คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งได้นานแค่ไหน? เดินบนลู่วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี? เดินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งแทนการฝึกกลางแจ้งโดยสิ้นเชิง ในเครื่องนี้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่งเบา หรือวิ่งความเร็วสูง โดยควบคุมความเข้มข้นและความเร็วในการออกกำลังกายได้เต็มที่ ในขณะที่อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย การซื้ออุปกรณ์กีฬานี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายเป็นประจำที่บ้าน รักษาโทนเสียงโดยรวม ปรับปรุงสุขภาพของคุณ และกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ลู่วิ่งสมัยใหม่แตกต่างอย่างมากจากรุ่นก่อน เทคโนโลยีที่สร้างไว้ใน iFit รุ่นล่าสุดหลายรุ่นทำให้สามารถมีส่วนร่วมในการวิ่ง "เสมือนจริง" - แข่งขันกับนักกีฬา เลือกผู้ฝึกสอนคนใดก็ได้ รวมถึงบุคคลที่มีชื่อเสียง เป็นผู้สอน

ความนิยมของลู่วิ่งไฟฟ้าในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีสูงอย่างไม่น่าเชื่อ ประการแรกคือความสะดวกในการใช้งานและการควบคุมที่ง่ายดายอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษใดๆ รุ่น Home มีฟังก์ชันการทำงานที่จำกัดมากกว่ารุ่นมืออาชีพที่ติดตั้งในโรงยิม

อุปกรณ์ของรุ่นก่อนจำเป็นต้องมีตัวจับเวลาโดยนับระยะทาง "เดินทาง" ที่แสดงบนจอแสดงผลและตามกฎแล้วรุ่นหลังจะมีเซ็นเซอร์พิเศษสำหรับตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ด้วยความสามารถในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ นักกีฬาสามารถประสานเป้าหมายของกิจกรรมซึ่งสามารถมุ่งเป้าไปที่การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ตัวเลือกสำหรับบางรุ่น ได้แก่:

• ผู้ฝึกสอนส่วนตัว;
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• เผาผลาญไขมัน

ผลลัพธ์ที่คาดหวัง

ขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่งและน้ำหนักตัวของแต่ละคน การวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่ทุกๆ ไมล์ การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็ว 5.5 กม. ต่อชั่วโมงช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ได้ 121 แคลอรี่ ยิ่งความเร็วสูงเท่าไหร่ แคลอรี่ก็จะยิ่งถูกเผาผลาญเร็วขึ้นเท่านั้น น้ำหนักก็มีผลเช่นเดียวกัน ยิ่งนักวิ่งมีน้ำหนักมาก น้ำหนักก็จะลดลงตามไปด้วย

ก้าวเป็นสิ่งสำคัญ ควรจะทำให้บุคคลนั้นหายใจไม่ออกเล็กน้อยแต่สามารถพูดคุยกับใครก็ได้ที่อยู่รอบตัวเขา เมื่อกำหนดจังหวะที่ถูกต้องแล้ว จะต้องคงไว้ สิ่งนี้ใช้ได้กับการฝึกทั้งการลดน้ำหนักและระบบหัวใจและหลอดเลือด

ประสิทธิผลของลู่วิ่งไฟฟ้าในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่ต้องสงสัยเลย อุปสรรคเพียงอย่างเดียวในการบรรลุผลก็คือความเกียจคร้านของคุณเอง คนที่มีความอดทนและแน่วแน่ซึ่งมีความตั้งใจที่ชัดเจนในการลดน้ำหนักจะได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้

เครื่องจำลองโดยไม่คำนึงถึงรุ่นและฟังก์ชันการทำงาน รองรับการฝึกอบรมหลายประเภท ช่วยให้คุณออกกำลังกายทั้งเพื่อลดน้ำหนักและรักษารูปร่างที่ดีได้

เป็นความผิดพลาดที่จะมุ่งเน้นไปที่ประเภทใดประเภทหนึ่ง ผลลัพธ์ที่ต้องการทำได้โดยการรวมวิธีการต่างๆ นี่เป็นเพราะไม่เพียงแต่เพื่อการกระจายปริมาณงานที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาแรงจูงใจด้วย การออกกำลังกายที่หลากหลายจะไม่ทำให้เบื่อ

โปรแกรมการฝึกอบรม

การเดินควรสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งสามารถทำได้เป็นวงกลม เช่น วิ่ง 3-4 วัน และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับการเดินหรือเปลี่ยนโหมดในแต่ละครั้ง

จดจำ:

การฝึกแบบเข้มข้นและระยะสั้นจะสลายไขมันสะสมและชะลอกระบวนการสร้างไขมันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าไขมันระยะยาว

ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับน้ำหนักหากการฝึกมีความหลากหลาย เมื่อชั้นเรียนเริ่มน่าเบื่อ เคล็ดลับง่ายๆ สองข้อสามารถช่วยให้คุณรักษาแรงจูงใจได้:

1. ดูโทรทัศน์

ตัวเลือกนี้มีอยู่ในลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่ทุกรุ่น คุณสามารถรับชมรายการและรายการโปรดของคุณได้ไม่เพียงแค่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในโรงยิมด้วย เพื่อไม่ให้รบกวนผู้อื่น ให้เชื่อมต่อหูฟังเข้ากับเครื่องจำลองและเลือกช่องสัญญาณที่ต้องการ

1. ฟังเพลง

คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่คุณชื่นชอบหรือทำนองไดนามิกได้ ทางออกที่ดีคือการสร้างองค์ประกอบต่างๆ สำหรับออกกำลังกายบนลู่วิ่งโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ทำให้ลู่วิ่งไฟฟ้าดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินคือการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องซึ่งเปิดความสามารถและศักยภาพของเครื่องจำลองนี้อย่างเต็มที่

การฝึกแบบเว้นช่วง

พวกเขาแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่สูงอย่างต่อเนื่องในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษและเกี่ยวข้องกับการรวมระยะเวลาของการออกกำลังกายต่างๆ กับการพัก การฝึกที่มีประสิทธิผลมากที่สุดถือเป็นการฝึกสลับกัน

แผนการออกกำลังกาย

ช่วงเวลาทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าก่อนแล้วจึงทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น อย่างแรกควรใช้เวลาสิบถึงสี่สิบวินาที ในขณะที่อย่างหลังควรสั้นกว่าและไม่เกินครึ่งนาที วิธีนี้ช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าจนหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคน ๆ หนึ่งก็ไม่สามารถออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดได้

ควรมีการฝึกอย่างเข้มข้นอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องชัดเจนให้แน่ชัดว่ายากจริง ๆ นั่นก็คือมันไม่ง่ายเลย มิฉะนั้นจะไม่เกิดผลใดๆ

ทางที่ดีควรเริ่มฝึกด้วยการเดิน ไม่จำเป็นต้องรับภาระสูงทันที ภารกิจต่อไปหลังจากนี้คือเลือกอัตราการก้าวสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งและคงความเร็วไว้ครึ่งนาที จากนั้นลดความเร็วลงอีกและเปลี่ยนไปเดินเป็นเวลาสี่สิบวินาที

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นการผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดิน แต่ละโหมดจะดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มอัตราการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสองเท่า

การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิ่งในที่เดียวจริงๆ ความเร็วในช่วงบทเรียนแรกสามารถรักษาไว้ที่ประมาณห้าไมล์ต่อชั่วโมง

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสามนาทีในจังหวะเดียว จากนั้นเลี้ยวซ้ายแล้ววิ่งต่อไปอีกสามสิบวินาที การกระทำที่คล้ายกันจะทำซ้ำไปทางขวา สิ่งสำคัญคือการจัดเรียงใหม่ แต่อย่าไขว่ห้าง

ทันทีที่วิ่งไปทางซ้ายและขวาเสร็จพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิมนั่นคือหันตัวและหันหน้าไปข้างหน้าแล้ววิ่งต่อไปอีกสามนาที

ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดจนกระทั่งระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมดคือครึ่งชั่วโมง ควรจบลงด้วยการจ็อกกิ้งสามนาที

"วิ่ง" บวก "เดิน"

เหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและเล่นกีฬาเป็นประจำ การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการสลับโหมด "วิ่ง" และ "เดิน" อย่างต่อเนื่องตามชื่อ

ทางเลือกที่ดีระหว่างการเดินปกติ จ๊อกกิ้ง และการวิ่งช้าๆ ด้วยแนวทางที่เข้มข้นยิ่งขึ้น การออกกำลังกายประเภทนี้จึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณสามร้อยแคลอรี่

ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเป็นจำนวนมาก ฝึกประมาณสี่สิบนาทีก็เพียงพอแล้ว เคล็ดลับในการออกกำลังกายอยู่ที่การฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ ซึ่งควรทำ 4-5 ครั้งทุกๆ 7 วัน

แน่นอนคุณต้องพยายามหาเวลาเรียน ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่า ในการฝึกเจ็ดวัน ผู้ฝึกจะลดน้ำหนักได้เกือบครึ่งปอนด์ ซึ่งก็คือประมาณ 200-225 กรัม สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำให้ภาพเงาของคุณมีความเพรียวบางตามที่ต้องการได้ในเวลาอันสั้น

ออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ความหลากหลายของการฝึกอบรมคือเคล็ดลับสำคัญของความสำเร็จสำหรับผู้ที่ตัดสินใจอย่างจริงจังในการดูแลน้ำหนักของตนเอง การฝึกอบรมรายวันโดยใช้วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง โดยสละเวลาออกกำลังกาย 35 นาที หลังจากผ่านไป 10-14 วัน น้ำหนักจะลดลง 3-5 ปอนด์ (1.36-2.27 กก.)

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาโดยตลอด อย่างไรก็ตาม การวิ่งบนเครื่องจำลองนั้นสะดวกสบายกว่าบนพื้นยางมะตอยและคอนกรีตมาก หากมีโอกาสเช่นนี้ คุณจะจินตนาการไม่ออกว่าจะมีวิธีใดที่ดีไปกว่าการซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า

ด้วยการออกแบบที่คิดมาอย่างดีและใช้งานง่าย ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเครื่องนี้จึงลดลงจนเหลือศูนย์ ชั้นเรียนนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการกลับมามีรูปร่างที่ดีอีกครั้งหลังจากหยุดพักไปนานและเคยมีประสบการณ์ที่น่าเศร้าจากการทำลายข้อต่อของพวกเขามาก่อน

คุณต้องค่อยๆ ฝึกร่างกายและกล้ามเนื้อให้ชินกับความเครียด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง

หากไม่มีการฝึกร่างกาย บทเรียนแรกอาจใช้เวลาประมาณสิบนาที การออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรเพิ่มความเร็วสามจุด

เมื่อการฝึกอบรมสิ้นสุดลงทำให้เกิดความยากลำบากและไม่สบาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาเป็นหนึ่งในสี่ของชั่วโมง ในกรณีนี้ ควรตั้งค่าความเร็วเป็นห้า (5.0) จะดีกว่า

ในระหว่างการฝึกความเร็วสามารถเพิ่มเป็น 3.5 หน่วยและค่อยๆลดลง ทันทีที่ภาระเหล่านี้เริ่มสบายตัว ระยะเวลารวมของการฝึกก็เพิ่มขึ้นเป็นยี่สิบนาทีและต่อๆ ไป

การเพิ่มภาระ

คุณสามารถเปลี่ยนประเภทการฝึกได้หลังจากฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าเพียงเดือนเดียว ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเดิน ช่วยรักษาความถี่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบและส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาที่ดี

ระยะเวลาการออกกำลังกายเบื้องต้นที่แนะนำคือประมาณยี่สิบนาที ถัดไปมุมเอียงซึ่งก็คือตำแหน่งของแทร็กจะเพิ่มขึ้น โดยการเปลี่ยนมุมเอียงโหลดจะเปลี่ยนไป หากเพิ่มขึ้นภาระก็จะเพิ่มขึ้นและเมื่อลดลงในทางกลับกันก็จะลดลง

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

1. ยึดถือระยะเวลาชั้นเรียนปกติ 20 นาที
2. เพิ่มความเร็วภายใน 1.5-3.5 หน่วยเป็นเวลา 5-7 นาที
3. เปลี่ยนมุมเอียงได้ภายใน 2.0-3.0

วิธีการเดินยอดนิยม เช่น "เส้นทางความอดทน" และ "บันได" ช่วยทั้งในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและในการพัฒนากล้ามเนื้อ การแสดง "บันได" ช่วยให้คุณฝึกน่องและเอ็นร้อยหวาย โดยบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของขา

“เส้นทางสู่ความอดทน” ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย แต่ไม่ได้จำกัดเพียงผลกระทบนี้เท่านั้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนาความอดทน เพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึก และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้:

การฝึกประเภทนี้ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการแบ่งเซสชันระยะยาวออกเป็นหลายๆ ส่วน นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของทั้งสองวิธีเดิน

คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายบนลู่วิ่งไฟฟ้า ไม่ใช่เครื่องออกกำลังกายที่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจอย่างที่ผู้เริ่มต้นหลายคนเชื่อผิด และนี่ไม่ใช่ข้อดีเพียงอย่างเดียวของอุปกรณ์กีฬา

ข้อดีหลักที่ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่ทุกรุ่นมี:

1. ออกกำลังกายข้อต่อได้ง่ายกว่าการวิ่งบนถนนและทางเท้า
2. โอกาสในการออกกำลังกายในทุกสภาพอากาศและหากติดตั้งเครื่องออกกำลังกายที่บ้านด้วยก็อยู่ในสภาพที่สะดวกสบายที่สุดโดยไม่จำเป็นต้องไปยิม
3. ไม่ต้องการพื้นที่ว่างขนาดใหญ่ ปลอดภัย และป้องกันการบาดเจ็บประเภทต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นขณะวิ่งกลางแจ้ง
4. สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์สำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างที่คุณสามารถฟังเพลงหรือดูทีวีได้

แน่นอนว่าเครื่องจำลองเหล่านี้มีด้านลบ อย่างไรก็ตาม เมื่อคำนึงถึงแง่บวกหลายประการ สิ่งเหล่านี้ก็ช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้เป็นอย่างดี

ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทรงพลังและมีประสิทธิภาพ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม ทักษะพิเศษ และที่สำคัญที่สุดคือรวดเร็ว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม ไม่ใช่เน้นการฝึกเพียงประเภทเดียว และปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมด

การซื้อลู่วิ่งหรือออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาในยิมพร้อมฟังเพลงโปรดหรือดูรายการไม่ได้เป็นเพียงโอกาสในการลดน้ำหนัก แต่ยังทำได้ด้วยความยินดีและสบายใจอีกด้วย

ลู่วิ่งไฟฟ้าและเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ - วิดีโอ

ก่อนอื่นเลย ต้องขอบคุณการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้คุณสวยขึ้นได้ ความจริงที่ว่าผู้หญิงสามารถทำให้ตัวเองสวยได้นั้นได้รับการพิสูจน์แล้วจากประสบการณ์จริงหลายปี ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้สามารถทำได้ไม่เพียงแต่ผ่านทางเครื่องสำอางและเสื้อผ้าเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ผ่านการกีฬาอีกด้วย น่าเสียดายที่ความงามของผู้หญิงนั้นอยู่ได้ไม่นาน

เพื่อที่จะรักษาความน่าดึงดูดไว้ได้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา คุณต้องพยายามแก้ไขมัน การเดินจะช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งสำคัญมากในการต่อสู้กับไขมัน เนื่องจากนี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่ง การเดินบนลู่วิ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงการทำงานของหัวใจ รวมถึงระบบทางเดินหายใจและหลอดเลือดของคุณ หากคุณเปรียบเทียบการเดินกับกิจกรรมแอโรบิกยอดนิยมอื่น ๆ นั่นคือการวิ่ง ในกรณีแรกคุณสามารถป้องกันข้อเข่าของคุณจากความเสียหายได้

เดินบนลู่วิ่งอย่างถูกต้องอย่างไร?

• ระยะเวลาของบทเรียนเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกอย่างแท้จริง คุณต้องเดินด้วยความเร็วที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 130 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลายี่สิบนาที นอกจากนี้ในช่วงเวลานี้คุณต้องเพิ่มเวลาอุ่นเครื่องประมาณสิบนาทีและประมาณ 5-7 นาทีซึ่งจะต้องใช้ในการทำให้เย็นลง คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้ เป็นเวลาหนึ่งนาทีให้ใช้ก้าวช้าๆ เคลื่อนที่ด้วยความเร็วประมาณ 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จากนั้นคุณควรเดินด้วยความเร็วปกติเป็นเวลาเจ็ดนาที จากนั้นช่วงเวลา 20 นาทีจะเริ่มต้นขึ้น ในระหว่างนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามอัตราการเต้นของหัวใจข้างต้น หลังจากนั้นคุณจะต้องลดความเร็วลงช้าๆ และค่อยๆ เข้าสู่คูลดาวน์อย่างราบรื่น ระยะเวลาควรอยู่ที่ประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ของเวลาเรียนทั้งหมด
• อัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร)นี่เป็นพารามิเตอร์ที่สำคัญมากสำหรับทุกคนที่เดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า หากคุณใช้เทรนเนอร์แบบอิเล็กทรอนิกส์ มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัวอยู่แล้ว หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์นี้ เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับที่ต้องการแล้ว ให้เคลื่อนที่ต่อไปด้วยความเร็วเดิม โปรดทราบว่าความเร็วที่ต้องการเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและหัวใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มคูลดาวน์ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 110 ครั้งต่อนาที
• ติดตามมุมเอียงภาระในร่างกายขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์นี้ ยิ่งมุมกว้าง กิจกรรมของคุณก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกบนพื้นแนวนอน
• ความถี่ของการเรียนในระหว่างสัปดาห์ คุณจะต้องฝึกเพียงสองหรือสามครั้งเท่านั้น ด้วยการฝึกเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามเดือน เวลาฝึกซ้อมไม่สำคัญมากนัก และคุณสามารถฝึกได้ทุกเมื่อที่มีเวลาว่าง คุณต้องจำกฎสองสามข้อเท่านั้น ก่อนอื่นให้เริ่มออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีหลังรับประทานอาหาร กฎข้อที่สองคือในระหว่างออกกำลังกายตอนเช้า คุณต้องเปิดระบบร่างกายทั้งหมดโดยใช้การออกกำลังกายบางประเภท

บ่อยครั้งที่เครื่องออกกำลังกายมีโปรแกรมในตัวอยู่แล้ว เช่น การลดน้ำหนักหรือปรับปรุงการทำงานของหัวใจ บ่อยครั้งหลังจากเปิดใช้งานเครื่องจำลองจะเปลี่ยนมุมเอียง คุณสามารถใช้มันได้หากต้องการ

ช่วงเวลาของการเดินบนลู่วิ่ง

ลองดูตัวอย่างการฝึกอบรมดังกล่าว ขั้นแรก คุณต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วช้าๆ ในกรณีนี้ สายพานเครื่องจำลองควรอยู่ในตำแหน่งแนวนอน

เริ่มส่วนหลักของบทเรียนโดยเดินช้าๆ บนพื้นผิวแนวนอนเป็นเวลาสองนาที จากนั้นเพิ่มมุมของเส้นทางขึ้นสององศาแล้วเคลื่อนที่เป็นเวลาสองนาทีเท่าเดิม หลังจากนั้นมุมจะเพิ่มขึ้นเป็น 4 องศา และคุณเดินอีกครั้งเป็นเวลาสองนาที พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องเพิ่มมุมเอียงของเครื่องอีก 2 องศาทุกๆ สองนาที

จากนั้นจึงค่อยเริ่มลดมุมเอียงลงจนผืนผ้าใบอยู่ในแนวนอน โปรดจำไว้ว่าคุณต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินเพื่อลดน้ำหนัก โปรดดูที่นี่:

การเดินบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักจะทดแทนการฝึกซ้อมในยิมหลายชั่วโมง ดูเหมือนว่าเขาจะยืนอยู่บนเทปแล้ววิ่ง แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเครื่องคาร์ดิโอที่ต้องเตรียมการ

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วงในยิม ซึ่งไม่ใช่สำหรับทุกคน การเดินบนลู่วิ่งไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั่วร่างกายอีกด้วย

• การเดินระยะไกลเป็นประจำช่วยให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น และความอดทนเพิ่มขึ้น
• การเดินบนลู่วิ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
• ไม่มีการจำกัดอายุในการออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอเครื่องนี้ ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์สามารถเดินบนลู่วิ่งได้
• การเดินหรือวิ่งด้วยความเร็วต่ำไม่ส่งผลต่อข้อต่อและเอ็น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นทั้งขณะวิ่งบนถนนและระหว่างการฝึกในโรงยิมจะลดลง

บ่งชี้และข้อห้าม

เครื่องออกกำลังกายที่บ้านทั้งหมดทำงานที่ความเร็ว 0.8-20 กม./ชม. ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับการเดินมากกว่าการวิ่ง แต่ถึงแม้จะใช้ระบบการปกครองที่อ่อนโยน แต่การออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

• ผู้คนสามารถฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ในช่วงระยะพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• เครื่องออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี
• ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นก้าวแรกในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก

นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน

• โรคหัวใจเป็นสาเหตุหลักของการไม่ออกกำลังกาย เมื่อสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยการเดินบนลู่วิ่ง ควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ไมทรัลตีบ ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืด หรือปอดไม่เพียงพอ แพทย์ยังถือว่าเป็นการห้ามใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ
• หากมีความเสียหายต่อข้อต่อและภาวะเกล็ดเลือดต่ำของแขนขาส่วนล่างคุณสามารถเดินด้วยความเร็วขั้นต่ำสุดได้

วิธีการเดินที่ถูกต้อง

แม้แต่ผู้ที่ไม่เคยฝึกฝนกีฬาประเภทนี้ก็สามารถเชี่ยวชาญเครื่องจำลองสมัยใหม่ได้ ผู้ผลิตทำให้แน่ใจว่าผู้ใช้ยืนอยู่บนผืนผ้าใบ กดปุ่มแล้ววิ่ง หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจริงๆ คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายบนลู่วิ่งตามรีวิวหรือคำแนะนำทั่วไป

ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยเน้นเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมควรยืนบนดาดฟ้าวันเว้นวันและสลับความเข้มข้น การใช้ตุ้มน้ำหนักอยู่ในระดับผู้ใช้ขั้นสูง สำหรับระดับความฟิตใดๆ การฝึกควรใช้เวลาโดยเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมง ตัวบ่งชี้ที่สำคัญในการคำนวณโปรแกรมการเดินคืออัตราการเต้นของหัวใจ เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติหลังออกกำลังกายคือ 130 ครั้งต่อนาที สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวในการฝึกซ้อมครั้งแรก ตัวเลขนี้จะสูงกว่ามาก

• เป็นเวลาสองสัปดาห์คุณจะต้องเดินในโหมดอ่อนแอและทำมุมเอียงขั้นต่ำของดาดฟ้าเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน
• ภายในหนึ่งเดือนคุณต้องเพิ่มการฝึกเป็น 60 นาทีต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมชีพจร: ไม่ควรต่ำกว่า 125 และไม่เกิน 135 ครั้งต่อนาที
• สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• การฝึกขึ้นเนินและเวทเทรนนิ่งสามารถทำได้สำหรับมืออาชีพเท่านั้น และทำได้เพียงสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น

วิธีการเดินที่ถูกต้อง

หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้ จำเป็นต้องมีการโหลดอย่างเป็นระบบ

• ก่อนฝึกซ้อม อย่าลืมวอร์มอัพก่อน ในระยะนี้จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหัวเข่าและข้อเท้า การอุ่นเครื่องบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นดำเนินการด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 7-10 นาที
• ตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องเป็นก้าวแรกสู่ความสำเร็จ หลังควรตรงและควรเก็บหน้าท้อง ต้องรักษาเนื้อตัวให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงอย่างเคร่งครัด แขนงอที่ข้อศอกเป็นมุมฉาก
• คุณต้องหายใจทางจมูกและในลักษณะที่วัดได้
• การฝึกแบบเป็นช่วงไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความหลากหลาย แต่ยังทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
• ดีกว่าก้าวเดินให้กว้างๆ
• จำเป็นต้องใช้ทั้งเท้าโดยก้าวจากส้นเท้าจรดปลายเท้า วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อเท้าและปกป้องเอ็นต่างๆ
• คุณไม่สามารถหยุดการออกกำลังกายกะทันหันได้ ขั้นแรก ให้ก้าวในระดับปานกลางและติดตามชีพจรของคุณ โหลดจะหยุดลงเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึง 100 ครั้งต่อนาที

ทางเลือกในการเดิน

ช่วงเวลา

ประเภทของการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้นรวมถึงผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฝึกการหายใจ คุณสมบัติหลักของคลาสดังกล่าวคือการสลับมุมเอียงของผืนผ้าใบและความเร็ว แผนภาพโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้นมีลักษณะดังนี้:

• อบอุ่นร่างกายด้วยความเร็ว 4-5 กม./ชม. เป็นเวลา 7 นาที พื้นผิวการทำงานเป็นแนวนอนโดยสมบูรณ์
• เดิน 5 นาทีด้วยความเร็ว 6-7 กม./ชม. จากนั้นเดิน 5 นาทีที่ความเร็ว 8-9 กม./ชม.
• ผ่อนคลาย 10 นาทีที่ความเร็ว 4-5 กม./ชม. และทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง

ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทดลองกับมุมของผืนผ้าใบได้

• อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาทีบนพื้นผิวแนวนอนด้วยความเร็ว 4 กม./ชม.
• โหลดหลัก 20-30 นาที เปลี่ยนมุมของใบมีด 2 องศาทุกๆ 5 นาที
• ออกกำลังกายในลำดับย้อนกลับโดยนำตำแหน่งดาดฟ้าไปที่ระดับแนวนอน

ขึ้นเนิน

เหมาะสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องและบั้นท้ายแข็งแรงขึ้น หลักการของการฝึกนั้นคล้ายกับการฝึกแบบช่วงเวลา ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือที่ระยะหลักมุมเอียงจะเปลี่ยนไปทันที 10 องศาเมื่อเทียบกับตำแหน่งเริ่มต้น

ด้วยตุ้มน้ำหนัก

เหมาะสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนภายในเวลาที่สั้นที่สุด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึง คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ แต่สามารถใช้ได้เพียงสัปดาห์ละสองครั้งเท่านั้น เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเพียง 0.5 กก. ค่อยๆ เพิ่มขึ้น 200 กรัมต่อสัปดาห์ จุดสำคัญคือการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักจะดำเนินการเฉพาะบนพื้นผิวแนวนอนเท่านั้น

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้าน ไม่เพียงแต่จะต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสมดุลของอาหารด้วย

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติและเข้าถึงได้มากที่สุด ประโยชน์ของการเดินระยะไกลในอากาศบริสุทธิ์ได้รับการพิสูจน์แล้วมากกว่าหนึ่งครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเดินตามธรรมชาติอาจเป็นลู่วิ่งในโหมดความเร็วขั้นต่ำ

ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ออกซิเจนจำนวนมากจะถูกใช้ไป การออกกำลังกายประเภทนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกระยะยาวเป็นประจำจะส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ให้สารอาหารที่เหมาะสม และการพักผ่อน

ร่างกายมนุษย์ให้ออกซิเจนแก่ทุกเซลล์อย่างต่อเนื่อง ซึ่งใช้ออกซิเจนเพื่อรับพลังงานและสังเคราะห์สารเคมีที่สำคัญ ออกซิเจนเป็นตัวออกซิไดซ์หลักของระบบสำคัญทั้งหมด อุปกรณ์ขนส่งที่ซับซ้อนส่งและคัดแยกออกซิเจนลงในเซลล์โดยใช้ฮีโมโกลบิน ซึ่งจะจับโมเลกุลออกซิเจน ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาเพื่อประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่สะสมอย่างมีเหตุผลในรูปแบบของแหล่งหลักสามแหล่ง:

1. ครีเอทีนฟอสเฟต
2. ไกลโคเจน

ครีเอทีนฟอสเฟต

แหล่งพลังงานที่ทรงพลังและเรียบง่ายที่สุด ถูกใช้ภายในไม่กี่วินาทีภายใต้ภาระหนักในระยะสั้น

ครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังและพอประมาณที่สุด ถูกใช้ภายในไม่กี่วินาทีภายใต้ภาระหนักในระยะสั้น การออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจนเรียกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในการยกน้ำหนัก แหล่งพลังงานดังกล่าวช่วยให้สามารถขว้างหรือกระตุกระยะสั้นได้อย่างทรงพลัง เป็นการยากมากที่จะทำซ้ำผลลัพธ์เบื้องต้น พลังงานในรูปของครีเอทีนฟอสเฟตจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วและฟื้นฟูได้ช้ามาก

ไกลโคเจน

ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของสมอง กล้ามเนื้อ และอวัยวะภายในทั้งหมด

ไกลโคเจนเป็นแหล่งหลักของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายทุกวัน ปริมาณเพียงพอสำหรับการโหลดในระยะยาวเกือบทุกชนิด (20-30 นาที) ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของสมอง กล้ามเนื้อ และอวัยวะภายในทั้งหมด ส่วนหลักของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในตับ (ประมาณ 50 กรัม) และกล้ามเนื้อ (ประมาณ 400 กรัม) บางส่วนอยู่ในสถานะอิสระ (10 กรัม) ซึ่งอยู่ในรูปของกลูโคสเคลื่อนไปทั่วร่างกายพร้อมกับกระแสเลือด

ไขมันเป็นสารที่ไม่ละลายน้ำและเป็นน้ำมันที่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์และพืช

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีมากที่สุด แต่เป็นแหล่งพลังงานที่ยากที่สุด ร่างกายจะเก็บไว้เป็นปริมาณสำรองเชิงกลยุทธ์และใช้ในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น เมื่อปริมาณสำรองไกลโคเจนลดลงเหลือน้อยที่สุด เป็นสารที่มีความมันซึ่งกระจายอยู่ในเนื้อเยื่อในปริมาณต่างๆ

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการเดินบนลู่วิ่งได้หรือไม่?

เพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้แหล่งพลังงานสำรองในรูปของไขมัน จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระยะยาว (30-40 นาที) โดยในระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะต้องอยู่ในโซนที่ อย่างน้อย 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ปรากฎว่ากลยุทธ์ในการลดน้ำหนักด้วยการเดินนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลักสองประการ ได้แก่ ระยะเวลาการเดินและความสม่ำเสมอในการฝึก โปรแกรมการฝึกจะเป็นดังนี้ ออกกำลังกาย 30-60 นาที 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับแต่ละบุคคล ค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ รูปร่าง ฯลฯ สำหรับผู้ใช้ที่มีพารามิเตอร์เฉลี่ย สูตร MHR จะง่ายขึ้น: 220 - อายุสำหรับผู้ชาย สำหรับ ผู้หญิง: 226 - อายุ จะช่วยนับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก

การออกกำลังกายประเภทที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

การออกกำลังกายระยะยาวเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้สารอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อน

1. การวิ่งตามธรรมชาติหรือการฝึกบนเครื่องคาร์ดิโอ (ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ)
2. เดินด้วยความรวดเร็ว.
3. ปั่นจักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย)
4. การฝึกเป็นกลุ่ม (การเต้นรำ แอโรบิก ยิมนาสติก ฯลฯ)
5. การว่ายน้ำ.

ใครเหมาะกับการเดินเพื่อลดน้ำหนัก?

การเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการวิ่ง ในบางกรณี การวิ่งอาจมีข้อห้าม:

• สำหรับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ กระดูกสันหลัง ฯลฯ
• การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังผ่าตัด
• ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ข้อ จำกัด ทางกายภาพ
• สมรรถภาพทางกายระดับต่ำของบุคคลวัยชรา

เดินแล้วเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

1. ก้าวของการเคลื่อนไหว
2. น้ำหนักของมนุษย์.
3. เวลาสำหรับการออกกำลังกาย

สมรรถภาพทางกายและปัจจัยอื่นๆ จะต้องถูกละเลย

ตารางที่ 1 - จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในอัตราที่ช้า

ตารางที่ 2 - จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยเฉลี่ย

ตารางที่ 3 - จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว

การเดินบนลู่วิ่งเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก

ประกอบด้วยการสลับสลับความเข้มระดับสูงและระยะเวลาการฟื้นตัว (ความเข้มต่ำ) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก ความคมจะถูกใช้ในช่วงต่างๆ เช่น 25%, 65% ของความสูงสูงสุด

ในระหว่างการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะถูกเผาผลาญพร้อมกับปริมาณเลือดไปยังอวัยวะภายในและอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น และความอดทนก็พัฒนาขึ้น

ลู่วิ่งไฟฟ้าหลายรุ่นสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกเฉพาะบุคคลได้ โหมดนี้ทำให้ง่ายต่อการใช้งานโปรแกรมการเดินตามช่วงเวลา:

* ระดับความเอียงของสายพานวิ่งจากระดับสูงสุดที่เป็นไปได้จะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การจ็อกกิ้งตอนเช้าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสออกกำลังกายนอกบ้าน บางคนไม่มีพื้นที่ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง บางคนไม่ชอบอากาศภายนอก หรือบางทีอาจแค่รู้สึกไม่สบายตัว ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญคนเดียวกันจึงแนะนำให้เปลี่ยนการวิ่งออกกำลังกายนอกบ้านด้วยการออกกำลังกายที่บ้านบนลู่วิ่งไฟฟ้า วิธีใช้เครื่องจำลองนี้อย่างถูกต้องและเป็นไปได้หรือไม่ที่จะเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินโดยการฝึกมันเพียงอย่างเดียว?

ลู่วิ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแค่ไหน?

คำถามหลักที่ทำให้ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักโดยใช้ลู่วิ่งกังวลคือ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่และเกิดขึ้นได้เร็วแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณพลังงานที่ใช้แตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นอยู่กับน้ำหนัก สมรรถภาพทางกาย ความสม่ำเสมอและระยะเวลาของการฝึก อาหาร และตัวชี้วัดอื่นๆ อีกมากมาย ควรสังเกตว่าตัวนับแคลอรี่ที่อยู่บนเครื่องจำลองไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง 100% แต่เป็น "ค่าเฉลี่ย" โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 10 นาทีแรกของการฝึก เมื่อร่างกายสร้างกลูโคสและไกลโคเจนโดยไม่ใช้ไขมัน

การคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย

การบริโภคแคลอรี่เมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าขึ้นอยู่กับจังหวะและรูปแบบการฝึก การเผาผลาญกิโลแคลอรีเฉลี่ยคือ:

• เมื่อเดินเร็ว - 200–300 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
• ด้วยการวิ่งเบา ๆ จะเผาผลาญประมาณ 400–500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้แล้ว
• ที่อัตราการวิ่งสูง พลังงานจะสูญเสียไป 600 ถึง 800 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

เมื่อเริ่มออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า (แม่เหล็ก ไฟฟ้า หรือเครื่องกล) คุณไม่ควรเน้นไปที่แคลอรี่ สิ่งสำคัญที่คุณควรมุ่งมั่นคือการปรับปรุงสุขภาพของคุณ อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอ และเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าทำงานหนักเกินไปและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ โซนที่แนะนำสำหรับตัวบ่งชี้นี้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือ 119–139 ครั้งต่อนาที ความเร็วในการวิ่ง แคลอรี่ที่สูญเสียไป เวลา โหมด อัตราการเต้นของหัวใจ และตัวบ่งชี้อื่นๆ จะปรากฏบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ติดตั้งอยู่ในลู่วิ่งไฟฟ้า

ข้อห้าม

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ในเรื่องนี้ห้ามใช้สำหรับโรคต่อไปนี้:

• ความล้มเหลวของหัวใจและปอด
• ปัญหาเกี่ยวกับหลอดลม
• โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• ความดันโลหิตสูง;
• ตีบไมตรัล;
• โรคหัวใจ ฯลฯ

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. เลือกรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งจะช่วยให้วางเท้า การรองรับแรงกระแทก และการระบายอากาศได้อย่างเหมาะสม ทางที่ดีควรปรึกษากับแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าซึ่งจะให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพในการเลือกรองเท้าสำหรับเท้าของคุณโดยเฉพาะ
2. เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินเบา ๆ - 7-10 นาที จากนั้นลงจากเครื่องแล้วทำสควอต งอ แกว่ง และยกนิ้วเท้าเล็กน้อย ควรอบอุ่นกล้ามเนื้อ
3. เมื่อวิ่ง ให้วางแขนของคุณทำมุมประมาณ 90 องศา และปล่อยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ อย่าจับราวจับเพื่อป้องกันไม่ให้จุดศูนย์ถ่วงขยับ
4. อย่าพูดเหลวไหล. หากคุณมีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง (ทั้งขณะวิ่งบนลู่วิ่งและในชีวิตประจำวัน) คุณจะเริ่มมีปัญหากับกระดูกสันหลังของคุณ
5. ระหว่างวิ่งให้มองที่เส้นชัย คุณไม่ควรก้มตัวและมองที่เท้า เนื่องจากคุณอาจสูญเสียการทรงตัวหรือเมื่อยหลังหรือคอได้
6. ลงจอดอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือข้อเท้า หากความเร็วในการวิ่งของคุณอยู่ที่ประมาณ 8 กม./ชม. ควรลงบนพื้นด้วยปลายเท้า โดยกระจายน้ำหนักให้ทั่วเท้า
7. อย่ากระโดดออกจากสนามด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ใช้เวลาสักครู่ ลดความเร็ว และออกนอกเส้นทางอย่างปลอดภัย
8. อย่าทำขั้นตอนที่ใหญ่มาก เลือกความกว้างที่เหมาะสมที่สุด ตามหลักการแล้วนี่คือ 3 ขั้นตอนต่อวินาที
9. ข้ามการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย โรคความดันโลหิตสูงหรือหัวใจเต้นเร็วทำให้คุณมีเหตุผลที่จะหยุดวันนี้
10. การเปลี่ยนโหมดการวิ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและมีสมาธิจดจ่อ คุณไม่ควรทำงานเป็นจังหวะเดียวกันตลอดเวลา เป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนไปใช้โหมดที่เบากว่าหรือเป็นโหมดที่เข้มข้นกว่า
11. ถ้าคุณวิ่งในตอนเช้า อย่าวิ่งขณะท้องว่าง ข้าวโอ๊ตสองสามช้อนแอปเปิ้ลและน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณต้องการ และทันทีหลังการฝึกควรงดรับประทานอาหารจะดีกว่า
12. อย่าใช้จังหวะเร็วเกินไปในทันที ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย

2 วิธีในการลดน้ำหนักบนลู่วิ่ง

ในสามเดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4 ถึง 8 กิโลกรัม หากคุณใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. ยาวแต่ได้ผล ทุกวันหรือวันละสองครั้ง ออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อย่าลืมเรื่องอาหารที่เหมาะสมและการนอนหลับที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งที่ควรอยู่ในอาหารของคุณในปริมาณที่เพียงพอ เป็นการดีกว่าถ้าไม่รวมอาหารที่มีไขมันและอาหารทอด สิ่งสำคัญคือต้องกินตามกำหนดเวลา 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ
2. ไม่ช้าแต่ชัวร์ครับ การฝึกแบบเป็นช่วงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว หลังจากวอร์มอัพ - จ๊อกกิ้งปานกลางเป็นเวลาสามนาที จากนั้นจึงวิ่งแบบเร่งอีกหนึ่งนาที เพิ่มความยากในการออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยเพิ่มช่วงเวลาไปทางความเร็ว คุณจะจบลงด้วยอัตราส่วน 1:1 และออกกำลังกายให้เสร็จในช่วงเวลา 2:1 (โดยที่ 1 คือเวลาในการฟื้นตัว) ระวังอย่าทำงานหนักเกินไป บทเรียนใช้เวลา 20–25 นาที วิธีการลดน้ำหนักนี้ควรใช้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลาสามสัปดาห์ จากนั้นคุณควรเปลี่ยนไปใช้หลักสูตรที่ง่ายกว่า (เช่น 3–4 สัปดาห์)

เมื่อฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 4 ถึง 8 กก

ดูการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งควรให้เวลาเท่ากันเป็นสองขั้นตอน หากหายใจลำบาก ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การเกิดอาการหายใจไม่สะดวกบ่งบอกว่าคุณเลือกอัตราการวิ่งสูงเกินไป

การเดินเร็วช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ ละ 30 นาทีต่อวัน เพิ่มเวลาในแต่ละวันจนกว่าจะถึง 60 นาทีหรือมากกว่านั้น ฟังร่างกายของคุณ - มันจะบอกคุณเมื่อถึงเวลาที่ต้องหยุดเดิน

การเปลี่ยนความเร็วจะช่วยให้คุณได้รับพลังเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย ความน่าเบื่อทำให้เวลาลากยาวและน่าเบื่อ ด้วยการเปลี่ยนจังหวะ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายบนเครื่องได้อย่างแท้จริงอีกด้วย

ไม่สำคัญว่าคุณจะเดินหรือวิ่ง เพิ่มมุมเอียงซึ่งจะทำให้ภาระเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น กำหนดมุมของเส้นทางเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย

การฝึกซ้อมในโหมดเร่งความเร็วสูงสุดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่คุณต้องทำงานให้ถึงขีดจำกัด เนื่องจากการวิ่งเป็นโหมดการวิ่งที่เร็วเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่จะถูกเผาผลาญอย่างเต็มประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเดินอย่างสงบเป็นเวลา 2-3 นาที เราทำซ้ำนี้ 4 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป เราจะค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเป็น 10 รอบ

โปรแกรมการฝึกลู่วิ่งไฟฟ้า

สำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกด้วยโหมดความเร็วต่างๆ เหมาะสมที่สุด: จากต่ำไปสูง เรียกอีกอย่างว่า "fartlek" (ภาษาสวีเดน)

1. จ๊อกกิ้งง่าย ๆ - ความเร็ว 4 เวลา - 1 นาที
2. วิ่งปานกลาง - ความเร็ว 5 เวลา - 1 นาที
3. วิ่งเร็ว - ความเร็ว 7 เวลา 1 นาที

ต้องทำซ้ำวงจรโดยไม่หยุด 7-10 ครั้ง (ครั้งละประมาณ 30 นาที) การเปลี่ยนมาใช้การวิ่งแบบง่ายทำให้คุณได้พักผ่อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เปลี่ยนความลาดเอียงของลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเพิ่มความเร็ว ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโหมดการฝึกที่เหมาะสม

เมื่อผ่านระดับเริ่มต้นแล้ว คุณจะไปยังระดับกลางซึ่งวิธีการทำงานมีความไดนามิกมากกว่าและมีการโหลดช่วงเวลาที่ซับซ้อนมากขึ้น

• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 8.0 เวลา - 90 วินาที
• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 8.2 เวลา - 80 วินาที
• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 8.4 เวลา - 70 วินาที
• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 8.6 เวลา - 60 วินาที
• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 8.8 เวลา - 50 วินาที
• วิ่งเร็ว - ความเร็ว 9.0 เวลา - 40 วินาที

หลังจากแต่ละ “ก้าว” คุณต้องพัก - เดินเร็ว 1 นาที เมื่อผ่าน "บันได" ทั้งหมดนี้แล้ว ให้ย้อนกลับไปในลำดับย้อนกลับ (จากรายการจากล่างขึ้นบน) เพียงอย่าเปลี่ยนความเร็ว ให้อยู่ที่สูงสุดตลอดเวลา - 9.0 หากคุณรู้สึกว่าสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น ให้เพิ่มมุมเอียงของพื้นผิวแทร็กที่ยอมรับได้

นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักจะใช้การวิ่งแบบเป็นช่วงๆ เสมอ ซึ่งจะช่วยยกระดับการฝึกซ้อมให้สูงขึ้นไปอีก ดูหนึ่งในโปรแกรมลู่วิ่งที่ท้าทายที่สุด:

• เร็ว 1 นาที (10) + พัก 1 นาที (7)
• เร็ว 1 นาที (9.8) + พัก 1 นาที (7.3)
• เร็ว 1 นาที (9.6) + พัก 1 นาที (7.6)
• เร็ว 1 นาที (9.4) + พัก 1 นาที (7.9)
• เร็ว 1 นาที (9.2) + พัก 1 นาที (8.2)
• เร็ว 1 นาที (9.0) + พัก 1 นาที (8.5)
• 1 นาที (8.8) +1 นาที (8.8)
• 1 นาที (8.6) +1 นาที (9.1)

เมื่อใช้แผนการออกกำลังกาย 8 รอบ คุณจะสูญเสียแคลอรี่โดยเร็วที่สุด เทคนิคนี้ใช้ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าก่อนที่จะไปยังระดับที่สาม คุณจะต้องผ่านสองด่านก่อนหน้าให้เสร็จสิ้นก่อน

วิดีโอ: วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดเมื่อออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า

ข้อผิดพลาดระหว่างการฝึกไม่เพียงเกิดขึ้นโดยผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเกิดจากผู้มีประสบการณ์ซึ่งครั้งหนึ่งไม่ใส่ใจกับกฎการฝึกบนลู่วิ่งด้วย แต่การทำผิดพลาดอาจไม่เพียงแต่ล้มเหลวในการบรรลุผลตามที่ต้องการ แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย เรามาแสดงรายการที่พบบ่อยที่สุด:

1. คุณพิงราวจับ ซึ่งจะเป็นการขยับจุดศูนย์ถ่วงและถ่ายน้ำหนักที่มีไว้สำหรับขาไปที่แขน ระบบโครงร่างและข้อต่อมือต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อผิดพลาดนี้
2. คุณไม่เพิ่มภาระจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย ระบบทั้งหมดของร่างกายควรรู้สึกถึงความเข้มข้นและจังหวะการวิ่งที่เพิ่มขึ้น จากนั้นระบบจะปรับให้เข้ากับการทำงานที่กระฉับกระเฉงและถูกต้อง
3. การหายใจไม่ถูกต้อง คุณต้องหายใจทางจมูกอย่างสงบและสม่ำเสมอ
4. คุณยังใหม่กับลู่วิ่งไฟฟ้า แต่คุณกำลังเริ่มต้นอย่างเต็มที่แล้ว ปริมาณควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทีละน้อย วันแล้ววันเล่า
5. คุณไม่สบายแต่คุณยังคงออกกำลังกาย แน่นอนว่ากำลังใจของคุณนั้นเป็นข้อดีอย่างแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้พักผ่อนในขณะที่คุณรู้สึกไม่สบายเป็นอย่างน้อย
6. การลงจอดไม่ถูกต้อง เมื่อใช้ความเร็วสูง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณควรวางเท้าลงบนนิ้วเท้า

นี่เป็นเพียงรายการข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถทำได้ขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้และข้อผิดพลาดอื่นๆ ควรวิ่ง 2-3 ครั้งกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หรืออย่างน้อยก็ปรึกษากับผู้ฝึกสอนคนหนึ่ง