.
• Srdeční frekvence (puls). To je velmi důležitý parametr pro každého, kdo chodí na rotopedu. Pokud používáte elektronický simulátor, tak ten má nejčastěji již zabudovaný měřič tepové frekvence. Pokud tomu tak není, budete si muset toto zařízení zakoupit. Když tepová frekvence dosáhne požadované hodnoty, pokračujte v pohybu stejnou rychlostí. Všimněte si, že rychlost potřebná k dosažení požadované tepové frekvence se bude postupně zvyšovat. Je to dáno vývojem dýchacího systému a srdce. Před zahájením ochlazování by měla být vaše tepová frekvence kolem 110 tepů za minutu.
• Úhel dráhy. Na tomto parametru závisí zatížení těla. Čím větší úhel, tím intenzivnější bude vaše aktivita. Začátečníci by měli začít s třídami na vodorovném povrchu.
• Frekvence lekce. Během týdne vám stačí trénovat dvakrát až třikrát. Při pravidelném tréninku zaznamenáte výsledky za pár měsíců. Na čase tréninku moc nezáleží a cvičit můžete, když máte volno. Stačí si zapamatovat pár pravidel. V první řadě začněte cvičit alespoň 60 minut po jídle. Druhým pravidlem je, že během ranních lekcí musíte nastartovat všechny systémy těla a použít k tomu nějakou fyzickou aktivitu.

Často jsou již na simulátorech položeny programy, například pro hubnutí nebo zlepšení srdeční činnosti. Nejčastěji po jejich aktivaci simulátor změní úhel sklonu. Pokud chcete, můžete je použít.

Intervalová chůze na běžeckém pásu

Podívejme se na příklad takového cvičení. Nejprve je potřeba se zahřát, k čemuž slouží chůze na rotopedu pomalým tempem. V tomto případě musí být tkanina simulátoru ve vodorovné poloze.

Hlavní část lekce začněte pomalou chůzí po vodorovném plátně po dobu dvou minut. Poté zvyšte úhel dráhy o dva stupně a pohybujte se stejné dvě minuty. Poté se úhel zvětší na 4 stupně a znovu jdete dvě minuty. Jednoduše řečeno, musíte každé dvě minuty zvýšit úhel sklonu pásu simulátoru o dva stupně.

Pak také postupně začněte snižovat úhel sklonu, dokud není plátno ve vodorovné poloze. Nezapomeňte také, že potřebujete monitor srdečního tepu.

Více o výhodách chůze pro hubnutí naleznete zde:

Chůze na rotopedu na hubnutí vám nahradí hodiny tréninku v posilovně. Zdá se, že se dostal na pásku a běžel, ale všechno není tak jednoduché. Běžecký pás je kardio stroj, na kterém hodiny vyžadují přípravu.

Třídy na dráze jsou alternativou k vyčerpávajícímu tréninku v posilovně, který se ne každému ukazuje. Chůze na rotopedu pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit metabolismus celého těla.

• Pravidelná dlouhá chůze stejným tempem přispívá k rovnoměrnému nasycení krve kyslíkem, v důsledku čehož klesá tlak, posiluje se srdeční sval a zvyšuje se vytrvalost.
• Chůze na rotopedu je účinná pro hubnutí a pro udržení tonusu všech svalových skupin.
• Tento kardio stroj nemá žádné věkové omezení. Na běžeckém pásu mohou chodit starší lidé a dokonce i těhotné ženy.
• Chůze nebo běh nízkou rychlostí neovlivňují klouby a vazy. Snižuje riziko zranění, což je možné jak při běhu na ulici, tak při cvičení v tělocvičně.

Indikace a kontraindikace

Všechny domácí posilovací stroje pracují rychlostí 0,8-20 km/h. Cvičení ve skutečnosti není ani tak běhání jako chůze, ale i při tak jemném režimu nejsou hodiny na tomto kardio stroji vhodné pro každého.

• Lidé mohou cvičit na rotopedu v období rehabilitace po úrazech pohybového aparátu.
• Simulátor je vhodný pro osoby se slabou fyzickou zdatností.
• Běžecký pás je prvním krokem při hubnutí pro ty, kteří mají velkou nadváhu.

Existují také kontraindikace pro třídy.

• Srdeční onemocnění je hlavním důvodem, proč necvičit. Při sestavování programu na hubnutí chůzí na rotopedu je třeba s maximální opatrností přistupovat k lidem s onemocněním srdce, mitrální stenózou, srdečním selháním, anginou pectoris.
• Za zákaz kardia lékaři považují i ​​problémy s dýchacím systémem, jako je průduškové astma nebo plicní nedostatečnost.
• S poškozením kloubů a tromboflebitidou dolních končetin můžete chodit zcela minimální rychlostí.

Jak chodit

Moderní simulátory zvládnou i ti, kteří se nikdy takovému sportu nevěnovali. Výrobci dbali na to, aby se uživatel postavil na plátno, stiskl tlačítko a běžel. Pokud opravdu chcete dosáhnout dobrých výsledků a rychle zhubnout, pak byste podle recenzí nebo obecných doporučení neměli běžecký pás používat.

Pravidelnost školení

Těm, kteří začínají, stačí trénink 2x týdně s nízkou zátěží. Připraveným lidem se doporučuje vstávat na palubu každý druhý den a střídat intenzitu. Použití závaží je na úrovni pokročilých uživatelů. Pro jakoukoli úroveň kondice by měl trénink trvat v průměru jednu hodinu. Důležitým ukazatelem při výpočtu programu chůze je tepová frekvence. Obecně se uznává, že normální puls po cvičení je 130 tepů za minutu. U nepřipravených lidí v prvních trénincích bude toto číslo mnohem vyšší.

• do dvou týdnů je nutné chodit na slabý režim a při minimálním úhlu sklonu paluby po dobu 20-30 minut denně;
• po dobu jednoho měsíce je potřeba dotáhnout trénink na 60 minut denně. Je důležité kontrolovat puls: neměl by být nižší než 125 a vyšší než 135 úderů za minutu;
• pro fyzicky nepřipravené lidi je nutný odpočinek k obnovení svalů;
• trénink „do kopce“ a se závažím je možný pouze pro profesionály a pouze 2x týdně.

Jak chodit

Při nepravidelném cvičení se rychlého výsledku nedosáhne. Systematické zatížení je nutné.

• Před tréninkem si nezapomeňte udělat rozcvičku. Zvláštní pozornost je v této fázi věnována kolenům a kotníkům. Samotné zahřívání na dráze se provádí při nízké rychlosti po dobu 7-10 minut.
• Správné držení těla je prvním krokem k úspěchu. Záda by měla být rovná, žaludek napnutý. Trup musí být udržován v přísně svislé poloze. Paže jsou ohnuté v loktech do pravého úhlu.
• Dýchejte nosem a pomalu.
• Intervalový trénink vám tréninky nejen zpestří, ale také zefektivní.
• Je lepší udělat více kroků, než chodit zeširoka.
• Je nutné používat celé chodidlo, překračovat od paty ke špičce. Tím se sníží zátěž kotníku a ochrání se vazy.
• Cvičení nemůžete ukončit náhle. Nejprve přejdou na mírný krok a sledují puls. Zátěž se zastaví, když tepová frekvence dosáhne 100 tepů za minutu.

Možnosti chůze

Časový úsek

Nejběžnější typ cvičení mezi začátečníky, stejně jako těmi, kteří se rozhodnou zhubnout, pomocí běžícího pásu. Intervalový trénink umožňuje rychle redukovat váhu, posilovat svaly, trénovat dýchání. Hlavním rysem takových tříd je střídání úhlu sklonu plátna a rychlosti. Příklad diagramu pro začátečníky vypadá takto:

• zahřívání rychlostí 4-5 km/h po dobu 7 minut. Pracovní plátno je zcela vodorovné;
• 5 minut chůze rychlostí 6–7 km/h, poté 5 minut rychlostí 8–9 km/h;
• 10 minut relaxace při 4-5 km/h a vše opakujte znovu.

Zkušenější mohou experimentovat s úhlem plátna.

• 5-10 minut zahřívání na vodorovném plátně při rychlosti 4 km/h.
• 20-30 minut hlavního zatížení, změna úhlu sklonu čepele o 2 stupně každých 5 minut.
• Cvičení dokončete v opačném pořadí a nastavte polohu paluby na vodorovnou úroveň.

Do kopce

Vhodné pro pokročilé uživatele, poskytuje silnější zatížení lýtkového svalu a hýždí. Princip tréninku je podobný jako u intervalového tréninku, jediný rozdíl je v tom, že v hlavní fázi se úhel sklonu okamžitě změní o 10 stupňů vzhledem k jeho výchozí poloze.

Se závažím

Vhodné pro lidi s dobrou fyzickou zdatností nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout a zpevnit postavu co nejdříve. Doporučuje se začít s malou váhou, abyste nezatěžovali svaly a klouby. Nemůžete se nechat unést energetickým zatížením, lze je používat pouze dvakrát týdně. Začínají s činkami o hmotnosti pouhých 0,5 kg, postupně ji zvyšují o 200 gramů týdně. Důležitý bod - trénink se závažím se provádí pouze na vodorovném plátně.

Chcete-li rychle zhubnout při domácím běhu na dráze, je důležité nejen zvolit správný tréninkový program, ale také vyvážit výživu.

Chůze je nejpřirozenější a nejdostupnější formou fyzické aktivity. Výhody dlouhých procházek na čerstvém vzduchu byly znovu a znovu prokázány. Alternativou k přirozené chůzi může být běžecký pás v režimu minimální rychlosti pásu.

Běžecký pás patří do třídy kardio strojů, které jsou určeny k tréninku kardiovaskulárního systému. V procesu dlouhodobé fyzické aktivity se spotřebovává velké množství kyslíku. Taková zátěž se nazývá aerobní. Pravidelný dlouhodobý trénink přispívá k efektivnímu spalování tuků za předpokladu správné výživy a odpočinku.

Lidské tělo neustále nepřetržitě dodává kyslík do každé buňky, která ho využívá k získávání energie, k syntéze životně důležitých chemikálií. Kyslík je hlavním okysličovadlem celého životního systému. Komplexní transportní aparát dodává a třídí kyslík do buněk pomocí hemoglobinu, který váže molekuly kyslíku. Lidské tělo je navrženo tak, aby šetřilo a racionálně využívalo energii nashromážděnou ve formě tří hlavních zdrojů:

1. Kreatinfosfát.
2. Glykogen.

Kreatinofosfát

Nejvýkonnější a nejskromnější zdroj energie. Při krátkodobém velkém zatížení se spotřebuje během několika sekund.

Kreatinofosfát je nejsilnější a nejskromnější zdroj energie. Při krátkodobém velkém zatížení se spotřebuje během několika sekund. Zatížení bez účasti kyslíku se nazývá anaerobní. Ve vzpírání takový zdroj energie pomáhá provádět jednorázové silné krátkodobé hody nebo trhnutí. Je velmi obtížné opakovat počáteční výsledky, energie ve formě kreatinfosfátu se velmi rychle spotřebovává a velmi pomalu se obnovuje.

Glykogen

Glykogen je sacharid skládající se z molekul glukózy, který je nezbytný pro normální fungování mozku, svalů a všech vnitřních orgánů.

Glykogen je hlavním zdrojem pro tělo v procesu každodenní fyzické aktivity. Jeho množství vystačí téměř na jakoukoli dlouhodobou zátěž (20-30 minut). Glykogen je sacharid skládající se z molekul glukózy, který je nezbytný pro normální fungování mozku, svalů a všech vnitřních orgánů. Hlavní část glykogenu je uložena v játrech (asi 50 g) a svalech (asi 400 g), část je ve volném stavu (10 g), který se ve formě glukózy pohybuje tělem s krevního řečiště.

Tuk je ve vodě nerozpustná olejovitá látka, která se nachází v živočišných a rostlinných tkáních.

Tuk je nejbohatším zdrojem energie, ale získat z něj energii je nejtěžší. Tělo si ho ukládá jako strategickou rezervu a využívá ho pouze v případě nouze, když jsou zásoby glykogenu nízké. Je to olejovitá látka, která je distribuována v různých množstvích v tkáních.

Dá se zhubnout chůzí na běžeckém pásu?

Aby tělo začalo spotřebovávat rezervní zdroj energie ve formě tuku, je nutné provádět nepřetržitou dlouhodobou (30-40 minut) fyzickou aktivitu, při které by se tepová frekvence měla pohybovat v pásmu při. alespoň 50 % maximální tepové frekvence.

Ukazuje se, že taktika hubnutí pomocí chůze se skládá ze dvou hlavních faktorů: trvání chůze a stálosti tréninku. Tréninkový program bude následující: 30-60 minut lekcí 5-7x týdně.

Pro každou osobu budou maximální hodnoty tepové frekvence záviset na stupni fyzické zdatnosti, věku, postavě atd. Pro uživatele s průměrnými parametry bude vzorec MHR zjednodušen: 220 - věk pro muže, pro ženu: 226 - věk. Pomůže vám vypočítat srdeční frekvenci během tréninku.

Nejúčinnější typy fyzické aktivity pro hubnutí jsou:

Pouze pravidelný dlouhodobý trénink přispívá k efektivnímu spalování tuků za předpokladu správné výživy a odpočinku.

1. Přirozený běh nebo trénink na kardio stroji (běžecký pás, eliptický trenažér, rotoped atd.).
2. Rychlá chůze.
3. Jízda na kole (rotoped).
4. Skupinové tréninky (tanec, aerobik, gymnastika atd.).
5. Plavání.

Kdo chodí pro hubnutí?

Rychlá chůze na hubnutí je méně účinná než běh. V některých případech může být běh kontraindikován:

• s onemocněním kardiovaskulárního systému, problémy s klouby, páteří atd.;
• pooperační rehabilitace;
• se zvýšenou hmotností, fyzickými omezeními;
• nízký stupeň tělesné zdatnosti člověka, stáří.

Kolik kalorií se spálí při chůzi?

Počet spálených kalorií závisí na mnoha faktorech:

1. Tempo pohybu.
2. Váha člověka.
3. Doba fyzické aktivity.

Fyzická zdatnost a další faktory budou muset být zanedbány.

Tabulka 1 – Počet spálených kalorií pomalým tempem

Tabulka 2 – Počet spálených kalorií při průměrném tempu

Tabulka 3 – Počet spálených kalorií rychlým tempem

Intervalová chůze na běžeckém pásu pro hubnutí

Jde o střídání úrovní vysoké intenzity a období zotavení (nízká intenzita). Pro zvýšení efektivity tréninku se používá ostrý v různých rozsazích: například 25%, 65% maximální výšky.

Při intervalovém tréninku se spaluje zvýšený počet kalorií se zvýšením prokrvení vnitřních orgánů a rychlosti metabolismu a rozvíjí se vytrvalost.

Mnoho modelů běžeckých pásů má schopnost vytvářet individuální tréninkové programy. Tento režim usnadňuje implementaci programu intervalové chůze:

* V procentech je úroveň sklonu běžeckého pásu indikována od maximálního možného.

Ranní běhání je podle odborníků jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Ne každý má ale možnost cvičit venku. Někteří lidé nemají vhodné místo na běhání, někomu nevyhovuje počasí venku nebo se možná jen cítí nepohodlně. Titíž odborníci proto navrhli nahradit běhání na ulici hodinami doma na běžícím pásu. Jak správně používat tento simulátor a je možné překonat nadváhu pouze tréninkem na něm?

Jak účinný je běžecký pás při hubnutí?

Hlavní otázka, která znepokojuje každého, kdo chce zhubnout pomocí běžeckého pásu, je, kolik kalorií lze spálit a jak rychle se to stane. Zde je důležité pochopit, že množství energie spotřebované každým člověkem je jiné. Záleží na váze, fyzické zdatnosti, pravidelnosti a délce tréninku, stravě a mnoha dalších ukazatelích. A také je třeba poznamenat, že počítadlo kalorií umístěné na simulátoru nedává 100% správný výsledek, ale „průměruje“. To platí zejména pro prvních 10 minut tréninku, kdy si tělo vystačí s glukózou a glykogenem, bez využití tuku.

Výpočet spálených kalorií během cvičení

Spotřeba kalorií při cvičení na rotopedu závisí na tempu a režimu tréninku. Spalování kilokalorií je v průměru:

• s rychlou chůzí - 200-300 kcal za hodinu;
• při lehkém běhu se za hodinu spálí asi 400–500 kcal, což vám již umožňuje zhubnout;
• při vysokém tempu běhu za hodinu se ztrácí 600 až 800 kcal.

Začínáte-li cvičit na běžeckém pásu (magnetickém, elektrickém nebo mechanickém), nezastavujte se nad kaloriemi. Hlavní věc, o kterou byste se měli snažit, je zlepšit své zdraví. Nezapomeňte se dobře vyspat. A abyste hubli správně a bez újmy na zdraví, cvičte pravidelně a co nejdéle, ale nepřetěžujte se a sledujte si tepovou frekvenci. Doporučená zóna tohoto ukazatele pro ty, kteří chtějí zhubnout, je 119-139 tepů za minutu. Rychlost běhu, ztracené kalorie, čas, režimy, srdeční frekvence a další indikátory jsou viditelné na obrazovce počítače zabudované do běžeckého pásu.

Kontraindikace

Cvičení na běžeckém pásu má vysokou intenzitu. V tomto ohledu je kontraindikován u následujících onemocnění:

• kardiopulmonální insuficience;
• problémy s průduškami;
• angina pectoris;
• hypertenze;
• mitrální stenóza;
• onemocnění srdce atd.

Aby byl trénink na běžeckém pásu efektivní a bezpečný pro zdraví, dodržujte následující doporučení:

1. Vyberte si pohodlnou obuv, která poskytuje správné umístění nohy, odpružení a ventilaci. Nejlepší je poradit se s ortopedem, který odborně poradí s výběrem obuvi pro vaše nohy.
2. Začněte své cvičení lehkou chůzí – 7-10 minut. Poté sestupte ze stroje a udělejte několik dřepů, ohybů, švihů a zvednutí lýtek. Svaly by měly být zahřáté.
3. Při běhu mějte paže v úhlu asi 90 stupňů, nechte je volně se pohybovat. Nedržte se madla, abyste neposunuli těžiště.
4. Nehrbit se. Při nesprávném držení těla (jak při běhání na páse, tak v běžném životě) začnete mít problémy s páteří.
5. Při běhu se dívejte na cílovou čáru. Nemůžete se sklonit a dívat se na své nohy, protože můžete ztratit rovnováhu nebo si protáhnout záda, krk.
6. Přistaňte správně, abyste si nezranili koleno nebo kotník. Pokud je vaše rychlost běhu asi 8 km/h, je nejlepší přistát na špičce a rozložit zátěž dále na celé chodidlo.
7. Neskákejte z dráhy plnou rychlostí, abyste se nezranili. Raději ztraťte pár sekund, zpomalte a bezpečně vyjeďte z trati.
8. Nedělejte příliš velké kroky, zvolte optimální šířku. V ideálním případě jsou to 3 kroky za sekundu.
9. Vynechejte cvičení, pokud se necítíte dobře. Nachlazení, vysoký krevní tlak nebo bušení srdce vám dávají důvod vzít si dnes volno.
10. Ke spálení více kalorií a udržení koncentrace pohybů pomůže změna běžeckých režimů. Nepracujte vždy stejným tempem. Je lepší přepnout na lehčí režim, pak na intenzivnější.
11. Pokud běháte ráno, nedělejte to nalačno. Před tréninkem potřebujete pár lžic ovesných vloček, jablko a sklenici vody. A hned po tréninku je lepší se zdržet jídla.
12. Nedělejte hned příliš vysoké tempo. Zátěž by se měla zvyšovat postupně.

2 způsoby, jak zhubnout na běžícím pásu

Za tři měsíce můžete zhubnout o 4 až 8 kg, pokud budete používat následující cvičení:

1. Dlouhé, ale účinné. Každý den nebo dokonce dvakrát denně trénujte hodinu, lehce běhejte nebo se projděte. To platí zejména pro obézní lidi. Nezapomínejte na správnou stravu a správný spánek. Sacharidy a bílkoviny – to je to, co by mělo být ve vaší stravě v dostatečném množství. Mastným a smaženým jídlům je lepší se vyhnout. Důležité je také jíst podle režimu, 5x denně, v malých porcích.
2. Ne pomalu, ale jistě. Intervalový trénink vám umožní rychle zhubnout. Po rozcvičce – mírný běh na tři minuty, pak minuta zrychlený režim. Pomalu zvyšujte obtížnost tréninku prodlužováním intervalů ve směru rychlosti. Skončíte s poměrem 1:1 a ukončíte trénink v intervalech 2:1 (kde 1 je doba zotavení). Dávejte pozor, abyste se nepřepracovali. Sezení trvá 20-25 minut. Tento způsob hubnutí by měl být aplikován 3-4krát týdně po dobu tří týdnů. Poté byste měli přejít na lehčí kúru (také na 3-4 týdny).

Cvičením na rotopedu můžete zhubnout od 4 do 8 kg

Sledujte svůj dech. Zhluboka dýchejte nosem. Každý nádech a výdech by se měl časově rovnat dvěma krokům. Pokud je toto dýchání obtížné, nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Výskyt dušnosti naznačuje, že jste zvolili příliš vysoké tempo běhu.

Rychlá chůze je skvělá pro spalování přebytečného tuku. Takový trénink umožňuje nejen zhubnout, ale také dosáhnout elasticity svalů celého těla. Začněte svižnou chůzí po dobu 30 minut denně a prodlužujte denní dobu, dokud nedosáhnete 60 minut nebo více. Poslouchejte své tělo – řekne vám, kdy je čas přestat chodit.

Přepínání rychlosti vám pomůže získat energii z vašeho tréninku. Z monotónnosti se čas vleče dlouho a nudně. Změnou tempa nejen rychleji zhubnete, ale ze cvičení na trenažéru můžete získat opravdovou radost.

Ať už chodíte nebo běháte, na tom nezáleží. Zvyšte úhel sklonu a tím zvýšíte zátěž, což znamená, že můžete spálit více kalorií. Nastavte úhel dráhy tak, abyste se cítili pohodlně.

Trénink v režimu maximálního zrychlení je pro hubnutí nejúčinnější, ale musíte pracovat na doraz, protože sprint je superrychlý režim běhu. Kalorie se však spalují na plný výkon. Pro začátek děláme 30 sekund sprint, poté 2-3 minuty klidný krok. Takže opakujeme 4x. Postupem času postupně zvyšujte sprint na 10 návštěv.

Cvičební programy na běžeckém pásu

Pro začátečníky je nejvhodnější trénink s různými rychlostními režimy: od nízké po vysokou. Říká se mu také „fartlek“ (švédsky).

1. Snadný chod - rychlost 4, čas - 1 minuta.
2. Mírný běh - rychlost 5, čas - 1 minuta.
3. Rychlý chod - rychlost 7, čas 1 minuta.

Cyklus se musí opakovat bez zastavení 7-10krát (v čase - asi 30 minut). Přepnutím na snadný běh si odpočinete. Pokud chcete zvýšit zátěž, změňte sklon běžeckého pásu nebo přidejte rychlost. Začátečníkům se doporučuje provádět takové běhy 3x týdně po dobu jednoho měsíce.

Při cvičení na rotopedu je důležité zvolit správný tréninkový režim.

Poté, co projdete začátečnickou úrovní, přejdete na středně pokročilou úroveň, kde jsou metody běhu dynamičtější a je zde složitější intervalová zátěž.

• Rychlý chod - rychlost 8,0, čas - 90 sekund.
• Rychlý chod - rychlost 8,2, čas - 80 sekund.
• Rychlý chod - rychlost 8,4, čas - 70 sekund.
• Rychlý chod - rychlost 8,6, čas - 60 sekund.
• Rychlý chod - rychlost 8,8, čas - 50 sekund.
• Rychlý chod - rychlost 9,0, čas - 40 sekund.

Po každém „kroku“ je potřeba si odpočinout – 1 minuta rychlé chůze. Po projetí celého tohoto „žebříku“ se vraťte zpět v opačném pořadí (zdola nahoru), pouze neměňte rychlost, zůstaňte neustále na maximu - 9.0. Pokud máte pocit, že snesete ještě větší zátěž, přidejte si pro sebe přijatelný úhel sklonu.

Zkušení běžci vždy používají intervalový běh, čímž se jejich úroveň tréninku ještě zvýší. Podívejte se na jeden z nejnáročnějších programů na běžeckém pásu:

• 1 minuta půstu (10) + 1 minuta odpočinku (7).
• 1 minuta půstu (9,8) + 1 minuta odpočinku (7,3).
• 1 minuta půstu (9,6) + 1 minuta odpočinku (7,6).
• 1 minuta půstu (9.4) + 1 minuta odpočinku (7.9).
• 1 minuta půstu (9.2) + 1 minuta odpočinku (8.2).
• 1 minuta půstu (9,0) + 1 minuta odpočinku (8,5).
• 1 minuta (8,8) + 1 minuta (8,8).
• 1 minuta (8,6) + 1 minuta (9,1).

Pomocí tohoto 8-cyklového tréninkového schématu ztratíte kalorie co nejrychleji. Tato technika se používá, pokud chcete zhubnout za měsíc. Nezapomeňte však, že než přejdete na třetí úroveň, musíte dokončit předchozí dvě.

Video: běh na hubnutí

Chyby při běhu na běžícím pásu

Chyby v tréninku dělají nejen začátečníci, ale i zkušení lidé, kteří svého času nevěnovali pozornost pravidlům tréninku na běžícím pásu. Ale pokud uděláte chyby, můžete nejen dosáhnout požadovaných výsledků, ale také poškodit vaše zdraví. Uvádíme nejčastější:

1. Opřete se o madla, tím posunete těžiště a přenesete zátěž určenou pro nohy na ruce. Touto chybou trpí kosterní systém a klouby rukou.
2. Nezvyšujete zátěž od tréninku k tréninku. Všechny tělesné systémy by měly pociťovat zvýšení intenzity a tempa běhu - poté se naladí na aktivní správnou práci.
3. Špatné dýchání. Dýchejte nosem, klidně a rovnoměrně.
4. Jste začátečník na běžeckém pásu a už jste začali naplno. Zátěž by se měla zvyšovat pomalu a postupně, ze dne na den.
5. Necítíte se dobře, ale přesto trénujete. Vaše vůle je samozřejmě výhodou. Odborníci však důrazně doporučují odpočívat, dokud je pociťováno alespoň nějaké nepohodlí.
6. Špatné přistání. Při vysoké rychlosti, abyste se vyhnuli zranění, byste měli položit nohu na špičku.

To je jen malý výčet chyb, kterých se lze při běhání na běžícím pásu dopustit. Abyste se vyhnuli těmto a dalším chybám, je nejlepší si udělat pár běhů s profesionálním trenérem nebo se s ním alespoň poradit.