วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงหลังจาก 40 ปี เส้นทางของฉันสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น ฟังร่างกายของคุณ

สุขภาพของผู้หญิงหลังจาก 40 ปี คุณสมบัติของสุขภาพจะดูแลรักษาอย่างไรสำหรับผู้หญิง?

ทันทีที่คุณฉลองครบรอบ 40 ปี ผู้หญิงหลายคนจะรู้ว่าน้ำหนักส่วนเกินคืออะไร หากก่อนหน้านี้บางคนใฝ่ฝันที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัมตามน้ำหนักที่ต้องการ แต่พวกเขาอยู่ระหว่างการเดินทาง ตอนนี้เมื่อคาดหวังน้อยที่สุด แต่ละ "กิโลกรัม" ก็นำเพื่อนมาด้วย

ผู้หญิงมากกว่า 40 เซ็ตบันทึกเรื่องน้ำหนักเพิ่ม! พวกเขาจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากคำแนะนำของนักโภชนาการ แพทย์ นักเสริมความงาม นักจิตวิทยา และผู้ฝึกสอน

คำแนะนำ นักโภชนาการ: วิธีรักษาสุขภาพของผู้หญิงหลังอายุ 40

เมื่ออายุ 40 ระดับฮอร์โมนที่ไม่แน่นอนจะเป็นตัวกำหนดพฤติกรรมของผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่ เพื่อให้พฤติกรรมของเธอสมดุลและไม่ทรมานคนที่คุณรักด้วยอารมณ์แปรปรวน ผู้หญิงอายุ 40 ปีควรระมัดระวังวิถีชีวิตของเธอและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการและการออกกำลังกาย

ควรใช้ความพยายามเล็กน้อยกับตัวเองโดยเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยโดยทำตามคำแนะนำพื้นฐานแล้วคุณจะได้รับรางวัล: อารมณ์ดี,สุขภาพดีและวัยหมดประจำเดือนได้ง่าย

อาหาร "บันได". ขั้นที่ 1 – ลบหนึ่งกิโลกรัม

กฎโภชนาการพื้นฐานของหญิงอายุ 40 ปีคือการกินน้อยและบ่อยครั้ง อาหารชนิดนี้จะช่วยบรรเทาอาการอาหารไม่ย่อย ท้องอืด และช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องจำไว้ว่ามันเป็นมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน!

ควรคำนึงว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนส่งผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างมาก ดังนั้นคุณต้องรวมอาหาร "แห่งความสุข" ไว้ในอาหารของคุณที่มีทริปโตเฟนและอนุพันธ์ของสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนในการผลิตเซโรโทนิน พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา นม คอทเทจชีส โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต กล้วย ถั่วลิสง อินทผลัมแห้ง ถั่วสน,งา. มุ่งเน้นไปที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้!

แต่ควรให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์เนื่องจากโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ ในกรณีนี้ ควรยกเว้นเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน มันฝรั่งทอด ขนมอบ และเค้กตลอดไป

มีทริปโตเฟนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม): เนื้อกระต่าย – 330 มก. อกไก่ – 290 มก. ชีสดัตช์ - 790 มก. ถั่วและถั่ว – 260 มก. ปลาเฮอริ่ง – 250 มก. คอทเทจชีสไขมัน – 210 มก. เนื้อวัว – 230 มก. ไข่ – 200 มก. บัควีท – 180 มก. ปลาคาร์พ – 180 มก.

ผู้หญิงหลัง 40 ควรรู้ว่าร่างกายของเธอกำลังสูญเสียพื้นที่ในทุกด้าน ดังนั้นงานของคุณคือช่วยให้ร่างกายปรับตัว เวทีใหม่และรักษารูปร่างของเขาไว้ ในช่วงอายุ 40 ถึง 50 ปี ผู้หญิงส่วนใหญ่จะพบสัญญาณแรกของวัยหมดประจำเดือน

ในช่วงอายุนี้ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของเส้นใยกล้ามเนื้อ และการแทนที่ด้วยไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ด้วยคำพูดง่ายๆ– ผู้หญิงเสียรูปร่าง “ว่ายน้ำออกไป” เพื่อให้กระบวนการเหล่านี้ราบรื่นและลดขั้นตอนลง แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การยืดเส้นยืดสาย และออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระหว่างออกกำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

RENATA LITVINOVA - ขอพระเจ้าอนุญาตให้ทุกคนมองแบบนี้ตอนอายุ 50!

การทดสอบในห้องปฏิบัติการจะต้องดำเนินการเป็นประจำทุกปี จำเป็นต้องตรวจเลือดเพื่อหาคอเลสเตอรอล น้ำตาล เลซิติน การตรวจนับเม็ดเลือด และการตรวจปัสสาวะทั่วไป เมื่อผ่านไป 40 ปี มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง ดังนั้น คุณจึงจำเป็นต้องไปพบแพทย์นรีแพทย์และตรวจเต้านมเป็นประจำ

ดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะน้ำเป็นแหล่งของความเยาว์วัยให้กับเซลล์ของร่างกาย หากไม่มีน้ำ ของเสียจะสะสมในเซลล์และหลอดเลือด และการพัฒนาของโรคก็จะเร่งตัวเร็วขึ้น

หลังจาก 40 เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุบนผิวหน้า ลำคอ เนินอก ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง หลอดเลือดจะเปราะ รอยพับของจมูกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การเปลี่ยนแปลงของพื้นผิว สีผิวคล้ำ รูขุมขนและเส้นเลือดฝอยขยายตัว ปริมาตรของเนื้อเยื่อไขมันหายไปบริเวณโหนกแก้มและแก้ม และทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนแรงลง จึงมีปรากฏ “แก้ม” และรูปวงรีของใบหน้าเปลี่ยนไป- ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ การดูแลอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เป็นตอน

จำเอาไว้ - วัยไหนก็สวยได้! และหากคุณตัดสินใจไม่ได้ว่าจะตัดผมทรงไหน ลองดูตัวเลือกนี้

ใน เครื่องมือเครื่องสำอางควรรวมถึงส่วนประกอบที่ให้ความชุ่มชื้น สารอาหารและวิตามิน สารที่เสริมสร้างเส้นเลือดฝอย และสารที่ป้องกันรังสีจากแสงอาทิตย์

สามารถปรุงได้ การเยียวยาที่บ้านการดูแลผิวหน้า : น้ำมันมะกอก + ไข่แดง + ขาว ซึ่งมีคุณสมบัติยกกระชับ น้ำผึ้งเหมาะสำหรับทำความสะอาดผิวถ้าคุณไม่แพ้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อใบหน้าก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากเสียงของกล้ามเนื้อและเอ็นลดลง รอยพับของจมูกและแก้ม "" จะปรากฏขึ้น ยิมนาสติกใบหน้าและการนวดหน้าด้วยตนเองจะช่วยได้

อย่าลืมไปให้ถึง ผลลัพธ์ที่ดี, จำเป็น อากาศบริสุทธิ์, นอนหลับเต็มที่, อาหารที่สมดุลและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น มิฉะนั้นทั้งการดูแลอย่างระมัดระวังหรือครีมราคาแพงก็ช่วยไม่ได้

เมื่ออายุ 40 ผู้หญิงคนหนึ่งทบทวนชีวิตของเธอค่อนข้างเคร่งครัด หากผู้หญิงตามวัยนี้ยังไม่มีลูกหรือยังคงเป็นโสด หากไม่มีผลลัพธ์ที่สำคัญในอาชีพการงานของเธอ เธอก็มีแนวโน้มที่จะลดคุณค่าของชีวิตของเธอมากขึ้น ในกรณีนี้เราไม่ควรลืมว่าชีวิตเป็นสิ่งสวยงาม มีหลายสิ่งที่คุณจำไม่ได้และน่าสนใจแม้จะอายุ 45 ปีก็ตาม อย่าแยกตัวเอง อย่าโทษตัวเอง อย่าเหยียดตัวเอง!

Psychosomatics: บอกฉันว่าอะไรทำให้คุณเจ็บแล้วฉันจะตอบว่าคุณมีปัญหาในชีวิตตรงไหน

หลังจากอายุ 40 ปีผู้หญิงคนหนึ่งเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นครั้งที่สอง - เธอยังมีพละกำลังและพลังงานเพียงพอสำหรับอีกมาก และหากคุณยังไม่ได้สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี คุณสามารถทำได้ทันทีในวันครบรอบสี่สิบปีของคุณ

ในวัยนี้การทำงานของฮอร์โมนจะลดลงและเกิดอันตรายต่อระบบโครงร่าง มวลกระดูกลดลงเกือบ 1% ทุกปี การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยบรรเทากระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้เหล่านี้ นอกจากการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์แล้ว ยังเพิ่มการเดินที่เข้มข้นและยาวนานขึ้นอีกด้วย

ทุกวันคุณต้องเดิน 12,000 ก้าวอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจคุ้นเคยกับความเครียด นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้หญิงที่ดื่มนมวันละแก้วมีความหนาแน่นของกระดูกสูง และผู้ที่ดื่มกาแฟมากจะลดความหนาแน่นของกระดูกลง

แหล่งที่มา

ชื่อตลกสำหรับฉันชาวอเมริกัน ในสหรัฐอเมริกา เมื่ออายุ 40 ปี ไม่มีการพูดถึงความกระฉับกระเฉงและสุขภาพที่ดีเลย มันเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นโดยไม่บอกกล่าว หลัง 70 - น่าสนใจ!

อย่างไรก็ตามหากคุณทำให้ตัวเองผิดหวังก็สมเหตุสมผลที่จะอ่านบทความนี้แม้กระทั่งกับเด็กอายุสามสิบปีก็ตาม ในชีวิตของฉัน ฉันเคยเห็น "คนแก่" จำนวนมากที่อายุไม่ถึงสามสิบปีน้อยมาก

เคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการที่จะอยู่เสมอ อารมณ์ดีและวิธีการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นตลอดเวลา คุณจะพบได้ในหนังสือ “Fitness after 40. In great Shape at any age” โดย Vonda Wright และ Ruth Winter จัดพิมพ์โดย Alpina Publisher AnySports ได้รวบรวมเคล็ดลับที่น่าสนใจทั้งหมดจาก Wright ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่มีชื่อเสียงระดับโลกมาให้คุณ

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณจะต้องลองดูกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในช่วง 6 สัปดาห์สำหรับโปรแกรม Next 40

วิธีการดั้งเดิมของ Dr. Wright ซึ่งเป็นผู้มีอำนาจระดับโลกในด้านการชะลอวัยอย่างกระตือรือร้น คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ มันไม่เพียงแต่รวมถึงการออกกำลังกายด้วยขนาดที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึง โภชนาการที่เหมาะสม- ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่โดดเด่นอย่างแท้จริง

“ในฐานะศัลยแพทย์กระดูกและข้อและผู้เชี่ยวชาญด้านกล้ามเนื้อและกระดูก ฉันรู้ว่าไม่ว่าอายุหรือระดับความฟิตจะเป็นอย่างไร มนุษย์ได้รับการออกแบบมาให้เคลื่อนไหวได้ และไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะกระตือรือร้นมากขึ้น ถึงเวลาที่จะมีสุขภาพที่ดีและสวยงามมากขึ้น สำหรับบางคนหมายถึงการลุกจากโซฟา และสำหรับบางคนหมายถึงการพยายามให้หนักขึ้นและเข้าเส้นชัยก่อน ตัวช่วยที่ดีที่สุด“มันเป็นเรื่องของความกระตือรือร้น การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และเชื่อว่าคุณควบคุมร่างกายได้” ดร. ไรท์เขียน

กระบวนการชราภาพและสภาพของร่างกายถูกควบคุมโดยการกระทำในแต่ละวันมากกว่า 70%

ดังที่ดร. ไรต์เองก็ยอมรับว่า กว่า 29 ปีของการทำงานร่วมกับผู้ป่วยและนักกีฬาทุกวัยและทุกระดับการฝึกอบรม เธอตระหนักได้ว่าการศึกษา การสนับสนุน หรือแม้แต่การเยาะเย้ยที่กัดกร่อนไม่สามารถทำให้ผู้คนเปลี่ยนชีวิตและดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างแท้จริง .

การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคน ๆ หนึ่งตัดสินใจว่ามันคุ้มค่า - จากนั้นเขาก็ไปพบพวกเขา

78% ของผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปกล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยอย่างมีความสุข แต่มีเพียง 28% เท่านั้นที่ลงมือทำจริง

แพทย์บอกว่ากีฬาหลังจาก 40 หรือ 50 ปีนั้นดีมาก แต่ถ้าคุณเริ่มฝึกเมื่อโตเต็มวัย คุณจะต้องรับมือกับความเจ็บป่วยมากขึ้น

Wright ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าผู้ป่วยของเธออ้างถึงอุปสรรคหลักสามประการที่ขัดขวางไม่ให้พวกเขากระตือรือร้นและมีเวลาออกกำลังกาย: “การติดโซฟา” การบาดเจ็บ และโรคข้อเข่าเสื่อม

“แต่ความจริงก็คือว่าความสะดวกสบายที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายถึงชีวิต นักสรีรวิทยาชั้นนำในสหรัฐอเมริกาเรียกการไม่ออกกำลังกายเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพ เนื่องจากในทศวรรษหน้า ชาวอเมริกันมากกว่า 2.5 ล้านคนมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียความสามารถในการทำงานและชีวิตของพวกเขา โรคที่พบบ่อย 35 โรค รวมถึงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง มีอาการแย่ลงหากไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ ผู้หญิงที่ดูทีวีสองชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากขึ้น 23%” แพทย์กล่าว

ความฟิตในวัยชราอาจถูกบดบังด้วยอาการบาดเจ็บและโรคข้ออักเสบ แต่หลังจากอายุ 40 ปี ไรท์กล่าวว่า ผู้คนไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม ต้องเผชิญกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บและโรคข้ออักเสบ มีคนจำนวนมากที่ประสบปัญหาเหล่านี้ แต่หากคุณทำงานอย่างชาญฉลาด อุปสรรคเหล่านี้ก็จะหมดไป

“การแก่ตัวลงไม่ได้หมายความว่าจะแย่ลง ใช่ การเปลี่ยนแปลงกำลังเกิดขึ้น ไม่ว่าคุณจะผอมและฟิตแค่ไหนตอนอายุ 20 แต่ตอนอายุ 40 คุณเป็นคนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงความแข็งแกร่งและพลังของเยาวชนอีกต่อไป - ในทางกลับกัน เป็นไปได้ด้วยซ้ำว่าคุณจะประสบความสำเร็จเกือบจะเท่าเดิม - หรือมากกว่านั้น - ความสำเร็จด้านกีฬาเมื่อ 10-20 ปีที่แล้ว ” ไรท์กล่าวโดยอ้างถึงตัวอย่างของผู้ป่วยสูงอายุของเขา

สิ่งสำคัญคือระบอบการกีฬานั้นเป็นของแต่ละคนล้วนๆ สมเหตุสมผล เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัวและเข้ากับชีวิตของคุณ

การศึกษาจำนวนหนึ่งที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาสมัครเล่นสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้เกือบจะเหมือนกับในวัยเยาว์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงไม่ควรเลิกออกกำลังกายหลังจากอายุ 40 ปี Vonda Wright แนะนำให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายทุกวันเสมอ ให้อยู่ในสภาพดีตามวัยของเขา

สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องพิชิตระยะทางโอลิมปิก หากคุณนั่งเฉยๆ ร่างกายจะตัดสินใจว่าคุณกำลังรอจนสิ้นสุดฤดูหนาวและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณเข้าสู่โหมดไฮเบอร์เนต

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพการกีฬาที่ลดลงตามอายุ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้ผลการแข่งขันกีฬาแย่ลง แต่ปัจจัยหลักมีดังนี้:

• ทุก ๆ ทศวรรษ ชีพจรจะลดลง 10 ครั้งต่อนาที
• ปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อแห้งลดลง
• ในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
• จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วลดลง
• ปอดทำงานได้แย่ลง
• เนื้อหาของฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเพศชายลดลง
• การทำงานของทางเดินกลางเสื่อมลง ระบบประสาท(ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่เราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก รักษาสมดุล ฯลฯ);
• เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแลคเตทลดลง (ระดับของการออกกำลังกายที่แลคเตต - เกลือของกรดแลคติค - เริ่มสะสมในเลือด)
• ความคล่องตัวลดลง
• ในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดสำหรับการผลิตพลังงาน (VO2 max) จะลดลง 10% ต่อปี
• การเต้นของหัวใจ (ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดออกทุกครั้งที่หดตัว) อัตราการเต้นของหัวใจ และการดูดซึมออกซิเจนลดลง
• เนื่องจากสภาพความเป็นอยู่ที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้มีเวลาฝึกซ้อมน้อยลง

พารามิเตอร์เหล่านี้เพียงพอหากเรากำลังพูดถึงฟิตเนสหลังจาก 40 ปีสำหรับผู้ชาย ฟิตเนสหลังจาก 50 ปีสำหรับผู้หญิง และอื่นๆ บางส่วนสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ

ด้วยการออกกำลังกาย การควบคุมความดันโลหิต การรับประทานอาหาร และการขจัดปัจจัยความเครียด คุณสามารถป้องกันตนเองจากการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในการทำงานของหัวใจหรือลดการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ แต่เมื่อปรับตัวแล้วหัวใจก็ยิ่งเปราะบางมากขึ้น

หลอดเลือดแดงเริ่มตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณการไหลเวียนของเลือดได้ไม่ดีนัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้สูงอายุจึงมีความดันโลหิตสูงกว่าคนหนุ่มสาว หัวใจตอบสนองต่อสัญญาณของสมองช้ากว่าคน ๆ หนึ่งจะเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายเร็วกว่าในวัยหนุ่มมาก

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยหัวใจและปกป้องกล้ามเนื้อจากการฝ่อได้ การศึกษาโดย Maria Fiatarone จากมหาวิทยาลัย Tufts พบว่าการฝึกความแข็งแกร่ง (ยกแปดครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักของบาร์เบลคือ 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่บุคคลสามารถยกได้) ทำให้ผู้สูงวัยแข็งแรงขึ้น 5% ต่อวัน

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ พบว่าหลังจากสองสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแกร่งในระดับปานกลาง ผู้สูงวัยที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะมีมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

“หากคนอายุ 90 ที่อ่อนแอสามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ คุณก็ทำได้เช่นกัน” ไรท์ให้กำลังใจ

ในแต่ละทศวรรษของชีวิต เรา สมรรถภาพทางกาย จิตใจ และ สภาพทางอารมณ์ปรับปรุงหรือแย่ลง - ขึ้นอยู่กับว่าเราปล่อยให้ทุกอย่างดำเนินไปหรือจัดการกับปัญหาเรื่องความชราอย่างมีความรับผิดชอบ

คำแนะนำจาก Vonda Wright เกี่ยวกับการใช้ชีวิตในแต่ละทศวรรษหลังจากอายุ 40 ปีให้ดีขึ้น:

• ก้าวขึ้นไปบนตาชั่ง เพราะน้ำหนักเป็นคุณลักษณะที่มีวัตถุประสงค์อย่างยิ่ง นี่คือตัวเลขที่คุณต้องจดไว้ เพื่อจะได้รู้ว่าคุณเริ่มต้นจากตรงไหนและต้องไปที่ไหน วัดรอบเอว: สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 102 ซม. และสำหรับผู้หญิง - 88 ซม. การควบคุมรอบเอวจะช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรคเรื้อรังอันเป็นผลมาจากโรคอ้วน
• ข้อมูลพื้นฐาน. เป็นการผิดที่จะปรึกษาแพทย์เฉพาะเมื่อคุณป่วยเท่านั้น รับการทดสอบ รับการตรวจสุขภาพ หากคุณเป็นผู้ชาย ให้เข้ารับการทดสอบฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หากคุณเป็นผู้หญิง ควรตรวจแมมโมแกรม
• เริ่มเคลื่อนไหว ร่างกายต้องการการเคลื่อนไหว และมันจะตอบสนองต่อภาระนั้นอย่างแน่นอน
• รักษาหัวใจ ควบคุมความดันโลหิตของคุณ หากไม่ออกกำลังกาย หัวใจจะอ่อนแอ และการไหลเวียนไม่ดีจะเป็นเหตุให้เกิดอาการหัวใจวายในอนาคต ต่อสู้กับความเครียด (ทำให้หลอดเลือดตีบตันมากขึ้น) กินเกลือน้อยลง (เพราะเหตุนี้ของเหลวจึงยังคงอยู่ในร่างกาย)
• คิดถึงชีวิตของคุณ สรุปพฤติกรรมในอดีตและสิ่งที่คุณต้องทำในอนาคตเพื่อสุขภาพของคุณ

อายุ 50-60 ปี ต้องทำอะไรบ้าง?

• อย่าเลื่อนออกไปจนถึงวันพรุ่งนี้ คุณอาจจะประสบปัญหาหนักกว่านี้อีกในอนาคต
• ดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ คำแนะนำนี้เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุทุกคน ดังนั้นรีบลุกจากโซฟา!
• ใส่ใจกับข้อต่อของคุณ - การสึกหรอ การมีน้ำหนักเกิน อาการบาดเจ็บเก่า และกล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจทำให้ข้อต่อของคุณร้าวและบาดเจ็บได้
• “ครอบครอง” สมองของคุณ - ถึงเวลาที่จะเชี่ยวชาญธุรกิจใหม่ สอนคนหนุ่มสาวในสิ่งที่คุณรู้
• ตรวจสอบความหนาแน่นของกระดูกของคุณ - กระดูกที่อ่อนแออาจทำให้เกิดกระดูกหักได้

แต่ 60-70 ปีก็ถึงเวลาสำหรับการแก้ไขปัญหาแล้ว รากฐานที่คุณวางไว้ในช่วงอายุ 40 และ 50 ปีจะกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในช่วงอายุ 60 และต่อๆ ไป เคลื่อนไหว แข็งแกร่งขึ้น ฉลาดขึ้น และมีความสุขมากขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือได้รับแรงบันดาลใจจากกระบวนการทำงานด้วยตัวเอง!

เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงจะเปลี่ยนไป การทำงานของระบบสืบพันธุ์ลดลง และมีโรคร่วมอื่นๆ เกิดขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลกระทบด้านลบเท่านั้น รูปร่างสุภาพสตรีแต่ยังเกี่ยวกับระบบประสาทของเธอด้วย การสูญเสียความงาม การเปลี่ยนแปลงในร่างกายและร่างกายนำไปสู่การพัฒนาภาวะซึมเศร้า หญิงสาววัยกลางคนกลายเป็นคนหงุดหงิด ก้าวร้าวบ่อย ฯลฯ

ก่อนที่จะดำเนินการจำเป็นต้องทำความเข้าใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับผู้หญิงที่อายุ 40 ปี วัยนี้มักเรียกว่าวัยกลางคน ช่วงนี้ร่างกายเริ่มผลิตฮอร์โมนเพศหญิงน้อยลง ส่งผลให้ปริมาณเอสโตรเจนในเลือดลดลง มดลูกและรังไข่มีขนาดลดลง รอบประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุที่มองเห็นได้ และสัญญาณแรกของความชราปรากฏขึ้น ร่างกายสูญเสียความยืดหยุ่น และผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่น ริ้วรอย จุดด่างอายุ ฯลฯ ปรากฏขึ้น

เมื่ออายุสี่สิบห้า หลายคนสังเกตเห็นว่าผมร่วงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ใช้กับศีรษะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขา บริเวณใกล้ชิด ฯลฯ ด้วย

การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อสมองและกิจกรรมของมันด้วย ผู้หญิงจะจดจำข้อมูลจำนวนมากและแก้ไขปัญหาที่ซับซ้อนได้ยากขึ้น ปัญหาตรรกะอยู่ในใจ การเสื่อมสภาพสัมพันธ์กับการลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน จริงอยู่ที่เมื่อเวลาผ่านไป สมองจะปรับตัวและชดเชยการทำงานที่ลดลงอย่างอิสระ ส่งผลให้หน่วยความจำดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ในขณะเดียวกันก็เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ตามมา ซึ่งรวมถึง:

• กระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อย
• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่;
• ช่องคลอดแห้ง;
• ความใคร่ลดลง;
• ความกังวลใจมากเกินไป
• รบกวนการนอนหลับ;
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง
• รู้สึกไม่สบายเมื่อปัสสาวะ
• ความรู้สึกแสบร้อนในช่องคลอด
• การเกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ฯลฯ

เหล่านี้เป็นกระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ อย่างไรก็ตามอาจมีความล่าช้าได้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบสุขภาพของผู้หญิงและขอความช่วยเหลือจากนรีแพทย์รวมถึงผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ ทันที

ปัจจัยที่กำหนดสุขภาพของผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในผู้หญิงหลังอายุ 40 ก็ส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจของผู้หญิงเช่นกัน ในการดำเนินการจำเป็นต้องระบุปัจจัยที่ส่งผลต่อสภาพของร่างกายและการทำงานของแต่ละบุคคล

ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงในวัยผู้ใหญ่จึงเกิดขึ้นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• โภชนาการที่ไม่ดี
• ขาดการดูแลที่เหมาะสม
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• การเสื่อมสภาพของการเผาผลาญ;
• การเสื่อมสภาพของระบบขับถ่าย
• การออกกำลังกายต่ำและขาดกีฬาในชีวิตของผู้หญิง
• ภูมิคุ้มกันลดลง

สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่มีส่วนทำให้การไหลเวียนโลหิตเสื่อมลงและเป็นผลให้การส่งออกซิเจนไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อ หนังกำพร้าสูญเสียโทนสีและความยืดหยุ่น การทำงานของเหงื่อและต่อมไขมันหยุดชะงัก และปริมาณไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็หายไป

วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

เพื่อแก้ไขสถานการณ์และรักษาร่างกายของผู้หญิงให้อยู่ในสภาพใช้งานได้หลังจากผ่านไป 45 ปี คุณไม่ควรรับประทานยาทุกชนิดทันที ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาวิถีชีวิตของคุณและให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นพิเศษ

ในการทำเช่นนี้ คุณควรออกกำลังกายให้น้อยที่สุด นี่อาจเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า พลศึกษา หรือกีฬาเต็มรูปแบบ สิ่งสำคัญคือร่างกายยังคงอยู่ในสภาพดี

นอกจากนี้คุณยังต้องใช้เวลากลางแจ้งมากขึ้นอีกด้วย การเดินสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบกีฬาได้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและชะลอกระบวนการเหี่ยวแห้ง

นอกจากนี้ คุณยังต้องพิจารณาเรื่องอาหารและการนอนหลับอีกครั้ง และดูแลผิวของคุณอย่างเต็มที่

ทั้งหมดนี้ควรค่าแก่การพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม

โภชนาการที่เหมาะสม

เมื่อเริ่มมีวุฒิภาวะ การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้หญิงจะเกิดขึ้นซึ่งเกิดจากการขาดวิตามิน แร่ธาตุ และสารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สมบูรณ์

เพื่อฟื้นฟูและป้องกันการเร่งการเปลี่ยนแปลงตามอายุ คุณควรทบทวนอาหารของคุณให้ครบถ้วน ดังนั้นอาหารประจำวันของคุณควรมีวิตามินดังต่อไปนี้:

• วิตามินซี- สุขภาพของผู้หญิงหลังอายุ 45 ขึ้นอยู่กับวิตามินนี้โดยตรง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนในเนื้อเยื่อ ส่งผลให้คุณสาวคงความสาวและสวยได้ยาวนานยิ่งขึ้น สารนี้สามารถหาได้จากผลไม้ตระกูลส้ม สตรอเบอร์รี่ กะหล่ำปลีดอง เป็นต้น
• เรตินอล- วิตามินเอช่วยปกป้องร่างกายของผู้ใหญ่จากโรคหลอดเลือด มะเร็ง และปัญหาอื่นๆ คุณสามารถหาซื้อได้จากถั่วเหลือง ผักและผลไม้ต่างๆ รวมถึงอาหารทะเล
• กลุ่มบี- สารมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบอื่นๆ หาได้จากถั่ว พืชตระกูลถั่ว ปลา
• โทโคฟีรอล- วิตามินอีช่วยคงความอ่อนเยาว์และความงามของผิวหนัง ผม เล็บ และเพิ่มความแข็งแรงของหนังกำพร้า ที่มีอยู่ในน้ำมันพืช, ถั่วเหลือง, ถั่ว

ร่างกายของผู้ใหญ่ยังต้องการโพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี ซีลีเนียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ

อาหารของคุณควรประกอบด้วย: เนื้อสัตว์และปลา ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วต่างๆ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

คุณควรแยกออกจากอาหารของคุณ:

• แอลกอฮอล์;
• น้ำตาล;
• เค็ม;
• รมควัน;
• อ้วน;
• อาหารจานด่วน;
• ขนมอบ

ร่างกายควรได้รับไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด สามารถเปลี่ยนเกลือได้ ซีอิ๊ว- อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ควรถูกพาตัวไปเช่นกัน อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้สัปดาห์ละครั้ง ปริมาณสูงสุด – ไวน์แห้งอย่างดี 1 แก้ว

คุณยังสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นได้ในบางครั้ง

อาหารสามารถอบ ต้ม หรือปรุงในหม้อต้มสองชั้นได้ บางครั้งอนุญาตให้ใช้ตะแกรงได้ ควรหลีกเลี่ยงการทอดในกระทะ อาหารดังกล่าวมีไขมันและสารก่อมะเร็งจำนวนมาก ซึ่งเพิ่มโอกาสในการเกิดมะเร็ง

โหมดสลีปและพักผ่อน

เพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ ผู้หญิงควรพักผ่อนอย่างเหมาะสมและไม่ทำงานหนักเกินไป ในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญได้:

• การนอนหลับควรอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
• คุณต้องเข้านอนไม่เกิน 22.00 น.
• การเพิ่มขึ้นควรเกิดขึ้นในเวลาเดียวกันโดยประมาณ
• เพื่อสร้างบรรยากาศการนอนหลับสบายห้องจะต้องมีการระบายอากาศล่วงหน้า
• ไม่แนะนำให้ดูทีวีก่อนนอน
• เพื่อการผ่อนคลาย คุณสามารถแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่น
• คุณสามารถจุดไฟในห้องนอนได้ เทียนอโรมาหรือแท่ง;
• ขอแนะนำให้ทำให้หมอนเย็นลงเล็กน้อยก่อน ในกรณีนี้ ให้ใช้ขวดเย็น
• คุณต้องนอนในความมืดและความเงียบสนิท

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ยาระงับประสาทได้ อย่างไรก็ตามแพทย์ที่เข้ารับการรักษาเท่านั้นที่จะสั่งยาเหล่านี้ ในกรณีที่ไม่มีข้อบ่งชี้สำหรับ ยาคุณสามารถดื่มยาต้มสะระแหน่หรือลินเด็นก่อนเข้านอน

การนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ของผู้หญิง การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

กีฬาและยิมนาสติกอายุ 40 และ 45 ปี

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของผู้หญิงเกิดขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายน้อย การทำงานอยู่ประจำและการขาดกีฬาทำให้เกิดความเมื่อยล้าในกระดูกเชิงกราน การไหลเวียนโลหิตแย่ลง การเผาผลาญและการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ความคล่องตัวและความเบาทั่วร่างกายก็หายไปเช่นกัน อาการปวดแสบปวดร้อนก็เกิดขึ้นเป็นระยะๆ

กิจกรรมกีฬาช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและการประสานงานที่สูญเสียไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือก: ว่ายน้ำ โยคะ เดินไกล เต้นรำแบบตะวันออก เทนนิส พิลาทิส ฯลฯ

แบบฝึกหัดพัฒนาการประสานงาน ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ เพิ่มความอดทน และส่งผลดีต่ออวัยวะและระบบของมนุษย์ทั้งหมด ผิวได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ดูอ่อนเยาว์

การดูแลผิว

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุจะปรากฏบนผิวหนังเป็นครั้งแรก อันเป็นผลมาจากปริมาณความชื้นและคอลลาเจนที่ลดลงทำให้ผิวหนังชั้นนอกสูญเสียความยืดหยุ่น การผลิตเมลานินที่มากเกินไปมีส่วนทำให้เกิดรอยดำ ส่งผลให้ความสวยงามและรูปลักษณ์ที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีหายไป

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้:

• การป้องกันควรทาครีมที่มีฟิลเตอร์ SPF บนผิว โดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของปี สำหรับฤดูร้อน จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอัตราการปกป้องสูงสุด สำหรับฤดูหนาว - 20 ยูนิตก็เพียงพอแล้ว
• นวด.ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต จัดหาเซลล์ด้วยออกซิเจนและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ
• การดูแลผิวต้องการความชุ่มชื้น การลอกผิว และขั้นตอนอื่นๆ ซึ่งบางขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้าน

คุณควรดูแลการทานวิตามินเชิงซ้อนและโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งส่งผลต่อสภาพผิวอย่างสม่ำเสมอ

การดูแลผิวหน้า

เพื่อรักษาความอ่อนเยาว์และป้องกันการซีดจาง สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับใบหน้า ในการทำเช่นนี้ ต้องแน่ใจว่าได้ทำความสะอาด โภชนาการ การให้ความชุ่มชื้น และการปกป้องในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:

• เดย์ครีมทาใต้เครื่องสำอางตกแต่งเป็นชั้นบางๆ ทาเป็นชั้นหนาในเวลากลางคืน 30 นาทีก่อนเข้านอน
• คุณควรนอนบนหมอนเตี้ยๆ เท่านั้น หงายหน้าขึ้น
• เพื่อเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำที่เรียกว่าการสร้างใบหน้า
• ในร้านเสริมสวยเฉพาะทางคุณสามารถนวดหน้าเพื่อคืนความอ่อนเยาว์ได้
• เพื่อเพิ่มโทนสีและความยืดหยุ่น แนะนำให้ทำมาสก์ ใช้ mesoscooter และขั้นตอนอื่น ๆ ที่มีผลดีต่อผิวหนัง
• เม็ดสีจะจางลงด้วยความช่วยเหลือของครีม โลชั่น มาส์ก และสิ่งอื่นๆ แบบพิเศษ

การรักษาใบหน้าให้อ่อนเยาว์เป็นเวลาหลายปีไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจ

ดูแลผม

การใช้สีที่มีส่วนประกอบทางเคมี แสงอาทิตย์เทคนิคการจัดแต่งทรงผมและปัจจัยอื่น ๆ ส่งผลเสียต่อสภาพเส้นผม พวกเขาสูญเสียความเงางามตามธรรมชาติ กลายเป็นหมองคล้ำและไม่มีชีวิตชีวา ในวัยผู้ใหญ่ เส้นขนจะร่วงหล่นอย่างแข็งขัน การเจริญเติบโตของเส้นขนใหม่จะช้าลงอย่างมาก ส่งผลให้ไม่มีเส้นผมหนาหลงเหลืออยู่

การใช้วิตามินเชิงซ้อน การนวดหนังศีรษะ มาส์กต่างๆ และเครื่องสำอางบำรุงผิวคุณภาพสูงสามารถช่วยฟื้นฟูความสมบูรณ์ของเส้นผมได้ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มอาหารที่มีเอสโตรเจนจากพืชในอาหารของคุณ อาจเป็นผักและผลไม้ต่างๆ น้ำมันพืช, ปลา, ผักใบเขียว, อาหารทะเล

นอกจากนี้ สามารถทำขั้นตอนที่ตัดกันสำหรับหนังศีรษะได้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเปิดรับแสงมากเกินไป อุณหภูมิสูง- ทุกอย่างต้องมีการกลั่นกรอง ควรใช้น้ำอุ่นและน้ำเย็นจะดีกว่า ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ปรับการทำงานของต่อมไขมันให้เป็นปกติ และกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม

ขั้นตอนการนวดศีรษะและความคมชัดมีผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่กับลอนผมและผิวหนังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของสมองด้วย

ยาที่มีประโยชน์

สนับสนุนร่างกายและปกป้องจาก ผลกระทบเชิงลบ ปัจจัยภายนอกยาหลายชนิดช่วยได้ พวกเขาดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แพทย์ที่มีความสามารถจะเลือกยาเม็ดตามภาพทางคลินิกของผู้ป่วย การปรากฏตัวของโรคเรื้อรังตลอดจนลักษณะเฉพาะของร่างกาย

มักระบุกลุ่มยาต่อไปนี้:

• ยาระงับประสาท;
• ไฟโตเอสโตรเจน;
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• วิตามินเชิงซ้อน
• ยาฮอร์โมน
• โฮมีโอพาธีย์ ฯลฯ

ยาจำนวนหนึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อสนับสนุนร่างกายโดยเฉพาะ ส่วนยาอื่นๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาอาการของโรคต่างๆ โดยส่วนใหญ่เป็นอาการของกลุ่มอาการวัยหมดประจำเดือน

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ สารนี้ไปอุดตันหลอดเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เพื่อลดความมันจึงมีการกำหนดวิธีการพิเศษ

ทัศนคติเชิงบวก

อย่างไรก็ตามทั้งการออกกำลังกายหรือโภชนาการที่เหมาะสมหรือยาเม็ดและขั้นตอนการดูแลมากมายจะไม่สามารถฟื้นฟูการทำงานของร่างกายได้ตลอดจนฟื้นฟูความงามโดยไม่ทำให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติ สำหรับผู้หญิง สภาพทางอารมณ์ของเธอเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกและสำคัญที่สุด มีเพียงชุดมาตรการเท่านั้นที่สามารถหยุดความชราและการซีดจางได้

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณลักษณะของการดูแล โภชนาการ การออกกำลังกายด้านกีฬาสำหรับหญิงสาวที่เป็นผู้ใหญ่ และอื่นๆ ได้จากวิดีโอ:

เมื่ออายุประมาณสี่สิบ กระบวนการต่างๆ เริ่มเกิดขึ้นในร่างกายของเราซึ่งทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของต่างๆ ลดลง ระบบภายใน- ขณะเดียวกันเป็นวัยนี้ที่หลายๆ คนตัดสินใจดูแลตัวเองและเริ่มใช้ชีวิตด้านกีฬา เนื่องจากขาดความรู้และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คนส่วนใหญ่จึงไม่ใช้ทรัพยากรของร่างกายเท่าที่ควร และประสิทธิภาพของการฝึกก็ลดลง จะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง อะไรที่ต้องใส่ใจมากกว่านี้ และอะไรที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเสียเวลาได้?

ใน ปีที่ผ่านมาจำนวนผู้คนที่มีอายุเกิน 40 ปีที่เริ่มเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ด้านกีฬากำลังเพิ่มขึ้น แต่น่าเสียดายที่คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้รับความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเพียงพอในเรื่องนี้ และการฝึกอบรมก็สูญเสียประสิทธิภาพ แล้วคุณจะเริ่มต้นจากอายุ 40 ให้ดูและรู้สึกดีที่สุดเมื่ออายุ 60 ได้อย่างไร?

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เมื่อเราอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงต่างๆ จะเกิดขึ้นในร่างกายของเรา การทำงานสูงสุดของทุกระบบจะเกิดขึ้นที่ประมาณ 30 ปี และจะลดลงอย่างช้าๆ การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด:

1. มวลกล้ามเนื้อลดลง (25-30%) และลดความเร็วการนำกระแสประสาท (10-15%) การลดลงนี้แสดงสาเหตุหลักมาจากการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อความเร็วของการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน เช่น การเดิน การลงบันได ฯลฯ เมื่ออายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะช้าลงและช้าลง

2. ลดความยืดหยุ่นลงประมาณ 20%

3. การลดมวลกระดูกมีตั้งแต่ 15-20% ในผู้ชาย และ 25-30% ในผู้หญิง

5. ขาดความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง) ซึ่งทำให้ความแม่นยำในการเคลื่อนไหวในแต่ละวันลดลง

6. ลดการทำงานของไตลงประมาณ 20-30%

7. มันเริ่มต้นเมื่ออายุสี่สิบ

8. ตั้งแต่อายุสามสิบ การได้ยินเริ่มลดลงอย่างช้าๆ

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลให้การเผาผลาญโดยรวมลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน ความยากลำบากเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่วมกันและการรักษาสมดุล มีความรู้สึกง่วงและอ่อนแอ เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากความอ่อนแอของชุดรัดกล้ามเนื้อและกระดูก

ขั้นตอนในการบรรลุผล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการเล่นกีฬาเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. สร้างโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสมกับอายุ สภาพ และระดับความฟิต คุณต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระ ระยะเวลา และความถี่ของการฝึก การระบุเป้าหมายของการฝึกอบรมอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เป็นต้น

2. ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาที (เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาอาจเพิ่มขึ้นได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับสุขภาพและระดับการออกกำลังกายของคุณ) 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายควรมีความเข้มข้นปานกลาง และไม่จำเป็นต้องฝึกที่ขีดจำกัดความสามารถในการหายใจของคุณ คุณสามารถรวมกิจกรรมแอโรบิกหลายอย่างเข้าด้วยกัน: ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน แอโรบิกเป็นกลุ่ม หรือเต้นรำ

3. แม้แต่การออกกำลังกายระยะสั้นก็ยินดีต้อนรับ คุณสามารถนับก้าวขณะเดินและพยายามค่อยๆ ไปถึง 10,000 ก้าว

4. สิ่งสำคัญคือต้องฝึกความยืดหยุ่นและทักษะอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ควรทุกวัน)

5. แนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นั่นคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในยิมหรือที่บ้านก็ได้ อุปกรณ์ที่จำเป็น- คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายที่ทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง (การดึงข้อ วิดพื้น การออกกำลังกายหน้าท้อง ฯลฯ)

โปรแกรมการฝึกแบบแอนแอโรบิคโดยประมาณในยิมมีลักษณะดังนี้:

จำนวนแบบฝึกหัด: แปด (น้อยกว่าในช่วงการฝึกครั้งแรก)

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้ง (ผู้ที่ฝึกมากกว่านั้นสามารถทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า) ด้วยการหยุดพัก ให้ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งและทำแบบฝึกหัดถัดไป

6. การพักระหว่างเซ็ตของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 60-90 วินาที ความเร็วในการทำงานช้าหรือปานกลาง เช่น สควอท 15 ครั้ง พัก 60 วินาที แล้วเริ่มสควอทอีกครั้ง

7. รูปแบบการดำเนินการเป็นหนึ่งใน ส่วนประกอบที่สำคัญออกกำลังกาย. ส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกอบรมและการบรรลุเป้าหมาย หากเรากำลังพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมแนะนำให้รับภาระที่ค่อนข้างมากเมื่อบุคคลเข้าสู่ภาวะเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ บางครั้งถึงสภาวะที่บุคคลไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่กำหนดซ้ำได้อีกต่อไป

8. การเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก และเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ 30-45 วัน ตัวอย่างเช่น แทนที่แบบฝึกหัด สลับแบบฝึกหัด เปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำและแนวทาง

9. ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับภาระ คุณสามารถเพิ่มจำนวนวันฝึกเป็นสี่วันได้ ในกรณีเช่นนี้ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายครั้งเดียว เช่น วันแรกเราบริหารขา ไหล่ และ ในส่วนที่สอง - พื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของแขนในส่วนที่สาม - กล้ามเนื้อหน้าอกและพื้นผิวด้านหลังของแขน

10. ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีเฉพาะความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ (การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหว)

11. เมื่ออายุมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง - ฟิตบอล โบซู หรือยืนเฉยๆ (ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพ) การออกกำลังกายดังกล่าวหากทำอย่างถูกต้องภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนหลังแข็งแรงขึ้น แต่ทุกคนต้องการสิ่งนี้อย่างแน่นอน

12. คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งทั้งในและในสตูดิโอเข้ากับอุปกรณ์ช่วยเหลือต่างๆ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มระดับความยากในการตั้งค่าสตูดิโอด้วยอุปกรณ์ช่วยเหลือ

13. ในกระบวนการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและกระจายการฝึกอย่างสม่ำเสมอไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

14. ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน โรคข้อเข่าเสื่อม หรือโรคข้อต่ออื่นๆ อาจได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายในน้ำ (แอโรบิกในน้ำ) การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยต้านทานแรงดันน้ำและใช้อุปกรณ์เสริม

ข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างเรียน

ต้นฉบับนำมาจาก dm_pokr ในเส้นทางของฉันสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันเพิ่งอายุ 57 ปี เป็นเวลาสามปีแล้วที่ฉันมีส่วนร่วมในสุขภาพของฉันอย่างจริงจัง ฉันเอาแต่คิดว่าทำไมฉันไม่เริ่มเร็วกว่านี้ล่ะ?

ทำไมเพื่อนและญาติของฉันไม่เห็นความก้าวหน้าของฉันทำแบบเดียวกัน?

เหตุใดคนรัสเซียเพียงไม่กี่คนจึงเข้าเรียนวิชาพลศึกษาโดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่?

ฉันจะพยายามวิเคราะห์สถานการณ์เช่นเดียวกับฉัน และแนะนำวิธีเริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

ก่อนอื่น ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับประสบการณ์ของฉัน

เมื่ออายุ 50 ปี ฉันเป็นตัวแทนของธุรกิจขนาดเล็กในรัสเซีย ธุรกิจของคุณเอง, การเดินทางเยอะ, อาหารอร่อย, ดื่มแอลกอฮอล์ปานกลาง, ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ภาพถ่าย "ก่อน" เพียงภาพเดียวที่มีลำตัวเปลือยเปล่า

แม้ว่าทุกอย่างจะดูดีก็ตาม ฉันมีสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นวันหยุดที่กระตือรือร้น ฉันชอบเดินป่า ปั่นจักรยาน และทำบาร์บีคิวพร้อมเบียร์

ตอนนี้ดูกิจกรรมนี้แล้ว “หัวเราะไม่ออก” เลย

สถานะสุขภาพของฉันเมื่ออายุ 50 ปีเป็นอย่างไร?

ฉันเดินแทบไม่ได้ ใช้เวลาเดินเพียง 15 นาทีทุกวันไปยังลานจอดรถและด้านหลัง หากเราไปกับครอบครัว ฉันจะตามหลังภรรยาและลูกๆ เสมอ ฉันมีคางสองชั้น ขนาด 48-50 มีพุงที่เข้ากัน และมีหัวนมที่ดูอ่อนเยาว์ และฉันคิดว่ามันเป็นพันธุกรรม ไม่สามารถทำการดึงข้อเกินสองครั้งได้ แขนของฉันเจ็บปวดมากไม่ว่าจะมีภาระใดๆ ก็ตามบนมือ และฉันก็คิดอย่างจริงใจว่ากำลังมีอาการป่วยร้ายแรงบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบหลายข้อ พ่อของฉันเสียชีวิตจากมัน แน่นอนว่ามันเป็นกรรมพันธุ์!

หัวใจของฉันเริ่มเจ็บปวด แรงกดดันได้เพิ่มขึ้น ไนโตรกลีเซอรีนปรากฎตัวในรถ ฉันเริ่มไปพบแพทย์และเป็นครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้วิธีการตรวจหัวใจ

ในระยะสั้นผู้มีโอกาสเป็นลูกค้าไม่ได้รับการสนับสนุนมากนัก ชีวิตกำลังจะถึงจุดสิ้นสุด และฉันก็รู้สึกได้ ฉันแค่คิดว่าความใคร่ลดลงตามอายุ สิ่งที่ทำให้ฉันหมดสติคือโรคริดสีดวงทวารที่มาจากไหนก็ไม่รู้ ฉันเขียนตามที่เป็นอยู่โดยไม่มีการตกแต่ง ไม่สามารถมีบทต้องห้ามในหัวข้อเรื่องสุขภาพได้ ศพเริ่มโปรแกรมทำลายตัวเอง และนี่ก็ไม่มีการพูดเกินจริง ฉันศึกษาหัวข้อนี้มาอย่างดี หากร่างกายไม่ต้องการการเคลื่อนไหวและมีฟังก์ชั่นมากมายที่ไม่ต้องการก็จะเริ่มจางหายไป

ที่งานบาร์บีคิว ฉันเห็นว่าเพื่อนร่วมงานไม่ได้ดีขึ้นเลย และเราคุยกันมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ใช่เรื่องผู้หญิง เหมือนเป็นเรื่องปกติในบริษัทผู้ชาย แต่เป็นเรื่องความเจ็บป่วยของเรา ความคิดเห็นของประชาชนสนับสนุนวิทยานิพนธ์ที่ว่าผู้ชายมีอายุยืนยาวไม่ได้ และเมื่อถึงวัยนั้นคุณไม่ควรเครียด

นี่คือกำหนดการ ฉันก้าวไปสู่สุขภาพที่ดีเป็นครั้งแรกในปี 2549 โดยบังเอิญ ฉันกำลังเตรียมตัวไปเดินป่า และผู้นำก็ยืนกรานแนะนำให้ฉันเริ่มวิ่ง เริ่ม. ฉันวิ่งด้วยความยากลำบาก ไม่เกิน 20 นาที มันยาก. ฉันวิ่งเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนการเดินป่าแล้วยอมแพ้

ในปี 2550 อาการปวดหัวใจแย่ลงเนื่องจากความดันโลหิตสูง อัลตราซาวนด์อีกครั้งการให้คำปรึกษาแพทย์ แล้วฉันก็เจอหมอที่ดีคนหนึ่ง เขาฟังฉันมานานเคาะถามและให้คำแนะนำ

1. ข้อ จำกัด ของเกลือ


2. การจำกัดไขมันสัตว์


3. การฝึกร่างกายการลดน้ำหนัก


4. ตรวจวัดความดันโลหิตในตอนเช้าและเย็น (จดไดอารี่)

และเขาก็ให้ป้ายบนตู้เย็น - "สุขภาพดีและ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเพื่อลดคอเลสเตอรอล"

การศึกษาวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพของฉันเริ่มต้นด้วยสัญลักษณ์นี้ ตอนนั้นฉันยังไม่รู้ความสามารถของร่างกายเราในการต่อสู้เพื่อชีวิตและเอาชนะโรคร้ายโดยไม่ต้องใช้ยาและแพทย์

ฉันก็เลยเริ่มทำอะไรสักอย่าง แต่อย่าคิดว่าวันรุ่งขึ้นฉันจะเริ่มเทน้ำ น้ำเย็นโยนขนมและแป้งออกจากบ้านให้หมด และเริ่มกินเมล็ดพืชที่งอกแล้ววิ่งมาราธอน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในภายหลังเล็กน้อย ร่างกายของฉันก็ขี้เกียจและเฉื่อยชาเหมือนกัน และจิตใต้สำนึกของฉันก็ทำงานเหมือนกับพวกเราที่เหลือ และจิตใต้สำนึกก็กระซิบ - “ไม่มีอะไรต้องเปลี่ยนแปลง ทุกอย่างดี ทุกอย่างจะดี ทุกคนใช้ชีวิตแบบนี้”

กระบวนการเปลี่ยนวิถีชีวิตของฉันนั้นยาวนานและค่อยเป็นค่อยไป ฉันรวบรวมความกล้ามาเป็นเวลา 4 ปี ฉันจะพยายามจำประเด็นหลัก

สรุปว่าผมอายุ 54 ปี สูง 170 น้ำหนัก 78 กก. ฉันดึงอัพ 1-2 ครั้ง เสื้อผ้าไซส์ 48-50 ปวดหัวใจ ริดสีดวงทวาร และปวดที่ปลายแขนโดยที่ภาระที่แขนน้อยที่สุด ฉันกินอาหารที่มีไขมันและอาหารทอดมาก ฉันนอนหลับมาก ในตอนเย็น ฉันเคี้ยวอะไรบางอย่างหน้าคอมพิวเตอร์อยู่ตลอดเวลา บางครั้งฉันก็นอนตอนกลางวัน การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามนั้นเหนื่อยและฉันไม่ชอบมัน บางครั้งฉันสูบบุหรี่ขณะขับรถเพื่อไม่ให้เผลอหลับ ทุกเย็นเบียร์; มักเป็นไวน์และคอนยัค อิจฉาริษยาเป็นประจำ มีเพียง “เรนนี่” เท่านั้นที่เซฟได้

ฉันได้เรียนรู้ว่าโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองคืออะไร สาเหตุของริดสีดวงทวารเกิดจากอะไร และจะรักษาอย่างไร

ค่อยๆ ตระหนักได้ว่าพันธุกรรมและพันธุกรรม “เป็นเพียงปืนกล และรูปแบบการใช้ชีวิตเป็นตัวกระตุ้น” แต่ปืนนี้อาจจะไม่ยิง!

ฉันเริ่มตระหนักได้อย่างชัดเจนว่าฉันต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตไปตลอดชีวิต จากนั้นฉันก็เขียนสโลแกนให้ตัวเองว่า “สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ที่เหลือมาทีหลัง” ฉันปล่อยให้ธุรกิจดำเนินไปและเริ่มอุทิศเวลาส่วนใหญ่ให้กับทฤษฎีและการปฏิบัติเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เมื่อมีกิจกรรมทางกายก็ชัดเจนไม่มากก็น้อย ฉันไปเล่นสกีและวิ่งที่โรงเรียนและวิทยาลัย และมีความคิดเกี่ยวกับการฝึกซ้อม แต่มีปัญหาเรื่องอาหาร

จะอยู่อย่างไรถ้าไม่มีน้ำตาล แป้ง และไขมัน? อะไรสามารถแทนที่การสังสรรค์ยามเย็นในครัวด้วยคอนยัคหนึ่งแก้วได้?

คุณจะอยู่ได้โดยปราศจากแมลงสาบและเบียร์ได้อย่างไร? แล้วไวน์และบาร์บีคิวสำหรับวันเกิดล่ะ? มีคำถามมากกว่าคำตอบ

โชคดีที่ฉันไม่ได้อยู่คนเดียวในครอบครัวที่ปรารถนาจะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อิรินา ภรรยาของฉันสนับสนุนฉันอย่างเต็มที่ เราคุยกันแค่เรื่องโภชนาการและการฝึกตอนอายุ 50 ต้องบอกว่าเธอเริ่มเปลี่ยนอาหารก่อนฉัน ฉันเล่นโยคะ และฉันเฝ้าดูเธอจากด้านข้าง ฉันเห็นด้วยกับบางเรื่องและไม่เห็นด้วยกับบางเรื่อง

นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เธอสอนนิสัยที่ดีมากมายให้ฉัน เธอสนับสนุนฉันในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ โดยเฝ้าดูฉันอย่างไม่เห็นแก่ตัวในขณะที่ฉันจดจ่ออยู่กับงานบ้านน้อยลงเรื่อยๆ และใส่ใจกับสุขภาพของฉันมากขึ้นเรื่อยๆ

ฉันเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แต่ก็เสร็จเร็วเพราะ... เท้าซ้ายของฉันเจ็บ จากนั้นหนังสือของมิลเลอร์เรื่อง “Walking Against Medicines” ก็ช่วยฉันได้มาก ฉันเริ่มเดินและซื้อเครื่องนับก้าว

ไม่เคยบรรลุเป้าหมาย 10,000 ก้าวในแต่ละวัน มันยากจริงๆ แต่ฉันเริ่มเดินมาก ฉันเดินด้วยความเร็วที่ดี - 6 กม. ต่อชั่วโมง โหลดได้พอสมควรสำหรับมือใหม่

ผักแช่แข็งช่วยฉันได้มากในเรื่องโภชนาการ คุณสามารถกินกับพวกเขาจนพอใจและไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ลดน้ำหนักได้ กระบวนการลดน้ำหนักได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว นี่เป็นแรงบันดาลใจให้ฉันก้าวต่อไป ขนมปังถูกแทนที่ด้วยขนมปังกรอบ น้ำตาล-น้ำผึ้ง เนื้อสัตว์ - ปลาและปลาหมึก
ซุปผักกลายมาเป็นความสุขเพราะ... เนื้อสัตว์ก็ถูกแยกออกจากอาหารอยู่ดี

ฉันอ่านหนังสือที่ยอดเยี่ยมของ Galina Shatalova เรื่อง "Healing Nutrition" มีการทดลองครั้งหนึ่งที่อธิบายไว้ว่าชีวิตต่อมาทั้งหมดของฉันกลับหัวกลับหาง ฉันเกิดใหม่อีกครั้งอย่างแท้จริงด้วยหนังสือเล่มนี้ ตอนนี้ฉันเข้าใจสิ่งนี้แล้ว แต่แล้วฉันก็เข้าใกล้การทดลองตนเองที่สำคัญที่สุดในชีวิต

Shatalova ทำงานที่ศูนย์ฝึกอบรมนักบินอวกาศและศึกษาผลของโภชนาการที่มีต่อความอดทน จากการทดลองกับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน เธอพบว่านักวิ่งมาราธอนที่รับประทานสลัดที่ปรุงสดใหม่ ซีเรียลจากเมล็ดธัญพืช และยาสมุนไพรจะมีความยืดหยุ่นมากกว่ากลุ่มควบคุม โดยรับประทานอาหารตามมาตรฐานของสถาบันโภชนาการ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุมนี้บริโภค 5,000 ถึง 6,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และนักกีฬามังสวิรัติบริโภคไม่เกิน 800 กิโลแคลอรีและเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายหนักเท่านั้น - มากถึง 1,200 กิโลแคลอรี

ข้อเท็จจริงเหล่านี้และข้อเท็จจริงอื่นๆ อีกมากมายจากหนังสือเล่มนี้ทำให้ฉันประหลาดใจจริงๆ การรักษาโรคมะเร็งเพียงครั้งเดียวในขณะที่เลิกกินเนื้อสัตว์ก็คุ้มค่า ขณะเดียวกัน น้องสาวของภรรยาผมเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง ทุกอย่างเกิดขึ้นต่อหน้าต่อตาฉัน ฉันเคยเห็นผู้ชายคนหนึ่งถูกมะเร็งกิน แท้จริงในหกเดือน

ดังนั้นปัจจัยทั้งหมดนี้จึงค่อย ๆ เปลี่ยนจิตสำนึก และจิตใต้สำนึกก็เริ่มเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงนำไปสู่สิ่งที่ดี

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในกระจก เอวและหน้าอกลดลง คางสองชั้นเริ่มหายไปอย่างช้าๆ ตอนนี้ฉันมีมันแค่ในรูปหนังสือเดินทางของฉัน

ฉันตัดสินใจสร้างซิกแพคให้ตัวเอง ในตอนแรกงานดูเหมือนจะไม่ยากมาก ฉันต้องออกกำลังกายวันละ 10 นาที ตอนนี้ฉันเห็นว่ามันฉลาดแค่ไหน ฉันค่อยๆ เข้าสู่วิชาพลศึกษาโดยไม่ต้องเครียดจนเกินไป ฉันไม่คิดด้วยซ้ำว่าฉันจะเปลี่ยนจากหน้าท้องมาเป็นวิ่ง เล่นสกี และปั่นจักรยานมาราธอน

ดังนั้นฉันจึงทำหน้าท้อง แบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่กี่ข้อ กล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้นแต่มองไม่เห็นหน้าท้อง ฉันดูวิดีโอเกี่ยวกับ ab หลายเมกะไบต์บน YouTube พยายามคิดว่าเกิดอะไรขึ้น ในที่สุดก็พบว่าฉันต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ฉันเลือกวิ่ง นี่เป็นวิธีการรักษาแบบคาร์ดิโอตลอดทั้งปีที่ง่ายที่สุด ตอนนี้ฉันกำลังพิจารณาการใช้หนึ่งในแหล่งที่มาหลักของสุขภาพปัจจุบันของฉัน

จากนั้นก็มีหลายสิ่งหลายอย่าง ฉันเริ่มวิ่งและตัดสินใจฝึกวิ่งมาราธอน สามเดือนต่อมาฉันก็วิ่งแล้ว ที่นี่หนังสือ “Running to Help” โดยนักวิ่งมาราธอนชื่อดังของเรา Andrei Chirkov ช่วยฉันได้มาก เขาวิ่งมาราธอนครั้งแรกเมื่ออายุ 50 ปี และการอุทิศตนให้กับหนังสือเล่มนี้ยังคงเป็นที่รักของฉันมาก

การวิ่งจ็อกกิ้งทำให้ฉันใส่ใจเรื่องโภชนาการมากขึ้นโดยธรรมชาติ การรับประทานอาหารมังสวิรัติล้วนๆ ไม่เหมาะกับฉันอีกต่อไป

ฉันจำ Shatalova ได้และตัดสินใจลองรับประทานอาหารดิบ ยิ่งกว่านั้นภรรยาของฉันได้เริ่มแล้วและฉันก็ยังสงสัยอยู่ วิ่งด้วยผักดิบได้อย่างไร? จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อ? แต่ฤดูหนาวที่ไม่มีน้ำร้อนล่ะ?
และหนังสือก็ช่วยอีกครั้ง เซบาสเตียนโนวิช, เอเร็ต, เชมชุก, สโตเลชนิคอฟ

ฉันอ่านวิเคราะห์เปรียบเทียบ มีข้อสงสัยมากมายและเลิกนิสัย

หลังจากเปลี่ยนมารับประทานอาหารดิบเป็นเวลาสองเดือน เราก็ไปทัวร์ปั่นจักรยานในนอร์เวย์ได้สำเร็จ โดยรับประทานเฉพาะผักและผลไม้ดิบเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้ฉันมีความหวัง

หลายๆ คนคิดว่าการรับประทานอาหารดิบถือเป็นความเชื่อบางประการและเป็นข้อจำกัดโดยสิ้นเชิง ฉันไม่ได้เดินตามเส้นทางแห่งข้อห้าม แต่เป็นเส้นทางแห่งการสนองความปรารถนาตามธรรมชาติ ถ้าฉันอยากกินปลาฉันก็กินมัน ฉันไม่รู้สึกแบบนั้น ฉันจึงกินสลัดและผัก และทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดจากความรักต่อสัตว์โลก แต่เกิดจากความรักต่อตนเอง แม้ว่าฉันจะรักสัตว์มากเช่นกัน และตอนนี้ฉันก็ดีใจที่อาหารของฉันไม่เกี่ยวข้องกับการฆ่าพวกมันเลย

ดังนั้น ด้วยการทานอาหารแบบดิบๆ ควบคู่กับการออกกำลังกาย ฉันจึงได้เกิดใหม่อีกครั้ง ตอนนี้ฉันคุ้นเคยกับแรงผลักดันและความเบาในร่างกาย ซึ่งฉันได้รับตั้งแต่วันแรกที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารดิบ ฉันเริ่มนอนน้อยมีพลังงานอิสระปรากฏขึ้นมากมาย


ฉันอยากจะบอกให้คนทั้งโลกรู้ว่าการได้รับโบนัสมากมายจากการเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องง่ายและเข้าถึงได้แค่ไหน ฉันโทรหาญาติทั้งหมดแล้วไปหาเพื่อนเพื่อเล่าเรื่องทั้งหมดนี้ให้พวกเขาฟังเป็นการส่วนตัว ฉันคิดว่าพวกเขาจะรับความคิดริเริ่มของฉันและเราจะมีสุขภาพที่ดีและอายุน้อยกว่าร่วมกัน ไม่เป็นเช่นนั้น ฉันพบกับท่าทางสงบและหมุนนิ้วไปที่ขมับของฉัน

นี่คือทัศนคติของฉันต่อการออกกำลังกาย โภชนาการ และความตระหนักรู้ในการใช้ชีวิตโดยปราศจากโรคภัยไข้เจ็บค่อยๆ เปลี่ยนไปทีละขั้น

ตอนนี้ฉันอายุ 57 ปีแล้ว ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ศีรษะล้านและปัญหาฟันเล็กน้อยเป็นมรดกตกทอดในหลายปีที่ผ่านมา มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งบางส่วนที่ไม่นับรวม
ชีพจรพัก 45-50 ครั้ง ความดัน 120/80 น้ำหนัก 61 กก. ฉันนอน 6-7 ชั่วโมง ฉันไม่ได้ป่วยอะไรเลยในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ประสิทธิภาพดีเยี่ยม มันยากที่จะทำให้ฉันเสียใจกับสิ่งใดๆ ฉันสามารถหาอะไรทำได้ทุกที่ และเชื่อเถอะว่ามันจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ฉันฝึกทุกวัน การวิ่ง แถบแนวนอน แถบขนาน การยกน้ำหนัก การยืดกล้ามเนื้อ ฉันใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวันในการพลศึกษา สุดสัปดาห์หนึ่งวิ่งระยะยาว 2-3 ชั่วโมง

นี่คือวิธีที่ฉันมีชีวิตอยู่ เต็มไปด้วยแผนการสร้างสรรค์เพื่อการปรับปรุงจิตวิญญาณและร่างกายให้ดียิ่งขึ้น

หากต้องการสรุปแผนปฏิบัติการสำหรับการเปลี่ยนผ่านสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยสรุป ฉันขอแนะนำขั้นตอนต่อไปนี้

• ตั้งเป้าหมายที่เรียบง่ายแต่เป็นจริงให้กับตัวเอง- เป้าหมายจะต้องเฉพาะเจาะจง สมจริง และบรรลุผลได้ภายในวันที่กำหนด การมีเป้าหมายจะกระตุ้นให้คุณก้าวไปข้างหน้าทันที


• สำรวจหัวข้อเรื่องโภชนาการ- กินอะไรเท่าไหร่. อาหารประเภทใดที่ควรยกเว้น และเพราะเหตุใด แน่นอนฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป ของทอด ของเค็ม และมันๆ กินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด. ฉันจะไม่เจาะจง เลือกเพื่อตัวคุณเอง


• อย่าไปถือสาคำพูดของใครเลย- คิดวิเคราะห์ เรียนรู้จากธรรมชาติ หนังสือ วิดีโอบน You Tube และเว็บไซต์ออนไลน์สามารถช่วยได้ที่นี่ ฉันไม่สนับสนุนการรับประทานอาหารดิบเลย นี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ฉันชอบมันและฉันจะไม่เลิก ฉันไม่เคยนับแคลอรี่ด้วยซ้ำ อาหารอาหารดิบ - ทางที่ดีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องหิว กินผักให้มากเท่าที่คุณต้องการแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ แต่ฉันก็รู้จักคนที่แข็งแกร่งในวัยเดียวกับฉันหลายคนที่กินแบบดั้งเดิม บางคนไม่กินเนื้อสัตว์ บางคนไม่กินนม สิ่งสำคัญคือการกลั่นกรองด้านโภชนาการ


• สำรวจหัวข้อการออกกำลังกาย- การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในทุกช่วงวัย ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีเวลามากขึ้นเท่านั้นในการอุทิศให้กับวิชาพลศึกษาในความหมายกว้างๆ ฉันจะเน้นองค์ประกอบสามประการ


• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค, เช่น. ภาระไม่รุนแรงมากและไม่มีการขาดออกซิเจน ชีพจรภายใต้แรงดังกล่าวไม่ควรเกิน (220-อายุ)x0.9 เป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามเพิ่มเกิน 120 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งเสริมการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ บรรเทาความเครียด และอื่นๆ อีกมากมาย คะแนนของฉันคือ วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เล่นสกี หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มด้วยการเดิน ค่อยๆเพิ่มการวิ่ง เรามีฤดูกาลสำหรับการปั่นจักรยานและเล่นสกี แต่การวิ่งและการเดินเป็นของทุกสภาพอากาศ


• โหลดไฟฟ้า- เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักของคุณเอง มันเป็นสิ่งที่ต้องทำ นอกจากนี้ไม่ว่าจะช่วงวัยไหนก็ตามทั้งชายและหญิง ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกก็แข็งแรงขึ้น เครือข่ายของเส้นเลือดฝอยเติบโตขึ้น ปริมาณเลือดดีขึ้น และความดันโลหิตลดลง ร่างกายอ้วนโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

• เริ่มต้นด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง- กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากและสิ่งสำคัญคือสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้ง่ายที่บ้าน ออกกำลังกาย เช่น ท่าครันช์ ท่าแพลงก์ และท่า Hyperextensions


• ขั้นต่อไป อย่าลืมมีส่วนร่วมและเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเอง สควอช วิดพื้น ดึงอัพ กระโดด ลันจ์


• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของสุขภาพ ฉันอยากจะแนะนำกิจวัตรโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นที่นี่ ค้นหาวิดีโอบน YouTube เป็นเวลา 40-50 นาทีและทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกแบบฝึกหัดหลายแบบจากคอมเพล็กซ์และทำทุกวันเป็นเวลา 5-10 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น หรืออาจจะเป็นระหว่างวันก็ได้ เปลี่ยนแบบฝึกหัดให้กับผู้อื่นเป็นระยะ คุณจะค่อยๆ รู้สึกว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะเอื้อมมือถึงพื้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ในท่าเอียงโดยไม่งอเข่า เพียงแค่ไม่มีความคลั่งไคล้ ความยืดหยุ่นจะต้องได้รับการพัฒนาอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ


• ค้นหาคนที่มีใจเดียวกัน. ใกล้เคียงกันดีกว่ากับคุณ. แต่ก็เป็นไปได้จากระยะไกล - บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก สื่อสารแลกเปลี่ยนประสบการณ์ มองหาแบบอย่าง อย่าปล่อยให้ตัวเองยืนนิ่ง


• การชุบแข็งเป็นสิ่งสำคัญมาก- ในการทำเช่นนี้ เพียงอาบน้ำเย็นทุกเช้าเป็นเวลาไม่เกิน 30-40 วินาทีก็เพียงพอแล้ว ทำงานได้อย่างไม่มีที่ติ อาการเจ็บคอและน้ำมูกไหลออกจากร่างกายของฉัน


• นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง- ฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำงานระหว่างการนอนหลับ


• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ ให้กับตัวเอง- ทำได้ง่ายและเพิ่มความมั่นใจ ตัวอย่างเช่นสิ่งเหล่านี้ วิดพื้น 10 ครั้ง อาบน้ำให้ตัวเองในตอนเช้า ทำสควอท 100 ครั้งใน 5 นาที และอื่นๆ


• ฉันมีเป้าหมายดังต่อไปนี้:


• กดก้อน


• ทำท่า pull-ups 15 ครั้งติดต่อกัน


• วิดพื้น 100 ครั้งติดต่อกัน


• ยืนบนไม้กระดานเป็นเวลา 4 นาที


• เรียนรู้ที่จะยืนบนหัวของคุณ


• วิ่งระยะที่ 5 10,15,20,30 กม.


• วิ่งมาราธอน 42 กม.


• ปั่นจักรยานมาราธอน 200 กม.


• วิ่งมาราธอนสกีคลาสสิก 50 กม.


• เรียนรู้การเล่นสเก็ตและวิ่งมาราธอน

ฉันบรรลุเป้าหมายทั้งหมดแล้ว และตอนนี้กำลังฝึกท่าแยกตัว แฮนด์สแตนด์ และพาวเวอร์อัปบนแถบแนวนอน

ในความพยายามทั้งหมดนี้ สิ่งสำคัญคือความค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอ ออกกำลังกายน้อยๆ ทุกวัน ดีกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 ชั่วโมง ด้วยการบรรทุกของเป็นประจำเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายเลย เครื่องออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อลดการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับลูกค้าและเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด เรายังไม่ต้องการสิ่งนี้ เราต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดและพัฒนาการทำงานของร่างกาย

ฉันไม่เคยไปยิมเลย ฉันชอบอากาศบริสุทธิ์ และฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านเฉพาะในฤดูหนาว ในการทำเช่นนี้มีน้ำหนัก 16 และ 24 กก. หนึ่งคู่และดัมเบลแบบพับได้หนึ่งชุด

นั่นอาจเป็นทั้งหมดสำหรับวันนี้ หัวข้อไม่มีที่สิ้นสุด ฉันไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับการพัฒนาจิตวิญญาณ ที่นี่ฉันเข้าใจน้อยกว่า แต่ฉันก็มีอะไรจะพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย

ฉันเรียนรู้รายละเอียดใหม่ๆ เกี่ยวกับการฝึกและโภชนาการตลอดเวลา สิ่งที่น่ายินดีที่สุดเกี่ยวกับธุรกิจนี้สำหรับฉันคือการที่คุณตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองและบรรลุเป้าหมาย มันนำมาซึ่งความพึงพอใจอย่างมาก การมองดูร่างกายของคุณเป็นเรื่องน่ายินดี ทุกเช้าจะมีแรงผลักดันให้ก้าวต่อไป

ดูเหมือนคุณจะอายุมากขึ้น แต่ร่างกายของคุณกลับอายุน้อยกว่า ไม่ว่ามันจะแปลกขนาดไหนก็ตาม ไม่มีใครและไม่มีอะไรสามารถหยุดคุณได้ ส่งต่อไปยังคุณคนใหม่เท่านั้น

เพื่อไม่ให้หันหลังกลับ ฉันโพสต์เป้าหมายและความสำเร็จบนบล็อกและช่อง YouTube ของฉัน ฉันโพสต์ภาพการฝึกอบรมบน Instagram ตอนแรกฉันกลัวสิ่งที่เพื่อนจะพูด คนอื่นจะประเมินเทคนิคของฉันอย่างไร
และตอนนี้ฉันก็คุ้นเคยแล้ว การประมาณการที่แตกต่างกัน- ฉันปล่อยให้เรื่องลบผ่านไปและลบมันทิ้งทันที ฉันยักคำวิจารณ์และพยายามปรับปรุง

ป.ล. อย่าคิดว่าฉันเป็นคนเอาแต่ใจและยืนหยัดขนาดนี้ ทุกคนเมื่อพูดถึงตัวเองก็พยายามนำเสนอตัวเองในรูปแบบที่ดีกว่าที่เขาเป็น
ฉันเป็นคนขี้เกียจธรรมดาๆ ฉันเพิ่งพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องเลือกระหว่างชีวิตกับความตายก่อนกำหนด ลองคิดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณในอีกห้าปีถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง
วิดีโอสั้นๆ จากคอลเลกชั่นฟิตเนสของฉันเกี่ยวกับการทดสอบหน้าท้องด้วยท่า Plank