Как практиковать осознанность в повседневной жизни. Как достичь осознанности? Осознанность приходит постепенно

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и окружающим миром, управлять своим вниманием и эмоциями.

Вспомните свой обычный день: привычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомните… Почти всегда действует "автопилот". Вот это и есть "жить неосознанно".

А теперь другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов чувств, в "здесь и сейчас"… Сложные переговоры или запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у них у всех одна — фокусировать сознание, чтобы менять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять своей жизнью, эмоциями, восприятием и действиями. Мы способны почувствовать гармонию и удовлетворение в нашем безумном мире. Звучит заманчиво. Давайте попробуем?

Медитативная практика

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Начинайте сканирование тела с макушки головы, просто наблюдайте , переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так дальше по всему телу, до кончиков пальцев ног… Обратите внимание, есть разница в ощущениях, температуре, напряжённости…
4. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя, у вас есть доли секунды, чтобы осознать их, "это просто мысль". Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
5. Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы учимся выявлять напряжения и снимать блоки.
6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Однако напряжение, раздражение исчезнут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
7. Через 5-10 минут откройте глаза и посмотрите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали небольшой шажок на пути осознанного отношения к жизни! Небольшой шажок, но очень важный. Внимательность к себе и всему, что происходит вокруг, рождает ощущение "сонастроенности" с миром. Практика нахождения в "здесь и сейчас" запускает мощнейшие процессы саморегуляции, надо просто научиться слушать и слышать свой организм, дать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это повлияет на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от мнения окружающих. Настоятельно рекомендую сделать эту практику вашей повседневной, полезной привычкой.

Удачи вам на вашем Пути!

В старых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…"Он стучит в двери, но хозяина нет дома — он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома"…

Что такое осознанность? Осознанностью называется непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в настоящий момент, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем. , человек становится способен не только получать практическую пользу от каждого проживаемого момента, но и находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями, понимать своё жизненное предназначение, совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, совершать меньшее количество ошибок и т.п.

Осознанность — это процесс бесконечный, он длится всю жизнь и не имеет какой-то конкретной конечной точки. А развитие осознанности всегда относится к конкретной ситуации, в которой находится человек, к деятельности, в которую он вовлечён. И какого-то одного определённого способа развития осознанности не существует, т.к. этот процесс имеет свои направления и уровни.

Есть осознанность базового уровня, развитию которой способствуют любые практические действия, совершая которые можно научиться владеть своими эмоциями, находиться в состоянии присутствия, уметь расслабляться и погружаться в медитативное состояние. Если же человек способен осознавать лишь свои сиюминутные желания и потребности – это осознанность низкого уровня. Более высокий уровень проявляется, когда человек видит больше одних только инстинктов своего «Я» , учитывает интересы окружающих, контролирует свои мысли и чувства, старается расширить границы своего восприятия, настроиться на одну частоту с окружающим миром и т.д.

Как уже было сказано, осознанность является процессом, протекающим в течение всей жизни, и новые её грани познаются лишь тогда, когда пройден определённый этап. Но интересно то, что чем чаще человек старается быть осознанным и чем больше он стремится осознать, тем более он приходит к пониманию, что настоящая работа над осознанностью ещё только предстоит.

Однако осознанный человек всегда отличается от неосознанного. Например, внешне это выражается в большей концентрации и внимательном взгляде, размеренных движениях, собранности, умении контролировать эмоции, обдуманной речи, немеханических реакциях, наличии и задач, участливом общении с другими людьми, контроле своего поведения. Осознанный человек стремится найти ответы на вопросы «Кто я?», «Каков мой путь?», «Куда я направляюсь?», «Что я делаю?». Чем более осознан человек, тем чётче он способен определить и увидеть свои поведенческие шаблоны, своих действий, причины проблем и новые возможности. Если задаться целью, то можно привести не один десяток преимуществ, имеющихся в арсенале осознанного человека. Мы же решили в виде тезисов изложить наиболее существенные из них.

Преимущества осознанной жизни

Итак, человек, ведущий осознанную жизнь, способен:

• Вырваться из круга проблем и , которые всегда приводят к одному и тому же результату и отнимают драгоценное время;
• Осознать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть препятствия и изменить убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное влияние;
• Стать более мудрым, и ;
• Уйти прочь от двойственности мышления и поступков и стать более целостной личностью;
• Обрести уверенность в себе и своих силах, повысить силу воли и веру в успех в любом начинании;
• Научиться работать со своим подсознанием;
• Прийти к пониманию своего истинного предназначения и найти свой Путь;
• Научиться жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Очевидно, что развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и , благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно делать, чтобы начать вести более осознанную жизнь? Для этого существует несколько эффективных стратегий.

Как развивать свою осознанность?

Любой человек, пришедший к пониманию того, что нужно развивать свою осознанность в жизни, должен сначала точно определить, с чего следует начинать работу над собой. Не следует сразу же стараться постичь все основы этого процесса, ведь чрезмерная нагрузка скорее лишь отобьёт желание действовать. Нужно подходить к этому постепенно. Можно даже сравнить процесс развития осознанности с процессом развития физических качеств: есть основное направление – общая физическая подготовка, а есть отдельные составляющие – развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться повышение осознанности вообще. И этому способствуют следующие упражнения.

Практика развития осознанности

Первое – это дыхание . Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.

Второе – это ощущения . Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Третье – это эмоции . Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»

Четвёртое – это мысли . Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».

Эти четыре составляющие – основа развития осознанности, её фундамент. Первоначально хотя бы в небольшой степени овладейте этим, например, практикуйте в течение 1-2 месяцев, и только потом переходите к более конкретизированным приёмам. И имейте в виду, что наблюдение своего дыхания, ощущений, эмоций и мыслей – процесс довольно сложный, т.к., скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом. Но с практикой данный навык получит своё развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдение за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

• Осознанность ценностей – определитесь со своими идеалами, ценностями и убеждениями. И в своей каждодневной жизни руководствуйтесь только ими.
• Осознанность действительности – всегда и везде стремитесь к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас.
• Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным слушателем.
• Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что-то привыкли делать быстро или машинально, делайте наоборот – медленно и осознавая любое мышечное сокращение.
• Осознанность поступков – прежде чем совершить какой-либо поступок, рассматривайте его результат с разных точек зрения и , учитывайте не только свои желания и потребности, но и окружающих.
• Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Делайте на высшем уровне даже самую мелочь. Сложные действия раскладываете на несколько составляющих.
• Осознанность жизни – в начале каждого дня продумывайте его , в процессе — сверяйтесь с ним, держите под контролем своё личное время, остерегайтесь людей и ненужных дел, которые это время отнимают. В конце каждого дня анализируйте его и делайте соответствующие выводы.

И последнее, о чём хочется сказать – это тот эффективный способ развития осознанности, который, в принципе, включает в себя всё, о чём мы сказали выше. Этот способ – постоянное наблюдение за собой . Ваша основная задача – это выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас».

Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!

Экология познания. Психология: Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему

Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.

Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер - для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», - это наиболее свежая версия его интегративной системы.

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.

Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе:

Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.

Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.

Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.

Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).

Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:

Ежедневная формальная практика,

Ежедневная неформальная практика,

Периодические интенсивные ретриты,

Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).

Преимущества, которые дает практика осознанности:

Уменьшение страдания,

Увеличение удовлетворенности,

Понимание себя,

Возможность действовать максимально эффективно,

Служение другим из чувства любви.

Что такое ULTRA

ULTRA - это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:

Практика осознанности действует на наше сознание, как весенняя зелень и овощи на тело, сказала замечательный терапевт Эмили Нагоски. Можно представить стакан воды с песком – из-за него она мутная. Когда мы медитируем, песок - скачущие с одного на другое мысли, тревога, злость, нервная усталость, острое одиночество - оседают на дно, и наше сознание проясняется, настроение улучшается, возвращаются силы. Исследование из блога Smart-cookie.ru .

Вот 7 способов развить осознанность – на основе книги « Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь » психотерапевтов Сьюзен М.Орсильо и Лизабет Ремер (ужасный перевод, но книга очень полезная, поэтому тем, кто страдает от тревоги и панических атак, рекомендую все-таки через него продраться) и немного – книги Эмили Нагоски « Как хочет женщина ».

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения - в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

2.Ходите новыми тропками – и старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.

Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д).

Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).

В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

3.Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства - любовь, радость, удивление - нужно быть готовым испытать неприятные - грусть, злость, страх. Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

4.Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем - это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения - дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его».

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.

6.Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле, мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы - ваши эмоции в данный момент.

Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада , или пересиливаете себя и идете в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване.

Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами - с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Самая простая практика осознанности

Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать - просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания.

Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести медитацию до три-пять минут и дольше (по таймеру).

В книге «Осознанность или тревога» собрано много упражнений на осознанность – мне нравятся «Облака», «Гора» и другие.

6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:

Когда звонит телефон
- когда едете в лифте
- когда видите красный сигнал светофора
- когда рядом заплакал ребенок
- до вас доносится птичье щебетанье
- в пути

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Я начну с ошибок, которые люди делают, когда пытаются понять, что такое осознанность; с ложных представлений, возникших в умах людей по её поводу. Так, например, считается, что осознанность - это некий вид контроля, и осознанный человек сидит неподвижно, подобно статуе, медленно двигается и медленно говорит. Почему-то людям кажется, что осознание себя должно замедлять тело, что требуется какое-то время на осознание происходящего, и потому человек в осознании себя должен стать медлительным и малоподвижным. Всё это - заблуждение начинающих, которым кажется, что если не двигаться, то осознавать себя становится легче. Люди, имитирующие осознанность, стараются выглядеть этакими сфинксами, они изображают высокую осознанность за счет того, что контролируют свое тело. Тем, кто занимается практиками сидячих медитаций, вроде муракабы или дзадзена, тоже порой кажется, что неподвижность, контроль над телом есть одно из условий правильного их выполнения. Но контроль тела - это ум, а он не имеет отношения к осознанности. Осознанность не предполагает того, что энергия в теле перестаёт двигаться и что тело должно сделаться статичным. Осознанность означает присутствие в том, что происходит, и можно сидеть полностью неподвижно, при этом отсутствуя в себе. Или же двигаться быстро, прекрасно осознавая себя. У осознанного человека может зачесаться нос, и тогда он его почешет, осознавая своё действие. С точки зрения тех, кто видит осознанность в контроле, такое действие может расцениваться как бессознательное, но настоящая бессознательность проявляется в другом.

Люди, начинающие практиковать осознанность, считают, что её показателем, кроме всего прочего, является хорошая память. То есть если я помню, что делал сегодня, вчера и в прочие дни, значит, я осознавал себя. Это - ещё одна подмена процесса осознания функцией ума. Сознание не связано с памятью, и помнить всё, что делаешь, важно только для ума, для его оценки собственной эффективности. Помнить обо всём, что делаешь, вовсе не обязательно, надо присутствовать в том, что делаешь, этого вполне достаточно. Люди, которые путают осознание себя с процессом мышления, также считают, что когда у них ум становится ясным и они могут думать о чём-нибудь, не отвлекаясь на хаотично всплывающие мысли, то в этот момент они как раз-таки становятся полностью осознанными. Но это не так. Масса заблуждений относительно осознанности возникает только из того, что люди путают осознание себя, присутствие в своих действиях, с качественной работой ума. Поскольку они не могут разъединить действия и ум, то у них возникает ложное убеждение, что чем лучше, чище и точнее функционирует их ум, тем выше их осознанность. Это широко распространённая ошибка среди начинающих практику, и если они вовремя не получат настоящий навык осознания себя, то могут так и остаться в иллюзиях относительно природы осознанности.

Ещё одно заблуждение, связанное с осознанием себя, заключается в том, что осознание должно быть использовано для остановки ума. Здесь ум воспринимается как враг и главное препятствие к просветлению, а остановка его, наоборот, является величайшим благом для искателя. Это тоже очередное заблуждение, пущенное в оборот недобросовестными учителями. Остановка ума не приводит к просветлению. Есть способы остановить ум, но ничего особенного в результате не происходит. Остановка ума приходит как следствие выведения внимания из него, в процессе, например, медитации. Не получая энергии внимания, он сам успокаивается и останавливается. И, конечно, для этого сидеть в настоящей, а не имитационной медитации придётся долго. Но никакого просветления в этот момент не наступает, и ум включается снова, как только вы начинаете заниматься повседневными делами. Нужно различать бытие вне ума и пресловутую остановку внутреннего диалога. В осознанности вы живёте вне ума, он перестаёт быть центром вашего бытия, и вы пользуетесь им по мере необходимости. Попытки же остановить ум насильно приводят к тому, что сначала вы его тормозите и он сам себя заклинивает, а потом у вас кончается энергия, и вы не можете продолжать его сдерживать. Тогда он развивает бешеную активность, сбрасывая через неё всё накопившееся за время вынужденного торможения энергию. Этим, собственно, и заканчиваются все попытки остановки ума. Контроль ума над самим собой тоже не относится к осознанности.

Теперь поговорим о природе осознанности. У нас не было бы возможности осознавать себя, если бы мы не обладали Сознанием. Индивидуальное Сознание - отдельное тело, связанное с остальными нашими телами через канал внимания. Фактически оно является атрибутом Бога, Его даром, без которого мы не смогли бы существовать. Сознание вечно и неизменно. Его энергия никогда не уменьшается, не увеличивается и не иссякает. Его энергия оживляет любые процессы, на которые она направлена. Другими словами, энергия Сознания - главная сила нашего внутреннего мира.

Внимание - функция Сознания, которой мы можем пользоваться по своему усмотрению. Мы управляем им с помощью ума, который служит своеобразным канализатором, направляя его или вовне, на внешние объекты, или внутрь, на ощущения. Если мы, например, захотим почувствовать ощущения в руке, то луч внимания к ней будет направлен умом. Или, если у нас появится боль в руке, внимание сместится туда автоматически, потому что любой сильный раздражитель мгновенно его привлекает, и ум тогда остаётся в стороне.

Сознание никогда или почти никогда не присутствует в нас в чистом виде, потому что наше внимание соединяется с теми объектами, на которое направлено. Мы смотрим интересный фильм, и наше внимание полностью поглощается тем, что происходит на экране. Мы испытываем страх, и оно растворяется в его энергии, усиливая её. Наше внимание всё время отождествлено с чем-нибудь, оно никогда не остаётся свободным. Даже если нам совсем нечем заняться, оно тут же сливается с потоком мыслей и ассоциаций. В этом, собственно говоря, и заключается вся ситуация, описываемая как человеческая бессознательность. Мы не присутствуем в том, что происходит, мы поглощены разного рода процессами, с которыми сливается наше внимание. Мы живём будто бы во сне, в мороке, совершенно не осознавая причин своих реакций и состояний, потому что у нас нет свободного внимания для того, чтобы их увидеть, ведь оно всегда чем-нибудь поглощено. Когда мы охвачены страхом, нас нет, есть страх. Мы, конечно, думаем о нём, и ум создаёт иллюзию нашего присутствия в происходящем, но это просто его реакция на страх, не имеющая под собой реальности. Ум просто даёт названия нашим состояниям, но он не может их видеть, потому что у него нет соответствующей функции.

Допустим, вы испытываете страх. Ваше внимание погружается в него, и он усиливается, вы охвачены им. Вы пытаетесь отвлечься, но ничего не получается, потому что страх на данный момент является самым сильным раздражителем из всех имеющихся, и внимание автоматически возвращается к нему. Ваш ум реагирует на ситуацию потоком привычных мыслей и начинает подавлять страх, заталкивать его во внутреннее пространство и в мышцы тела. Так страх перестаёт быть главным раздражителем и внимание освобождается, чтобы тут же отождествиться с умом и его беспокойством. Ум при этом думает в понятиях «я», поддерживая иллюзию того, что всё это происходило не просто так, как ещё одна неуправляемая реакция, к которой вы не имеете практически никакого отношения, а что это происходило с вами . Получается, что вы представляете собой сумму своих реакций, которые ваш ум либо может контролировать, либо не может, они просто случаются с вами, и всё. Вот поэтому мистики и говорят о механистичности людей, ведь в массе своей они живут как машины, у которых всё время случаются какие-то реакции, возникают одни и те же состояния, причём абсолютно вне их воли. Большинство людей ничего не могут сделать со своими повторяющимися день изо дня состояниями, и фактически они ими и являются, хотя ум старательно поддерживает в них иллюзию целостного «я». Но этого «я» на деле нет - пока реакции чередуются друг за другом, каждая из них, поддерживаемая энергией вашего внимания, заменяет вам «я». И потому каждое сильное желание или чувство на время становится вашим «я», а ум занят поддержанием иллюзии, что некое «я», объединяющее все неподвластные вам состояния, существует.

Есть только один способ прервать эту безысходность: нужно избавиться от механистичности своих реакций и познать причины возникновения своих состояний. Чтение книг по психологии в этом не поможет - даже верные описания причин происходящего не могут повлиять на вашу механистичность. Для того, чтобы произошли серьёзные изменения, вам нужно вернуть свободу своему вниманию, которое отождествляется с вновь возникающими реакциями и даёт им силу. Сделать это можно только одним способом - через обретение осознанности, через отделение внимания от внешних и внутренних объектов.

В нашем внутреннем пространстве энергия Сознания имеет качество света. Только благодаря ему мы можем осознавать (а фактически - видеть ), что и почему происходит у нас внутри. И так же за счёт силы энергии Сознания мы можем менять ситуацию, избавляясь от любых своих механистических реакций и любых состояний. Но для того, чтобы это стало возможным, мы должны научиться разделять своё внимание.

Тело Сознания связано с остальными нашими телами тонким каналом, через который его энергия и входит в них, становясь вниманием. В обычном состоянии человека количество энергии внимания у него физически ограничено из-за узости этого канала, и, как ни старайся, невозможно взять и охватить вниманием, например, всё своё физическое тело. Внимания хватает только на осознание ощущений из отдельных его частей. Суть практик осознанности сводится к тому, что луч внимания должен быть разделён на две части - из которых одна будет направлена на осуществление действий, а другая - оставаться свободной, ни с чем не отождествлённой. Усилие в разделении внимания осуществляется за счёт сознательной части ума - того его слоя, где происходит процесс мышления, которым мы можем управлять. Техника разделения внимания довольно проста - в любой момент времени мы должны стремиться к тому, чтобы часть нашего внимания всегда была направлена на ощущения в теле. Например, вы моете пол. Часть вашего внимания обязательно будет направлена на внешнее - сам пол, тряпку, ведро с водой и процесс мытья. Вторая часть внимания должна быть направлена на то, что вы ощущаете во время совершения действия. То есть на ощущения тела - на руки, ноги, может быть, или на спину, которая тоже получает нагрузку. Тогда вы станете присутствовать в том, что сейчас делаете. В состоянии отождествления вы будете мыть пол механически - выполняя привычные движения, но находясь при этом в уме и отдавшись потоку ассоциативных мыслей. Часть вашего внимания тоже будет отдана процессу помывки пола, но часть совсем малая, и то она будет включаться только тогда, когда совсем на рефлексах делать всё не получится. Внимание на секунду отвлечётся от мыслей, а потом вернётся к ним снова. Вы будете мыть пол в полузабытье. И это - стандартная ситуация для всех действий, не требующих от вас активного мышления, когда вы делаете что-то привычное и давно освоенное. Именно такие действия и составляют большую часть всего, что вы вообще делаете в жизни. Для развития осознанности требуется иной подход. Нужно присутствовать в том, что вы делаете, а это значит, что, действуя через тело, вам нужно оставлять внимание в его ощущениях. Это ключ к тому, чтобы расширить канал внимания и вообще начать путь, по которому вы сможете прийти к полному осознанию себя.

Главная трудность в разделении внимания связана с умом; с тем количеством энергии, которое он может потратить на то, чтобы удерживать внимание разделённым. Количество этой энергии ограничено, и потому в самом начале осознавать себя бывает довольно трудно. Начиная практику разделения внимания, вы поначалу справляетесь с ней более-менее прилично, но потом наступает момент, когда вы и хотели бы продолжать держать внимание на ощущениях тела, но это почему-то становится невозможным. Причина одна - ваш ум потратил всю энергию, которая поддерживает внимание разделённым. И пока он не отдохнёт, и энергия, управляющая вниманием не накопится, вы не сможете вернуться к практике.

Нужно понять, что осознанность растёт только в разделении внимания и никак иначе. Если, например, вы сидя наблюдаете дыхание, выполняя випассану, то этим вы тренируете свою способность удерживать внимание в одной определённой зоне тела. Вы делаете своё внимание дисциплинированным, вы тренируете ум, в котором вследствие постоянных усилий по удерживанию внимания в одной области начинает вырабатываться больше энергии, позволяющей им управлять. Но ваша осознанность начнёт реально расти только тогда, когда вы будете продолжать наблюдать своё дыхание во время повседневных действий. Тогда появится то самое разделение внимания, о котором я говорю. Ваше внимание будет разделено между действием и внутренним наблюдением, и постоянное усилие в удержании его разделённым принесёт свои плоды. Во-первых, вы сможете дольше осознавать себя, потому что нужной для этого энергии в уме станет больше. Ум в данном случае подобен мышце - если вы её тренируете, то она становится сильнее и выносливее. Усилие по разделению внимания приносит те же плоды, только на уровне ума. Во-вторых, ваша осознанность станет расти за счёт того, что узкий первоначально канал внимания, связывающий вас с телом вашего индивидуального Сознания, начнёт расширяться.

Тот, кто практикует осознанность, знает, что она растёт скачками. То есть вначале ваш базисный уровень осознания себя равен нулю, и как только ум теряет возможность разделять внимание, вы снова погружаетесь в состояние полузабытья и отождествления. Потом, через какое-то время, посвящённое усилиям в разделении внимания, вы вдруг обнаруживаете, что даже при полном выпадении из практики в вас остаётся некое присутствие, то есть базовый уровень изменился. У меня, например, первое изменение уровня осознанности проявилось в том, что я начал ощущать в груди некую точку, некий центр, которого раньше не было. Точка эта не относилась к сердечному или каким-нибудь другим центрам, она существовала сама по себе и давала мне чувство постоянства, прежде мне незнакомого. До этого любое помрачение ума или сильная эмоция «сносили» меня полностью. Теперь же внутри меня появилась точка, которая не менялась вместе с моими состояниями. Она стала подобием маяка во мгле и якоря во время шторма. Даже когда мне было очень плохо, это точечное постоянное присутствие придавало мне силы, чтобы всё пережить и перетерпеть.

Осознанность никогда не растёт постепенно, от недели к неделе. У вас могут быть моменты, когда она повышается и вы осознаёте себя лучше обычного, но через день-два всё снова возвращается на круги своя. Рост базового уровня осознанности происходит скачками, и это изменение обычно вами не улавливается. Вы констатируете его задним числом, когда вдруг видите, что даже в самых трудных для себя состояниях не исчезаете полностью, что определённая доля внимания остаётся свободной. Так происходит ровно потому, что в усилиях по разделению внимания канал внимания расширяется и количество его энергии у вас внутри возрастает. Осознанность всегда растёт скачками, и каждый скачок означает расширение канала и прибавление объёма внимания, доступного для использования. С каждой такой переменой усилия для осознания себя требуется всё меньше. При достижении состояния полной осознанности они совсем не нужны. Всё, что с вами происходит, всегда находится в поле вашего Сознания - безусильно, вполне естественным образом.

Разделение внимания - это навык, которым следует овладеть. Из сидячих медитаций лучше всего в этом помогают суфийская муракабы или буддийский дзадзен. В них внимание разделяется между внешним и внутренним практически поровну, и для подготовки к осознанию себя в повседневной деятельности они очень подходят. Практики слушания, осознания тела или наблюдения своих внутренних состояний, подобно випассане, тренируют способность удерживать внимание, но сами по себе, в отрыве от внешнего, осознанность не взращивают. Любая из них, будучи применённой в повседневной жизни, приводит к разделению внимания и идёт на пользу. Выполняемые как сидячие практики, они готовят вас к практике разделения внимания, но ей не являются.

Разделяя внимание, вы не можете оставить его свободным - во всяком случае, вначале, когда его у вас мало. Вы должны его за что-то «зацепить», направить на конкретное ощущение. Если вы идёте, вы можете смотреть на ощущения в ногах, если работаете руками - то на ощущения в них. Это и будет практикой осознания тела, применённой в повседневной жизни. Поначалу вам просто нужно держаться за какие-то конкретные ощущения внутри или направлять внимание на конкретный участок тела, иначе, ни за что не зацепившись, оно будет «схлопываться», сливаясь с другой своей частью, направленной вовне, и разделение прекратится. Если вы работаете с энергетическими центрами, то можете направлять внимание в один из них, например, в сердечный. Польза от этого будет двойная: с одной стороны, вы разделяете внимание и работаете с осознанностью, с другой - своим вниманием вы активируете энергетический центр, способствуя ускоренному его развитию.

Поначалу без привязывания внимания к внутренним ощущениям не обойтись. Позже, когда ваш навык осознания окрепнет, а энергии внимания прибавится, вам уже не нужно будет обязательно за что-нибудь его зацеплять. Нужно будет просто удерживать его внутри, и тогда, оставаясь свободным, оно станет обращаться на то, что происходит у вас внутри здесь и сейчас. В этот момент и начинает проявляться феномен внутреннего видения, который может быть создан только свободным вниманием и ничем другим: в режиме реального времени вы начинаете видеть свои эмоциональные и ментальные реакции. То есть ваше внимание уходит с ощущений тела на восприятие того, что всегда было от вас скрыто или осознавалось задним числом. Так возникает возможность для самоисследования, избавления от механических реакций ума и освобождения от подавленных эмоций и чувств. А соответственно, вы можете очистить своё внутреннее пространство и начать двигаться внутрь себя, к познанию своей природы и открытию связи с Богом. Это естественное развитие событий, если вы правильно разделяете внимание и упорно работаете с тем, что вам открывается по мере роста осознанности.

Начинать практику осознанания следует тогда, когда вы выработали в себе твёрдое намерение стать осознанным, изменить свою внутреннюю ситуацию. Попытки осознавать себя два-три раза в неделю ни к чему не приведут, усилие в разделении внимания должно быть постоянным - ежедневным и ежечасным. Начинать осознавать себя нужно сразу, как только вы проснулись. Не откладывайте усилие на потом, с утра у вас больше всего энергии, и потому практика даётся легче. Поначалу привычка отождествляться с умом, «выскакивая» из ощущений тела, будет снова и снова возвращать вас в старую колею. Не отчаивайтесь, никто не становился осознанным быстро. Падения неизбежны, и к ним нужно относиться именно так - они будут, но это не повод бросать начатое. У вас будет кончаться энергия ума, нужная для разделения внимания, вы будете банально забывать о том, что собирались весь день осознавать себя, - этого не избежать. Механистические привычки и реакции не исчезают без борьбы. Но забыв себя или утратив силы для удержания внимания разделённым, каждое утро начинайте новый заход в этой практике. Постепенно падения ваши станут всё более редкими, а периоды, когда вы присутствуете в своих действиях, - удлинятся, и порой вы будете спонтанно возвращаться в осознанное состояние, даже не прикладывая к этому особых усилий.

Сидячие практики осознания безусловно помогают. На них одних осознанным не станешь, если, конечно, не сидеть в медитации целыми днями. А как подспорье в работе над постоянным разделением внимания они очень полезны. Многие начинающие искатели пробуют делать себе напоминалки-будильники, которые должны возвращать их к осознанию, если они вдруг забудутся и снова отождествятся с умом. Опыт показывает, что толку от будильников немного, потому что ум быстро к ним привыкает, и они перестают действовать. Ничего, кроме настоящего сильного стремления к тому, чтобы пробудиться, чтобы проявить в себе Сознание во всей его полноте, - не помогает. Вы можете посещать группу, в которой люди тоже практикуют осознанность, и встречи с ними будут вас до определённой степени мотивировать. Но если у вас нет собственной мотивации, ничем её не заменишь. Зато, если она есть, то все преграды на пути к высшим уровням осознанности становятся преодолимыми.

Когда у вас появляется достаточное количество свободного внимания, то вы уже можете начинать решать свои внутренние проблемы. Это одновременно и применение практики осознания для конкретной своей пользы, и способ продолжать взращивать осознанность. Когда же она у вас совсем невысокая, то её силы хватает только на то, чтобы видеть самые грубые вещи - сильное напряжение или столь же сильный гнев. Здесь нужно отметить, что количество доступной нам энергии внимания прямо связано с его силой внутри вас. Это похоже на воздействие солнечного света - когда в комнату падает один его луч, то ничего особенно не меняется. Если же она вся залита солнечным светом, то вся комната быстро нагревается. Поэтому, когда у вас становится больше света Сознания внутри, то, во-первых, вы видите более тонкие вещи, которые раньше бы просто остались необнаруженными, а во-вторых, вам легче освобождаться от подавленных энергий, работать со страхами, желаниями и прочим внутренним хламом, скопившимся за годы вашей бессознательной жизни. Когда у вас мало энергии внимания, вы смотрите на страх и не можете ничего с ним сделать, он не исчезает. Вам приходится тратить много времени и сил, чтобы хотя бы уменьшить его количество. Если же внимания много, то этот процесс существенно ускоряется, и страх рассеивается быстро, а причины его возникновения осознаются максимально глубоко. Чем шире канал, связывающий ваше Сознание с прочими телами, тем больше у вас внимания, и тем выше сила его воздействия на ваши внутренние энергии.

Если вы достигли определённого уровня осознанности, а потом бросили заниматься, то положение не изменится - вы останетесь ровно на том же уровне, который у вас есть. Вы не двигаетесь дальше, но и не деградируете. Я наблюдал подобное неоднократно, и объяснить этот феномен можно только тем, что, однажды расширившись, канал внимания больше уже не сужается. В этом заключается отличительная особенность практики осознания. Остановиться можно на любом этапе, и потому можно встретить тех, кто остановился в самом начале, а кто - в середине пути. Остановка происходит по одинаковым причинам - человек либо теряет мотивацию, достигнув компенсации своей неудовлетворённости жизнью, либо сталкивается с тем, что ему не хочется осознавать, и тогда он останавливается из желания остаться в той компенсации, которую уже себе заработал. Среди духовных тренеров и учителей немало тех, кто прошёл путь осознанности до половины и даже несколько дальше. Поэтому они вроде бы и присутствуют в себе, но не полностью; поэтому они порой ведут себя вполне осознанно, а иногда вдруг впадают в полуосознанное состояние. Так происходит из-за того, что бессознательная часть их умов не очищена до конца и там лежат страхи, желания и прочие подавленные вещи, которые проявляют себя в определённых случаях. Тем не менее определённый уровень осознанности у них вполне может быть, ведь он не теряется от прекращения усилий и остановки в продвижении внутрь себя.

Увеличение количества внимания не очень-то проявляется вовне, точнее, оно не тратится на внешнюю деятельность больше, чем раньше. Всё оно остаётся внутри, делая ваше присутствие в себе и в мире более полным. Я уже говорил, что энергия Сознания всё оживляет, действуя как катализатор. Чем больше его становится внутри вас, тем более живым вы становитесь - обостряется ваше восприятие, энергии движутся быстрее и легче. И вы совершенно иначе себя ощущаете.

Когда канал внимания расширяется до возможного предела, ваше индивидуальное Сознание входит в ваше бытие. Если до этого вы оперировали узким лучом внимания, то теперь энергией Сознания пронизаны все тела. Теперь вам не нужно входить вниманием в ум, чтобы наблюдать его движения, потому что они уже находятся в поле Сознания и воспринимаются сразу, как только возникают. Вы видите в себе всё, на всех уровнях. Представьте себе охранника в супермаркете, который видит всё, что творится в магазине, благодаря сигналам, поступающим с видеокамер на экран его компьютера. У него там десяток маленьких экранов, на которых происходит движение покупателей. Он может наблюдать их общим планом - все сразу. Он может вывести один из маленьких экранов в полный размер, чтобы лучше видеть происходящее в том отделе магазина, на который направлен объектив камеры. Когда вы пребываете в состоянии полной осознанности, то всё происходит примерно так же. Ваше внимание одинаково в каждой точке вашего физического тела, вы одинаково хорошо их ощущаете. Вы точно так же хорошо чувствуете любое изменение энергий, выделяемых или воспринимаемых вашим эфирным телом. Вам открыты все движения вашего ума, на всех его слоях. Если вам нужно, вы можете посмотреть куда-то более пристально, но, в принципе, ваше внимание и так присутствует везде. Не думаю, что это можно адекватно себе представить, но ситуация полной осознанности именно такова.

Есть известная рекомендация, которая выдаётся всем желающим просветления: наблюдайте свидетеля или - осознавайте своё осознание. Хороший совет, но принципиально невыполнимый. Начнём с того, что никакого свидетеля в нас нет, хотя, если постараться, то его, конечно, можно придумать. Ощущение свидетельствования появляется тогда, когда ум разделяет внимание на две части. То есть в процессе выполнения практики осознания. Ощущение свидетельствования возникает в уме, и он и есть этот свидетель. Даже когда вы начинаете наблюдать ум, энергию внимания всё ещё разделяет он сам, иначе никак. Тогда ощущение свидетельствования рождается тоже из него. Когда мы наблюдаем ум, наше внимание как бы поднимается над ним, что вполне возможно, ведь тело ума имеет объём почти равный нашему физическому телу. Там формируется точка, которая может ощущаться как некое высшее я, из которого, собственно, ум и наблюдается. Это временная фиксация, и она позже, после очередного расширения канала внимания, исчезает. Её можно ощущать, но нельзя наблюдать. Это такая временная фиксация точки разделения внимания в уме. Теперь представьте себе, что ум разделяет внимание таким образом, что загоняет его назад, в канал, по которому оно к нам приходит. Даже если это удастся, случится следующее - никакого осознания осознания не произойдёт, но вы, скорее всего, умрёте. В общем, все эти рекомендации практически бесполезны, потому что свидетель появляется в уме и нигде больше. После того как Сознание входит в ваше внутреннее пространство со всей полнотой, то от свидетеля не остаётся и следа, зато его сменяет присутствие. Свидетель появляется вследствие того, что ум разделяет внимание, но его нет как некой самостоятельной сущности. Это нужно понять всем, кто пытается сделать невозможное.

В Сознании нет центра, его энергия ровная и одинаковая по силе в каждой его точке. Есть присутствие - ровное и неизменное. Ум может меняться, но Сознания это не касается. Выполняя практики осознания себя, вы приходите к переживанию того, что «я» существует только как фиксация в уме, как его способ обозначать источник производимых человеком действий. И когда ваша осознанность крайне мала, ничего кроме этого выдуманного «я» у вас, по сути, и нет. Когда же энергия Сознания наполняет ваше бытие, когда его свет пронизывает всё ваше существо, то вы переживаете себя как присутствие, в котором тоже нет центра, хотя есть тела, через которые оно проявляется. К этому приходит каждый, кто достиг всей полноты Сознания. К этому придёте и вы, если приложите достаточное количество усилий в практике осознанности.