Что съесть за 2 часа до сна. Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения. Когда и сколько есть перед тренировкой

Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда - в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.

С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища - в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.

В реальности важно качество пищи в вечернее время - во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список . Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г и не более 7 г сахаров) - то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна , но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца - именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35% (1) , уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается . По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива - при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды - а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается - и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление (2) . Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и , а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина - именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “ “, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями - однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,

Существует много мнений о том, за сколько часов до сна можно есть. У людей происходит путаница в этом понятии, так как наблюдается расхождение во мнениях. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, а также есть исследования о том, что последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна. А если спать приходится ложиться в 1 час ночи, то какому мнению следовать?

Стоит ли кушать перед сном?

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться.

Нарушение работы гормональной системы ведёт к появлению таких серьёзных заболеваний, как атеросклероз, остеохондроз, гипертония с последующими инсультами и т. д. Депрессии, психозы и другие нервные расстройства - это следствие еды на ночь.

Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма.

Наилучшее время для ужина

Ужинать до 18 часов целесообразно, если время сна наступит в период 20:00 до 21:00. Иначе между последним и первым (утренним) приёмом пищи будет очень большой перерыв. А это провоцирует колебаниям уровня сахара и инсулина, что ведёт к большому чувству голода, а в дальнейшем к перееданию.

Легкий ужин

Гастроэнтерологи и врачи-педиатры, рассуждая о том, за сколько часов до сна можно есть, пришли к выводу, что больным заболеваниями пищеварительной системы и детям до 14 лет нельзя ложиться спать голодными. Диетологи в этом случае предлагают есть низкокалорийные кушанья. Если говорить про легкие то к ним можно отнести отварную курицу с овощами, запечённую рыбу с салатом, творог.

Следовательно, всем остальным, кроме вышеупомянутых категорий людей, не рекомендуется есть на ночь. Но также диетологи советуют, если очень хочется, то за час до сна можно употребить лёгкие блюда: порция зелёного салата, тушёные овощи, небольшая порция овсяной каши на воде, стакан молока или кефира, пара яблок, йогурт без добавок, банан. Они смогут хорошо утолить голод и не нанесут вреда организму.

Эта еда не подойдет для ужина

Но если всё-таки есть сомнения в том, стоит есть ли на ночь, то надо всегда прислушиваться к своему организму.

Есть люди, которые позволяют себе любые погрешности в питании и не набирают лишний вес. Для тех, кто склонен к полноте, есть перед сном надо не позднее, чем за 3-4 часа. За этот период времени организм переварит пищу и в то же время не будет голодным, и не станет откладывать жир про запас. Но следует знать, какие продукты нельзя есть на ужин. Это кофе и другие напитки, содержащие кофеин.

А также это и особенно картошка-фри, жирное мясо, сладкие каши и сладости, острые, копчёные и маринованные продукты. На ужин надо есть белковую лёгкую пищу и избегать углеводов.

За сколько часов до сна можно есть? Отвечая на вопрос, надо учитывать образ жизни человека, время сна и пробуждения, какая пища и в каком количестве была употреблена в течение дня. Здесь все рассчитывается индивидуально.

Мнение диетологов

Ранее были рассмотрены продукты, которые нельзя употреблять вечером. Диетологи предлагают рецепты ужинов и поздних перекусов. За 2-3 часа перед сном лучше приготовить филе минтая, кеты, сёмги. Рыбу надо запечь в духовке. Идеальным вариантом будут рыбные котлеты или тефтели, запечённые в духовке или на пару.

Можно на ужин приготовить мидии или креветки. Мясо птицы и нежирную говядину надо приготовить с овощами. За 1-2 часа до сна полезно есть салаты из свежей зелени, которые можно полить 1 столовой ложкой льняного масла. Оно продаётся в аптеке. За полчаса до сна разрешается выпить стакан кефира или съесть немного творога, запивая его травяным чаем.

Мнение спортсменов

Существует ещё мнение спортсменов: для тех, кто занимается спортом, что есть перед сном, крайне важно, а порой даже необходимо, так как перекус снизит чувство голода и организму хватит белка для роста мышц. Но надо правильно распределять время ужина. Спортсмены рекомендуют за час-полтора съедать небольшую, грамм 250, порцию белковой пищи.

Делаем ужин более полезным

Если уже выработалась привычка перед самым сном принимать пищу, и утром приходится просыпаться с чувством тяжести, усталости и появляются мешки под глазами и отёки, то необходимо постепенно умерить вечерний аппетит. Для этого надо сменить рацион ужина - убрать высококалорийные продукты и заменить их менее калорийными.

Важно исключить потребление на ночь алкогольных напитков, предпочтительнее пить воду или зелёный чай. Рекомендуют применять ароматерапию: запахи пихты, ванили и мяты помогают снять чувство голода и способствуют спокойному сну.

Заключение

Теперь понятно, за сколько часов до сна можно есть. Проанализировав мнения учёных, врачей, спортсменов и девушек, которые с большим рвением следят за своей фигурой, прийти к однозначному решению было очень трудно.

Но все, кого волнует эта проблема, придерживаются правил: нельзя непосредственно перед сном есть, лучше это делать за полтора часа. Необходимо исключить вечерний приём и алкоголя. Порции еды должны быть небольшие. Тогда вечерний ужин или небольшой перекус не сможет навредить здоровью.

Уже больше года я хожу на фитнесс. Вес снизился ненамного. Те рекомендации, которые дали на фитнесе (перекус за 2 часа до тренировки - до 17.00 углеводами, а после не есть до утра), мне не очень подходят по медицинским показаниям: врач рекомендовал дробное питание 5-6 раз в день с интервалом около 3-х часов. С сентября стала ходить в бассейн. В 17.00 до тренировки на работе легкий перекус за 2 часа до плавания. Тренировка заканчивается в 21, пока доеду до дома к 22.00 проголодаюсь, как волк.
Конечно же мышцы теперь чувствуются, но объемы не уходят.
Может кто знает как лучше питаться на спортивном режиме, чтобы постройнеть, без вреда для здоровья и не сорваться, обожравшись перед сном из-за того, что не заснуть от голода?
Я нашла что-то в инете, хотела попробовать, но даже одна статья сама себе местами противоречит.
Бросать спортом заниматься не хочется, но и становиться гром-бабой тоже.
Вот более-менее приличная статья из инета.
После статьи есть опросник. В нем Вы можете проголосовать за подходящий для постройнения режим питания после тренировки. заранее благодарю.

СТАТЬЯ
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.
2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ’топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти . Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой , повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. , поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность - это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется , надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка - отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на , за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет - отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на , за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка - отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель - сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости - банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще .
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок - это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин - мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис - это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.