Kupumua kulingana na njia ya Buteyko. Mazoezi ya kipekee ya kupumua kwa magonjwa 118! Yaroslava Surzhenko

Massage viungo vya ndani kwa njia ya kupumua

Moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi ya kupoteza mafuta ya tumbo ni utupu. Ni ya kimwili na ya kupumua. Licha ya unyenyekevu wake dhahiri, ina mbinu ngumu, lakini kwa uvumilivu na uvumilivu, kila mtu anaweza kuisimamia. Kwa upande wa ufanisi, sio duni kwa mbao na crunches. Inafaa kwa usawa kwa wanaume na wanawake. Mtu yeyote ambaye ana ndoto ya takwimu ndogo anapaswa kuijumuisha katika mpango wao wa Workout.

Utaratibu wa kupunguza uzito

Zoezi hili linachanganya kwa usawa shughuli za kimwili juu ya misuli ya tumbo na mazoezi ya kupumua yenye lengo la kuimarisha mwili na oksijeni. Kwa hiyo haishangazi kwamba watu wengi huchagua utupu kupoteza mafuta ya tumbo. Ufanisi wake, ambao unafafanuliwa kisayansi na kuthibitishwa na hakiki nyingi nzuri, hauna shaka.

Kusukuma fumbatio, mikunjo, mbao, na mashine mbalimbali za mazoezi hufanya kazi zaidi na misuli ya juu juu (rectus na oblique). Wanatoa misaada nzuri kwa namna ya cubes na kaza kidogo tumbo. Utupu ni mafunzo ya misuli ya ndani na ya kina ya multifidus. Wanakuruhusu kuwa mmiliki wa curve ya kudanganya nyuma, tumbo la gorofa kabisa na mkao mzuri.

Mpango wa elimu. Misuli ya kuvuka ambayo inafanywa kazi inaitwa ukanda wa kuinua uzito, unaoendesha kutoka kushoto kwenda kulia. Kazi yake ni kushikilia viungo vya ndani.

Kupumua kwa utupu wakati wa mazoezi husaidia kuchoma mafuta ya visceral kwenye tumbo, kiuno, na kando. Inatoa seli na sehemu za ziada za oksijeni - mshiriki mkuu katika athari za redox, wakati ambapo adipocytes huvunjwa. Mtu hata hashuku kuwa utekelezaji wake wa kawaida husababisha uboreshaji wa utendaji wa viungo na mifumo mingi:

• digestion: oksijeni inawajibika kwa kunyonya kamili virutubisho kutoka kwa njia ya utumbo ndani ya damu;
• ini: viungo vya kupumua kwa kuongeza huondoa sumu kutoka kwa mwili, kuwezesha kazi zake;
• kinga, ambayo inaimarishwa kwa kuongeza shughuli muhimu za seli;
• mfumo wa neva: mazoezi hutoa amani na utulivu.

Moja kwa moja au moja kwa moja, yote haya husababisha kupoteza uzito unaoendelea, hasa dhidi ya historia ya mafunzo ya kawaida. Na kusukuma kwa kina kwa misuli ya tumbo haitoi nafasi moja ya mafuta kubaki katika eneo hili.

Haupaswi kutarajia kupoteza uzito haraka. Utupu ni zoezi ambalo hutoa matokeo baada ya muda. Kwa hiyo, unahitaji kuwa na subira. Mwishoni mwa mwezi wa kwanza wa mafunzo, athari itakuwa tayari kuonekana, lakini tumbo la gorofa kamilifu linaweza kupatikana tu baada ya miezi sita. Ingawa hii itategemea hali ya awali ya misuli ya tumbo na kiasi cha mafuta katika eneo hili.

Kutoka kwa ulimwengu wa nyota. Utupu una jina lingine - zoezi la Schwarzenegger, kwani mwigizaji maarufu wa Hollywood-bodybuilder ni bwana wa kweli wa utekelezaji wake.

Contraindications

Kwa kuwa kupoteza uzito kwa kutumia utupu kunahusisha kufanya kazi na misuli ya kina ya tumbo, mafuta ya visceral na huathiri utendaji wa viungo muhimu, haipatikani kwa kila mtu.

Contraindications kabisa:

• mimba;
• kufanyika hivi karibuni Sehemu ya C na shughuli nyingine yoyote ya tumbo;
• magonjwa ya kupumua na ya moyo;
• matatizo na njia ya utumbo;
• hedhi;
• fetma;
• maumivu ya tumbo ya asili yoyote na asili;
• ongezeko la joto la mwili, ugonjwa wa papo hapo;
• neoplasms na michakato ya uchochezi katika eneo la pelvic na peritoneum;
• pathologies ya njia ya biliary.

Contraindication ya jamaa ni kipindi cha baada ya kujifungua. Kwanza, unahitaji kusubiri lochia kuacha na kushauriana na gynecologist anayesimamia ikiwa inawezekana kuanza mafunzo makubwa kama hayo. Tahadhari hii ni kutokana na ukweli kwamba kupumua kwa utupu kwa nguvu huchochea uterasi na inaweza kupunguza kasi ya kupona baada ya kujifungua.

Hakuna madhara afya mwenyewe ondoa tumbo lililonyooshwa na kulegea baada ya kuzaa, mwongozo wetu atakuambia.

Pamoja na ulimwengu - moja kwa moja. Utupu ni aina ya urekebishaji wa zoezi la yoga Uddiyana bandha (jina lingine ni kufuli kwa tumbo).

Faida na hasara

Faida kuu ya utupu ni ufanisi wa juu na uchangamano. Inaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote. Hakuna vifaa vya michezo au mavazi maalum inahitajika. Pia inathaminiwa kwa athari ya faida iliyo nayo kwenye mwili:

• massages viungo;
• normalizes digestion, huchochea peristalsis, husafisha kinyesi;
• inaboresha kimetaboliki;
• huondoa taka kutoka kwa mwili;
• hupunguza kiasi;
• huchoma mafuta ya visceral;
• huimarisha misuli ya tumbo;
• hunyoosha mkao, huondoa syndromes ya maumivu kwenye mgongo;
• inazuia malezi ya hernias.

Mapungufu:

• idadi kubwa ya contraindication;
• mbinu ngumu ya utekelezaji;
• kufikia matokeo huchukua muda mrefu sana: wakati mwingine unapaswa kusubiri miezi sita au hata zaidi;
• hisia ya usumbufu katika eneo la tumbo;
• madhara.

Licha ya ufanisi wote wa utupu, wakufunzi na madaktari wanaonya kuhusu madhara na matatizo wakati unafanywa mara kwa mara dhidi ya historia ya vikwazo vilivyopo - hata visceroptosis.

Je, ni hatari gani ya kunyonya ndani ya tumbo kwa kupoteza uzito: kiuno cha wasp au matatizo ya afya? Jibu linaweza kusomwa kwa.

Hasara kuu ya zoezi hili ni shinikizo la juu ndani ya tumbo. Kwa fetma, yenyewe ni ya juu, na utupu huongeza zaidi, ambayo husababisha matokeo ya kusikitisha:

• majeraha ya esophagus ya mbali;
• hernia ya uzazi;
• ugonjwa wa reflux ya gastroesophageal.

Ili kuepuka matokeo hayo, unahitaji kuchunguza contraindications, kufanya hivyo kwa usahihi na kuwa daima kufuatiliwa na madaktari.

Kupitia kurasa za historia. Ombwe hilo lilionyeshwa kwa mara ya kwanza na Frank Zane, mjenzi wa mwili wa Marekani ambaye mwishoni mwa miaka ya 70 ya karne iliyopita alikuwa mshindi wa mara tatu wa taji la Bw. Olympia.

Hakuna haja ya kujichosha mwenyewe. Haiwezekani kufanya utupu kwa nguvu mpaka maumivu makali ya misuli yanaonekana.

Unahitaji kuanza na sekunde 5-10 za kushikilia pumzi yako na tumbo lako vunjwa ndani, na kisha kuongeza muda kwa sekunde 5 kila siku. Mazoezi ya kupumua kwa utupu hufanywa kwa njia kadhaa na muda wa sekunde 40.

Mazoezi yote ya kupoteza mafuta ya tumbo (na utupu sio ubaguzi) hufanywa kwenye tumbo tupu. Angalau masaa 2 yanapaswa kupita baada ya chakula cha mwisho. Fanya mara mbili kwa siku - mara baada ya kuamka na muda mfupi kabla ya kulala. Faida kubwa zaidi inaweza kupatikana ikiwa utaijumuisha katika seti ya mazoezi (yetu itakusaidia kuchagua kando kwa wanaume au wanawake). Hata hivyo, kwa shinikizo fulani wakati kwa ajili ya daima busy watu wa kisasa hii ni miungu ya kweli, kwa sababu unaweza kunyonya tumbo lako popote na wakati wowote ni rahisi - wakati wa kuendesha gari, wakati wa mapumziko kazini, jikoni. Unaweza kufanya hivyo asubuhi bila hata kuinuka kitandani.

Katika wiki 2 za kwanza baada ya kuanza mazoezi, unaweza kupata kizunguzungu, usingizi na uchovu wakati wa mchana, hata kwa usingizi kamili. Hii ni kutokana na kueneza kwa seli na sehemu za ziada za oksijeni. Madhara haya yatatoweka hivi karibuni. Lakini kuchochea kwenye misuli (na kwa mwili wote, sio tu tumbo) inaonyesha mbinu isiyo sahihi. Tazama mafunzo ya video, madarasa ya bwana, soma maagizo tena juu ya jinsi ya kufanya hivyo bila madhara kwa afya yako.

Usisahau kwamba wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu sana kuboresha lishe yako. Hata ikiwa unafanya utupu kwa usahihi kila siku na kwa uangalifu, lakini wakati huo huo kula chakula cha haraka na chipsi, ukiziosha na vinywaji vya kaboni au bia, tumbo lako halitakuwa gorofa na nzuri. Sio lazima uende kwenye lishe. Yote ambayo inahitajika kwako ni kupunguza hatua kwa hatua ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kawaida yako (inaweza kuhesabiwa na) na kuacha vyakula visivyofaa.

Mafunzo ya mara kwa mara pia yatasaidia kuboresha matokeo. Inaweza kuwa mazoezi rahisi, au kukimbia asubuhi, au kucheza, au kufanya kazi kwenye gym - chochote ambacho kitachoma kalori na mafuta. Ikiwa eneo lenye shida zaidi ni tumbo, ni busara kuchagua seti ya mazoezi mahsusi kwa kusukuma abs (tazama) na kujumuisha utupu ndani yake. Matokeo yatazidi matarajio yote.

Lifehack. Nusu saa kabla na baada ya utupu, unapaswa hata kunywa maji.

Kupumua kwa utupu

Kwa kuangalia picha zinazoonyesha jinsi ya kufanya utupu kwa usahihi, huwezi kujua mbinu ya kufanya hivyo. Hawaonyeshi kikamilifu jinsi ya kupumua. Na bila hii, hautaona tumbo la gorofa na kiuno cha wasp. Kwa hiyo, wewe kwanza unahitaji kujifunza sanaa hii kwa kutumia mafunzo ya video au maelekezo ya maandishi ya kina.

Chaguo la 1 ndilo linalojulikana zaidi:

1. Chukua pumzi ya kina na polepole kupitia pua yako.
2. Shikilia pumzi yako kwa sekunde kadhaa. Sikia mvutano katika misuli ya tumbo.
3. Kuvuta pumzi kwa nguvu, kwa nguvu, lakini kwa kina sawa kupitia mdomo ili kumwaga hewa kabisa mapafu.

Chaguo 2 - kutoka kwa mpango wa kupumua kwa kupoteza uzito:

1. Tengeneza midomo yako kuwa bomba, kana kwamba kwa busu. Polepole toa hewa yote kutoka kwa mapafu yako kupitia kwao.
2. Chukua pumzi ya kelele na mkali kupitia pua yako.
3. Bila kushikilia pumzi yako, exhale kupitia kinywa chako haraka iwezekanavyo hadi usikie sauti kubwa ya "groin".

Mara tu unapotoka kabisa, endelea kwenye zoezi kuu - kuvuta tumbo lako kuelekea mgongo wako, kulingana na mbinu iliyochaguliwa. Wakati huo huo, misuli yake inapaswa kuwa ngumu iwezekanavyo. Usiruhusu kosa la kawaida- wakati wa kuvuta pumzi, usiwapumzishe.

Katikati ya zoezi hilo, pumzi fupi inachukuliwa kupitia pua ili mapafu yahisi hewa yenyewe na kuwa na nguvu ya kuendelea.

Inaisha kwa kuvuta pumzi kwa kina, polepole na kwa kelele kupitia mdomo.

Katika miji mikubwa kuna vituo vya mafunzo maalum vinavyofundisha kupumua sahihi - kwa ajili ya matibabu ya magonjwa ya mapafu, kupoteza uzito na kuboresha tu afya ya mwili. Ikiwa yako ina moja, unapaswa kuanza nayo.

Ushauri kutoka kwa mtaalamu. Wakufunzi wa gymnastics ya kupumua wanakushauri kwanza bwana bodyflex. Kwanza, mfumo huu utaanza mchakato wa kupoteza uzito. Pili, itaharakisha matokeo.

Chaguzi za mazoezi

Unaweza kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya utupu kwa kupoteza mafuta ya tumbo nyumbani. Watu wachache hufanikiwa mara ya kwanza, lakini majaribio ya mara kwa mara na ya kudumu yatasababisha matokeo yaliyohitajika. Ili kujua mbinu yake, unahitaji kutazama mafunzo kadhaa ya video. Ikiwa makosa yanafanywa wakati wa madarasa, hii haiwezi tu kupuuza athari zao zote, lakini pia hudhuru afya yako.

Zoezi linakuja katika tofauti kuu nne. Kila mmoja wao anafaa kusimamia tofauti. Mara baada ya kujifunza jinsi ya kufanya moja kikamilifu, baada ya muda unaweza kuendelea na nyingine, ngumu zaidi. Hii itawawezesha kuimarisha misuli yako hadi kiwango cha juu na kuwazuia kukabiliana na mzigo.

Kulala chini

1. Kuenea kwenye sakafu. Lala chali. Tulia.
2. Piga magoti yako. Nyosha mikono yako kando ya mwili wako.
3. Fanya kupumua kwa utupu kama ilivyoelezwa hapo juu.
4. Baada ya kufuta kabisa mapafu, kuimarisha misuli ya tumbo, kuvuta ndani iwezekanavyo, kujaribu kuleta karibu na mgongo. Inapaswa kuonekana kuwa kitovu kimehamia nyuma kwa muda.
5. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 15. Mara ya kwanza hii haitawezekana, hivyo unaweza kupunguza muda huu kwa uwezo wako wote. Lakini jitahidi kwa takwimu hii haswa.
6. Kupitia pua yako, pumua kidogo na kidogo ndani na kifua kisicho kamili, ukijaza mapafu yako na hewa kidogo, bila kupumzika misuli ya tumbo.
7. Sikia mvutano wao tena na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde nyingine 15.
8. Pumua kwa kina kupitia mdomo wako huku ukipumzisha misuli yote wakati huo huo.
9. Toa tumbo polepole iwezekanavyo, bila jerks ghafla.

Kompyuta hufanya mbinu 3 kwa vipindi vya sekunde 40, uzoefu zaidi - mbinu 5.

Ujumbe tu. Katika miezi sita ya kwanza baada ya kuzaliwa, utupu hufanyika kwa kushikilia pumzi kwa si zaidi ya sekunde 5 ili kuepuka sauti ya uterasi.

kusimama

Takriban wiki 2 baada ya kufahamu utupu ukiwa umelala, unaweza kuiboresha kwa kuitekeleza ukiwa umesimama.

1. Simama moja kwa moja: nyuma moja kwa moja, angalia moja kwa moja mbele, miguu upana wa bega kando, mikono imetulia kando ya mwili.
2. Hapa ni muhimu kufikia utulivu kamili wa mwili, ambao katika toleo la kwanza ulipatikana kwa njia ya mkao. Na hapa itabidi ufanye kazi peke yako: magoti yako yanapaswa kuwa laini, mabega yako yasiwe yamebana, matako yako yasiwe magumu.
3. Tunarudia hasa maagizo ya toleo la awali, kuanzia hatua ya 3.

Unahitaji kufanya angalau njia 5 na muda wa sekunde 40.

Kumbuka. Kwa wengine, ombwe lililosimama ni gumu zaidi kuliko yote. Ikiwa unahisi kuwa huwezi kufanya zoezi hili kikamilifu, nenda kwa chaguo linalofuata, na utarudi kwa hili mwishoni mwa mpango wako wa kupoteza uzito. Hakuna chochote kibaya na hili: wakufunzi wanaelezea jambo hili kwa mtu binafsi vipengele vya anatomical miili.

Ameketi

Chaguo hili ni ngumu zaidi, kwani inahusisha kazi ya misuli ya nyuma (utapoteza uzito ndani yake wakati huo huo, ikiwa inahitajika).

1. Utahitaji mwenyekiti imara na kiti ngumu bila nyuma.
2. Kaa juu yake, weka mikono yako kwenye viuno vyako, piga magoti yako kwa pembe ya 90 °.
3. Angalia moja kwa moja mbele bila kuruhusu kidevu chako kupumzika kwenye kifua chako.
4. Kisha fuata maagizo ya zoezi la kwanza, kuanzia nukta ya 3.

Unahitaji kufanya marudio 5 kwa vipindi vya sekunde 40. Upekee wa chaguo hili ni kwamba kwa wakati fulani mvutano wa nyuma utakuwa na nguvu sana kwamba utataka kuegemea nyuma na kupumzika dhidi ya kitu. Wanaoanza sio kila wakati wanaweza kukabiliana na hamu hii. Kwa hiyo, chagua mwenyekiti imara ili kuepuka kuanguka. Au, kwa mara ya kwanza, jilinde kwa kuchagua kiti na nyuma.

Mbali na kupoteza mafuta ya tumbo, chaguo hili husaidia kwa maumivu ya nyuma ya asili yoyote.

Juu ya nne zote

Toleo la ngumu zaidi la utupu, lakini ufanisi zaidi. Inashauriwa kubadili kwake tu baada ya kusimamia kabisa mazoea ya awali.

1. Panda kwa nne zote. Viwiko na magoti viko kwenye pembe za kulia. Mgongo ni sawa, bila deflections. Angalia mikono mwenyewe bila kuinua kichwa chake.
2. Katika msimamo huu, tahadhari maalum hulipwa kwa kifua: inapaswa kunyoosha, hakuna kitu kinachopaswa kuingilia kati na kupumua.
3. Rudia maagizo ya kwanza, kuanzia hatua ya tatu.

Chaguo kwa wataalamu

Wakati mwingine wanariadha pia wanahitaji kupoteza uzito na kusukuma tumbo lao kwa njia maalum. Katika kesi hii, wakufunzi wanawaalika kujaribu zoezi la pamoja "Plank + vacuum".

1. Weka kitanda cha usawa kwenye sakafu. Uongo juu ya tumbo lake. Tulia.
2. Fanya kupumua kwa utupu.
3. Inuka juu ya viwiko vyako. Mikono chini ya mabega. Pelvis imefungwa ndani.
4. Vuta tumbo lako ndani iwezekanavyo.
5. Funga ndani.
6. Exhale, nyoosha tumbo lako, jishushe kwenye mkeka.

Idadi ya marudio na muda wa kurekebisha imedhamiriwa.

Utupu ni maarufu kati ya wajenzi wa mwili ambao huunda abs ya pakiti sita, na kati ya "wasichana wanaofaa" ambao wanaonyesha matumbo laini na bapa. Ikiwa hii ndio eneo lako la shida, hakikisha unajua zoezi hili ili kupunguza uzito na kusahihisha.

Tunapumua KAMILI tukiwa tumekaa au tumelala chini (yoyote yanafaa zaidi). Pumua polepole lakini kwa nguvu, huku ukichora ukuta wa tumbo ndani. Kisha tunapumua polepole kupitia pua: kwanza tunatoa ukuta wa tumbo, tukifungua mbavu za chini, KIFUA, mbavu za juu. Hebu vuta pumzi tena. Wakati hewa inapojaza mapafu, tunavuta tumbo ndani, kushikilia pumzi yetu kwa sekunde 1-2, kuanza kutolea nje, lakini usidhoofisha tumbo, tunaivuta kwa nguvu zaidi, mbavu zinaonekana kuinuliwa na kunyoosha. Kisha sisi hupumzika kwa hatua kwa hatua tumbo, mbavu hupunguza, mabega hupungua, na tunatoa hewa kupitia pua. Mapafu yanapotolewa kutoka kwa hewa, kifua na tumbo hupungua, na ukuta wa tumbo hupungua. Tunafanya mazoezi mara 3 mwanzoni, hatua kwa hatua kuongeza idadi hadi mara 10. Ili kujua mbinu ya kupumua kamili, kuna mazoezi maalum, ambayo inafanya uwezekano wa kuifanya kwa hatua. Kila moja ya mazoezi haya, kwa upande wake, ni pamoja na massage ya viungo fulani vya ndani.

1. Kupumua kwa tumbo, au KUPUMUA KWA CHINI.

I.P. kulala, kukaa au kusimama. Misuli imetulia. Weka mitende moja juu ya tumbo lako, nyingine kwenye kifua chako. Chukua pumzi ya polepole lakini yenye nguvu, vuta ukuta wa tumbo ndani. Exhale polepole kupitia pua yako; diaphragm inalegea, ukuta wa tumbo unatoka nje; sehemu ya chini mapafu yaliyojaa hewa. Mazoezi hayo yanapofanywa mfululizo, tumbo huonekana kufanya harakati zinazofanana na mawimbi, kusaga tumbo, matumbo na ini.

2. KUPUMUA KWA KATI AU KIFUA.

I.P. sawa, tahadhari zote zinaelekezwa kwenye mbavu. Tunavuta polepole kupitia pua, kupanua mbavu za kifua kwa pande zote mbili, huku tukijaza sehemu ya kati ya mapafu na hewa. Pia tunatoa pumzi kupitia pua, hatua kwa hatua tunapumzika mbavu. Ukuta wa tumbo na mabega hazishiriki katika kupumua kwa kazi. Mkono ulio kwenye kifua huinuka pamoja na kifua, na yule aliyelala tumbo hubakia bila kusonga. Zoezi hilo linarudiwa mara 4-6 mfululizo, mara 3-4 kwa siku. Wakati huo huo, moyo, ini, wengu na figo hupigwa, na hivyo kuboresha utoaji wa damu kwa viungo hivi.

3. KUPUMUA KWA JUU.

I.P. sawa, wakati huu tahadhari yetu inalenga sehemu ya juu ya mapafu. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako, ukiinua mifupa ya shingo na mabega huku hewa inavyojaza sehemu ya juu ya mapafu yako. Viungo vya ndani vinaathiriwa kupitia ukuta wa mbele wa tumbo na diaphragm: kwa kusisitiza juu yao na kuwafungua, tunapunguza, kuhama, kaza na kupumzika viungo vya ndani. Unapopumua na kupumua, massage hutokea kwa kawaida. Tulivuta pumzi - diaphragm inyoosha, ikisisitiza ini, tumbo, wengu, kongosho, matumbo. Wakati huo huo, ukuta wa tumbo "husonga" mbele na hauingilii na ukandamizaji wao. Kiasi cha kifua huongezeka, mapafu hujaza hewa na kukandamiza moyo. Exhale - diaphragm inapungua na inatolewa kwa kiasi fulani ndani, kiasi cha kifua cha kifua hupungua, hewa hutolewa nje ya mapafu, viungo vya tumbo na moyo hutolewa kutoka kwa compression na kupumzika. Utaratibu huu ulibainishwa na waganga wa Mashariki ya kale na ulitumiwa nao. Kwa hivyo, kupumua kama njia ya uponyaji wa asili ya viungo vya ndani. Mzunguko na kina chake ni mbinu za kipekee za kujichubua, kwa hivyo umuhimu mkubwa wa kupumua sahihi na mdundo wake.

hali zao zinaamuliwa na sisi mwonekano. creams na taratibu nyingine ni wrapper ya uongo,
ambayo sijui imeundwa kwa ajili ya watu wa aina gani. safu ya plasta itaficha
kwa saa chache tu, ndani tu maeneo ya giza, kutoka kwa wengine tu kile kilicho ndani. kwa sababu
hasa kujaza ndani ya mfumo wowote huamua kuonekana kwa kila kitu.
na anahitaji kufuatiliwa. katika mechanics - disassemble na lubricate. katika viumbe - massage.
Nimekuwa nikipendezwa na mada hii tangu nilipokuwa na umri wa miaka 8. labda kwa sababu ilipigwa marufuku chini ya Muungano.
baba yangu alinunua kitabu "Home Know-It-All" kutoka miaka ya 60 - kulikuwa na mapishi tofauti ya sahani.
na vitu vya nyumbani. na kwa sababu fulani kulikuwa na maombi ya yoga. kwa kila kitu nilichojaribu,
Ninaangazia tatu: pozi la tausi, kufuli ya fumbatio na kinara cha kichwa. Ninafanya hivi mara kadhaa kwa siku.

* hii ndio pozi la tausi kwenye dacha yangu). nilipokuwa na umri wa miaka 8, nilivutiwa na pozi hili.
lakini nilijaribu kuifanya - na haikufanya kazi. kisha nilijaribu nikiwa kijana
V miaka tofauti- haikufanya kazi. misuli ya nyuma ya chini na miguu ilikuwa dhaifu.

Nimeweza kuifanya kwa miaka 15 sasa na kuifanya mara kwa mara. Misuli inahitajika kwa mafunzo
Ninapendekeza zoezi hili. Unaweza pia kusonga mguu wako kwa upande. *

Athari ya kisaikolojia ya mkao wa tausi:

• Huimarisha misuli ya mikono, tumbo na mgongo.


• Ina athari kuu juu ya tumbo na kongosho, na kuchochea shughuli za matumbo madogo na makubwa.


• Shinikizo la kiwiko kwenye aota ya tumbo inakuza ugavi sahihi wa damu kwa viungo vya tumbo.


• Huongeza shinikizo la ndani ya tumbo, kutakasa, kufufua viungo vya utumbo na tezi zinazohusiana na digestion, pamoja na kongosho.


• Hutoa sauti kwa viungo vyote vya tumbo, kukuza mmeng'enyo mzuri na uondoaji wa sumu ("Kama tausi huua nyoka, kwa hivyo asana hii huharibu sumu na sumu mwilini").


• Inachochea utakaso wa ini na inaboresha ubora wa bile kwenye gallbladder.


• Huimarisha mishipa ya fahamu ya sehemu ya chini ya mwili.


• Inafundisha vifaa vya vestibular.


• Athari ya nishati ya pozi ya tausi Mayurasana:


• Hutia nguvu kituo cha nishati ya kitovu (Manipura).


• Athari ya kiakili ya Mayurasana:


• Inatoa akiba ya nguvu.


• Huongeza umakini wa kisaikolojia.


• Inafundisha udhibiti wa nguvu chanya na hasi.


• Hupunguza hasira.


• Huongeza furaha.


• Hutoa kujiamini na utulivu wa kisaikolojia


• Huondoa mkazo, hupunguza kichwa na macho.


• Athari ya matibabu ya pozi ya tausi:


• Huponya magonjwa ya tumbo, wengu na kongosho.


• Husaidia kuondoa taka zilizokusanywa kutokana na tabia mbaya ya ulaji.


• Huondoa kuvimbiwa.


• Husaidia katika matibabu ya ugonjwa wa sukari.


• Husaidia na dyskinesia ya biliary na msongamano katika ini. kutoka hapa.

Mbinu:

• Piga magoti. Weka miguu yako karibu na kila mmoja, ueneze magoti yako kando. Konda mbele na kuweka mitende yako kwenye sakafu kati ya magoti yako; vidole vyako vinapaswa kuelekeza kwa miguu yako. Bonyeza mikono yako ya mbele kwa nguvu pamoja. Konda mbele zaidi na uweke tumbo lako kwenye viwiko vyako na kifua chako kwenye mikono yako ya juu. Nyoosha miguu yako nyuma. Kaza misuli yako na uinue polepole torso na miguu yako hadi iwe sambamba na sakafu. Mwili unapaswa sasa kusawazisha tu kwenye mikono yake. Shikilia nafasi ya mwisho kwa muda mfupi tu, bila kutumia nguvu nyingi. Rudi kwa uangalifu kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati kupumua kunatuliza, asana inaweza kurudiwa.


• Kumbuka: Jaribu kuinua miguu yako juu iwezekanavyo. Katika nafasi ya mwisho, uzito wa mwili unapaswa kuungwa mkono tu na tumbo, na si kwa kifua.


• Kupumua: Inua mwili wako kutoka kwenye sakafu na exhale. Katika nafasi ya mwisho, shikilia pumzi yako unapotoka nje. Unapojishusha kwenye sakafu, pumua. Kupumua kwa kawaida ikiwa nafasi ya mwisho inashikiliwa kwa muda mrefu.


• Muda wa mazoezi: Shikilia nafasi ya mwisho kwa muda mrefu kama unaweza kushikilia pumzi yako. Wale ambao wanashikilia nafasi ya mwisho kwa muda mrefu wanapaswa kuepuka kuzidisha misuli. kutoka hapa.

Maelezo mafupi ya uddiyana bandha, pia inajulikana kama kufuli ya tumbo.
Ni mbinu ya kimsingi ya Hatha Yoga:

• Contraindications kufanya uddiyana bandha ni magonjwa ya papo hapo ya cavity ya tumbo, pamoja na yale ya muda mrefu - wakati wa kuzidisha, kipindi cha hedhi kwa wanawake na ujauzito.


• Uddiyana bandha ("kuruka juu" au "kufuli kwa tumbo"). Katika mazoezi ya uddiyana bandha, viungo katika eneo la tumbo vinatolewa na ndani, na kujenga mtiririko wa asili wa juu wa nishati; kwa hivyo, neno hili mara nyingi hutafsiriwa kama "kuinua tumbo."


• Uddiyana bandha inapaswa kufanywa kwenye tumbo tupu. Baada ya kuvuta pumzi, pumzi inafanyika, bomba la upepo limefungwa, kifua kinafungua, diaphragm huinuka, na ukuta wa tumbo hutolewa kuelekea mgongo. Lakini si kwa gharama mvutano wa misuli, lakini kwa kuunda utupu kwenye cavity ya tumbo. Zoezi hili pia huitwa "vacuum udiyana". Kwa kuongeza, inapaswa kutajwa kuwa wakati wa pranayamas (mazoezi ya kupumua) uddiyana inaweza kutumika kwa kuvuta pumzi. Lakini katika kesi hii, tunavutiwa na chaguo rahisi, na ndani yake uddiyana inafanywa kwa kushikilia pumzi baada ya kutolea nje.


• Unapaswa bwana uddiyana kwa uangalifu ili hakuna maumivu. Wakati wa kufanya uddiyana, watendaji wenye ujuzi wanaweza kuhisi mgongo kupitia misuli ya tumbo. Kawaida, kwa Kompyuta, tumbo haitoi kwa undani kutokana na ukweli kwamba matumbo hayatakaswa. (Kutakuwa na suala maalum tofauti juu ya jinsi ya kusafisha matumbo.

• Kufundisha kusimamishwa kwa viungo vya ndani, nguvu ya misuli ya diaphragmatic na misuli ya tumbo.


• Kwa massage ya kina ya viungo vya peritoneal.


• "Jinsi Capacitors, Fuse na Swichi Hudhibiti mkondo wa umeme, na bandha hudhibiti mtiririko wa prana (nishati). Katika bandha hii, prana, au nishati, huelekezwa kutoka eneo la chini la tumbo hadi kichwa." B.K.S., Iyengar.

Unapaswa kushikilia pumzi yako kwa muda mzuri, sekunde chache. Ikumbukwe kwamba kazi ya Udina sio kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo, lakini kutoa massage sahihi na ya juu ya viungo vya ndani. Katika picha unaona toleo la mwisho la kucheza uddiyana bandha. Ili kukamilisha utendaji wa uddiyana bandha, kwanza tunatoa diaphragm na ukuta wa tumbo vizuri kwa nafasi ya asili, kufanya pumzi ndogo kabla ya kupumua (kiasi kidogo cha hewa bado kinabaki kwenye mapafu baada ya kuvuta pumzi) na kisha kuchukua laini. kuvuta pumzi. Unaweza kufanya kutoka mbinu tano hadi kumi. kutoka hapa.

*pozi ninalopenda zaidi*. Malkia wa asanas katika yoga ndiye kinara cha kichwa, au Sirshasana kwa Kisanskrit. Alipewa heshima hii kwa sababu kwa wale wanaoijua kikamilifu, huleta faida nyingi kwa mwili na akili: inaboresha kumbukumbu na mkusanyiko, inaimarisha mfumo wa moyo na mishipa, huongeza kurudi kwa damu ya venous kwa moyo, hupunguza mgongo wa chini kutoka kwa yoyote. mvutano, hutuma uchovu wetu ubongo ina kiasi kikubwa cha oksijeni.

« Sirshasana ni furaha ya kweli. Maneno hayatoshi kuelezea faida zake. Ni katika nafasi hii tu ambapo ubongo unaweza kupokea kiasi cha kutosha cha prana na damu. Inaelekezwa dhidi ya mvuto na hutoa kiasi kikubwa cha damu kwa moyo. Kumbukumbu inaboresha sana ...
Faida zake ni nyingi sana...
Hii ni panacea, tiba ya magonjwa yote, magonjwa yote. Inaimarisha uwezo wa kiakili na kuamsha kundalini shakti, huponya magonjwa mbalimbali ya tumbo na njia ya utumbo na huongeza nguvu ya akili. Hii ni dawa yenye nguvu ya kusafisha damu na tonic. mfumo wa neva. Asana hii huponya magonjwa yote ya macho, pua, kichwa, koo, tumbo, njia ya genitourinary, ini, wengu na mapafu ... Mikunjo na nywele za kijivu hupotea. “Mtu anayejizoeza kwa muda wa saa tatu kila siku, kila siku, “hushinda wakati,” lasema Yogatattva Upanishad." Hivi ndivyo Swami Sivananda anazungumza kwa shauku kuhusu asana hii katika kitabu chake "Yoga na Afya". kutoka hapa.

* Ninathibitisha athari zote zilizotajwa. nikiwa nimechoka sana, lini Hali mbaya, ninapotaka, sielewi kwa nini, ninafanya kichwa cha kichwa. *

Pengine pose hii itaonekana kuwa ngumu sana na haiwezi kupatikana kwa wengi. Walakini, karibu kila mtu anaweza kuisimamia. Usiogope kuwa itakuwa ngumu sana kwa shingo yako kusaidia uzito wa mwili wako wote. Siri ni kwamba mzigo kuu hauanguka kwenye shingo, lakini kwa mikono. Mara tu unapojifunza jinsi ya kufanya pose hii kwa usahihi, utapata kwamba ni rahisi sana.

* kwa kweli, unahitaji kukaribia hii kwa uangalifu sana ili usivunje shingo yako. Nilijiandaa kwa wiki, nikiimarisha misuli ya shingo yangu. Ninafanya hivyo kwa nafasi ya mikono yangu, ambayo iko kwenye picha hapo juu - na uzito mzima wa mwili - ndiyo - huanguka kwenye shingo yangu. chaguo la pili, ambalo ni la chini, ambapo mikono iko kwenye mashua, huweka mzigo mdogo kwenye shingo. Ukiamua kufanya hivi, Google na usome vyanzo vingine kuhusu sheria za usalama. labda nilikuwa mwangalifu sana na hii. Kufanya fitness tu, mara moja kila baada ya miezi sita utavuta kitu. na kichwa - hakukuwa na shida.*

Ili kusaidia viungo vyote kuanza kufanya kazi, anza mzunguko wa limfu na ujaze kila seli ya mwili maji safi, itachukua dakika tano tu. Wakati huo huo, hautalazimika kujitesa na mazoezi magumu ya gymnastic au jog ya asubuhi. Kwa kuongeza, sio lazima hata kutoka kitandani.

Kinyume chake - kuwa katika hali ya utulivu ni mojawapo ya masharti kuu ya kufanya massage ya viungo vya ndani. Lakini hii ndio hasa itahakikisha kuongezeka kwa furaha na ustawi bora kwa siku nzima.

Kupumua kwa diaphragmatic kwa upole kunapunguza viungo na kusafisha mapafu

Hatua ya kwanza: glasi ya maji. Jioni, jitayarisha glasi ya safi maji ya kunywa na, kuifunika kwa kitambaa, kuiweka meza ya kitanda. Unapoamka asubuhi, bila kuinuka kutoka kitandani, kunywa. Katika hali ya kupumzika, wakati misuli yote imetuliwa, maji yatafikia kila seli na kufyonzwa haraka na mwili.

1. Inyoosha mgongo wako na mabega ili uweze kuhisi uso wa kitanda na vile vile vya bega.
2. Chukua pumzi ya kawaida kupitia mdomo wako. Bila kufungua mdomo wako, toa polepole kupitia pua yako kwa sekunde 5 na uangalie hisia zako.

Jisikie jinsi hewa inavyoingia kwenye njia ya kupumua: huenda kwanza kupitia nasopharynx, kisha kupitia trachea na bronchi, kujaza mapafu. Kifua kinapanuka, mbavu hutofautiana kidogo.

Endelea kuvuta pumzi, ujaze sehemu za chini za mapafu yako na hewa hadi uhisi eneo la mishipa ya fahamu ya jua likipanuka, kiwambo kupungua, na ukuta wa fumbatio wa mbele ukitokeza. Ulijaza mapafu yako na hewa.

1. Shikilia pumzi yako kwa sekunde 3.
2. Toka kupitia mdomo wako polepole mara mbili kuliko kuvuta pumzi yako kwa sekunde 10. Ili kufanya hivyo, unaweza kunyoosha midomo yako ndani ya bomba au kusafisha kidogo meno na midomo yako na tabasamu - basi hewa itatoka kinywani mwako na kuzomea kidogo.

Anza kuvuta pumzi kwa kuvuta tumbo lako kutoka chini kwenda juu. Finya misuli ya msamba kwanza, kisha eneo la groin na upunguze ukuta wa mbele wa peritoneum, kana kwamba unaisonga chini ya mbavu na wakati huo huo ukivuta kuelekea mgongo. Katika kesi hiyo, diaphragm inapaswa kuinuka na kusukuma hewa kutoka kwenye mapafu.

Endelea kuvuta pumzi, ukikandamiza kifua na kwa hivyo kuhamisha hewa kutoka sehemu za kati na za juu za mapafu na njia ya juu ya kupumua. Jaribu kupumua kila kitu nje. Hii itasaidia kusafisha mapafu ya dioksidi kaboni ambayo imekusanyika ndani yao wakati wa kupumua kwa kina usiku.

1. Baada ya kutoa hewa yote, shikilia pumzi yako kwa sekunde 3.
   Baada ya kuchelewa, unaweza kuanza kuvuta pumzi mpya ya diaphragmatic kupitia pua.
2. Chukua pumzi tano kama hizo.

Jinsi ya kuboresha mifereji ya maji ya limfu bila kuinuka kutoka kitandani

Hatua ya tatu: "cheza" na tumbo lako. Shikilia pumzi yako baada ya pumzi ya tano ya diaphragmatic na ufikirie kuwa una mpira mdogo kwenye tumbo lako ambao unahitaji kusukuma nje na diaphragm yako ili inaruka hadi dari. Fanya hili kwa kasi, lakini wakati huo huo kwa uangalifu, ili kujisikia hatua ya diaphragm. Piga mpira mara nne. Baada ya hayo, pumua kwa uhuru na pumzika misuli yako ya kupumua pamoja na tumbo lako.

Hatua ya nne: mifereji ya limfu ya mikono na miguu. Kutumia harakati za massage nyepesi, unaweza kusaidia lymph kusonga kupitia node za lymph.

• Bila kuinuka kitandani, inua ukiwa umelala mkono wa kushoto. Ifunge kwa pete ya nusu inayoundwa na vidole na kiganja cha mkono wako wa kulia. Fanya kwa upole kila milimita ya ngozi, kuanzia vidole na kuishia na pamoja ya bega.

Kupiga kunapaswa kuwa nyepesi vya kutosha kusababisha hisia ya maji kutiririka juu ya mkono wako. Kwanza, piga mkono wako ndani mikono, basi - pamoja na moja ya nje. Fanya harakati hizo tatu au nne na kurudia na mkono wa kulia.
Inua juu mguu wa kushoto, piga goti lako na kulivuta kuelekea kifua chako.

• Tumia viganja vyako na vidole ili kushikanisha mguu wako. Polepole, songa kando yake, kisha uende juu ya kifundo cha mguu, shin, goti, paja kana kwamba unavuta soksi. Kupiga mguu kutoka pande zote - kutoka eneo la hip hadi eneo la groin, kurudia harakati hii mara tatu hadi nne, na kisha ufanyie sawa na mguu wa kulia.

Hatua ya tano: massage ya tumbo. Weka vidole vya mikono yote miwili kwenye eneo la iliac la kulia - ambapo kiambatisho iko.

Kuvuta pumzi kwa undani na kwa uhuru, bonyeza kwa upole na kukimbia vidole vyako kando ya tumbo kutoka chini hadi juu hadi kona ya hypochondrium sahihi. Kuvuta pumzi kumekamilika.

Wakati wa kuchelewesha, sogeza mikono yako kidogo kutoka kulia kwenda kushoto kutoka kona ya upinde wa kulia wa gharama hadi kona ya upinde wa kushoto wa gharama, kana kwamba unasonga yaliyomo kwenye matumbo kwenye koloni inayopita.

Unapotoa pumzi, sogeza vidole vya mikono yote miwili kwenye kiuno chako, juu ya eneo la iliac ya kushoto (mfupa wa pelvic). Unapotoa pumzi, sogeza vidole vyako chini kando ya eneo la iliaki ya kushoto, huku ukielekeza kulia: katikati ya eneo la kinena, kando ya koloni ya sigmoid. Endelea kusonga hadi usawa wa groin.

Fanya hivi mara tatu na matumbo yatakuwa tayari kufanya kazi. Baada ya yote, aliosha kwanza na maji safi na kisha akachochea, ambayo itamruhusu kuondoa bidhaa zote za kuoza ambazo zilikusanyika wakati wa usiku.