Jak zůstat zdravý po 40 letech. Moje cesta ke zdravému životnímu stylu. Tipy pro začátečníky. Poslouchejte své tělo

Zdraví žen po 40 letech. Vlastnosti zdraví, jak je udržet pro ženu?

Jakmile oslavíte čtyřicáté výročí, mnoho žen zjistí, co je to nadváha. Pokud dříve někteří lidé snili o tom, že přiberou 2-3 kg na požadovanou váhu, ale byli na cestě, nyní, když jsou nejméně očekáváni, s sebou každé „kg“ přináší také přátele.

Ženy nad 40 let vytvořily rekordy v nadměrném přibírání! Velmi jim prospějí rady výživového poradce, lékaře, kosmetičky, psychologa a trenéra.

Poraďte odborník na výživu: jak udržet zdraví ženy po 40

Ve věku čtyřiceti let nestabilní hormonální hladiny do značné míry určují chování ženy. Aby vyvážila své chování a netrápila blízké výkyvy nálad, měla by si 40letá žena dávat pozor na svůj životní styl, dbát především na výživu a fyzickou aktivitu.

Stojí za to vyvinout trochu úsilí na sebe, trochu změnit svůj jídelníček, dodržovat základní doporučení a dostanete odměnu: skvělá nálada, dobré zdraví a snadná menopauza.

Dieta "žebřík". Fáze 1 – mínus jeden kilogram

Základním pravidlem výživy pro 40letou ženu je jíst málo a často. Tato dieta zmírní zažívací potíže, plynatost a pomůže rychle spálit kalorie. Musíte si pamatovat, že právě častá a malá jídla urychlují spalování tuků!

Je třeba vzít v úvahu, že hormonální změny výrazně ovlivňují vaši náladu, takže do svého jídelníčku musíte zařadit „radostné“ potraviny, které obsahují tryptofan a jeho derivát serotonin, hormon štěstí.

K produkci serotoninu potřebuje tělo aminokyseliny získané z bílkovin. Nacházejí se v mase, rybách, mléce, tvarohu, jogurtech, ovsu, banánech, arašídech, sušených datlích, piniové oříšky, sezam. Zaměřte se na tyto produkty!

Ale přednost by měla být dána živočišným zdrojům bílkovin, protože rostlinné bílkoviny jsou neúplné. V tomto případě by měla být navždy vyloučena tučná masa, smažené brambory, pečivo a koláče.

V následujících produktech je hodně tryptofanu (na 100 g produktu): králičí maso – 330 mg, kuřecí prso – 290 mg, holandský sýr - 790 mg, hrách a fazole – 260 mg, sleď – 250 mg, tučný tvaroh – 210 mg, hovězí – 230 mg, vejce – 200 mg, pohanka – 180 mg, kapr – 180 mg.

Žena po 40 by měla vědět, že její tělo ztrácí půdu pod nohama ve všech oblastech. Vaším úkolem je proto pomoci vašemu tělu přizpůsobit se nová etapa a udržet ho ve formě. Mezi 40. a 50. rokem života většina žen pociťuje první známky menopauzy.

V tomto věkovém období dochází k degenerativním změnám svalových vláken a jejich náhradě tukem a pojivovou tkání. Jednoduše řečeno– žena ztratí tvar, „uplave“. K vyhlazení a omezení všech těchto procesů se doporučuje povinná každodenní fyzická aktivita, strečink a aerobní cvičení. Během cvičení by měly být použity všechny svalové skupiny.

RENATA LITVINOVÁ - Dej Bůh, aby všichni na 50 vypadali TAKTO!

Laboratorní testy se musí provádět každý rok. Je nutné zkontrolovat krev na cholesterol, cukr, lecitin, kompletní krevní obraz a celkový rozbor moči. Po 40 letech hrozí rakovina, proto je potřeba pravidelně navštěvovat gynekologa a nechat si vyšetřit mléčné žlázy.

Pijte dostatek vody, protože voda je zdrojem mládí pro buňky těla. Bez vody se odpad hromadí v buňkách a cévách a urychluje se rozvoj nemocí.

Po 40 nastat změny související s věkem na pokožku obličeje, krku, dekoltu. Snižuje se elasticita kůže, cévy křehnou. Nosní rýhy se stávají znatelnějšími, mění se struktura kůže, objevuje se pigmentace, rozšiřují se póry a kapiláry. Na lícních kostech a tvářích se ztrácí objem tukové tkáně, ochabují obličejové svaly. V důsledku toho se objeví „laloky“ a ovál obličeje se mění. Proto je důležité pravidelná péče, ne epizodické.

Pamatujte - každý věk je krásný! A pokud se nemůžete rozhodnout pro účes, podívejte se na tento výběr

V kosmetické nástroje by měla obsahovat hydratační, výživné a vitamínové složky, látky posilující kapiláry a látky chránící před slunečním zářením.

Dá se vařit domácí léčba péče o pleť obličeje: olivový olej + žloutek + bílek, který má liftingové vlastnosti. Med je vhodný na čištění pleti, pokud na něj nemáte alergii.

Důležitá je také stimulace obličejových svalů, protože se snižuje tonus svalů a vazů, objevují se nasolabiální rýhy a „“ tváře. Pomůže obličejová gymnastika a samomasáž obličeje.

Nezapomeňte dosáhnout dobrý výsledek, nutné Čerstvý vzduch, plný spánek, vyvážená strava a aktivní životní styl. Jinak nepomůže ani pečlivá péče, ani drahé krémy.

Žena ve 40 letech dost přísně přehodnocuje svůj život. Pokud žena v tomto věku nemá děti nebo zůstává svobodná, pokud v její kariéře nejsou žádné významné výsledky, pak má aktivnější tendenci svůj život devalvovat. V tomto případě bychom neměli zapomínat, že život je krásný. Je spousta věcí, které nepoznáš a které jsou zajímavé i ve 45 letech. Neizolujte se, neobviňujte se, nezapojujte se do sebebičování!

Psychosomatika: řekni mi, co tě bolí, a já ti odpovím, kde máš v životě problémy

Po čtyřicítce začíná u ženy období druhého mládí – má ještě dost síly a energie na hodně. A pokud ještě nepatříte mezi zastánce zdravého životního stylu, tak to můžete udělat nyní, ke čtyřicátému výročí.

V tomto věku hormonální funkce mizí a vzniká nebezpečí pro kosterní systém. Kostní hmota ubývá každým rokem téměř o 1 %. Pravidelné cvičení pomůže zmírnit tyto nevratné procesy. Kromě 4 tréninků týdně se přidávají intenzivnější a delší procházky.

Každý den musíte ujít 12 000 kroků rychlým tempem, abyste si zvykli srdeční sval na stres. Vědci zjistili, že ženy, které pijí sklenici mléka denně, mají vysokou hustotu kostí a ty, které pijí hodně kávy, hustotu kostí snižují.

Zdroj

Vtipný název pro mě, Američana. V USA se ve 40 letech vůbec nemluví o tom být aktivní a zdravý, to se tak nějak rozumí. Po 70 - to je zajímavé!

Pokud jste se však zklamali, pak má smysl číst článek i pro třicetileté. Ve svém životě jsem viděl poměrně hodně „starých lidí“, kteří sotva překročili třicetiletou hranici.

Tipy, jak být stále in dobrá nálada a jak neustále vést aktivní životní styl najdete v knize „Fitness po 40. Ve skvělé kondici v každém věku“ od Vonda Wright a Ruth Winter, kterou vydalo nakladatelství Alpina. AnySports pro vás shromáždil všechny zajímavé tipy od světově uznávaného ortopeda Wrighta.

Pokud jste se nikdy předtím nevěnovali fitness, určitě se budete chtít podívat na 6týdenní rostoucí aktivitu pro program příštích 40.

Původní metodou Dr. Wrighta, světové autority v oblasti aktivního stárnutí, je kondiční program pro dospělé. Zahrnuje nejen cvičení se správným dávkováním, ale také správná výživa. To vše vám pomůže dosáhnout skutečně vynikajících výsledků.

„Jako ortopedický chirurg a specialista na pohybový aparát vím, že bez ohledu na věk nebo kondici jsou lidé stvořeni k pohybu a nikdy není pozdě na to, aby byli aktivnější. Je čas stát se zdravějšími a krásnějšími – pro některé to znamená vstát z pohovky a pro jiné zatlačit víc a dokončit závod jako první. Nejlepší pomocníci„Všechno je to o tom být aktivní, správně jíst a věřit, že máte kontrolu nad svým tělem,“ píše Dr. Wright.

Proces stárnutí a stav těla jsou z více než 70 % regulovány každodenní činností.

Jak sama Dr. Wrightová přiznává, za více než 29 let práce s pacienty a sportovci všech věkových kategorií a úrovní tréninku si uvědomila, že ani vzdělání, ani podpora, ba dokonce ani sžíravý výsměch nemohou přimět lidi, aby skutečně změnili svůj život a starali se o své zdraví. .

Ke změnám dochází, až když se člověk sám rozhodne, že to stojí za to – pak jim jde vstříc.

Přibližně 78 % lidí starších 50 let tvrdí, že cvičení je klíčem ke šťastnému stáří, ale pouze 28 % z nich skutečně jedná.

Doktor říká, že sport po 40 nebo i 50 letech je velmi dobrý, ale pokud začnete cvičit v dospělosti, budete se muset více potýkat s nemocemi.

Wrightová také poznamenává, že její pacienti uvádějí tři hlavní překážky, které jim brání být aktivní a udělat si čas na fitness: „závislost na gauči“, zranění a osteoartróza.

"Faktem ale je, že příliš mnoho pohodlí je smrtící." Špičkoví fyziologové ve Spojených státech označují fyzickou nečinnost za vážnou hrozbu pro zdraví, kvůli které je v příštím desetiletí více než 2,5 milionu Američanů ohroženo ztrátou schopnosti pracovat a života. 35 běžných nemocí, včetně cukrovky, hypertenze, srdečních chorob a mrtvice, se zhoršuje nečinností. Navíc ženy, které sledují televizi dvě hodiny denně, mají o 23 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní,“ říká lékařka.

Fitness ve stáří může být zastíněna zraněními a artritidou. Ale po 40, říká Wright, lidé, atletičtí nebo ne, čelí zvýšenému riziku zranění a artritidy. Těmito problémy trpí mnoho lidí, ale pokud budete pracovat moudře, lze tyto bariéry překonat.

"Stárnout neznamená být horší." Ano, změny se dějí. Bez ohledu na to, jak štíhlá a fit jsi byla ve 20, ve 40 jsi úplně jiný člověk. To ale neznamená, že už nebudete cítit sílu a energii mládí - naopak je dokonce možné, že dosáhnete téměř stejných - nebo dokonce větších - sportovních úspěchů než před 10-20 lety, “ říká Wright a uvádí příklad mnoha svých starších pacientů.

Hlavní je, aby byl sportovní režim ryze individuální, přiměřený, vyhovoval vám osobně a zapadl do vašeho života.

Řada studií provedených v USA prokázala, že amatérští sportovci mohou dosahovat téměř stejných výsledků jako v mládí, a proto byste neměli po 40-tce rezignovat na fitness. Vonda Wright radí věnovat pozornost fyzické aktivitě každý den, abyste vždy být na svůj věk v dobré kondici.

Hlavní je se hýbat, není nutné zdolávat olympijské vzdálenosti. Pokud nečinně sedíte, tělo se rozhodne, že čekáte na konec zimy a uvede váš metabolismus do režimu hibernace.

Faktory ovlivňující věkem podmíněný pokles sportovní výkonnosti

Ke zhoršení sportovních výsledků přispívá mnoho faktorů, ale zde jsou ty hlavní:

• Každých deset let se puls sníží o 10 tepů/min;
• Objem suché svalové hmoty klesá;
• U lidí, kteří vedou sedavý způsob života, se objem intramuskulární tukové tkáně zvyšuje;
• Počet rychlých svalových vláken klesá;
• Plíce pracují hůře;
• Snižuje se obsah anabolických hormonů jako je testosteron;
• Fungování centrálních drah se zhoršuje nervový systém(díky ní reagujeme na vnější podněty, udržujeme rovnováhu atd.);
• Klesá anaerobní neboli laktátový práh (úroveň fyzické aktivity, při které se začnou v krvi hromadit laktáty – soli kyseliny mléčné);
• Mobilita se zhoršuje;
• U lidí, kteří vedou sedavý způsob života, klesá maximální objem kyslíku dostupného pro výrobu energie (VO2 max) o 10 % ročně;
• Srdeční výdej (množství krve, které srdce vypumpuje při každé kontrakci), srdeční frekvence a příjem kyslíku se snižují;
• Kvůli měnícím se životním podmínkám je méně času na trénink.

Tyto parametry jsou adekvátní, mluvíme-li o fitness po 40 letech u mužů, o fitness po 50 letech u žen a podobně. Některé z nich se mohou díky pravidelnému intenzivnímu cvičení změnit.

Cvičením, kontrolou krevního tlaku, dietou a eliminací stresových faktorů se můžete chránit před mnoha změnami srdeční funkce nebo je minimalizovat. Ale úpravou se srdce stává zranitelnějším.

Tepny začnou hůře reagovat na změny v objemech průtoku krve – proto mají starší lidé často vyšší krevní tlak než mladší lidé. Srdce na signály mozku reaguje pomaleji, člověk se fyzickou aktivitou unaví mnohem rychleji než v mládí.

Silový trénink může pomoci vašemu srdci a chránit svaly před atrofií. Studie Marie Fiatarone z Tufts University zjistila, že silový trénink (osm zdvihů třikrát týdně; váha činky byla 80 % maximální váhy, kterou může člověk zvednout) způsobil, že starší jedinci byli o 5 % silnější za den.

Jiní vědci zjistili, že po dvou týdnech středně intenzivního silového tréninku netrénované starší subjekty nabraly rychlejší svalovou hmotu.

„Pokud mohou křehcí devadesátiletí zesílit, vy také,“ povzbuzuje Wright.

Za každou dekádu života jsme my, naše fyzická zdatnost, duševní a emoční stav zlepšit nebo zhoršit – podle toho, zda necháme všemu volný průběh nebo přistoupíme k problematice stárnutí zodpovědně.

Zde jsou tipy od Vonda Wright, jak žít každé desetiletí po 40 lépe:

• Stoupněte si na váhu. Protože hmotnost je extrémně objektivní vlastnost. Toto je číslo, které si musíte zapsat, abyste věděli, kde jste začali a kam musíte jít. Změřte si obvod pasu: u mužů by neměl překročit 102 cm a u žen - 88 cm Kontrola obvodu pasu minimalizuje riziko rozvoje chronická onemocnění jako následek obezity.
• Základní data. Je špatné konzultovat lékaře pouze tehdy, když jste nemocní. Nechte se otestovat, podstoupit lékařskou prohlídku. Pokud jste muž, nechte se vyšetřit na testosteron. Pokud jste žena, nechte si udělat mamograf.
• Začněte se hýbat. Tělo potřebuje pohyb a na zátěž jistě zareaguje.
• Zachraňte své srdce, ovládejte svůj krevní tlak. Bez cvičení srdce slábne a špatný oběh připraví půdu pro budoucí infarkt. Bojujte se stresem (ještě více zužuje cévy), konzumujte méně soli (kvůli němu se v těle zadržují tekutiny).
• Přemýšlejte o svém životě. Shrňte, jak jste se chovali v minulosti a co musíte udělat v budoucnu, abyste prospěli svému zdraví.

Co je třeba udělat ve věku 50-60 let?

• Neodkládejte to na zítra. V budoucnu můžete čelit ještě větším problémům.
• Postarejte se o zdraví svého srdce a cév – tato rada platí pro všechny starší lidi, takže rychle vstaňte z gauče!
• Věnujte pozornost svým kloubům – opotřebení, nadváha, stará zranění a svalová slabost mohou způsobit praskání a bolení kloubů.
• „Zaměstnejte“ svůj mozek – je čas zvládnout nové podnikání, učit mladé lidi, co víte.
• Zkontrolujte hustotu kostí – slabé kosti mohou vést ke zlomeninám.

Ale 60-70 let je již čas na odstraňování problémů. Základ, který položíte ve svých 40 a 50 letech, určuje, jak se budete cítit ve svých 60 a dále. Pohybujte se, staňte se silnějšími, chytřejšími a šťastnějšími. A hlavně se inspirujte procesem práce na sobě!

V dospělosti se hormonální pozadí ženy mění, reprodukční funkce klesá a objevují se různá doprovodná onemocnění. To má nejen negativní dopad na vzhled dámy, ale také na její nervový systém. Ztráta krásy, přeměny v těle a těle vedou k rozvoji depresivních stavů. Mladá dáma středního věku se stává podrážděnou, často agresivní atp.

Před přijetím opatření je nutné pochopit, co se stane s ženou ve věku 40 let. Tento věk se obvykle nazývá střední věk. Během tohoto období začíná tělo produkovat méně ženských pohlavních hormonů. V důsledku toho se množství estrogenu v krvi snižuje. Děloha a vaječníky se zmenšují, menstruační cyklus se stává nepravidelným, objevují se viditelné změny související s věkem a objevují se první známky stárnutí, tělo ztrácí pružnost a kůže ztrácí pružnost, objevují se vrásky, stařecké skvrny atd.

Ve věku čtyřiceti pěti let mnoho lidí zaznamenává aktivní vypadávání vlasů, jejich vlasy přestávají být husté a objemné. To se týká nejen hlavy, ale i nohou, intimních partií atp.

Změny ovlivňují i ​​mozek a jeho činnost. Pro dámu je složitější zapamatovat si velké množství informací a řešit složité problémy. logické problémy v mysli. Zhoršení je spojeno s poklesem hladiny estrogenu. Pravda, mozek se časem přizpůsobí a samostatně kompenzuje pokles funkcí. V důsledku toho se paměť výrazně zlepšuje.

Zároveň vznikají další nepříjemné důsledky. Tyto zahrnují:

• časté nutkání močit;
• únik moči;
• vaginální suchost;
• snížené libido;
• nadměrná nervozita;
• poruchy spánku;
• exacerbace chronických onemocnění;
• nepohodlí při močení;
• pocit pálení v pochvě;
• výskyt genitourinárních infekcí atd.

Jde o nevratné procesy, kterým se nelze vyhnout. Může se však oddálit. Hlavní věcí je sledovat zdraví žen a okamžitě vyhledat pomoc od gynekologa a dalších odborníků.

Faktory, které určují zdraví ženy po 40 letech

Změny, ke kterým dochází u žen po 40. letech, negativně ovlivňují i ​​psychický stav žen. Aby bylo možné jednat, je nutné identifikovat faktory ovlivňující stav těla a jeho jednotlivé funkce.

Ke změnám v dospělosti tedy dochází z následujících důvodů:

• špatná výživa;
• nedostatek adekvátní péče;
• hormonální změny;
• zhoršení metabolismu;
• zhoršení vylučovacího systému;
• nízká fyzická aktivita a nedostatek sportu v životě ženy;
• snížená imunita.

Jde o rizikové faktory, které přispívají ke zhoršení krevního oběhu a v důsledku toho i zásobování buněk a tkání kyslíkem. Pokožka ztrácí tonus a elasticitu, narušuje se fungování potních a mazových žláz a zvyšuje se množství podkožního tuku. Zároveň dochází ke ztrátě svalové hmoty.

Zdravý životní styl

Chcete-li situaci napravit a udržet ženské tělo v pracovním stavu po 45 letech, neměli byste okamžitě užívat všechny druhy drog. V první řadě musíte přehodnotit svůj životní styl a věnovat zvláštní pozornost zdraví.

K tomu byste měli poskytovat alespoň minimální fyzickou aktivitu. Může se jednat o ranní cvičení, tělesnou výchovu nebo plnohodnotné sportování. Hlavní věc je, že tělo zůstává v dobré kondici.

Musíte také trávit více času venku. Chůzi lze kombinovat se sportovním cvičením. To poskytne tělu kyslík a zpomalí proces chřadnutí.

Navíc musíte přehodnotit svůj jídelníček a spánek a poskytnout pleti kompletní péči.

To vše stojí za zvážení podrobněji.

Správná výživa

S nástupem zralosti dochází v ženském těle ke změnám, které jsou způsobeny nedostatkem vitamínů, minerálů a dalších látek nezbytných pro plné fungování.

Chcete-li obnovit a zabránit zrychlení transformací souvisejících s věkem, měli byste zcela přezkoumat svou stravu. Takže vaše každodenní strava by měla obsahovat následující vitamíny:

• Vitamín C. Zdraví ženy po 45 letech přímo závisí na tomto vitamínu. Působí antioxidačně a podporuje tvorbu kolagenu v tkáních. Dáma tak zůstává déle mladá a krásná. Látka se dá získat z citrusových plodů, jahod, kysaného zelí atd.
• Retinol. Vitamin A chrání tělo zralého člověka před aterosklerózou, rakovinou a dalšími problémy. Získáte ho ze sójových bobů, různé zeleniny a ovoce, ale i mořských plodů.
• Skupina B. Látky jsou nezbytné pro normální fungování kardiovaskulárního a jiného systému. Lze získat z ořechů, luštěnin, ryb.
• tokoferol. Vitamin E pomáhá udržovat mládí a krásu pokožky, vlasů, nehtů a zvyšuje turgor epidermis. Obsaženo v rostlinných olejích, sóji, ořechách.

Dospělý organismus potřebuje také draslík, vápník, železo, fosfor, zinek, selen, hořčík a další minerály.

Váš jídelníček by měl obsahovat: maso a ryby, zeleninu, ovoce, obiloviny, sóju, ořechy, fazole, vejce, mléčné výrobky.

Kromě toho musíte pít dostatek vody.

Ze stravy byste měli vyloučit:

• alkohol;
• cukr;
• Slaný;
• uzený;
• Tlustý;
• Fast Food;
• pečené dobroty

Tělo by mělo přijímat tuky v minimálním množství. Sůl lze nahradit sójová omáčka. Ani oni by se však neměli nechat unést. Alkohol je povolen jednou týdně. Maximální množství – 1 sklenka dobrého suchého vína.

Občas si můžete dopřát i kousek hořké čokolády.

Pokrmy lze péct, vařit nebo vařit v dvojitém kotli. Někdy je povolen gril. Je třeba se vyhnout smažení na pánvi. Takové potraviny obsahují obrovské množství tuku a karcinogenů, které zvyšují pravděpodobnost vzniku rakoviny.

Režim spánku a odpočinku

Abyste zůstali zdraví, měli byste změnit svůj denní režim. Žena by měla mít správný odpočinek a nepřetěžovat se. K tomu můžete využít odborné rady:

• spánek by měl být alespoň 7-8 hodin;
• Musíte jít spát nejpozději ve 22:00;
• vzestup by měl být přibližně ve stejnou dobu;
• pro vytvoření příjemné atmosféry pro spaní musí být místnost předem větrána;
• Nedoporučuje se sledovat televizi před spaním;
• K relaxaci si můžete dát teplou koupel;
• můžete svítit v ložnici aroma svíčky nebo tyčinky;
• K tomu je vhodné polštář nejprve trochu ochladit, použijte studenou láhev;
• Musíte spát ve tmě a úplném tichu.

Kromě toho můžete použít sedativa. Předepisuje je však pouze ošetřující lékař. Při absenci indikací pro léky Před spaním můžete pít odvar z máty nebo lípy.

Nedostatečný spánek nebo špatná kvalita spánku je rizikovým faktorem, který ovlivňuje zdraví a vzhled ženy. Nedostatek spánku zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.

Sport a gymnastika ve 40 a 45 letech

Změny v ženském těle nastávají v důsledku nízké fyzické aktivity. Sedavé zaměstnání a nedostatek sportu vedou ke stagnaci v pánvi, zhoršení krevního oběhu, metabolismu a zásobení buněk kyslíkem. Ztrácí se také flexibilita a lehkost v celém těle. Tu a tam se objeví otravná bolest.

Sportovní aktivity pomáhají obnovit ztracenou plynulost pohybů a koordinaci. Odborníci doporučují upřednostňovat: plavání, jógu, dlouhé procházky, orientální tance, tenis, pilates atd.

Cvičení rozvíjí koordinaci, zlepšuje metabolické procesy, zvyšuje vytrvalost a má pozitivní vliv na všechny lidské orgány a systémy. Kůže dostává mnohem více kyslíku, což má za následek mladší vzhled.

Péče o kůži

Změny související s věkem se nejprve objevují na kůži. V důsledku snížení množství vlhkosti a kolagenu ztrácí epidermis svou elasticitu. Nadměrná produkce melaninu přispívá ke vzniku hyperpigmentace. V důsledku toho se ztrácí krása a dobře upravený vzhled.

Odborné rady vám mohou pomoci se tomu vyhnout:

• Ochrana. Krémy s SPF filtry by se měly nanášet na pleť bez ohledu na roční období. Pro léto jsou vybírány produkty s maximální mírou ochrany. Na zimu - stačí 20 jednotek.
• Masáž. Postup pomáhá zlepšit krevní oběh, zásobit buňky kyslíkem a dalšími užitečnými látkami.
• Péče. Pleť potřebuje hydrataci, peeling a další procedury, z nichž některé lze provádět i doma.

Měli byste se také postarat o užívání vitamínových komplexů a správné výživy, která vždy ovlivňuje stav pokožky.

Péče o obličej

Chcete-li zachovat mládí a zabránit vyblednutí, je důležité věnovat zvláštní pozornost obličeji. K tomu zajistěte každodenní čištění, výživu, hydrataci a ochranu. Je také nutné dodržovat řadu doporučení:

• Denní krém se nanáší pod dekorativní kosmetiku v tenké vrstvě. Aplikujte silnou vrstvu večer 30 minut před spaním.
• Měli byste spát pouze na nízkém polštáři, obličejem nahoru.
• Chcete-li posílit svalovou kostru, musíte pravidelně dělat cvičení zvané budování obličeje.
• Ve specializovaném salonu si můžete udělat omlazující masáž obličeje.
• Pro zvýšení tónu a elasticity se doporučuje vyrábět masky, používat mezoscooter a další postupy, které mají pozitivní vliv na pokožku.
• Pigmentové skvrny se zesvětlují pomocí speciálních krémů, pleťových vod, masek a dalších věcí.

Zachovat si mladistvou tvář po mnoho let není snadný úkol, ale je proveditelný. Hlavní je nebýt líný.

Péče o vlasy

Použití barev s chemickými složkami, sluneční paprsky, stylingové techniky a další faktory negativně ovlivňují stav vlasů. Ztrácejí přirozený lesk, stávají se matnými a bez života. V dospělosti chloupky aktivně vypadávají, růst nových je výrazně pomalejší. Výsledkem je, že po hustých vlasech nezůstane ani stopa.

Užívání vitamínových komplexů, masáž pokožky hlavy, různé masky a vysoce kvalitní kosmetika pro péči o pleť může pomoci obnovit plnost vašich vlasů. Důležité je také zařadit do jídelníčku potraviny obsahující rostlinné estrogeny. Může to být různá zelenina a ovoce, rostlinný olej, ryby, zelenina, mořské plody.

Kromě toho lze pro pokožku hlavy provést kontrastní procedury. Je důležité zabránit přeexponování vysoká teplota. Vše vyžaduje střídmost. Je lepší používat teplou a studenou vodu. To zlepšuje krevní oběh, normalizuje činnost mazových žláz a stimuluje růst vlasů.

Masáž hlavy a kontrastní procedury mají pozitivní vliv nejen na kadeře a pokožku, ale také na mozkovou činnost.

Užitečné drogy

Podpořte tělo a chraňte ho před negativní vliv vnější faktory Pomáhají různé léky. Odebírají se pouze pod dohledem odborníka. Kompetentní lékař vybírá pilulky na základě klinického obrazu pacienta, přítomnosti chronických onemocnění a individuálních charakteristik těla.

Nejčastěji jsou indikovány následující skupiny léků:

• sedativa;
• fytoestrogeny;
• doplňky stravy;
• vitamínové komplexy;
• hormonální pilulky;
• homeopatie atd.

Řada léků je zaměřena výhradně na podporu těla, jiné jsou zaměřeny na zmírnění stavu různých patologií, především projevů menopauzálního syndromu.

Je také důležité sledovat množství cholesterolu v krvi. Látka ucpává cévy, čímž se zvyšuje riziko infarktu a mozkové mrtvice. Pro jeho snížení jsou předepsány speciální prostředky.

Kladný postoj

Ani fyzická aktivita, ani správná výživa, ani pilulky a četné postupy péče však nebudou schopny obnovit funkce těla a obnovit krásu, aniž by normalizovaly fungování nervového systému. Pro ženu je nejdůležitější její emoční stav. Pouze soubor opatření může zastavit stárnutí a blednutí.

Více o funkcích péče, výživy, sportovních cvičení pro zralé mladé dámy a tak dále se můžete dozvědět z videa:

Kolem čtyřicítky začnou v našem těle probíhat procesy, které snižují výkonnost různých vnitřní systémy. Přitom právě v tomto věku se mnoho lidí rozhodne o sebe postarat a začne vést sportovní životní styl. Kvůli nedostatku znalostí a kompetentních rad od specialisty většina lidí nevyužívá zdroje svého těla tak, jak by měla, a efektivita tréninku klesá. Jak správně cvičit, na co si dát větší pozor a na čem se můžete vyhnout plýtvání časem?

V minulé roky Počet lidí po čtyřicítce, kteří začínají vést sportovní životní styl, roste. Většina těchto lidí však bohužel v této věci nedostává dostatečně kvalifikovanou pomoc a školení ztrácí účinnost. Jak tedy začít od 40, abyste vypadali a cítili se co nejlépe v 60?

Změny související s věkem

Jak stárneme, dochází v našem těle k různým změnám. Vrchol provozu všech systémů nastává zhruba po 30 letech a poté dochází k pomalému poklesu. Nejvýraznější změny:

1. Snížení svalové hmoty (25-30%) a snížení rychlosti nervového vedení (10-15%). Tento pokles se projevuje především úbytkem svalových vláken, která ovlivňují rychlost každodenních pohybů – chůze, sestup ze schodů atd. S věkem jsou všechny pohyby prováděny pomaleji a pomaleji.

2. Snížená flexibilita přibližně o 20 %.

3. Snížení kostní hmoty se pohybuje od 15-20% u mužů a 25-30% u žen.

5. Nedostatek rovnováhy mezi svaly (jeden sval je silnější než druhý), což vede ke snížení přesnosti každodenních pohybů.

6. Snížená funkce ledvin přibližně o 20–30 %.

7. Začíná to ve čtyřiceti letech.

8. Od třiceti let začíná pomalý pokles sluchu.

Tyto změny vedou ke snížení celkového metabolismu, zvyšují riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, cukrovky a osteoporózy. Potíže začínají s pohyblivostí kloubů a udržením rovnováhy. Dostavuje se pocit letargie a slabosti. S věkem se stále více zvyšuje riziko zranění kvůli slabosti pohybového korzetu.

Kroky k dosažení výsledků

Abyste dosáhli maximálních výsledků při sportování ve věku 40+, musíte provést následující kroky:

1. Vytvořte si tréninkový program odpovídající věku, kondici a stupni kondice. Je třeba začít v malém, postupně zvyšovat zátěž, délku a frekvenci tréninku. Je velmi důležité správně identifikovat cíl školení. Například: trénink kardiovaskulárního a dýchacího systému, posílení svalů, zvýšení rozsahu pohybu kloubů a svalové pružnosti, snížení procenta tělesného tuku atd.

2. Aerobní cvičení se doporučuje provádět 30 minut (časem lze délku prodloužit, vše závisí na vašem zdravotním stavu a kondici) 3-5x týdně. Cvičení by mělo být mírné intenzity a není třeba trénovat na hranici vaší dechové kapacity. Můžete kombinovat několik aerobních aktivit: plavání, jízda na kole, chůze, skupinový aerobik nebo tanec.

3. I krátké cvičení je vítáno. Při chůzi můžete počítat kroky a pokusit se postupně dosáhnout 10 000 kroků.

4. Je důležité absolvovat trénink flexibility a dovedností alespoň 4x týdně (nejlépe každý den).

5. Doporučuje se anaerobní trénink. Tedy tréninku, při kterém jsou svaly zatěžovány střední až silnou intenzitou. Toto cvičení lze provádět v tělocvičně nebo doma potřebné vybavení. Využít můžete i cviky, které se provádějí s vahou vlastního těla (přítahy, kliky, cviky na břicho atd.)

Přibližný anaerobní tréninkový program v tělocvičně vypadá takto:

Počet cviků: osm (v prvním tréninkovém období i méně).

Na každý cvik je potřeba udělat 10-15 opakování (trénovanější zvládnou 8-10 opakování s větší váhou). S pauzou na odpočinek cvik opakujte třikrát a přejděte k dalšímu cviku.

6. Odpočinek mezi sériemi jednoho cviku je 60-90 sekund. Provozní rychlost je pomalá nebo průměrná. Například 15krát dřepněte, 60 sekund odpočívejte a začněte znovu dřepovat.

7. Styl provedení je jedním z zásadní komponenty cvičení. Ovlivňuje kvalitu tréninku a dosahování cílů. Pokud se bavíme o trénovaném člověku, pak se doporučuje poměrně velká zátěž, kdy člověk dosáhne stavu svalové únavy. Někdy se dosáhne stavu, kdy už člověk není schopen udělat jediné opakování daného cviku.

8. Je velmi důležité zpestřit tréninkový proces a měnit program každých 30-45 dní. Například nahraďte cvičení, vyměňte je, měňte počet opakování a přístupy.

9. Doporučuje se provádět dva až tři anaerobní tréninky týdně. Postupem času, až si tělo zvykne na zátěž, můžete počet tréninkových dnů zvýšit na čtyři. V takových případech se nedoporučuje cvičit všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Například první den pracujeme na nohou, ramenou a. Ve druhém - zadní a přední povrch paže, ve třetím - prsní svaly a zadní povrch paže.

10. Cvičení, při kterých se provádí pouze statické svalové napětí (svalová kontrakce bez pohybu), se nedoporučují.

11. Ve vyšším věku se doporučuje provádět cvičení na nestabilním povrchu - fitball, bosu nebo jen ve stoje (není to vhodné pro každého a záleží na zdravotním stavu). Taková cvičení, pokud jsou správně prováděna pod dohledem specialisty, poskytují silné břišní svaly a extenzory zad. Ale tohle potřebuje úplně každý.

12. Silová cvičení ve studiu a ve studiu můžete kombinovat s různými pomocnými zařízeními. Je důležité poznamenat, že pro trénované jedince je velmi obtížné zvýšit úroveň obtížnosti ve studiu pomocí pomocných zařízení.

13. V tréninkovém procesu je důležité udržovat rovnováhu a rovnoměrně rozložit trénink na všechny svalové skupiny.

14. Lidem trpícím osteoporózou, artrózou nebo jiným onemocněním kloubů lze doporučit cvičení ve vodě (aqua aerobik). Cvičení se provádí s odolností proti tlaku vody a s použitím pomocných pomůcek.

Časté chyby při výuce

Originál převzat z dm_pokr v Moje cesta ke zdravému životnímu stylu. Tipy pro začátečníky.

Nedávno mi bylo 57 let. Už tři roky, když se aktivně zapojuji do svého zdraví, stále přemýšlím, proč jsem nezačal dříve?

Proč moji přátelé a příbuzní, když vidí můj pokrok, neudělají totéž?

Proč se tak málo lidí v Rusku věnuje tělesné výchově, zejména v dospělosti?

Pokusím se analyzovat situaci, jaká byla u mě, a poradit, jak začít se změnou životního stylu.

Nejprve vám řeknu o své zkušenosti.

Ve svých 50 letech jsem byl typickým představitelem malého podnikání v Rusku. Vlastní podnikání, hodně cestování, chutné vydatné jídlo, mírná konzumace alkoholu, málo fyzické aktivity.

Jediná fotka "před" s holým trupem.

Všechno se ale zdálo v pořádku. Měl jsem to, co jsem považoval za aktivní dovolenou. Miloval jsem turistiku, cyklistiku a grilování u piva.

Teď, když se dívám na tuto aktivitu, prostě se „nemohu smát“.

Jaký byl můj zdravotní stav v 50 letech?

Sotva jsem chodil. Na parkoviště a zpět je to denně 15 minut chůze. Pokud jsme jeli s rodinou, vždy jsem zaostával za manželkou a dětmi. Měla jsem dvojitou bradu, velikost 48-50, břicho, které tomu odpovídalo, a ošklivá zženštilá prsa. A já myslel, že je to genetika. Nemohl udělat více než dvě přitažení. Moje předloktí mě velmi bolelo při jakékoli zátěži na ruce a upřímně jsem si myslel, že se začíná projevovat nějaká vážná nemoc, jako je polyartritida. Můj otec na to zemřel. No jasně, že je to dědičnost!

Začalo mě bolet srdce. Tlak se zvýšil. V autě se objevil nitroglycerin. Začal jsem navštěvovat lékaře a poprvé jsem se dozvěděl, jak se dělá kardiogram.

Vyhlídka zkrátka nebyla moc povzbudivá. Život se chýlil ke konci a já to cítila. Pokles libida jsem jednoduše přičítal věku. Co mě psychicky ukončilo, byl hemeroid, který se objevil z ničeho nic. Píšu tak, jak to je, bez přikrášlování. Na téma zdraví nemohou být žádné tabuizované kapitoly. Tělo spustilo program sebezničení. A to bez nadsázky. Toto téma mám dobře nastudované. Pokud tělo nepotřebuje pohyb a má mnoho funkcí, které nejsou žádané, pak začnou mizet.

Na grilovacích setkáních jsem viděla, že se mým vrstevníkům nevede o nic lépe a stále častěji jsme diskutovali nikoli o ženách, jak je v mužských společnostech zvykem, ale o našich neduzích. Veřejné mínění podporovalo tezi, že muži nežijí dlouho a v tomto věku byste se neměli namáhat.

Tady je rozvrh. První krok ke zdraví jsem udělal v roce 2006 úplnou náhodou. Chystal jsem se na horskou túru a vedoucí mi vytrvale doporučil, abych začal běhat. Začal. Běžel jsem s obtížemi. Ne více než 20 minut. Bylo to těžké. Před túrou jsem měsíc běhal a pak jsem to vzdal.

V roce 2007 se bolest v srdci zhoršila kvůli vysokému krevnímu tlaku. Opět ultrazvuk, konzultace, lékaři. A pak jsem narazila na dobrého lékaře. Dlouho mě poslouchal, klepal, ptal se a dával doporučení.

1. omezení soli


2. omezení živočišných tuků


3. fyzický trénink, hubnutí


4. monitorování krevního tlaku ráno a večer (vedení deníku)

A dal na lednici nápis - „Zdravé a škodlivé produkty ke snížení cholesterolu."

Moje studium zdravého životního stylu začalo tímto znamením. Tehdy jsem ještě nevěděl o schopnostech našeho těla bojovat o život a porazit nemoci bez prášků a lékařů.

Začal jsem tedy něco dělat, ale nemyslete si, že jsem se druhý den ráno začal nalévat studená voda, vyhodil z domu všechny sladkosti a mouku a začal jíst naklíčená zrna a běžel maraton. To se stane o něco později. Moje tělo je stejně líné a pasivní a moje podvědomí funguje jako my ostatní. A podvědomí zašeptalo - "nic se nemusí měnit, všechno je v pořádku, všechno bude v pořádku, každý žije takhle."

Proces změny mého životního stylu byl dlouhý a postupný. Odvahu jsem sbíral 4 roky. Pokusím se zapamatovat si hlavní body.

Je mi tedy 54 let, výška 170, váha 78 kg. Dělal jsem přítahy 1-2x, velikost oblečení 48-50, bolesti srdce, hemeroidy a předloktí při sebemenší zátěži na ruce, jím hodně tučných a smažených jídel, hodně spím. Večer neustále něco žvýkám před počítačem. Někdy přes den spím. Jakákoli fyzická aktivita je únavná a nemám ji rád. Někdy kouřím za jízdy, abych neusnul. Každý večer pivo; často víno a koňak. Pravidelné pálení žáhy. Zachraňuje pouze „rennie“.

Dozvěděl jsem se, co je to ischemická choroba srdeční a mrtvice. Co způsobuje hemoroidy a jak se léčí.

Postupně se přišlo na to, že genetika a dědičnost „jsou jen zbraň a životní styl je spouštěčem“. Ale tato zbraň nesmí střílet!

Začal jsem si jasně uvědomovat, že musím změnit svůj životní styl na zbytek mých dnů. Pak jsem si pro sebe napsal slogan „Zdraví je to hlavní, zbytek přijde později. Nechal jsem byznysu volný průběh a začal se nejvíce věnovat teorii a praxi zdravého životního stylu.

S fyzickou aktivitou to bylo víceméně jasné. Ve škole jsem chodil na lyže a běhal a měl jsem představu o tréninku. Problém byl ale s jídlem.

Jak žít bez cukru, mouky a tuku? Co může nahradit večerní posezení v kuchyni sklenkou koňaku?

Jak můžete žít bez plotice a piva? Co víno a grilování k narozeninám? Otázek bylo víc než odpovědí.

Naštěstí jsem nebyl sám v touze mé rodiny po zdravém životním stylu. Moje žena Irina mě plně podporovala. O výživě a tréninku jsme se bavili až v 50 letech. Musím říct, že začala měnit jídelníček přede mnou. Dal jsem se na jógu. A pozoroval jsem ji ze strany. S některými věcmi jsem souhlasil, s jinými ne.

To bylo velmi důležité. Naučila mě mnoha dobrým návykům. Všemožně mě podporovala, obětavě sledovala, jak se stále méně soustředím na domácí práce a stále více na své zdraví.

Svou fyzickou aktivitu jsem začal běháním, ale rychle jsem ji ukončil, protože... bolela mě levá noha. Pak mi hodně pomohla Millerova kniha „Walking Against Medicines“. Začal jsem chodit a koupil jsem si krokoměr.

Denní norma 10 000 kroků nebyla nikdy dosažena. Je to opravdu těžké. Začal jsem ale hodně chodit. Šel jsem dobrým tempem - 6 km za hodinu. Pro začátečníka slušná zátěž.

Mražená zelenina mi hodně pomohla s výživou. Mohli byste se s nimi dosytosti najíst a nepřibrat, ale zhubnout. Proces hubnutí začal. To mě inspirovalo k dalším krokům. Chléb byl nahrazen knäckebrotem. Cukr - med. Maso - ryby a chobotnice.
Zeleninové polévky se staly potěšením, protože... maso bylo stejně ze stravy vyloučeno.

Četl jsem vynikající knihu Galiny Shatalové „Léčivá výživa“. Byl tam popsán jeden experiment, který obrátil celý můj následující život vzhůru nohama. Díky této knize jsem se doslova znovu narodil. Teď tomu rozumím, ale tehdy jsem se právě blížil ke svému nejdůležitějšímu sebeexperimentu v životě.

Shatalova pracovala ve výcvikovém středisku kosmonautů a studovala vliv výživy na vytrvalost. Při pokusech s ultramaratonci zjistila, že maratónci jedící čerstvě připravené saláty, cereálie z celozrnných výrobků a odvary z léčivých bylin byli odolnější než kontrolní skupina, stravující se podle norem Ústavu výživy. Účastníci této kontrolní skupiny konzumovali od 5000 do 6000 kcal za den a veganští sportovci konzumovali ne více než 800 kcal a pouze ve dnech těžkého cvičení - až 1200 kcal.

Tyto a mnohé další skutečnosti z knihy mě opravdu ohromily. Jedno vyléčení rakoviny a zároveň se vzdát masa stálo za to. Ve stejné době zemřela sestra mé ženy na rakovinu. Vše se odehrávalo před mýma očima. Viděl jsem muže sežrat rakovinou. Doslova za šest měsíců.

Takže všechny tyto faktory postupně změnily vědomí. A spolu s tím začalo podvědomí chápat, že změny vedou k dobrým věcem.

V zrcadle byly patrné změny. Pas a hrudník se zmenšily. Dvojitá brada začala pomalu mizet. Teď to mám jen na pasové fotce.

Rozhodla jsem se, že si dám šest absťáků. Úkol se zpočátku nezdál příliš obtížný. Musel jsem cvičit 10 minut denně. Teď vidím, jak to bylo moudré. Postupně, bez zbytečných stresů, jsem se zapojil do tělesné výchovy. Ani jsem si nepředstavoval, že přejdu od břicha k běhání, lyžování a cyklistickému maratonu.

Tak jsem udělal abs. Několik jednoduchých cviků. Svaly byly stále silnější, ale břišní svaly nebyly vidět. Sledoval jsem megabajty ab videí na YouTube a snažil jsem se zjistit, co se děje. Konečně mi došlo, že musím přidat kardio cvičení.

Vybral jsem si běh. Jedná se o nejjednodušší celoroční kardio lék. Nyní považuji běhání za jeden z hlavních zdrojů mého současného zdraví.

Pak tam byla spousta věcí. Začal jsem běhat a rozhodl jsem se trénovat na maraton. O tři měsíce později jsem už běhal. Zde mi hodně pomohla kniha našeho slavného maratonského běžce Andreje Chirkova „Running to Help“. Svůj první maraton uběhl ve věku 50 let a jeho oddanost knize je mi stále velmi drahá.

Běhání mě přirozeně přimělo věnovat větší pozornost výživě. Čistě vegetariánská strava mi přestala vyhovovat.

Vzpomněl jsem si na Šatalovou a rozhodl se vyzkoušet syrovou stravu. Navíc moje žena už začala a já o tom stále pochyboval. Jak mohu běžet na syrové zelenině? Co se stane se svaly? Ale co zima bez teplé vody?
A opět pomohly knihy. Sebastianovič, Eret, Šemčuk, Stolešnikov.

Četl jsem, analyzoval, porovnával. Bylo tam hodně pochybností a porušování návyků.

Po dvou měsících přechodu na syrovou stravu jsme úspěšně vyrazili na cyklotúru do Norska, kde jsme jedli pouze syrovou zeleninu a ovoce. To mi dalo naději.

Mnoho lidí si myslí, že syrová strava je nějaké dogma a naprosté omezení. Nešel jsem cestou zákazů, ale cestou uspokojování přirozených tužeb. Když jsem chtěl rybu, snědl jsem ji. Nechtělo se mi, tak jsem jedl saláty a zeleninu. A to vše nebylo z lásky ke zvířecímu světu, ale z lásky k sobě samému. I když mám také moc ráda zvířata a teď jsem ráda, že moje strava nemá nic společného s jejich zabíjením.

A tak jsem se na syrové stravě spolu s fyzickou aktivitou znovu narodil. Nyní jsem si na tento pohon a lehkost v těle, kterou jsem měl doslova od prvních dnů přechodu na syrovou stravu, zvykl. Začal jsem málo spát, objevilo se hodně volné energie.


Chtěl jsem celému světu říct, jak jednoduché a dostupné je získat tolik bonusů jen ze změny jídelníčku. Obvolal jsem všechny své příbuzné a šel za svými přáteli, abych jim to všechno osobně sdělil. Myslel jsem, že se chopí mé iniciativy a společně budeme zdravější a mladší. Není tak. Narazil jsem na klidný pohled a krouživý prst na spánku.

Tak se postupně krůček po krůčku měnil můj postoj k pohybové aktivitě, výživě a povědomí o tom, jak žít bez nemocí.

Takže teď je mi 57. Úplně zdravé tělo. Plešatost a drobné problémy se zuby jsou dědictvím minulých let. Existuje několik běžeckých zranění, která se také nepočítají.
Puls v klidu 45-50 tepů, krevní tlak 120/80, váha 61 kg. Spím 6-7 hodin. Poslední 2 roky jsem nebyl ničím nemocný. Vynikající výkon. Je těžké mě něčím naštvat. Vždy a kdekoli najdu něco, co dělat. A věřte, že tělu prospěje. Cvičím každý den. Běh, hrazda, bradla, závaží, strečink. Tělesné výchově věnuji asi hodinu denně. O jednom víkendu dlouhý běh na 2-3 hodiny.

Takhle žiju. Plno kreativních plánů na další zlepšení duše i těla.

Pro stručné nastínění akčního plánu přechodu na zdravý životní styl bych doporučil následující kroky.

• Stanovte si jednoduchý, ale realistický cíl. Cíl musí být konkrétní, reálný a dosažitelný do konkrétního data. Mít cíl vás okamžitě motivuje jít dál.


• Prozkoumejte téma výživy. Co jíst, kolik. Jaké potraviny by měly být vyloučeny a proč. Určitě rychlé občerstvení, zpracované potraviny, smažené, slané a tučné. Jezte celé, minimálně zpracované potraviny. Nebudu konkrétní. Vyberte si sami.


• Neberte to nikomu za slovo. Přemýšlejte, analyzujte. Učte se od přírody. Zde mohou pomoci knihy, videa na You Tube a online stránky. Vůbec neobhajuji syrovou stravu. To není všelék. Líbí se mi to a nehodlám skončit. Nikdy jsem ani nepočítal kalorie. Syrová strava - skvělá cesta zhubnout, aniž byste zůstali hladoví. Jezte tolik zeleniny, kolik chcete a zhubnete, ale znám i spoustu silných lidí v mém věku, kteří jedí tradičně. Někteří lidé nejí maso, jiní nejí mléčné výrobky. Hlavní je umírněnost ve výživě.


• Prozkoumejte téma cvičení. Fyzická aktivita je nutná v každém věku. Čím jste starší, tím více času potřebujete věnovat tělesné výchově v širokém slova smyslu. Vyzdvihl bych tři složky.


• Aerobní cvičení, tj. zátěže nejsou příliš intenzivní, bez nedostatku kyslíku. Pulz při takovém zatížení by neměl překročit (220-věk)x0,9. Je lepší se snažit nezvyšovat ji nad 120 tepů za minutu. Aerobní cvičení podporuje rozvoj kardiovaskulárního systému, snižuje procento tuku, normalizuje krevní tlak, odbourává stres a mnoho dalšího. Moje hodnocení je: běh, chůze, cyklistika, lyžování. Pokud máte nadváhu, začněte s chůzí. Postupně přidávání běhání. Máme období pro cyklistiku a lyžování, ale běh a chůze jsou za každého počasí.


• Napájecí zátěže. Jedná se o cviky s vlastní vahou nebo závažím. Je to nutné. Také v každém věku, muži i ženy. Zároveň se posilují svaly, vazy, kosti, roste síť kapilár, zlepšuje se prokrvení, klesá krevní tlak. tělesný tuk bez ztráty svalové hmoty.

• Začněte posilováním břišních a zádových svalů. Jsou to velmi důležité svaly a hlavní je, že se doma poměrně snadno napumpují. Dělejte cviky, jako jsou kliky, prkna a hyperextenze.


• Dále se určitě zapojte a začněte cvičit s vlastní vahou. Dřepy, kliky, přítahy, výskoky, výpady.


• Cvičení flexibility. Flexibilita je nejdůležitější složkou zdraví. Zde bych doporučil jakoukoli jógovou rutinu pro začátečníky. Najděte si na YouTube video na 40–50 minutový komplex a dělejte to alespoň 2krát týdně. Vyberte několik cvičení z komplexu a provádějte je každý den po dobu 5-10 minut ráno nebo večer. Nebo možná přes den. Pravidelně změňte cvičení na ostatní. Postupně budete cítit, že se stáváte flexibilnějšími. Stanovte si cíl dosáhnout na podlahu s dlaněmi v nakloněné poloze, aniž byste ohýbali kolena. Prostě bez fanatismu. Flexibilitu je třeba rozvíjet pomalu, ale pravidelně.


• Najděte stejně smýšlející lidi. Lepší poblíž s tebou. Jde to ale i na dálku – na sociálních sítích. Komunikujte, vyměňujte si zkušenosti. Hledejte vzory. Nenechte se stát na místě.


• Je velmi důležité provést otužování. K tomu stačí dát si studenou sprchu každé ráno ne déle než 30-40 sekund. Funguje bezchybně. Bolest v krku a rýma opustily mé tělo.


• Spěte alespoň 7-8 hodin. Růstový hormon funguje během spánku.


• Stanovte si mini cíle. Jsou snadno proveditelné a dodávají sebevědomí. Například tyto. Udělejte 10 kliků. Osprchujte se ráno. Udělejte 100 dřepů za 5 minut. A tak dále.


• Měl jsem tyto cíle:


• Stiskněte kostky.


• Udělejte 15 přítahů za sebou


• Udělejte 100 kliků v řadě


• Postavte se na prkno po dobu 4 minut


• Naučte se stát na hlavě


• Uběhněte 5, 10, 15, 20, 30 km.


• Uběhněte 42 km maraton.


• Dokončete cyklistický maraton na 200 km.


• Uběhněte 50 km klasický lyžařský maraton.


• Naučte se bruslit a běžet maraton.

Splnil jsem všechny své cíle a nyní pracuji na svých splitech, stojkách a power-upech na hrazdě.

Ve všech těchto snahách jde především o postupnost a pravidelnost. Je lepší cvičit každý den trochu než 2x týdně 2 hodiny. Při malých pravidelných zátěžích se jim tělo lépe přizpůsobí a snáze se zotaví.

Nemusíte vůbec chodit do posilovny. Cvičební stroje jsou navrženy tak, aby omezovaly zranění při práci s klientem a procvičovaly konkrétní sval. To zatím nepotřebujeme, musíme posílit všechny svaly a rozvíjet funkčnost těla.

Nikdy jsem nechodil do posilovny. Preferuji čerstvý vzduch a v zimě cvičím pouze doma. K tomu slouží dvojice závaží 16 a 24 kg a sada skládacích činek.

To je pro dnešek asi vše. Téma je nekonečné. Neřekl jsem nic o duchovním vývoji. Tady jsem méně důvtipný, ale mám k tomu také co říct.

Neustále se dozvídám nové podrobnosti o tréninku a výživě. Nejpříjemnější na tomto podnikání je pro mě to, že si stanovíte cíl a splníte jej. Přináší velké uspokojení. Pohled na své tělo se stává jednoduše příjemným. Každé ráno je pobídka jít dál.

Zdá se, že stárnete, ale vaše tělo mládne. Bez ohledu na to, jak divné to může být. Nikdo a nic vás nemůže zastavit. Pouze vpřed, k novému já.

Aby nebylo cesty zpět, zveřejňuji své cíle a jejich úspěchy na svém blogu a kanálu YouTube. Fotky z tréninku dávám na Instagram. Zpočátku jsem se bál, co na to řeknou kamarádi, jak ostatní ohodnotí moji techniku.
A teď jsem si zvykl různé odhady. Nechávám negativitu projít a okamžitě ji smažu, krčím rameny kritiky a snažím se zlepšit.

P.S. Nemyslete si, že jsem tak rázný a vytrvalý, když každý člověk mluví o sobě, snaží se prezentovat sám sebe v lepší formě, než ve skutečnosti je.
Jsem obyčejný lenoch, jen jsem se ocitl v situaci, kdy jsem si musel vybrat mezi životem a, troufám si říct, brzkou smrtí. Přemýšlejte o tom, co s vámi bude za pět let, pokud se nic nezmění.
Krátké video z mé fitness sbírky o testování břišních svalů pomocí cviku plank.