Co jíst 2 hodiny před spaním. Kolik hodin před spaním můžete jíst? Po jaké době nemůžete v noci jíst? Noční svačiny: poškození našeho těla

Po náročném dni si večer všichni chceme odpočinout a odpočinout si. Právě večer si chcete i přes vydatnou večeři dát něco k snědku. Večer je lepší svačit něco chutného a zdravého, neměli byste se vyčerpávat a hladovět, protože si můžete vybrat něco vhodného z různých produktů, aniž byste si ublížili na postavě.

Pro ty, kteří sní o krásné, štíhlé postavě bez nadbytečných kilogramů, je večeře povinným každodenním procesem. Pokud se rozhodnete nejíst večeři, můžete si po chvíli všimnout, že pár kilo navíc někam zmizelo, ale mějte na paměti: jde o krátkodobý efekt. Tělo si na večerní nedostatek jídla brzy zvykne a předem ho předvídá, bude si ukládat tuky „do rezervy“.

Lidé, kteří chtějí rychle zhubnout a rozloučit se s nenáviděnými kilogramy, velmi často dělají velkou chybu – odmítají večeři. Odborníci na výživu a gastroenterologové říkají jedním hlasem: musíte mít večeři! Musíte však provést proces večerního jídla podle pravidel a přistupovat k němu se vší odpovědností, protože ve skutečnosti je lepší nejíst vůbec, než večeřet nesprávně. Dalším negativním bodem při odmítání zdravé a výživné večeře jsou poruchy, ke kterým dříve nebo později dojde. Bezmyšlenkovitým omezováním se na jídlo, které vaše tělo potřebuje, škodíte svému zdraví.

Všimněme si tedy nejvíce důležité body ohledně večerních jídel.

1. Velikost porce a množství produktů

Obyčejná normální porce jídla pro hubnoucího člověka je tolik, co se vejde do hrsti (pár dlaní složených k sobě). To je mimochodem docela hodně, jak by se na první pohled mohlo zdát. Průměrná pánská hrstka pojme asi 350 gramů a dámská - asi 250 gramů. Ještě jedna věc nejdůležitější pravidlo: ujistěte se, že na vašem talíři je 2x více rostlinných produktů a zeleniny než bílkovin.

2. Obsah kalorií na porci

Pokud mluvíme o večeři, pak by večeře neměla obsahovat více než 400 kcal ani pro běžná osoba netrpí nadváhou. Pro ty, kteří aktivně hubnou, nemůže obsah kalorií ve večeři překročit 350 kalorií. Večerní jídla by měla obsahovat optimální rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů a měla by být nízkokalorická. Nejlepší je rozložit si denní stravu tak, aby večeře obsahovala pouze 20 % kalorií z vaší celkové denní hmotnosti.

3. Čas večeře

Samozřejmě je poměrně obtížné přesně určit čas jídla večer: tento ukazatel je pro každého individuální a má přímou závislost na denním režimu. Musíte ale dodržet pravidlo: večeře by se měla konat 3-4 hodiny před spaním, ne později. Například, pokud chodíte spát kolem 22:00, pak je lepší večeřet od 18 do 19 hodin, ale pokud jdete spát blíže k půlnoci, můžete mít večeři ve 20:00.

Známé přísloví říká, že „večeři by měl dostat nepřítel“. To je ale případ, kdy se vám talíř doslova prohne pod tíhou smažených brambor, tučného vepřového řízku, salátu s majonézou a kousku dortu jako dezert. Takové jídlo vám rozhodně nepomůže k štíhlému pasu a navíc vážně zkazí vaše zdraví. Proto je přísně zakázáno jíst kaše (s výjimkou pohanky), smažené maso, brambory, corn flakes, jakékoli druhy luštěnin a do večerního jídelníčku byste neměli přidávat solené ořechy, kečup a majonézu. Večer by se mimo jiné neměly jíst těstoviny a knedlíky, žádné pečivo a samozřejmě sladkosti a jiné podobné dezerty.

Možnosti zdravé večeře: co můžete jíst?

Důvod potřeby večeře je velmi logický. Pokud tělo během dne, včetně večera, nedostalo dostatek jídla, začne druhý den doslova vyžadovat další porci jídla, aby zaplnilo mezeru. Přejídání je v tomto případě téměř nevyhnutelné.

Proto musíte mít večeři, ale před jídlem musíte analyzovat jeho složení a také vypít sklenici vody 10-20 minut před jídlem.

Ideální variantou na večer je lehce stravitelné proteinové jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Pokud se rozhodnete dopřát si dezert před spaním, pak volte přiměřeně sladká a lehká jídla. Promluvme si podrobněji o tom, jaká by měla být večeře.

Večer se metabolické procesy v těle výrazně zpomalují, naše fyzická aktivita klesá; V souladu s tím zmizí potřeba sacharidů. Proto se doporučuje konzumovat ovoce a sacharidy před 17:00. Ve skutečnosti by správná a zdravá večeře měla sestávat z kombinace bílkovin (maso/ryby) a vlákniny (zelenina).

Pokud se podíváme podrobněji, jsou možné následující možnosti správné večeře:

Zdravou večeři lze velmi snadno začlenit do vašeho jídelníčku.

Základem hubnutí je pořádná večeře

Hlavní složkou úspěšného hubnutí je přísná kontrola nad množstvím bílkovin, tuků a sacharidů vstupujících do těla s jídlem a obsahem kalorií v potravinách. Nejlepší je vést si malý sešit, tzv. „jídelní deník“ a zaznamenávat si do něj všechny údaje o jídle. Pokud si zapíšete, co a kolik jste během dne snědli, bude velmi snadné pochopit, o kolik více můžete večer sníst, abyste nepřekročili normu.

Komu se zdá tato možnost počítání kalorií příliš složitá a nudná, můžeme doporučit zaměřit se na obsah talíře. Večerní jídlo by mělo být prakticky bez sacharidů. Sacharidy samozřejmě být mohou, ale v minimální dávce.

Správný poměr by vypadal takto: 2:1:1 (vláknina bílkoviny:sacharidy). Tato kombinace je perfektní. Umožní vám nepociťovat hlad, dokud není čas spát, takže ráno nebudete mít neodolatelnou touhu vrhnout se na jídlo. Může být přítomen i tuk, ale pouze rostlinného původu.

Jídlo by mělo být co nejlehčí, ale jedno jablko nebo sklenice kefíru stačit nebudou. Zařaďte do svého večerního jídelníčku jídla, která dokážou vaše tělo nasytit bílkovinami, zeleninou a bobulemi. Těm, kteří hubnou, bude prospívat jakákoliv odrůda zelí: od bílého až po růžičkovou kapustu. Vynikajícím doplňkem večeře budou mořské řasy, které tělu umožní zbavit se hladu na dlouhou dobu. A kysané zelí vás ochrání před problémy s trávicím systémem.

Pokud snadno snášíte pálivé koření a dochucovadla, bude dobré je přidat do jídel k večeři. Jako ochucovací přísady můžete použít zázvor, hořčici, křen, kardamom a česnek. Tyto produkty příznivě působí na trávení, zrychlují metabolismus, díky čemuž se tělo zrychleným tempem zbavuje tuků a toxinů.

A ještě pár doporučení pro hubnutí: jíst je třeba pomalu, jídlo důkladně a odměřeně žvýkat. Vyhněte se sledování televize při jídle. Je lepší, aby talíře, které používáte k podávání jídla, byly modré nebo černé.

Dochuťte svá jídla jednoduchým přírodním kořením. Zálivky by měly být z olivového oleje nebo lehkého přírodního jogurtu. Pokud si po večeři chcete dopřát něco sladkého, uvařte si bylinkový čaj s medem nebo šípky.

Jednoduché recepty na zdravou večeři

Recept 1. Kuřecí kastrol

Ingredience:

• Kuřecí fileta
• Vejce - 3 ks.
• Rajčata
• Zakysaná smetana

Příprava:

Kuřecí řízek nakrájíme nadrobno, osolíme a opepříme. Vejce rozšleháme se zakysanou smetanou, osolíme. Kuře přendáme do zapékací mísy a zalijeme vzniklou směsí. Nahoru položte nakrájená rajčata. Předehřejte troubu na 200 C, vložte pánev s kuřetem a pečte 30-40 minut. Ozdobte zelí nebo salátem.

Recept 2. Kuřecí salát

Ingredience:

• Vařené kuřecí řízky - 100 g.
• Okurka - 1 ks.
• Křepelčí vejce - 2 ks.
• Listy salátu
• Jablko - 1/2 ks.
• Olivový olej, ocet (volitelné).

Příprava:

Kuřecí řízek a okurku nakrájíme na nudličky, vejce a jablko na kostičky. Smíchejte olej a ocet. Všechny ingredience dejte do salátové mísy, osolte a okořeňte. Promícháme a dáme na talíř s listy salátu.

Recept 3. Salát s chobotnicí

Ingredience:

• Chobotnice - 200-250 g
• Rajčata - 1 ks.
• Sýr - 100 g
• Česnek - 1 stroužek
• Jogurt

Příprava:

Chobotnici očistíme a vaříme v osolené vodě 1–2 minuty. Chobotnici a rajčata nakrájíme na proužky. Rozdrťte česnek a nastrouhejte sýr na hrubém struhadle. Ingredience smícháme a dochutíme jogurtem.

Recept 4. Tvaroh a jahodová pěna

Ingredience:

• Nízkotučný tvaroh - 150 g.
• Mražené jahody - 200 g.

Příprava:

Tvaroh dejte do mixéru a zalijte dříve rozmraženými jahodami i se vzniklou šťávou, aby byla hmota dostatečně homogenní. Vzniklou pěnu dejte na 10-15 minut do lednice, aby vychladla a byla hotová. Dobrou chuť!

Svačiny před spaním: je to možné nebo ne?

Za předpokladu, že chodíte spát pozdě a máte mezi večeří a spaním dostatečně dlouhou mezeru, můžete si kromě hlavního večeře dát i malou svačinku nebo dokonce druhou večeři. Zde je důležitý následující psychologický bod: je lepší sníst něco zdravého, když máte opravdu hlad, než to vydržet, a pak se utrhnout a místo nízkokalorického a zdravého jídla jíst sladkosti nebo škrobová jídla.

Speciálně pro vás jsme vybrali seznam potravin, které lze večer konzumovat.

Pokud máte velký hlad (i po lehké večeři) a jdete spát nejdříve ve 22:00-23:00, dvě hodiny před spaním můžete jíst:

• Mléčné a kysané mléčné výrobky s obsahem tuku do 5 %
• Vejce v jakékoli podobě
• Ovesné vločky 100-150 g (se lžící medu)
• Maso, ryby a mořské plody
• Sušené ovoce - fíky, datle, hruška
• Kuřecí nebo zeleninový vývar
• Pomeranč, kiwi nebo jablko
• Zelenina (kromě brambor a kukuřice)
• Nízkotučný sýr
• Houby
• Zeleninové saláty s lehkým dresinkem (olivový olej)
• Tvarohové koláče, tvarohové kastrolky

Jako malou svačinku můžete také zkonzumovat maximálně 100 g následujících produktů:

• Mandle (asi 20 ořechů). Nemělo by se však smažit ani solit.
• Jahody (1 šálek) nebo maliny (1 šálek)
• Grapefruit (polovina)
• Mandarinky (2 ks)

Pokud nedodržujete režim, ale nechcete mít kila navíc, tři hodiny před spaním můžete jíst:

• Protein (maso, ryba, divoká nebo červená rýže, pohanka jako příloha)

Večer musí každý, bez výjimky, kdo sleduje svou postavu, vyloučit rychlé sacharidy: obiloviny, ovoce, sladkosti, mouku.

Přijmout nezávislé rozhodnutí Pokud jde o správné večerní občerstvení, je velmi důležité znát pravidla pro trávení potravin:

1. Tekuté a středně husté šťávy 20-13 minut;
2. Plody v průměru od 30 minut do 60;
3. Zeleninové saláty s lehkým dresinkem se vaří 30 až 40 minut;
4. Fermentované mléčné nápoje 60 minut;
5. Kaše (ovesné vločky, pohanka) až 90 minut;
6. Brambory - od 1,5 do 2 hodin;
7. Tvaroh se tráví asi 2 hodiny;
8. Ryby - 2 hodiny;
9. Kuřecí a krůtí maso se tráví 2-3 hodiny;
10. Ořechy - 3 hodiny;
11. Vepřové maso 4-5 hodin.

Správná, vyvážená večeře vám zajistí zdravý spánek, vynikající zdraví a vynikající pohodu. A je třeba si pamatovat: nezáleží jen na složení jídla, ale také na náladě, s jakou toto jídlo konzumujete. Ani to nejzdravější jídlo vám neudělá dobře, když ho budete jíst naštvaní a neustále si vyčítat, že máte na talíři 50 kalorií navíc.

Večeře by měla být chutná, uspokojující, zdravá a s potěšením. Pouze v tomto případě se sen o ideální postavě stane skutečností!

Noční svačiny: poškození našeho těla

Noční mlsání je zlozvyk a je třeba se ho zbavit. Nejčastěji se noční hlad objevuje kvůli narušené stravě. Pokud nesnídáte a dáte si náhodný oběd, váš biologický jídelníček se přesune do nočních hodin. Dalším častým důvodem, proč sáhnout po ledničce v pozdních hodinách, je tzv. syndrom chutného sousta, který v lednici zbyl z večera. To je to, co tě pronásleduje. Nejčastěji se to samozřejmě týká psychologických.

Chcete-li se odnaučit nočnímu jídlu, musíte se nejprve vydatně nasnídat a obědvat a večeřet s mírou. Mezi jídly si vždy dopřejte zdravé svačiny. Ideálně se jedná o ovoce, ořechy a mléčné výrobky. Když člověk tráví hodně času sezením u počítače nebo před televizní obrazovkou, nával chuti k jídlu není nejčastěji způsoben fyziologickým přirozeným hladem, ale prostým zvykem něco žvýkat a jíst. Takovými bleskovými porcemi se často stávají sendviče, chipsy, krekry a rychlé občerstvení.

Stává se také, že denní stres vám nedovolí spát a vy se zkrátka snažíte stres zajíst. V tomto případě se po náročném dni doporučuje uvařit si relaxační čaj – s mátou, meduňkou a zázvorem. Zázvor má hřejivý a relaxační účinek, máta a meduňka uklidňující. Pokud máte hlad, můžete vařit zelený čaj s mlékem - po něm se budete cítit sytí.

Měli byste věnovat pozornost svým večerním potřebám, které se netýkají jídla – odpočívejte, uvařte si čaj a přečtěte si oblíbenou knihu nebo časopis, podívejte se na zajímavý film.

Pokusy zastavit noční mlsání lze argumentovat alarmujícími fakty, které by na vás měly působit jako studená sprcha:

• Za prvé, jídlo v noci může způsobit pálení žáhy, otoky, noční můry a obezitu. Pokud vám to nevadí, pokračujte ve stejném duchu, ale stále o tom přemýšlejte. Motivujte se tím, že když si dopřejete nějakou chutnou dobrotu, budete vypadat špatně s otoky ve tváři.
• Pokud člověk v noci sní něco slaného nebo sladkého, pak má zaručenou žízeň. Lidé, kteří neustále jedí v noci, mohou ráno zaznamenat zvýšení váhy. Nezpracovaná glukóza se v našem těle mění na tělesný tuk, a pokud je noční svačina vaším zvykem, pak se dříve nebo později zaručeně stanete obézní.

V noci se naše tělo potřebuje zotavit a odpočinout si – odpočinek potřebuje i náš trávicí systém. Proto se snažte mít odměřenou večeři a krásně ozdobte pokrm. Pokud hlad stále přetrvává, udělejte to přísně 2-3 hodiny před spaním.

Pro ty, kteří ještě nevečeřeli, nabízíme videorecept na vydatné těstoviny s masovými kuličkami a hořčicí - jednoduché, rychlé a chutné!

Mezi lidmi, kteří si hlídají postavu nebo sní o hubnutí, je oblíbený mýtus, že po šesté hodině večerní se nesmí jíst. Ale ukazuje se, že hlavním principem večerní výživy je určité časové období. Jsou to 4 hodiny a v tuto dobu před nočním odpočinkem je třeba se navečeřet, abyste nepřibrali. Ve věku 18, 25 a někdy i 30 let lze toto pravidlo zanedbat. Ale každým rokem by se doba od posledního jídla do spánku měla postupně prodlužovat. Jak však víte, hlad není problém a s prázdným žaludkem je velmi těžké usnout, a to i když na to nejste zvyklí. Přední odborníci na výživu doporučují určitý seznam potravin, které můžete jíst v noci. Seznam povolených potravin je přísně omezen a rozdělen do hodinových úseků. Pokud budete dodržovat pravidla stravování ve večerních hodinách, můžete se zcela vyhnout nepříjemným následkům s váhou.

Seznam produktů závisí na pohlaví a věku osoby. Je to dáno tím, že metabolismus mužů a žen je odlišný. Nutno podotknout, že ti první měli o něco větší štěstí: jejich strava byla výživnější a povolená jídla měla vyšší obsah kalorií. A muži se o svou postavu a nadváhu příliš nestarají. Je třeba také poznamenat, že pro mladé lidi je doporučený seznam mnohem delší než pro ty, kteří překročili věkový rozdíl 30 let. Princip je založen na mírném nasycení těla a udržení síly a nepřetěžování těžkým kalorickým jídlem před spaním.

Co můžete jíst 4 hodiny před spaním?

Pro ženu 4 hodiny před spaním by dobrou večeří bylo 100 gramů vařené bílé ryby. Můžete ho nahradit bílým drůbežím masem, vařeným nebo dušeným, maximálně však 2x týdně. Smaženým jídlům byste se ale měli zcela vyhnout a jíst je pouze ráno. Jako příloha k rybě popř masitá jídla Poslouží jakákoli dušená zelenina, kromě brambor. Je lepší jíst pečený, když je škrob, škodlivý pro postavu, již zničen.

Dobrým občerstvením by byly jakékoli fermentované mléčné výrobky - kefír, jogurt, fermentované pečené mléko. Na tvaroh byste si ale měli dávat pozor ve večerních hodinách. Tento produkt se nejlépe konzumuje během dne nebo jako odpolední svačina. Ovoce jako borůvky a citron obsahují velmi málo cukru, proto jsou ideální jako doplněk k večernímu jídelníčku. Hodí se k uvedeným produktům a zelenině. K večeři se hodí i vařená řepa. Nejen, že nezatíží žaludek, ale povzbudí i střeva.

Zde je ukázkový seznam jídel povolených k večeři. To ale neznamená, že se to všechno dá naučit na jedno posezení. Existuje zlaté pravidlo„dlaně“, podle kterých byste měli při jednom jídle sníst tolik, kolik se do něj vejde. A samozřejmě do sebe nemusíte házet všechno. Je lepší si vybrat, co byste chtěli jíst více k večeři, 100 gramů ryby nebo pečené brambory.

Někteří lidé věří, že večer můžete sníst jakékoli množství ovoce. Takový úsudek je však chybný. Pokud si například myslíte, že můžete v noci sníst jablko, riskujete, že velmi rychle přiberete na váze. Aromatické ovoce totiž spolu se zdravou vlákninou obsahuje velké množství skrytých cukrů. Proto je přísně zakázáno jíst všechno ovoce k večeři, pokud chcete zhubnout.

Co můžete jíst 3 hodiny před spaním?

3 hodiny před spaním je přípustné dopřát si podle chuti malý kousek stejné vařené bílé ryby, dušenou zeleninu a mléčné výrobky. Můžete jíst jak zelenou, tak bílou vařenou drůbež, ale ve velmi malém množství.

Řepa je bohužel vyřazena ze seznamu povolených produktů, protože je velmi sladká. Také byste neměli jíst chléb, i když jde o sušenky nebo celozrnné pečivo. Zakázané je také ovoce, zejména hrušky, hroznové víno nebo meloun. Smějí se konzumovat pouze v první polovině dne a samozřejmě ne každý den.

Co můžete jíst 2 hodiny před spaním?

Hodinová perioda 2 hodiny před spaním se z hlediska výživy stává ještě přísnější a přísnější. Jediné povolené potraviny jsou ryby, mléčné výrobky a zelenina. Tyto produkty by se také neměly jíst společně, ale musíte si vybrat, co chcete víc - ryby nebo kefír. Ale jíst syrovou zeleninu 2 hodiny před spaním se nedoporučuje. Hodně zatěžují slinivku břišní. Po snězení pár rajčat nebo paprik v noci se tedy člověk ráno probudí s tíhou v žaludku a hypochondriu.

Někteří lidé věří, že pokud chcete jíst večer, můžete si dát sušené ovoce. Ale velmi se mýlí. Takové produkty obsahují hodně glukózy a fruktózy, což má špatný vliv na metabolismus, a proto se na bocích ukládají kila navíc. Totéž platí o vodních melounech, které máme tak rádi, zvláště v horkém počasí. Tato šťavnatá zralá bobule obsahuje obrovské množství cukrů. Proto nebude nic divného na tom, že po večerním snědení dužiny z melounu náhle přiberete.

Co můžete jíst 1 hodinu před spaním?

Poměrně rozšířeným mýtem je, že vypít před spaním sklenici mléka se lžičkou medu je prospěšné. Ve skutečnosti je to mylná představa, protože tato možnost je vhodná pouze pro děti. U dospělých bohužel sklenice mléka způsobí neklid v žaludku, nadýmání a nedovolí vám klidně spát. Bylo by správnější nahradit mléko fermentovanými mléčnými nápoji - fermentovaným pečeným mlékem, jogurtem nebo kefírem.

Ano, často opravdu chcete jíst před spaním, ale přírodní zákony diktují svá vlastní pravidla. S věkem lidé získávají spoustu onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, hypertenze, křečových žil, různých gastrointestinálních onemocnění a nadváhy. Dodržování výše uvedených výživových pravidel zabrání vzniku takto závažných zdravotních problémů.

Než se budeme bavit o předtréninkovém menu, probereme, co když nejíte vůbec? Často ochotní bráchové trénují s prázdným žaludkem. Pokud chcete zhubnout, má smysl dělat asi 20 minut intenzivního aerobního cvičení nalačno, a to bude efektivnější než kardio hodinu po jídle. Alespoň se to běžně věří.

Skutečně existují důkazy, že trénink nalačno zvyšuje oxidaci tuků a umožňuje rychlejší přeměnu tuku na energii. Větší konzumace tuku však nemusí nutně znamenat větší úbytek hmotnosti, protože tuk se odebírá také ze svalových buněk, a to nejen z podkožního tuku. A když cvičení skončí, nezoxidovaný tuk se vrátí do tukové tkáně. Takže všechny tyto. Aby toho nebylo málo, vzácné bílkoviny z vašich svalů slouží také jako palivo. Výzkum publikovaný v American Journal of Applied Physiology zjistil, že ztráta dusíku při štěpení bílkovin se při cvičení nalačno zdvojnásobuje. To je špatná zpráva pro ty, kteří chtějí budovat svaly.

Proto se, člověče, musíš před tréninkem najíst. Výzkum zjistil, že konzumace sacharidů před cvičením zlepšuje vytrvalost a fyzický výkon. To se děje proto, že sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi a aktivují svaly. Přibližně 70 % energie, kterou získáte před cvičením, by mělo pocházet ze sacharidů, ale musíte si vybrat potraviny s nízkým obsahem glykemický index: ovesné vločky, zelenina, sladké brambory, ne čokolády a sušenky. Protein je také velmi důležitý, aby se vaše svaly během tréninku nerozpadly. , takže před tréninkem byste měli konzumovat co nejméně tuku.

Největší výzvou je vědět, kolik toho můžete před tréninkem sníst. To pochopíte z vlastní zkušenosti. Někteří frajeři dokážou sníst plnohodnotné tříchodové jídlo hodinu předem a cvičit jako blázni, zatímco jiní kluci s citlivějším břichem jedí tři až čtyři hodiny před cvičením. Obecně platí, že pokud plánujete sníst vydatné jídlo, 500-600 kalorií, udělejte to tři hodiny předem. Hodinu před tréninkem můžete sníst malou svačinku o obsahu 300 kalorií nebo méně. Experimentujte s velikostí porcí a načasováním, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

Pokud se blíží dlouhý trénink, musíte do jídelníčku přidat sacharidy. Pokud plánujete, musíte přidat více bílkovin. Zde jsou naše návrhy.

1. Ovesná kaše, pane

Recept:½ šálku celých ovesných vloček a 1 odměrka proteinového prášku.
Když je: před vytrvalostním cvičením, jednu až dvě hodiny před tréninkem.
Kalorie: 420, proteiny: 33 g; tuky: 7 g; sacharidy: 57 g; Sahara: 2 roky

Ovesná kaše je výborná kaše s nízkým glykemickým indexem a méně se zpracovává než jiné obiloviny. Celé ovesné vločky budou tužší a jejich vaření bude trvat trochu déle, ale stojí to za to.

2. Omeleta se zeleninou

Recept: 2 celá vejce, 2 bílky, paprika, cibule, houby; grapefruit/ovesná kaše.
Když je: před cvičením, jednu až dvě hodiny před tréninkem. Pro delší tréninky nebo kardio zařaďte do svého jídelníčku grapefruit nebo půl sklenice ovsa.
Kalorie: 321; proteiny: 26 g; tuky: 18 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasická omeleta - skvělá možnost pro ty, kteří jdou do posilovny hned po snídani. Vejce obsahují nejvíce bílkovin ze všech běžných snídaňových jídel. Vaječný protein je přirozený, a proto se v těle velmi dobře vstřebává. Skvělá volba.

3. Krůtí zelí závitky

Recept: 100 g krůtího řízku, 1 list zelí, fialová cibule, červená paprika, malá rajčata a lžička hořčice. Na zelný list potřeme hořčici a zabalíme ji se zbytkem ingrediencí.
Když je: před tréninkem, půl hodiny až hodinu před tréninkem. Pokud plánujete i kardio, můžete místo zelí jíst kaši.
Kalorie: 184; proteiny: 28 g; tuky: 3 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 let

Krůtí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou snadno stravitelné a nezasahují do trávení. Tato variace klasické kapustové rolky, která má nižší obsah kalorií a sacharidů, je skvělá na hubnutí a budování svalů. Ideální pro ty, kteří se vyhýbají lepku.

4. Klasický kulturistický oběd

Recept: 150 g pečeného kuřete, batáty a brokolice.
Když je: před tréninkem pro budování svalové hmoty, dvě až tři hodiny před tréninkem.
Kalorie: 368, proteiny: 59 g; tuky: 9 g; sacharidy: 37 g; Sahara: 11

Fitness modelky a sportovci toto jídlo pravidelně jedí, a to z dobrého důvodu. Každá ingredience je vysoce kvalitní. Libové drůbeží maso obsahuje velké množství bílkovin, batáty obsahují komplexní sacharidy a antioxidanty a brokolice zase horu vitamínů, minerálů a dalších látek. Toto jídlo má vše, co vaše tělo potřebuje. Toto je kompletní jídlo, takže byste ho neměli jíst těsně před tréninkem.

5. Tvaroh s ovocem

Recept:½ balení tvarohu a ½ šálku čerstvého ovoce nebo melounu. Na výdrž - banán.
Když je: před vytrvalostním tréninkem, půl hodiny až hodinu před tréninkem.
Kalorie: 117; proteiny: 14 g; tuky: 0,1 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 let

Tvaroh neobsahuje laktózu (ta je u mléčných výrobků vzácná) a je výborným zdrojem bílkovin. Borůvky a meloun jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty nezbytné pro váš trénink. Pokud potřebujete více energie pro větší výdrž, snězte banán. Banány jsou bohaté na sacharidy a obsahují draslík, který je nezbytný pro správné fungování nervů a svalů. Draslík je důležitý pro dlouhé, intenzivní tréninky, zvláště pokud trénujete v horkém počasí. Tato svačina s nízkým obsahem kalorií a snadnou stravitelností velmi dobře vyplní mezeru mezi obědem a cvičením.

6. Domácí proteinové tyčinky

Recept:½ šálku vanilkového proteinového prášku, ¼ šálku kokosových vloček, ¼ šálku kokosové mouky, ¼ šálku mléka, 30 g rozpuštěné hořké čokolády. Smíchejte proteinový prášek a kokosovou moučku s mlékem a vytvarujte tyčinky. Čokoládu rozpustíme ve vodní lázni. Po rozpuštění namáčejte tyčinky do čokolády a dejte na 30-45 minut do lednice. Nebo tady je další.
Když je: před cvičením na budování svalové hmoty, půl hodiny až hodinu před tréninkem.
Kalorie: 212; proteiny: 17 g; tuky: 13 g; sacharidy: 9 g; Sahara: 3 roky

Velmi pohodlná předtréninková svačina. Ale pozor: mohou způsobit více škody než užitku. Je potřeba velmi pečlivě hledět na složení a mít jistotu, že tyčinka obsahuje kvalitní bílkoviny a málo cukru. Pro intenzivní a dlouhotrvající cvičení si vyberte energetické tyčinky s vysokým obsahem sacharidů nebo přírodní tyčinky vyrobené z celých surovin. Pro tréninky na budování svalů vybírejte proteinové tyčinky, které obsahují alespoň 15 gramů bílkovin. Pokud chcete něco lahodného, ​​udělejte si to sami. Kokos a proteinový prášek jsou lahodné a snadno se z nich dělají tyčinky. Kokosové ořechy obsahují pro srdce zdravé triglyceridy se středním řetězcem, které vám mohou pomoci zhubnout.

7. Jogurt s ovocem

Recept: porce nízkotučného řeckého jogurtu a ½ šálku borůvek.
Když je: před tréninkem na budování svalů. Pro výdrž přidejte banán. Jezte půl hodiny až hodinu před tréninkem.
Kalorie: 173; proteiny: 14 g; tuky: 0,5 g; sacharidy: 28 g; Sahara: 22

Řecký jogurt se vyrábí z běžného jogurtu s odstraněnou syrovátkou, výsledkem je hustší, krémovější produkt. Ve srovnání s běžným jogurtem je řecký jogurt dvakrát bohatší na bílkoviny a obsahuje méně sacharidů a sodíku. Všechny jogurty jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Obyčejné, nízkotučné varianty řeckého jogurtu a běžného jogurtu obsahují přibližně stejné množství kalorií a prospěšných bakterií, ačkoli ochucený jogurt také přidává cukr, který je mnohem zdravější nahradit ovocem.

8. Proteinový koktejl s kávou

Recept: 1 šálek ledové kávy a 1 porce proteinového koktejlu.
Kdy pít: před tréninkem pro budování svalové hmoty, pro výdrž, můžete do jídelníčku zařadit misku ovesných vloček. Užívejte půl hodiny před tréninkem.
Kalorie: 150; proteiny: 26 g; tuky: 2 g; sacharidy: 7 g; Sahara: 2 roky

Toto lahodné smoothie vám dodá energii. Výzkumy ukazují, že kofein ano silný energetický nápoj, který umožňuje sportovcům být odolnější a trénovat déle. Zlepšuje rychlost a sílu při užívání před soutěží. Kofein ovlivňuje krátkodobé i dlouhodobé cvičení a pokud pijete vodu, tak ne negativní důsledky nejste v nebezpečí. Pokud chcete být silnější, kofein je málo užitečný. Ten lze vypít s kávou během několika minut nebo dokonce během tréninku. Tekutiny se tráví mnohem rychleji, takže se nebojte: váš žaludek bude v pořádku.

9. Mandlový olej

Recept: 2 polévkové lžíce. l. mandlové máslo a celer.
Když je: před tréninkem na budování svalů. Celer namočte do oleje a snězte hodinu až dvě před tréninkem.
Kalorie: 206; proteiny: 7 g; tuky: 18 g; sacharidy: 8 g; Sahara: 3 roky

Sportovci milují ořechová másla, protože mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Mandlový olej obsahuje vitamín E, draslík, hořčík, železo, vápník a fosfor a je považován za velmi zdravou potravinu. V obchodech se shání velmi těžko, protože se ho moc nevyrábí, nepřidává se do něj sůl, cukr a tuk. Pamatujte, že arašídy nejsou to pravé ořechové, ale spíše zelenina, takže vašemu břichu mnohem více škodí. Před tréninkem jednoduše nechte sklenici mandlového másla v práci, doma nebo v autě a snězte ji s celerem. Chuť je osvěžující, ale snadno se přejídá. Buď opatrný.

10. Směs ořechů

Recept: 1 šálek syrových nesolených ořechů (mandle, semínka, kešu, lískové ořechy), 1 polévková lžíce. l. olivový olej, ¼ lžičky. skořice, kajenský pepř, chilli a mořská sůl, 1 lžička. javorový sirup. Předehřejte troubu a oříšky na 5–10 minut lehce opékejte. Smícháme máslo, koření a sirup a přidáme opražené ořechy. Vraťte je do trouby a pečte dalších 5-10 minut, nezapomeňte je vyložit pečicím papírem.
Když je: před tréninkem pro budování svalové hmoty přidejte sušené ovoce pro výdrž. Jezte hodinu až dvě před tréninkem.
Kalorie: 546; proteiny: 20 g; tuky: 60 g; sacharidy: 23 g; Sahara: 7 let

Bože, jak je to chutné! Ořechy jsou velmi kalorické, obsahují hodně tuku, ale zároveň obsahují i ​​bílkoviny. Mají také dostatek kalorií, které vám pomohou dobře cvičit. Ale pozor: pokud chcete zhubnout, jezte méně. Pro více sacharidů a méně tuku můžete použít ½ šálku ořechů a sušeného ovoce (rozinky, sušené meruňky, fíky). Pokud si chcete koupit ořechovou směs, ujistěte se, že v polevě není čokoláda nebo ořechy, abyste se vyhnuli jednoduchým cukrům.

Hraje obrovskou roli ve sportovním výkonu, vytrvalosti a regeneraci. Jíst správné potraviny před cvičením vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum. Připravte si jídlo předem, abyste se mohli cítit pohodlně: budete jíst správně a nezničíte své úsilí.

Už přes rok chodím do posilovny. Hmotnost se mírně snížila. Doporučení, která byla uvedena ve fitness (svačina 2 hodiny před tréninkem - před 17:00 se sacharidy a pak nejíst do rána) mi ze zdravotních důvodů opravdu nevyhovují: lékař mi doporučil dělená jídla 5-6x denně s interval cca 3x hodin. V září jsem začala chodit do bazénu. V 17:00 před tréninkem snadné pracovat svačina 2 hodiny před koupáním. Trénink končí ve 21:00, než přijdu domů do 22:00, budu mít hlad jako vlk.
Samozřejmě, svaly jsou nyní cítit, ale objem nezmizí.
Ví někdo, jak se nejlépe stravovat ve sportovním režimu, abyste zhubli, aniž byste si poškodili zdraví a nezlomili se přejídáním před spaním, protože nemůžete spát hlady?
Něco jsem našel na internetu a chtěl to zkusit, ale i jeden článek si místy odporuje.
Nechci se vzdát sportu, ale také se nechci stát hromovou ženou.
Tady je víceméně slušný článek z internetu.
Za článkem je dotazník. V něm můžete hlasovat pro potréninkový jídelníček, který je vhodný pro budování váhy. Děkuji předem.

ČLÁNEK
Výživa před a po tréninku
Dnes jdete do posilovny! Někdo tuto událost předvídá a připravuje se na ni ráno, pečlivě si dává dohromady uniformu, odkládá setkání s přáteli v kavárně na jiný den, připravuje večeři pro domácnost a na konci pracovního dne rychle vypne počítač a běžet do nejbližšího sportovního klubu. Jiný to vnímá jako nutnost k udržení image aktivního módního člověka nebo jako zvyk naučený z dětství stráveného na soustředěních. Ale pro každého, kdo se vrhl po hlavě i se všemi ostatními částmi těla do světa fitness a zdravý obrazživot, hlavní je výsledek toho, co vidí v zrcadle po mnoha hodinách šlapání přes step nebo plavání v bazénu. Bohužel, požadovaný efekt z tréninku není vždy patrný. Mnoho lidí totiž zapomíná, že aktivní životní rytmus vyžaduje speciální dietu a složení výživy.

Předtréninková výživa

Takže ve vaší předtréninkové dietě musíte:

1. Povolte:

proteiny;
- sacharidy.
2. Vyloučit:

Tuky (nebo ne více než 3 g).

SACHARIDY ve vaší předtréninkové stravě jsou nezbytné pro dodání energie vašim svalům a mozku. Při cvičení se „palivo“ spálí velmi rychle a je nutné, aby to byl glykogen, protože tělo si nedokáže dodat potřebné množství energie z tuku (kvůli nedostatku kyslíku).

PROTEINY v předtréninkové stravě nebudou zdrojem energie, jsou zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. V důsledku toho se ihned po tréninku prudce zvyšuje syntéza svalových bílkovin.

Ve vaší předtréninkové stravě by neměly být žádné TUKY, protože zpomalují váš žaludek a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou během cvičení způsobit koliku, nevolnost a říhání.

Nejlepší předtréninková jídla:
- drůbež (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží;
- libový steak s bramborami;
- omeleta z vaječných bílků s ovesnými vločkami.

Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, jako jindy. Je lepší sníst jídlo ve velkém (velkou porci salátu nebo misku polévky) hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo strávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku.
Pokud trénujete na budování svalů, pak 30 minut před tréninkem snězte jedno velké ovoce s nízkým glykemickým indexem (jablko, hruška, jahoda nebo jakékoliv jiné lesní ovoce) a zapijte ho proteinovým nápojem (nejlépe syrovátkovým proteinem). Výpočet bílkovin pro tento koktejl je následující: 0,22 g syrovátkové bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pokud vážíte například 68 kg, pak by koktejl (smíchaný s vodou) měl obsahovat 15 g bílkovin.
Také 30 minut před tréninkem vypijte sklenici silná černá káva (možná se sladidlem, ale ne se smetanou) nebo velmi silný zelený čaj. To napomůže vylučování adrenalinu a norepinefrinu, které mobilizují tuk z tukových buněk, aby jej tělo mohlo využít jako palivo. Tímto způsobem během tréninku spálíte více tuku a méně glukózy, glykogenu a aminokyselin. Únava během tréninkového procesu se dostaví mnohem později. Vaše hlava bude jasnější a budete moci trénovat intenzivněji. Účinky předtréninkové kávy trvají přibližně 2 hodiny. Bezprostředně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení (rytmické stahy žaludku k trávení potravy). Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.

Pitný režim během tréninku

Nejdůležitější při tréninku je nezapomínat pít! I při 2% dehydrataci bude trénink pomalý a neefektivní. Nesoustřeďte se na pocit žízně. Intenzivní cvičení potlačuje receptory žízně ve vašem krku a gastrointestinálním traktu, takže v době, kdy dostanete žízeň, bude vaše tělo již dehydratované. Navíc s přibývajícím věkem jsou senzory žízně v těle méně citlivé. Dospělí potřebují pít vodu, protože potřebují, a ne proto, že chtějí.
Pokud zaznamenáte příznaky dehydratace (dva nebo více současně):
- pocit žízně,
- suchá ústa,
- suché nebo dokonce popraskané rty,
- závrať,
- únava,
- bolest hlavy,
- podrážděnost,
- nedostatek chuti k jídlu,
Okamžitě začněte pít vodu a na několik minut přestaňte cvičit, dokud příznaky neustoupí.

Výživový trénink PITNÝ REŽIM je následující: těsně před začátkem tréninku vypijte sklenici vody a během cvičení vypijte trochu každých 15-20 minut. Množství, které vypijete, bude záviset na množství potu. Během tréninku musíte své tělo udržovat hydratované a dokonce super hydratované.
Pokud cvičení trvá více než hodinu, pak je vhodné pít speciální sportovní nápoje. Z nich by se s cukry mělo dodat asi 30-60 g sacharidů za hodinu. Tělo během tréninku nevstřebá více než 60 g sacharidů a produktivita tréninku se může snížit. Měli byste pít vysoce kalorické nápoje po troškách, popíjet každých 10 minut. Sportovní nápoje také obsahují prospěšné elektrolyty (soli), které tělo ztrácí potem a močí.
Během tréninku můžete pít i ovocné šťávy, nejlépe čerstvě vymačkané, ne z obchodu. Dá se s jistotou říci, že všechny džusy z obchodu, dokonce i ty, které se prodávají jako „100% džus bez přidaného cukru“, jsou ředěné vodou a obsahují přidané cukry. Pomerančové šťávy obsahují nejčastěji řepný cukr, jablečné zase kukuřičný sirup a inulin. Nejlepší šťávou je čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva zředěná vodou v poměru 1:1.

Výživa po tréninku

Jíst byste měli ihned po tréninku, nejlépe během prvních 20 minut. Pokud se po skončení tréninku na 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRENÁ, spálí se trochu tuku a to je vše, ale nedojde k nárůstu síly, svalů hustota, štíhlost a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku si tělo otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (ne však tuků). Vše, co se v tomto období sní, využije na obnovu svalů a nárůst svalové hmoty, ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité.
Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých zdrojů s vysokým glykemickým indexem. Chcete dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Zkonzumujte přibližně 1 gram sacharidů ze šťávy na každý kilogram vaší IDEÁLNÍ hmotnosti. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal) a sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).
Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlepší je ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza svalových bílkovin po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s půstem). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vše vypijte, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnosti. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.
Pokud máte možnost se najíst do hodiny po tréninku, pak zvolte jakékoliv proteinové jídlo, jen si spočítejte potřebné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: mělo by se vám vejít do dlaně. Vzhledem k tomu, že výživa po tréninku má pouze jeden důležitý cíl – co nejrychleji a nejefektivněji podpořit růst svalů – toto jídlo by nemělo obsahovat vůbec žádný tuk. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.
Proteinové potraviny by měly být nízkotučné, tedy pokud kuřecí maso, tak prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílky. Je třeba se vyhnout hovězímu a vepřovému masu, které je vždy velmi tučné, dejte přednost telecímu. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Můžete a měli byste ho jíst co nejčastěji.
Po tréninku je vhodné na dvě hodiny vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a cokoliv čokoládového (i proteinové prášky s příchutí čokolády). Faktem je, že kofein interferuje s inzulinem a brání tak vašemu tělu znovu nabíjet glykogen do svalů a jater a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, počkejte 2 hodiny a pak pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich bezkofinové analogy.

Cvičení a výživa pro hubnutí

Výživový tréninkPitný a stravovací režim před a po tréninku na hubnutí

Pokud chcete zhubnout, jen zhubnout a ne budovat svaly, zpevnit se atd., pak:
- 5 hodin před tréninkem nejezte bílkoviny,
- 3 hodiny před tréninkem vůbec nejíst,
- 30 minut - 1 hodinu před tréninkem přestat pít,
- během tréninku je vhodné nepít,
- hodinu po tréninku nepít,
- Nejezte 3 hodiny po tréninku.
Výsledky budou hmatatelné.

Dvoutýdenní fitness dieta

Fitness dieta vyžaduje pět jídel denně.
Při průměrném kalorickém příjmu cca 1400-1800 kalorií denně taková dieta zajišťuje bezpečné hubnutí. Vzorový fitness jídelníček má nízký obsah tuku, vysoký obsah sacharidů a bílkovin. Při dodržování diety je potřeba vypít až 2 litry tekutin denně. I když se vaše váha zvyšuje na váze, je to v pořádku, znamená to, že ztrácíte tuk a nabíráte svaly. Neměli byste se zcela spoléhat na váhy. Hlavní je, jak vypadáte při pohledu do zrcadla a změny se dají posoudit i podle oblečení. Pokud nemůžete jíst striktně podle diety, zkuste si spočítat přijaté kalorie a vyberte si jídelníček podle kalorické tabulky, snažte se jíst co nejméně tučná jídla. Pokud je to možné, nedělejte ve stravě příliš dlouhé přestávky, přispívají k ukládání tuku!

Fitness dietní menu

1. den
Snídaně: 2 vejce (1 žloutek, 2 bílky), 100 g ovesných vloček, 1 sklenice pomerančového džusu, 50 g nízkotučného tvarohu.
Druhá snídaně: ovocný salát, nízkotučný jogurt.
Oběd: 100 g vařeného kuřete, 100 g rýže, zelený salát.
Odpolední svačina: pečené brambory, nízkotučný jogurt.
Večeře: 200 g dušené ryby, salát, jablko.

2. den
Snídaně: 100 g müsli, 1 sklenice odstředěného mléka, 2 vejce, trochu ovoce.
Druhá snídaně: 1 sklenice mrkvové šťávy, 50 g tvarohu.
Oběd: kuřecí salát (150-200 g masa), 1 brambor, jablko.
Odpolední svačina: nízkotučný jogurt, ovoce.
Večeře: 150 g ryby, 1 hrnek vařených fazolí, salát (lze podávat s nízkotučným salátovým dresinkem).

3. den
Snídaně: 200 g jahod, 100 g ovesných vloček, 2 vaječná omeleta.

Oběd: 200 g ryby, 100 g rýže, salát.
Odpolední svačina: ovoce, jogurt.
Večeře: 100 g krůtího masa, 1 hrnek kukuřice, salát.

4. den
Snídaně: 1 grapefruit, 100 g ovesných vloček, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: banán, 100 g tvarohu.
Oběd: 150 g kuřecího masa, 50 g rýže.
Odpolední svačina: 1 sklenice zeleninové šťávy, otruby.
Večeře: 120 g hovězího masa, šálek kukuřice.

5. den
Snídaně: broskev, 100 g ovesných vloček, omeleta, sklenice džusu.
Druhá snídaně: 1 sklenice zeleninové šťávy, 100 g rýže.
Oběd: pita chléb, 100 g krůtího masa, jablko.
Odpolední svačina: salát, 100 g tvarohu.
Večeře: 100 g kuřecího masa, salát.

6. den
Snídaně: omeleta, 100 g pohanky, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: tvaroh, banán.
Oběd: 200 g ryby, 100 g rýže, salát, 1 sklenice pomerančového džusu.
Odpolední svačina: pečené brambory, jogurt.
Večeře: 150 g krevet, zeleninový salát.

7. den
Snídaně: jablko, 2 vejce omeleta, 100 g pohanky.
Oběd; 100 g tvarohu, broskev.
Večeře; 100 g hovězího masa, zeleninová směs (kukuřice, mrkev, hrášek).
Odpolední svačina: jogurt, 100 g rýže.
Večeře: 150 g kuřecího masa, zeleninový salát.

8. den
Snídaně: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 sklenice odstředěného mléka, 2 vejce.
Druhá snídaně: 70 g rýže, 1 broskev.
Oběd: 120 g kuřecího masa, salát, půl talíře těstovin, 1 sklenice pomerančové šťávy.
Odpolední svačina: jogurt, jablko.
Večeře: 120 g hovězího masa, zeleninový salát.

9. den
Snídaně: omeleta, 100 g pohanky, ovoce, 1 sklenice pomerančového džusu.
Druhá snídaně: banán, tvaroh.
Oběd: 100 g ryby, 100 g rýže, broskev, 1 sklenice pomerančového džusu.
Odpolední svačina: jogurt, 50-100 g sušených meruněk.
Večeře: 200 g ryby, pečené brambory, zeleninová šťáva.

10. den
Snídaně: 1 sklenice borůvek, 100 g ovesných vloček, omeleta.
Druhá snídaně: 100 g nízkotučného tvarohu, 50 g rozinek.
Oběd: 100 g kuřete, pečené brambory, 1 sklenice zeleninové šťávy.
Odpolední svačina: nízkotučný jogurt, pomeranč.
Večeře: 100 g ryby, zeleninový salát.

11. den
Snídaně: plátek melounu, 2 vejce, 50 g otrubového chleba, 1 sklenice pomerančové šťávy.

Oběd: 100 g rýže, 200 g olihně.
Odpolední svačina: 150 g ryby, salát.
Večeře: 100 g kuřecího masa, kukuřičný salát.

12. den
Snídaně: 1 sklenice mrkvové šťávy, 100 g ovesných vloček, omeleta.
Druhá snídaně: 100 g rýže s rozinkami a sušenými meruňkami.
Oběd: 100 g kuřecího masa v pitě, salát.

Večeře: 120 g hovězího masa, 100 g brokolice.

13. den
Snídaně: grapefruit, 100 g ovesných vloček, omeleta.
Druhá snídaně: 50 g tvarohu, broskev.
Oběd: 120 g krůty v pita chlebu, vařený kukuřičný klas.
Odpolední svačina: nízkotučný jogurt, jablko.
Večeře: 150 g ryby, zeleninový salát.

14. den
Snídaně: 1 sklenice pomerančového džusu, 2 vejce, 100 g müsli, 1 sklenice mléka.
Druhá snídaně: banán, 50 g tvarohu.
Oběd: 150 g kuřecího masa, zelený salát, 100 g rýže.
Odpolední svačina: jogurt, broskev.
Večeře: 150 g říční ryby, zeleninový salát.

Tato dieta je hrubým návodem, jak můžete jíst. Je třeba poznamenat, že všechny výše uvedené mléčné výrobky jsou nutně nízkotučné. Hovězí, kuřecí, krůtí maso, ryby, mořské plody - vařené nebo dušené (jako poslední možnost, pokud jíte venku, gril). Sledujte také množství ovoce, které jíte, upřednostňujte citrusy, zelená jablka. Je vhodné použít hnědou rýži, přírodní šťávy.
Dieta zahrnuje pravidelný pohyb!

Často se věří, že jíst 3-4 hodiny před spaním vede k nárůstu hmotnosti. Částečně je to pravda – večer se metabolismus zpomaluje a během spánku začíná hrát klíčovou roli v metabolismu tuková tkáň, která syntetizuje hormon leptin. Přítomnost sacharidů v žaludku může v podstatě negativně ovlivnit schopnost těla spalovat stávající tuk. Jinými slovy, při nočním jídle se tloustne.

Na druhou stranu lidskému tělu je v podstatě jedno, kolik hodin před spaním bylo konkrétní jídlo snězeno – tělo se nakonec stará pouze o celkový kalorický obsah jídla. Teoreticky, pokud alespoň přibližně dodržíte denní příjem kalorií, průměrná porce zdravého jídla i 20 minut před spaním situaci nezmění a neudělá z vás tlouštíka.

Ve skutečnosti je důležitá kvalita večerního jídla – za prvé byste se měli vyhýbat rychlým sacharidům s vysokým glykemickým indexem. Fitseven již zveřejněno úplný seznam. Za druhé, k večeři je vhodné jíst co nejvíce různých druhů zeleniny a vlákniny, která je prospěšná pro trávení a normalizaci hladiny glukózy v krvi.

Nejlepší jídlo k večeři

Protože během spánku je tělo in doslova funguje zdarma mastné kyseliny ach, kvalita olejů a tuků konzumovaných při večeři hraje rozhodující roli v boji o zdraví a kondici těla. Důležité je minimalizovat nasycené živočišné tuky (máslo, sádlo), stejně jako omezit rafinované rostlinné oleje Nízká kvalita.

Nejzdravější volbou k večeři by byla 450-500 kalorická porce jídla obsahující přibližně 25-35 g bílkovin, 15-25 g tuku (hlavně zdravé omega-9 mastné kyseliny ve formě olivového oleje) a 50-75 g sacharidů ( z toho 8-10 g a ne více než 7 g cukrů) - tedy přibližně 150-200 g libového masa s přílohou 50-70 g pohanky a porcí zelené zeleniny.

Metabolismus po 18. hodině

Vědecké výzkumy ukazují, že lidské biologické hodiny úzce souvisí s rytmy dne a noci. Jas světla proto ovlivňuje nejen hladinu spánkového hormonu, ale i mnoho dalších metabolických parametrů. Všichni jsme si například všimli, že v temný čas den se práce trávicího systému a žaludku znatelně zpomaluje.

Je však nesmírně obtížné pojmenovat konkrétní hodinu, kdy tyto změny začínají. Ve skutečnosti není zcela jasné, kde se vzalo pravidlo „nejíst po šesté hodině večerní“. S největší pravděpodobností na to má vliv čas západu slunce – proto ájurvéda, tradiční indické učení o zdraví, nedoporučuje jíst po západu slunce.

Jsou pro vás sacharidy v noci špatné?

Během spánku se rychlost metabolismu sníží přibližně o 15–35 % (1) a hladina glukózy v krvi (a inzulínu) klesá, čímž se zvyšuje hladina růstového hormonu spalujícího tuky. Také během spánku se aktivně podílí na metabolických procesech. V podstatě v noci tělo minimalizuje trávicí procesy.

Navíc v noci tělo aktivuje využití stávajícího tuku jako paliva – a velké množství jídla v žaludku určitě způsobí nerovnováhu v těchto procesech, což způsobí, že tělo spálí kalorie z večeře, kterou jste právě snědli jako první. A čím více jednoduchých sacharidů v takovém jídle bude, tím to bude horší.

Zvyk jíst večer

Hlavním problémem „večerních kalorií“ podle odborníků na výživu není vůbec čas jídla - ale především banální přejídání. Pokud člověk neměl možnost se normálně nasnídat a obědvat, pak je zřejmé, že k večeři bude mít velký hlad – a v důsledku toho sní více kalorií, než potřeboval.

Bohužel je to velmi typický případ. Pro většinu pracujících lidí se večer stává hlavním jídlem dne a fyzicky si nemohou dovolit večeři 3-4 hodiny před spaním. Situaci ztěžuje fakt, že snahy o zmenšení velikosti večer konzumovaného jídla často vedou k nekontrolovatelnému nočnímu obžerství.

Noční obžerství

Přestože se probouzení z hladu a nekontrolovatelné chození v noci do lednice za jídlem vyskytuje pouze u 1–2 % běžné populace, u čtvrtiny obézních je to zcela normální jev (2). Toto chování je způsobeno poruchami nočních výkyvů leptinu a také nedostatečnou reakcí těla na inzulín.

Abyste se vyhnuli nočnímu obžerství, je důležité během večeře nasytit tělo tou správnou energií – proto byste neměli jen držet dietu a snažit se zmenšit velikost porcí, ale jíst co nejvíce zdravé vlákniny (ve formě zelená zelenina) a rostlinné tuky. Vyhýbejte se přitom cukru a dalším rychlým sacharidům.

I když z teoretického hlediska jsou „kalorie vždy stejné“ (tedy řečeno jednoduchými slovy, doba jejich konzumace by pro tělo neměla být důležitá), v praxi je zvyk dělat večeři hlavním jídlem dne nejčastěji spojován s nadváhou. Jak jsme uvedli v materiálu „“, tuk se ukládá především v oblasti břicha.

To je proč nejlepší čas pro večerní jídlo bude období 3-4 hodin před spaním - to umožní tělu strávit a plně absorbovat sacharidy, což usnadní plynulý přechod do nočního režimu využívání volných mastných kyselin jako hlavního zdroje energie. Pokud chodíte spát ve 23 hodin, večeře by měla být nejpozději ve 21 hodin.

***

Z teoretického hlediska by pro tělo neměl být žádný rozdíl mezi „ranními“ a „večerními“ kaloriemi – v praxi je však tento rozdíl stále poměrně patrný. Proto, abyste nepřibírali v oblasti břicha, je opravdu nejlepší večeřet 3-4 hodiny před spaním a na noc se nepřejídat.

Vědecké zdroje:

1. Vliv poruch spánku na metabolismus glukózy,
2. cirkadiánní biologie tuku,