Njia za kujidhibiti kiakili (PSR) hutumiwa kurejesha hali ya utendaji ya wanajeshi mbele ya dalili kali za kisaikolojia za kisaikolojia (shida za kulala, ngazi ya juu wasiwasi, kuwashwa, nk), na pia kwa haraka (katika dakika 20-30) kupunguza uchovu, mkazo wa kihemko, kuongeza utendaji katika hali ngumu ya kufanya kazi kwa muda wa hadi masaa 7. Kwa kuongeza, malezi ya awali ya ujuzi wa kusimamia hali ya mtu kwa kutumia mbinu za RPS yenyewe huongeza upinzani wa askari kwa mambo ya shida, na katika hali ya hali mbaya, huamsha hifadhi muhimu. Miongoni mwa njia za PSR, zifuatazo zitawasilishwa: udhibiti wa sauti ya misuli, udhibiti wa kupumua, mafunzo ya autogenic na njia halisi ya PSR "Uhamasishaji - 1", pamoja na njia ya ushirika ya kujidhibiti kiakili. .

Udhibiti wa sauti ya misuli. Kuongezeka kwa hiari kwa sauti ya misuli hauhitaji maendeleo ya ujuzi maalum, kwa kuwa kazi hii imeendelezwa kabisa na inaweza kudhibitiwa kwa wanadamu. Kufanya ujuzi wa kupumzika kunahitaji mafunzo maalum, ambayo yanapaswa kuanza na kupumzika kwa misuli ya uso na mkono wa kulia, kucheza nafasi inayoongoza katika malezi ya sauti ya misuli ya jumla.

Ili kupumzika misuli ya uso, tahadhari ni ya kwanza kuzingatia misuli ya paji la uso. Wakati huo huo, nyusi huchukua msimamo wa upande wowote, kope za juu huanguka chini kwa utulivu, na mboni za macho hugeuka juu kidogo, ili macho ya ndani yaelekezwe kwa infinity katika eneo la daraja la pua. Lugha inapaswa kuwa laini, na ncha yake inapaswa kuwa chini ya meno ya juu. Midomo iko nusu wazi, meno hayagusani. Mask hii ya kupumzika lazima ijifunze kufanya katika mazingira yoyote na kudumishwa kwa dakika 3-5. Katika siku zijazo, ustadi wa kupumzika kwa misuli ya mwili wote unakuzwa kwa urahisi. Kupumzika, unaofanywa chini ya udhibiti unaoendelea wa jicho la akili, kawaida huanza na mkono wa kulia (kwa wanaotumia mkono wa kulia), kisha huendelea kwa utaratibu huu: mkono wa kushoto - mguu wa kulia - mguu wa kushoto- kiwiliwili.

Udhibiti wa rhythm ya kupumua. Mifumo mingine ya ushawishi wa kupumua kwenye kiwango cha shughuli za akili hutumiwa hapa. Kwa hiyo, wakati wa kuvuta pumzi, hali ya akili imeamilishwa, wakati wa kuvuta pumzi, utulivu hutokea. Kwa kuanzisha kwa hiari sauti ya kupumua, ambayo awamu fupi ya kuvuta pumzi hubadilishana na kuvuta pumzi kwa muda mrefu na pause inayofuata, unaweza kufikia utulivu wa jumla. Aina ya kupumua ambayo inajumuisha awamu ndefu ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi wakati wa kuvuta pumzi na awamu fupi ya kuvuta pumzi (kwa nguvu kabisa) husababisha kuongezeka kwa shughuli. mfumo wa neva na kazi zote za mwili. Muda wa pause ni moja kwa moja kuhusiana na muda wa msukumo na katika hali zote ni sawa na nusu yake.

Kupumua kwa tumbo kwa usahihi kuna faida kadhaa za kisaikolojia. Inahusisha tabaka zote za mapafu katika tendo la kupumua, huongeza kiwango cha oksijeni ya damu, uwezo muhimu wa mapafu, na kukandamiza viungo vya ndani. Kwa hiyo, suala hili linapaswa kutolewa Tahadhari maalum. Wanafunzi wanapaswa kuelewa kwamba wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya ukuta wa anterior wa peritoneum hutoka, dome ya diaphragm hupungua na kuvuta mapafu chini, na kuwafanya kupanua. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya tumbo inarudi kwa kiasi fulani, kana kwamba inaondoa hewa kutoka kwa mapafu. Kuongezeka kwa curvature ya diaphragm huinua mapafu juu.

Aina ya kupumua ya kutuliza hutumiwa kupunguza msisimko wa ziada baada ya migogoro au hali ya mkazo, na kupunguza mvutano wa neva. Inajulikana kwa kupanua kwa taratibu ya kuvuta pumzi hadi muda wa kuvuta pumzi mara mbili. Pause ni sawa na nusu ya kuvuta pumzi na hutokea baada ya kuvuta pumzi. Katika hatua ya pili, kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hupanuliwa. Siku ya tatu, kuvuta pumzi huongezeka hadi iwe sawa na kuvuta pumzi. Siku ya nne, muda wa kupumua unarudi kwa thamani yake ya awali. Kupanua pumzi yako zaidi ya hesabu ya 10 haipendekezi.

Aina ya kuhamasisha ya kupumua husaidia kushinda usingizi, uchovu, uchovu unaohusishwa na kazi ya monotonous na kuhamasisha tahadhari. Mazoezi ya kupumua yana athari nzuri juu ya moyo na mishipa, mifumo ya kupumua, mfumo wa utumbo, kimetaboliki ya tishu, huongezeka utendakazi mifumo ya mwili, hatimaye kuamua sauti yake ya jumla na hali ya tahadhari.

Mafunzo ya Autogenic (AT). Matumizi ya mafunzo ya autogenic yanategemea ujuzi wa uwezo wa kujitegemea hypnosis au autosuggestion (kutoka kwa autos ya Kigiriki - yenyewe, suggestio - pendekezo). Masharti ya lazima Huu ni uchunguzi wa kujilimbikizia wa mwendo wa michakato ya ndani, inayofanywa kwa njia isiyo ya kawaida badala ya fomu hai-ya hiari, na uwasilishaji wa mabadiliko yanayotarajiwa (kwa mfano, ongezeko la joto, msamaha, uzito, kutuliza, nk).

Kipengele kikuu cha AT ni uigaji na uendeshaji wa uundaji wa maneno (fomula za kujitegemea hypnosis) kwa namna ya maagizo ya kibinafsi. Kimsingi, fomula za hypnosis ni alama za kibinafsi ambazo zinaonyesha kwa njia isiyo ya moja kwa moja seti ngumu za mawazo ya hisia: hisia za kikaboni, hisia. mvutano wa misuli, picha zilizojaa hisia, nk.

Kupitia majimbo ya kuzamishwa kwa autogenic kwa njia zinazolenga kukuza ushawishi wa kujitawala sio mwisho yenyewe. Jambo kuu ni kufikia hali inayohitajika "kwa kutoka" kutoka kwa kuzamishwa kwa autogenic, na pia kupata athari ya kuchelewesha ya kuongeza. Kwa kusudi hili, uundaji maalum wa maagizo ya kibinafsi hutumiwa - kinachojulikana kama "fomula za lengo" ambazo huweka mwelekeo unaotaka. maendeleo zaidi hali. Njia za malengo, zilizoboreshwa katika mchakato wa kupata ustadi wa kujidhibiti, kama fomula za kujidhibiti, zinaweza kuwa na mwelekeo tofauti: uwezo wa kupumzika zaidi, kupumzika, kulala - au kuwa na athari ya kuamsha, ikiwa ni lazima, mara baada ya mwisho wa kipindi cha kupumzika, anza shughuli. Bila kujali lengo lao maalum, ni lazima izingatiwe kwamba fomula hizo za lengo ni kipengele cha mwisho cha lazima katika matumizi ya marekebisho yoyote ya AT.

Njia ya AT kulingana na I.G. Upumziko wa jumla unaohitajika wakati wa mafunzo katika hatua ya kwanza ya mafunzo ya autogenic kulingana na I.G Schultz hupatikana kwa msaada wa mazoezi sita ya msingi ya akili, ambayo kila moja inalenga eneo maalum au mfumo wa mwili: 1) misuli; 2) mishipa ya damu; 3) moyo; 4) kupumua; 5) viungo vya tumbo; 6) kichwa. Maana ya kila moja ya mazoezi ni kuzingatia tahadhari (utulivu, utulivu, sio kamili) kwenye sehemu fulani ya mwili au kwenye chombo fulani: kurekebisha hisia za ndani za uzoefu; kufikiria uzoefu uliotaka (hisia za joto, uzito, utulivu, nk) - dhidi ya historia ya kurudia formula inayofanana ya hypnosis. Uigaji wa kila zoezi unafanywa kwa hatua, kwa siku kadhaa za mafunzo ya kawaida ili kushawishi hisia maalum. Kuunganisha fomula zote za hypnosis kwa moja hufanywa mwishoni mwa mzunguko wa mafunzo (mazoezi yaliyotengenezwa tayari, kama ilivyokuwa, yameunganishwa kwenye uzi mmoja.

Kuna mapendekezo yanayojulikana juu ya namna ya kuandaa madarasa ya AT na vipengele vya utekelezaji wao. Kanuni kuu ni: hamu kwa upande wa mwanafunzi kujua ujuzi husika; mafunzo ya utaratibu; uthabiti na ukamilifu wa kusimamia kila hatua; kufuatilia maendeleo ya madarasa na daktari au mwanasaikolojia.

Orodha ya mazoezi ya kawaida ya AT ni pamoja na yafuatayo:

1. Mazoezi ya kupumzika maeneo ya mtu binafsi na mwili mzima kupitia mkusanyiko wa akili na ujanibishaji wa hisia za uzani wa kupendeza: "Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) ni mzito," "Mikono yote miwili ni nzito kabisa," "Mguu wangu wa kulia (kushoto) ni mzito. ," "Miguu yote miwili ni mizito kabisa."

2. Mazoezi ya kupanua mishipa ya damu kwa kuingiza hisia za joto ndani sehemu mbalimbali mwili: "Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) una joto," "Mikono yote miwili ina joto kabisa," "Mguu wangu wa kulia (wa kushoto) una joto kabisa," "Miguu yote miwili ina joto kabisa," "mikono na miguu ni joto kabisa."

3. Zoezi la kudhibiti shughuli za moyo: "Moyo wangu unapiga sawasawa na kwa utulivu."

4. Zoezi la kudhibiti kupumua: "Ninapumua sawasawa na kwa utulivu," "Napumua kwa urahisi."

5. Zoezi la kudhibiti shughuli za viungo vya ndani vya cavity ya tumbo: "plexus yangu ya jua hutoka kwa kupendeza; joto la ndani".

6. Mazoezi ya kichwa na kupunguza msongo wa mawazo “Paji la uso langu linahisi poa sana.”

Kuongeza kwenye orodha hii kunapendekezwa

Njia ya I.G.

"Mikono ni ngumu!"

"Vuta pumzi!"

"Fungua macho!"

Inachukuliwa kuwa ujuzi unaolingana wa udhibiti wa hiari unavyojiendesha kiotomatiki, muundo wa maandishi wa fomula za hypnosis huunganishwa pamoja na kisha kupunguzwa kwa kiasi kikubwa. Kwa hivyo, baada ya miezi kadhaa ya mazoezi ya kawaida, inatosha kurudia mwenyewe mlolongo wa maneno: "utulivu, uzito, joto, moyo na kupumua ni shwari, tumbo ni joto, paji la uso ni baridi (kichwa ni wazi)" ili kufikia kutolewa kwa haraka kwa mvutano na uanzishaji wa serikali. Hii inaweza kuwa na manufaa katika hali za dharura, lakini kuimarisha ujuzi kunahitaji matumizi ya utaratibu kwa muda mrefu.

Marekebisho ya AT kwa namna ya mwingiliano wa kibinafsi.

"Uzito" (zoezi la 1)

Zoezi la kwanza husababisha hisia ya uzito katika mikono na miguu kwa kujirudia mwenyewe na kufikiria kwa uwazi kanuni zifuatazo za kujitegemea hypnosis: Mkono wangu wa kulia (kwa wanaotumia mkono wa kushoto kushoto) umepumzika kabisa ... (mara 3-5) . Ninahisi uzito wa kupendeza katika mkono wangu wa kulia ... (mara 3-5). Vidole vyangu vya mkono wangu wa kulia vilikuwa nzito ... (mara 3-5). Mkono wangu wa kulia ukawa mzito ... (mara 3-5). Mkono wangu wote wa kulia unazidi kuwa mzito na mzito zaidi ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 1). Mkono wangu wa kulia ni mzito sana, unahisi kuwa umejaa risasi ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 1).

Baada ya kukamilisha zoezi hilo, fungua macho yako, piga kwa nguvu na unyoosha mkono wako wa kulia kwenye kiwiko mara 2-3, chukua pumzi 2-3 polepole na pumzi.

Mara ya kwanza mazoezi hayachukua zaidi ya dakika 5-10. Zoezi hili linafanyika kwa njia sawa na mkono wa kushoto, mikono miwili, mguu wa kulia na wa kushoto, miguu yote miwili, na hatimaye wakati huo huo na mikono na miguu. Muda wa kuchakata kwa kila kipengee ni siku 3.

"Joto" (zoezi la 2)

Misuli yangu imepumzika kwa kupumzika ... (mara 3-5). Mwili wangu unapumzika kwa furaha ... (mara 3-5). Ninahisi uzito wa kupendeza katika mkono wangu wa kulia (kushoto) ... (mara 3-5). Mishipa ya damu katika mkono wangu wa kulia (kushoto) ilipanuka... (mara 3-5). Damu ya moto yenye afya ilikimbia kupitia kwao ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5). Damu ya moto ili joto mkono wangu wa kulia (kushoto) ... (mara 3-5). Ninahisi joto la kupendeza katika mkono wangu wa kulia (mkono wa kushoto)... (mara 3-5). Mkono wangu wa kulia (wa kushoto) ukawa mzito na joto ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).

Hisia ya joto husindika katika sehemu zile zile za mwili kama ilivyo katika zoezi la kwanza. Uwakilishi wa mfano wa hisia ya joto, kama katika zoezi la kwanza, husaidia. Uwakilishi wa mfano wa hisia ya joto, sambamba na hisia zinazotokea wakati wa kupunguza mkono wako ndani ya maji ya joto, husaidia.

"Kupumua" (zoezi la 3)

Baada ya kurudia fomula zilizopita kwetu mara 2, tunatamka kiakili misemo ifuatayo: Misuli yangu imepumzika kabisa ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa na kwa utulivu ... (mara 3-5). Kuvuta pumzi yangu ni laini na ndefu kuliko kuvuta pumzi yangu (aina ya kupumua asubuhi)... (mara 3-5). Utoaji hewa wangu ni laini na mrefu kuliko kuvuta pumzi yangu (aina ya kupumua ya jioni)... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).

"Moyo" (zoezi la 4)

Baada ya kurudia mazoezi ya awali (yaani, kila zoezi linajenga juu ya zamani), tunasema kiakili maneno yafuatayo ya maneno: Moyo wangu hupiga sawasawa na kwa utulivu ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5). Ninahisi joto la kupendeza katika kifua changu ... (mara 3-5). Moyo wangu hupiga kwa sauti na kwa utulivu ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).

"Tumbo" (zoezi la 5)

Kusababisha hisia ya joto katika eneo la epigastric, ambapo mtu ana malezi ya ujasiri inayoitwa plexus ya jua. Kila kitu kinarudiwa tangu mwanzo, basi: Joto la kupendeza kwenye tumbo la juu, katika eneo la "plexus ya jua" ... (mara 3-5). Tumbo langu huwa joto, mvutano katika misuli ya tumbo hupungua ... (mara 3-5). Hisia ya kupendeza ya joto huenea hatua kwa hatua katika mwili ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).

"Paji la uso" (zoezi la 6)

Jifunze kuunda hisia ya baridi ya kupendeza kwenye paji la uso na mahekalu. Kama kawaida, kanuni zote zilizopita zinarudiwa kiakili (mara 1-2), basi: Ninapumzika vizuri ... (mara 3-5). Kichwa changu ni utulivu na safi ... (mara 3-5). Ninahisi baridi kidogo katika eneo la paji la uso ... (mara 3-5). Hisia ya kupendeza ya upepo wa baridi kwenye paji la uso, mahekalu, juu ya daraja la pua ... (mara 3-5). Paji la uso wangu ni la kupendeza ... (mara 3-5). Ninapumua sawasawa, nimetulia kabisa ... (mara 3-5).

Kupumzika kwa neuromuscular. Njia ya kupumzika kwa neuromuscular hai ilipendekezwa na E. Jacobson na inajumuisha mfululizo wa mazoezi ya kupumzika kwa hiari ya makundi makuu ya misuli ya mwili. Kipengele cha tabia Kila zoezi lina mvutano mkali unaobadilishana na kufuatiwa haraka na utulivu wa kikundi cha misuli kinacholingana. Kwa kweli, mchakato wa kupumzika unawakilishwa na hisia za kupungua, kuenea kwa wimbi la joto na uzito wa kupendeza katika eneo la mwili unaofanya kazi, hisia ya amani na utulivu. Hisia hizi ni matokeo ya kuondolewa kwa mvutano wa mabaki, kwa kawaida usiojulikana katika misuli, kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye vyombo vya eneo hili na, ipasavyo, kuongezeka kwa michakato ya metabolic na kupona. Ili kupunguza uchovu na mkazo wa kihemko, sehemu zote kuu za mwili zinakabiliwa na kupumzika kwa nguvu, "zinafanya kazi" kwa mlolongo fulani, kwa mfano: misuli ya miguu (miguu, mikono), torso, mabega, shingo, kichwa, uso. Chini ni seti ya msingi ya mazoezi ya kupumzika ya neuromuscular katika toleo la kifupi kidogo. Wakati unaohitajika kukamilisha hatua za awali za mafunzo ni dakika 18-20. Masharti ya kufanya mazoezi fulani ya kupumzika ni pathologies ya viungo husika na umri chini ya miaka 12. Ikiwa una hali yoyote ya matibabu, unapaswa kutafuta ushauri na kibali kutoka kwa daktari wako kabla ya kutumia mbinu za kupumzika kwa neuromuscular.

Maagizo ya awali

Kabla ya kuanza, tafuta mahali pa utulivu na mwanga hafifu. Keti kwenye kiti cha starehe... Jikomboe kutoka kwa nguo zinazokuzuia - mikanda ya kubana, mikanda, tai, nzito. nguo za nje, viatu vya kubana. Ondoa saa yako, miwani, au lenzi za mawasiliano.

Mfumo wa mazoezi ya kupumzika unahusisha mvutano unaofuatiwa na utulivu wa kila kikundi cha misuli kwa sekunde 5, ambayo inarudiwa mara mbili. Walakini, ikiwa unahisi mvutano wa mabaki kwenye misuli, unaweza kuongeza idadi ya mikazo ya vikundi vya misuli hadi mara saba. Ikumbukwe kwamba mvutano wa misuli sio sawa na maumivu ya misuli au hisia zingine zisizofurahi - kutetemeka bila hiari, kutetemeka, nk Katika kesi hizi, unapaswa kupunguza kiwango cha contraction ya hiari au tu kuachana na mazoezi. Ikiwa unataka kupumzika mwili wako wote, itachukua kama dakika 20. Unaweza kupunguza wakati huu kwa kupumzika vikundi vichache vya misuli.

Hatimaye, usishike pumzi yako wakati wa kufanya mazoezi. Pumua kwa kawaida au, ikiwa ni vizuri zaidi, vuta pumzi unaposisimka na kutoa pumzi huku ukipumzisha misuli.

Maagizo ya msingi

Sasa uko tayari kupumzika polepole vikundi vingi vya misuli ili kufikia hali ya kupumzika kwa ujumla. Jifanye vizuri iwezekanavyo, usiruhusu chochote kukusumbue ... funga macho yako. Wacha tuanze kwa kuzingatia kupumua kwako. Kupumua ni metronome ya mwili wetu. Kwa hivyo, wacha tuone jinsi metronome hii inavyofanya kazi. Angalia kwa makini jinsi hewa inavyoingia puani na kisha kupita kwenye mapafu. Unapopumua, tumbo lako na kifua hupanuka, na unapotoka nje, hupungua. Zingatia kupumua kwako... (sitisha sekunde 30).

Katika kila kesi ambapo tutazingatia kikundi maalum cha misuli, kabla ya kuanza mazoezi nitatoa maelezo ya kina kuhusu jinsi inavyopaswa kufanywa. Kwa hiyo usianze mazoezi kabla sijasema, "Je, uko tayari? Hebu tuanze!"

Ngome ya mbavu

Hebu tuanze kupumzika kutoka kifua. Ninakushauri, lakini kwa ishara yangu tu na sio hapo awali, kuchukua pumzi kubwa sana. Jaribu kupumua katika hewa yote inayokuzunguka. Hebu tufanye sasa. Tayari? Tuanze! Vuta pumzi sana. Pumzi ya ndani kabisa! Ndani zaidi! Hata ndani zaidi! Shikilia pumzi yako ... na pumzika. Sasa exhale hewa yote kutoka kwenye mapafu yako na urejee kwenye kupumua kwa kawaida. Je! ulihisi mvutano kwenye kifua chako unapovuta pumzi? Umeona utulivu baada ya kuvuta pumzi? Hebu tukumbuke hisia hii, tutambue, tuitathmini, kwani tutalazimika kurudia zoezi hili. Tayari? Tuanze! Vuta pumzi! Kina sana! Ndani zaidi kuliko hapo awali! Ndani zaidi kuliko hapo awali! Shikilia pumzi yako na kupumzika. Pumua haraka na urudi kwenye pumzi yako ya asili. Je! unahisi mvutano sasa? Ulijisikia kupumzika? Jaribu kuzingatia tofauti katika hisia zako, ili uweze kurudia kila kitu tena kwa mafanikio makubwa. (Kati ya mazoezi pause sekunde 10-15.)

Miguu ya chini

Hebu tugeuke kwenye hatua na ndama. Kabla ya kuanza, weka miguu yote miwili kwenye sakafu. Sasa nitakuomba kuacha vidole vyako kwenye sakafu na kuinua visigino vyote juu iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Inua visigino vyako! wainue wote wawili juu sana. Juu zaidi! Washike katika nafasi hii na upumzika. Waache waanguke kwa upole kwenye sakafu. Unapaswa kuhisi mvutano katika ndama zako. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Inua visigino vyako juu. Juu sana! Na sasa juu zaidi, juu zaidi! Kuchelewa! Sasa pumzika. Wakati wa kupumzika, unaweza kuhisi hisia ya kupigwa kwa ndama zako, uzito fulani, ambao unafanana na hali ya utulivu.

Sasa acha visigino vyote kwenye sakafu, na uinue vidole vyako juu iwezekanavyo, juu, ukijaribu kufikia dari pamoja nao. Tujaribu. Tayari? Tuanze! Inua vidole vyako. Juu zaidi! Juu zaidi! Zaidi! Wakomesheni! Na pumzika... Sasa hebu turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Elekeza vidole vyako juu! Juu zaidi! Juu zaidi! Naam, zaidi kidogo! Kuchelewa! Tulia... Unaweza kuhisi hisia ya kutetemeka kwenye miguu yako. Jaribu kuhisi kuwashwa huku, na ikiwezekana uzito. Misuli yako sasa imetulia. Acha misuli iwe nzito na itulie zaidi (sitisha sekunde 20).

Viuno na tumbo

Sasa hebu tuzingatie misuli ya paja. Zoezi hili ni rahisi sana. Kwa ombi langu, unahitaji kunyoosha miguu yote miwili mbele yako ikiwa haifai, unaweza kunyoosha mguu mmoja kwa wakati mmoja. Wakati huo huo, kumbuka kwamba ndama zako hazipaswi kuchuja. Tuanze. Tayari? Tuanze! Inyoosha miguu yote miwili mbele yako. Moja kwa moja! Hata moja kwa moja! Sawa kuliko ilivyokuwa! Kuchelewa! Na kupumzika ... Hebu miguu yako ianguke kwa upole kwenye sakafu. Je, ulihisi mvutano kwenye makalio yako? Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Panua miguu yote miwili mbele yako! Moja kwa moja! Hata moja kwa moja! moja kwa moja kuliko hapo awali! Kuchelewa! Na pumzika ...

Ili kupumzika kikundi cha misuli kinyume, fikiria mwenyewe kwenye pwani na kuchimba visigino vyako kwenye mchanga. Tayari? Tuanze! Zika visigino vyako kwenye sakafu! Panda visigino vyako ngumu zaidi! Hata ngumu zaidi! Ngumu kuliko hapo awali! Shikilia mvutano! Na pumzika. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Zika visigino vyako kwenye sakafu. Vigumu zaidi! Hata ngumu zaidi! Ngumu kuliko ilivyokuwa! zaidi! Na pumzika. Miguu yako ya juu sasa inapaswa kuhisi kupumzika. Acha misuli yako ipumzike hata zaidi. Zaidi! Kuzingatia hisia hii (sitisha sekunde 20).

Mikono

Wacha tuendelee kwenye mikono. Kwanza, nitakuuliza upinde mikono yote miwili kwenye ngumi kwa wakati mmoja. Unganisha ngumi zote mbili kwa nguvu iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Finya ngumi zako kwa nguvu sana. Nguvu kuliko hapo awali! Hata nguvu! Kuchelewa! Na pumzika. Hili ni zoezi kubwa kwa wale ambao mikono yao imechoka kwa kuandika wakati wa mchana. Sasa turudie. Tayari? Tuanze! Finya ngumi zako kwa nguvu sana. Kali zaidi! Hata nguvu! Nguvu kuliko zote! Shikilia na pumzika...

Ili kupumzika kikundi cha misuli kinyume, unahitaji tu kueneza vidole vyako kwa upana iwezekanavyo. Tayari? Tuanze! Kueneza vidole vyako kwa upana. Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Waweke katika hali hii! Tulia. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Kueneza vidole vyako. Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Kwa upana iwezekanavyo! Na pumzika. Zingatia joto na hisia za kutetemeka mikononi mwako na mikono ya mbele. Kumbuka hisia hizi (sitisha sekunde 20).

Sasa hebu tufanye kazi kwenye mabega. Tunabeba mvutano mwingi na mafadhaiko kwenye mabega yetu. Zoezi hili linajumuisha kuinua mabega yako kwa ndege ya wima kuelekea masikio yako (kiakili jaribu kufikia masikio yako na sehemu za juu za mabega yako). Tujaribu. Tayari? Tuanze! Inua mabega yako. Wainue juu zaidi. Zaidi! Juu kuliko ilivyokuwa! Kuchelewa! Tulia. Hebu turudie tena. Tayari? Tuanze! Inua mabega yako juu iwezekanavyo! Juu zaidi! Juu zaidi! Upeo wa juu! Na pumzika. Vizuri sana! Kuzingatia hisia ya uzito katika mabega yako. Punguza mabega yako na waache kupumzika kabisa. Waache wawe mzito na mzito zaidi (sitisha sekunde 20).

Wacha tuendelee kwenye eneo la uso. Wacha tuanze na mdomo. Jambo la kwanza nitauliza ni kutabasamu kwa upana iwezekanavyo. Inapaswa kuwa tabasamu la sikio kwa sikio. Tayari? Tuanze! Tabasamu sana. Kwa upana zaidi! Je, haiwezi kuwa pana zaidi?! Shikilia mvutano huo! Na pumzika. Sasa hebu turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Tabasamu pana! Tabasamu kubwa zaidi! Kwa upana zaidi! Kwa upana zaidi! Kuchelewa! Na pumzika.

Ili kupumzika kundi la misuli lililo kinyume, bonyeza midomo yako pamoja kana kwamba unataka kumbusu mtu. Tayari? Tuanze! Waziminye kwa ukali na kwa nguvu iwezekanavyo. Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Punguza midomo yako! Kali zaidi! Wavute mbele kidogo! Hata nguvu! Kuchelewa! Na pumzika. Toa misuli karibu na mdomo wako - waache wapumzike! Wapumzishe zaidi na zaidi.

Sasa hebu tuendelee kwa macho. Unapaswa kufunga macho yako kwa nguvu sana. Fikiria kwamba shampoo inaingia machoni pako. Tayari? Tuanze! Funga macho yako. Nguvu sana! Hata nguvu! Nguvu sana! Kuchelewa! Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Funga macho yako kwa nguvu! Nguvu zaidi! Kaza kope zako! Zaidi! Hata nguvu! Tulia.

Zoezi la mwisho ni kuinua nyusi zako juu iwezekanavyo. Usisahau kwamba macho yako yanapaswa kufungwa wakati wa kufanya hivyo. Tayari? Tuanze! Inua nyusi zako juu. Juu iwezekanavyo! Juu zaidi! Juu iwezekanavyo! Kuchelewa! Tulia. Turudie zoezi hili. Tayari? Tuanze! Inua nyusi zako! Juu zaidi! Juu iwezekanavyo! Waweke katika nafasi hii! Na pumzika. Sitisha kwa muda mfupi ili kuhisi utulivu kamili wa uso wako (sitisha sekunde 15).

Hatua ya mwisho

Sasa umelegea sehemu kubwa ya misuli kuu katika mwili wako. Ili kuhakikisha kuwa wote wamepumzika kweli, nitaorodhesha kwa mpangilio wa nyuma misuli ambayo ulisisitiza na kisha kupumzika. Ninavyowataja, jaribu kuwapumzisha zaidi. Utahisi utulivu ukipenya mwili wako kama wimbi la joto. Unahisi utulivu kuanzia paji la uso, kisha huhamia kwa macho na chini hadi kwenye mashavu. Je! unahisi uzito wa kupumzika unakufunika? sehemu ya chini uso, basi huenda chini kwa mabega, kifua, vipaji, tumbo, mikono. Miguu yako inapumzika, kuanzia viuno, kufikia ndama na miguu. Unahisi kuwa mwili wako umekuwa mzito, umepumzika sana. Ni hisia nzuri. Shikilia hisia hizi na ufurahie hali ya utulivu (sitisha dakika 2).

Kutoka katika hali ya kupumzika

Sasa hebu tujaribu kurudi kwenye ulimwengu unaokuzunguka. Nitahesabu kutoka 1 hadi 10. Kwa kila hesabu, utahisi kuwa akili yako inakuwa wazi zaidi na zaidi, na mwili wako unakuwa safi zaidi na wenye nguvu. Nikihesabu hadi 10, fungua macho yako na utajisikia vizuri zaidi siku hiyo. Kutakuwa na hisia ya uchangamfu, upya, kuongezeka kwa nguvu na hamu ya kuchukua hatua. Wacha tuanze: "moja - mbili" - unaanza kuamka, "tatu - nne - tano" - hisia ya nguvu inaonekana, "6 - 7" - vuta mikono na miguu yako, "8" - kunyoosha, " 9 - 10" - fungua macho yako. Umeamka na uko tayari kuchukua hatua. Akili yako iko wazi, mwili wako umepumzika.

Kwa kuongezea yaliyomo katika kipindi cha kupumzika kwa misuli ya neva, kulingana na uzoefu wetu wa kutumia mbinu hii, yafuatayo yanaweza kusemwa:

Matumizi ya njia hii ni bora kama njia ya msingi ya kuunda majimbo ya kuzamishwa kwa autogenic. Katika idadi kubwa ya watu ambao hawajafanya mazoezi hapo awali, inawezekana kushawishi hali kamili ya kupumzika tayari katika somo la kwanza;

Maandishi yaliyotolewa ya kikao yanaweza kuzingatiwa kama mpango elekezi wa utekelezaji wake. Ndani ya mipaka fulani, unaweza (na unapaswa) kubadilisha maandishi ili kusisitiza zaidi pointi muhimu ili kuhakikisha utulivu kamili. Kwa hivyo, ikiwa ni lazima, inawezekana kutoa maelezo ya kina zaidi ya hisia zinazoambatana na kupumzika kwa vikundi fulani vya misuli, kwa mfano, kwa undani maeneo na mwelekeo wa usambazaji wa hisia za joto na uzito, pamoja na matukio yanayoambatana nao. ;

Orodha ya mazoezi iliyotolewa inaweza kupanuliwa kwa kujumuisha mbinu za ziada za aina sawa. Kwa hivyo, ili kupunguza kabisa mvutano wa misuli ya shingo iliyozidi (na, kwa kuongeza, ngozi ya kichwa), mazoezi maalum yanapaswa kuletwa kwa maeneo haya: kuinua kichwa nyuma na kidevu kilichoinuliwa na, kinyume chake, kupumzika kidevu katika eneo la sternum na collarbones. Katika kesi hiyo, ni muhimu kurekebisha tahadhari ya mtu anayefanya zoezi hilo kwa kuonekana kwa eneo la joto, karibu la moto katika eneo la msingi wa nyuma ya kichwa;

Mkazo katika maandishi hapo juu juu ya hisia za uzito na utulivu zinazotokea baada ya kufanya kila zoezi zinapaswa kukamilika kwa kuzingatia hisia za joto. Hii inazuia tukio la hisia za uzito unaoendelea katika mwili wakati wa kipindi cha baada ya kupumzika. Kwa kuongezea, anuwai ya uzoefu wa hali ya kupumzika huboreshwa na ubadilishaji wa hali ya kazi "wakati wa kutoka" kutoka kwa utulivu unawezeshwa;

Ili kuamsha hali katika hatua ya kutoka na kuunda hali bora ya kufanya kazi, inashauriwa kuchanganya vitu vya maandishi kutoka kwa sehemu ya "Kutoka Jimbo la Kufurahi" na kufanya mazoezi ya kupumua sahihi, kunyoosha na aina zingine za joto, na. rangi na ushawishi wa muziki. Uanzishaji wa kina kama huo ni muhimu sana katika hatua ya awali mafunzo.

Ikiwa unajisimamia, unasimamia maisha yako! Ukweli huu usiobadilika, ambao ni muhimu katika wakati wetu kuliko hapo awali, kwa sababu ulimwengu wa kisasa- huu sio tu ulimwengu wa kasi ya juu na idadi kubwa ya mambo ya kufanya na wasiwasi, lakini pia ulimwengu wa mafadhaiko na kutokuwa na utulivu wa kihemko, ambamo hata mtu aliyetulia anaweza kupoteza hasira yake kwa urahisi.

Kujidhibiti kiakili ni nini?

Kujidhibiti kiakili ni udhibiti wa mtu wa hali yake ya kisaikolojia-kihemko, ambayo hupatikana kupitia ushawishi wa mtu juu yake mwenyewe kupitia nguvu ya maneno (), picha za kiakili () na udhibiti wa kupumua na sauti ya misuli (). Njia za kujidhibiti hutumiwa katika hali yoyote, na daima hutoa athari inayotaka.

Kwa hivyo, kati ya athari za kujidhibiti kiakili, kuu tatu zinaweza kutofautishwa:

• Uanzishaji unaohusishwa na kuongezeka kwa shughuli za kisaikolojia
• Urejesho unaohusishwa na kupungua kwa dalili za uchovu
• Utulivu unaohusishwa na uondoaji wa mvutano wa kihisia

Kwa ujumla, kuna, kwa kweli, njia za asili za kujidhibiti kiakili, pamoja na:

• Muziki
• Kucheza
• Harakati
• Massage
• Mwingiliano na asili na wanyama

Hata hivyo, fedha hizi haziwezi kutumika katika hali nyingi, kwa mfano, wakati wa kazi, wakati mtu anahisi amechoka na anaona mvutano katika hali yake ya akili.

Lakini ni udhibiti wa kiakili kwa wakati unaofaa ambao unaweza kutambuliwa kama njia ya kisaikolojia ambayo inaweza kuzuia mkusanyiko wa mafadhaiko, kurejesha nguvu, kurekebisha hali ya kisaikolojia-kihemko na kuhamasisha rasilimali za mwili.

Kwa sababu hii, wengi zaidi njia zinazoweza kupatikana kujidhibiti asili pia ni pamoja na:

• Kutoa pongezi, sifa, nk.
• Kupumua hewa safi
• Kuoga halisi au kufikiria kwenye jua
• juu ya mambo mazuri, picha na maua
• Tafakari ya mandhari na panorama
• Kupumzika kwa misuli, kunyoosha na harakati zingine zinazofanana
• Tafakari juu ya mazuri na mazuri
• Ucheshi, tabasamu, kicheko n.k.

Lakini, pamoja na asili, kuna mbinu maalum za kujidhibiti, ambazo katika baadhi ya matukio pia huitwa ushawishi wa kujitegemea. Ni juu yao ambayo itajadiliwa zaidi.

Mbinu za ushawishi wa kibinafsi

Kwa hivyo, njia za ushawishi wa kibinafsi zinaweza kugawanywa katika:

• Kuhusiana na ushawishi wa maneno
• Kuhusiana na harakati
• Kuhusiana na kupumua

Hebu tuangalie kila mmoja wao kwa undani zaidi.

Mbinu zinazohusiana na ushawishi wa maneno

Anza kujijua mwenyewe, na tunakutakia bahati nzuri na uwe katika hali bora kwako kila wakati!

5.5. Njia za udhibiti wa kibinafsi wa hali ya akili

Katika mchakato wa kushauriana na mteja na SEV, inashauriwa kumsaidia kuunda "benki ya hisia chanya", panga picha za hali zinazohusiana na wakati mzuri mzuri na kwa wakati unaofaa "kuwatoa benki" (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).

Katika hali ambapo haiwezekani kushawishi mafadhaiko, mteja anapaswa kufundishwa kudhibiti hali yake ya kihemko. Kwa kusudi hili, mbinu za udhibiti na udhibiti wa kujitegemea wa hali ya akili hutumiwa.

Mbinu za kisaikolojia. Mbinu nyingi katika kundi hili zinatokana na pendekezo na hypnosis binafsi. Hivi sasa, kuna mbinu maalum za udhibiti wa akili na udhibiti wa kibinafsi ambao hurahisisha utendaji wa vitendo fulani vya kitaalamu vya kawaida. Kusudi lao, kama sheria, ni kubadili kutoka kwa msisimko mwingi wa kihemko kwenda kwa vitendo, haswa shughuli za gari (lakini wakati mwingine kiakili). Kwa mfano, mwanasayansi maarufu B. Pascal alishinda ugonjwa na hata maumivu ya meno kwa kuzingatia kutatua matatizo ya hisabati.

Njia zinazosaidia kutatua matatizo ya kitaaluma ni pamoja na mbinu za kusimamia tahadhari. Hasa, mbinu hutumiwa kuzingatia vitu na matukio fulani ambayo hayahusiani na hali inayoweza kufadhaisha au ya kutisha. Tahadhari inaweza kuzingatiwa juu ya hali ya kufikiria kiakili ya kupumzika. Athari nzuri inaweza pia kutolewa na vitendo vya ideomotor vinavyofanywa katika masuala ya kutatua kazi zilizopangwa ambazo zinakabiliana na ushawishi mbaya wa kisaikolojia.

Mkusanyiko wa mafunzo pia una athari nzuri. Kwa mfano, kupitia marudio ya kurudia, unaweza kufikia uzazi wazi wa muda wa sekunde 5, kisha muda wa sekunde 10, 15, n.k. Kuzingatia kunaweza pia kufunzwa kwa kuzingatia wazo au kitu fulani, kwa mfano. , sindano ya chombo. Mafunzo haya yanapaswa kudumu dakika moja au zaidi.

Mara nyingi, kwa madhumuni ya kujidhibiti kwa hali ya akili, fomula anuwai za maoni na hypnosis ya kibinafsi hutumiwa. Uundaji wao, kama sheria, unategemea kanuni ya uthibitisho. Wanapaswa kuwa mfupi na rahisi sana. Katika kesi hii, hisia ya kujiamini ya awali katika athari chanya ya fomula hizi ni muhimu sana. Mifano ya fomula kama hizo ni maneno: "Nimetulia!", "Niko tayari kwa risasi iliyokusudiwa vizuri!", "Nitadumisha kasi yangu ya kukimbia!", "Ninaweza kushinda hofu!" (Maklakov A.G., 2005).

Njia za udhibiti wa kibinafsi wa kisaikolojia. (Mbinu za kisaikolojia).

Udhibiti wa sauti ya misuli. Kuongezeka kwa hiari kwa sauti ya misuli hauhitaji maendeleo ya ujuzi maalum, kwa kuwa kazi hii imeendelezwa kabisa na inaweza kudhibitiwa kwa wanadamu. Kuendeleza ustadi wa kupumzika kunahitaji mafunzo maalum, ambayo yanapaswa kuanza na kupumzika kwa misuli ya uso na mkono wa kulia, ambayo inachukua jukumu kuu katika malezi ya sauti ya jumla ya misuli.

Ili kupumzika misuli ya uso, tahadhari ni ya kwanza kuzingatia misuli ya paji la uso. Wakati huo huo, nyusi huchukua msimamo wa upande wowote, kope za juu huanguka chini kwa utulivu, na mboni za macho hugeuka juu kidogo, ili macho ya ndani yaelekezwe kwa infinity katika eneo la daraja la pua. Lugha inapaswa kuwa laini, na ncha yake inapaswa kuwa chini ya meno ya juu. Midomo iko nusu wazi, meno hayagusani. Mask hii ya kupumzika lazima ijifunze kufanya katika mazingira yoyote na kudumishwa kwa dakika 3-5. Katika siku zijazo, ustadi wa kupumzika kwa misuli ya mwili wote unakuzwa kwa urahisi. Kupumzika, uliofanywa chini ya udhibiti unaoendelea wa jicho la akili, kawaida huanza na mkono wa kulia (kwa watoa mkono wa kulia), kisha huendelea kwa utaratibu ufuatao: mkono wa kushoto - mguu wa kulia - mguu wa kushoto - torso.

Udhibiti wa rhythm ya kupumua. Mifumo mingine ya ushawishi wa kupumua kwenye kiwango cha shughuli za akili hutumiwa hapa. Kwa hiyo, wakati wa kuvuta pumzi, hali ya akili imeamilishwa, wakati wa kuvuta pumzi, utulivu hutokea. Kwa kuanzisha kwa hiari mdundo wa kupumua ambapo awamu fupi ya kuvuta pumzi hupishana na kutoa pumzi ndefu na pause inayofuata. Hii hukuruhusu kufikia utulivu wa jumla uliotamkwa. Aina ya kupumua ambayo inajumuisha awamu ndefu ya kuvuta pumzi na kushikilia pumzi wakati wa kuvuta pumzi na awamu fupi ya kuvuta pumzi (kwa nguvu kabisa) husababisha kuongezeka kwa shughuli za mfumo wa neva na kazi zote za mwili. Muda wa pause ni moja kwa moja kuhusiana na muda wa msukumo na katika hali zote ni sawa na nusu yake.

Kupumua kwa tumbo kwa usahihi kuna faida kadhaa za kisaikolojia. Inahusisha tabaka zote za mapafu katika tendo la kupumua, huongeza kiwango cha oksijeni ya damu, uwezo muhimu wa mapafu, na kukandamiza viungo vya ndani. Kwa hiyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa suala hili. Wanafunzi wanapaswa kuelewa kwamba wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya ukuta wa anterior wa peritoneum hutoka, dome ya diaphragm hupungua na kuvuta mapafu chini, na kuwafanya kupanua. Wakati wa kuvuta pumzi, misuli ya tumbo inarudi kwa kiasi fulani, kana kwamba inaondoa hewa kutoka kwa mapafu. Kuongezeka kwa curvature ya diaphragm huinua mapafu juu.

Aina ya kupumua kwa utulivu kutumika kupunguza msisimko wa ziada baada ya migogoro, hali ya shida, ili kupunguza mvutano wa neva. Inajulikana kwa kupanua kwa taratibu ya kuvuta pumzi hadi muda wa kuvuta pumzi mara mbili. Pause ni sawa na nusu ya kuvuta pumzi na hutokea baada ya kuvuta pumzi. Katika hatua ya pili, kuvuta pumzi na kuvuta pumzi hupanuliwa. Siku ya tatu, kuvuta pumzi hupanuliwa hadi iwe sawa na kuvuta pumzi. Siku ya nne, muda wa kupumua unarudi kwa thamani yake ya awali. Kupanua pumzi yako zaidi ya hesabu ya 10 haipendekezi.

Kuhamasisha aina ya kupumua husaidia kushinda usingizi, uchovu, uchovu unaohusishwa na kazi ya monotonous na kuhamasisha tahadhari. Mazoezi ya kupumua yana athari nzuri kwa moyo na mishipa, mifumo ya kupumua, mfumo wa utumbo, kimetaboliki ya tishu, huongeza utendaji wa mifumo ya mwili, hatimaye kuamua sauti yake ya jumla na hali ya tahadhari.

Mafunzo ya Autogenic (AT). Matumizi ya mafunzo ya autogenic yanategemea ujuzi wa uwezo wa kujitegemea hypnosis au autosuggestion (kutoka kwa autos ya Kigiriki - yenyewe, suggestio - pendekezo). Masharti ya lazima kwa hili ni uchunguzi wa kujilimbikizia wa mwendo wa michakato ya ndani, inayofanywa kwa njia ya kupita badala ya hali ya kawaida, na uwasilishaji wa mabadiliko yanayotarajiwa (kwa mfano, ongezeko la joto, mwanga, uzito, kutuliza, nk). .).

Kipengele kikuu cha AT ni uigaji na uendeshaji wa uundaji wa maneno (fomula za kujitegemea hypnosis) kwa namna ya maagizo ya kibinafsi. Kwa kweli, fomula za hypnosis ni alama za kibinafsi ambazo zinaonyesha kwa njia isiyo ya moja kwa moja seti ngumu za mawazo ya hisia: hisia za kikaboni, hisia ya mvutano wa misuli, picha za kihisia, nk.

Kupitia majimbo ya kuzamishwa kwa autogenic kwa njia zinazolenga kukuza ushawishi wa kujitawala sio mwisho yenyewe. Jambo kuu ni kufikia hali inayohitajika "kwa kutoka" kutoka kwa kuzamishwa kwa autogenic, na pia kupata athari ya kuchelewesha ya kuongeza. Kwa kusudi hili, uundaji maalum wa maagizo ya kibinafsi hutumiwa - kinachojulikana kama "fomula za malengo", ambayo huweka mwelekeo unaohitajika kwa maendeleo zaidi ya serikali. Njia za malengo, zilizoboreshwa katika mchakato wa kupata ustadi wa kujidhibiti, kama fomula za kujidhibiti, zinaweza kuwa na mwelekeo tofauti: uwezo wa kupumzika zaidi, kupumzika, kulala - au kuwa na athari ya kuamsha, ikiwa ni lazima, mara baada ya mwisho wa kipindi cha kupumzika, anza shughuli. Ni lazima ikumbukwe kwamba fomula kama hizo za malengo ni nyenzo ya mwisho katika utumiaji wa marekebisho yoyote ya AT.

Kupumzika kwa neuromuscular. Njia ya kupumzika kwa misuli hai ilipendekezwa na E. Jacobson (1927) na inajumuisha mfululizo wa mazoezi ya kupumzika kwa hiari ya makundi makuu ya misuli ya mwili. Kipengele cha tabia ya kila zoezi ni ubadilishaji wa mvutano mkali na kufuatiwa haraka na kupumzika kwa kikundi cha misuli kinacholingana. Kwa kweli, mchakato wa kupumzika unawakilishwa na hisia za kupungua, kuenea kwa wimbi la joto na uzito wa kupendeza katika eneo la mwili unaofanya kazi, hisia ya amani na utulivu. Hisia hizi ni matokeo ya kuondolewa kwa mvutano wa mabaki, kwa kawaida usiojulikana katika misuli, kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye vyombo vya eneo hili na, ipasavyo, kuongezeka kwa michakato ya metabolic na kupona. Wakati wa kupunguza uchovu na mafadhaiko ya kihemko, kupumzika kwa nguvu kunajumuisha kufanya kazi kwenye sehemu kuu za mwili, "zinazofanya kazi" kwa mlolongo fulani, kwa mfano: misuli ya miguu (miguu, mikono), torso, mabega, shingo, kichwa, uso. . Chini ni seti ya msingi ya mazoezi ya kupumzika ya neuromuscular katika toleo la kifupi kidogo. Wakati unaohitajika kukamilisha hatua za awali za mafunzo ni dakika 18-20. Masharti ya kufanya mazoezi fulani ya kupumzika ni pathologies ya viungo husika na umri chini ya miaka 12. Ikiwa una magonjwa yoyote, kabla ya kuanza kutumia mbinu za kupumzika kwa neuromuscular, lazima upate ushauri na kupata kibali kutoka kwa daktari (Viambatisho 7,8).

Wakati wetu ni maalum. Siku hizi, seli za psyche na ubongo huathiriwa kila wakati na mito ya anuwai zaidi, wakati mwingine sio lazima, na wakati mwingine habari mbaya - hii ni kwa upande mmoja, na kwa upande mwingine, hakuna masaa ya kutosha kwa siku kuelewa kila kitu. ambayo huingia ndani yetu ndani ya ubongo kupitia njia za viungo vya hisia. Katika kila kitu tunachoona, kusikia, kugusa, kunusa, kuhisi, uzoefu, na hatuwezi kujizuia kufikiria. Wakati wetu na maisha yetu yote yana sifa ya kutokuwa na utulivu na kutokuwa na hakika juu ya siku zijazo. Ndio maana wengi wako katika hali ya mvutano wa karibu unaoendelea na wa kipekee sana wa kisaikolojia. Ambayo, mwisho, unapaswa kulipa. Kwanza kabisa, afya. Takwimu za kina zinasema hali ya kusikitisha - karibu nusu ya vifo vyote katika nchi zilizoendelea kiuchumi husababishwa na magonjwa ya moyo na mishipa ya damu. Magonjwa haya hayakua kabisa kuhusiana na mzigo wa kimwili, lakini hasa kutokana na overstrain ya muda mrefu ya neuropsychic. Kimsingi huathiri mfumo wa moyo na mishipa, ambao humenyuka kwa kasi sana kwa kila kitu kinachotokea katika ulimwengu wa mawazo na hisia zetu. Na wakati sisi kwa muda mrefu Hatujaridhika na jambo fulani, tunaogopa kitu fulani, tunateseka, au tunasukumwa na hisia zingine mbaya, zenye kudhuru, yote haya ni kama mishale ya hila, inayopenya ndani ya moyo wetu na kuiumiza. Kila mtu lazima ajifunze kujisimamia mwenyewe, hali yake ya kiakili na ya mwili. Tu chini ya hali hii mtu anaweza kuishi hali zenye mkazo. Kwa maneno mengine, ni muhimu kwa kila mtu kuwa na uwezo ambao ni asili katika kujidhibiti kiakili.

Asili, wakati wa kuunda watu, iliwapa miili yao uwezo mkubwa wa kujidhibiti. Shukrani kwa hili, moyo yenyewe, bila kuingilia kati kwa upande wetu, huanza kupiga kwa nguvu zaidi wakati, kwa mfano, tunabadilisha kutoka kwa kutembea hadi kukimbia. Wakati huo huo, shinikizo la damu linaongezeka, kupumua kunakuwa zaidi, kimetaboliki imeanzishwa - na yote haya bila msaada wetu, kana kwamba yenyewe, kwa kuzingatia sheria za kujidhibiti.

Mshtuko wa neva unaweza kuvuruga sio tu usingizi, lakini pia utendaji wa moyo, mishipa ya damu, njia ya utumbo, na viungo vya kupumua. Kwa kweli, unaweza kuamua msaada wa dawa na kuzitumia kuanzisha michakato ya asili ya kujidhibiti, lakini dawa hazina nguvu na sio salama.

Wakati mtu anajidhibiti kiakili, anapata fursa ya kutoa msaada unaofaa kwa udhibiti wa asili. Na kisha vifaa katika uso wa kila aina ya matatizo huongezeka tu, ili wakati mwingine mtu anaweza kushangaa tu uwezo ambao wale ambao wamejifunza kusimamia taratibu za udhibiti wa kujitegemea huanza kuonyesha.

Katika hali jamii ya kisasa Mara nyingi, hasa kujidhibiti wazi, kujidhibiti juu, uwezo wa kufanya maamuzi ya uendeshaji, kusimamia shughuli za kazi, tabia na hisia zinahitajika. Kutokuwa na uwezo wa mtu kudhibiti hali yake ya kiakili na vitendo husababisha athari mbaya na mara nyingi kali kwake mwenyewe na kwa wale walio karibu naye (katika kazi ya waendeshaji, marubani, madereva, wakati wa kazi ya ulinzi, nk).

Mood ni sauti ya kihisia ambayo matukio ya maisha ya nje na ya ndani ya mtu yana rangi. Mood ni hali ya akili ya kudumu kwa muda mrefu, tulivu ya kiwango cha wastani au dhaifu. Kulingana na kiwango cha ufahamu wa sababu zilizosababisha mhemko fulani, hupatikana ama kama hali ya asili ya kihemko isiyoweza kutofautishwa ("iliyoinuliwa", hali ya "unyogovu", n.k.), au kama hali inayotambulika wazi (uchovu, huzuni). huzuni, hofu au, kinyume chake, shauku, furaha, shangwe, furaha, nk).

Hali ya utulivu inatokea kama matokeo ya kuridhika au kutoridhika kwa mahitaji na matarajio muhimu ya mtu. Kubadilisha hisia chanya na hasi ni asili na mchakato muhimu, kukuza tofauti bora na ya kutosha ya kihisia ya matukio.

Mkazo wa kihisia. Mkazo ni hali ya mvutano wa kiakili ambayo hutokea kwa mtu katika mchakato wa shughuli, wote katika Maisha ya kila siku, na chini ya hali maalum. Kwa maana pana, dhiki. - hii ni mmenyuko wowote wa kihemko wa mtu kwa shughuli. Mkazo kwa maana nyembamba ni mmenyuko wa kihisia chini ya hali mbaya. Mkazo unaweza kuwa na chanya, uhamasishaji na ushawishi mbaya juu ya shughuli (hadi kuharibika kabisa) na kwenye mwili wa mwanadamu.

Mfadhaiko ni mwenzetu wa kila siku, kwa hiyo tupende tusipende, ni lazima tuzingatie. Hata ikiwa hatuhisi athari yake hata kidogo, hii haitupi haki ya kusahau juu yake na hatari inayoleta. Hali zisizotarajiwa mara nyingi hutokea wakati wa siku ya kazi. Matokeo yake, mvutano uliofichwa huongezeka na kwa wakati fulani, wakati kuna hisia nyingi hasi, kila kitu kinageuka kuwa dhiki. Hali ya ndani huathiri mwonekano: uso unakuwa na huzuni, midomo inapunguza, kichwa kinazama ndani ya mabega, misuli ya misuli. Ni wazi kwamba mtu huyo ana msisimko, hofu, i.e. yuko katika hali ya msongo wa mawazo. Mkazo wa muda mrefu unaweza kusababisha ajali na hata kujiua.

Trance inasema. Katika saikolojia ya jadi, maono hufafanuliwa kama ugonjwa wa fahamu, unaoonyeshwa katika vitendo vya moja kwa moja vya tabia bila ufahamu wa hali inayozunguka na malengo ya vitendo vya mtu. Tabia ya mtu wakati wa trance inaweza kuonekana kwa utaratibu, ana uwezo wa kujibu maswali rahisi, fanya vitendo vya kawaida.

Athari ni hali ya kihemko yenye nguvu, ya vurugu, ya ghafla, ya muda mfupi ambayo hutenganisha shughuli za kibinadamu, inayoonyeshwa na kupungua kwa fahamu (mtazamo), kurahisisha mawazo, kutokuwa na mawazo ya vitendo, kupunguza kujidhibiti na ufahamu mdogo wa kile kinachotokea. Athari ni mmenyuko wa kihemko kwa hali isiyowezekana, isiyokubalika, muhimu ambayo haiendani na msimamo wa mhusika. Aina za tabia za kuathiri zinaweza kuwa ganzi, kukimbia, uchokozi. Wakati mwingine athari hutokea kama matokeo ya marudio ya hali zinazosababisha hali moja au nyingine mbaya. Katika hali kama hizi, mkusanyiko wa athari hufanyika, kama matokeo ambayo inaweza kutolewa kwa tabia ya vurugu, isiyoweza kudhibitiwa (mlipuko unaoathiri) na kwa kukosekana kwa hali ya kipekee.

Udhibiti wa kisaikolojia ni mwelekeo wa kisayansi wa kujitegemea, lengo kuu ambalo ni malezi ya hali maalum za kiakili zinazochangia utumiaji bora wa uwezo wa mwili na kisaikolojia wa mtu. Udhibiti wa akili unaeleweka kama badiliko la kusudi katika utendaji wa kisaikolojia wa kibinafsi na hali ya jumla ya neuropsychic, inayopatikana kupitia shughuli za kiakili zilizopangwa mahususi. Hii hutokea kwa sababu ya urekebishaji maalum wa ubongo wa kati, kama matokeo ambayo shughuli ya kujumuisha ya mwili huundwa ambayo inazingatia na kwa busara inaelekeza uwezo wake wote wa kutatua shida fulani.

Mbinu za ushawishi wa moja kwa moja kwenye hali ya kazi zinaweza kugawanywa kwa masharti katika vikundi viwili kuu: nje na ndani.

Kikundi cha njia za nje za kuboresha hali ya kazi ni pamoja na: njia ya reflexological (athari kwa maeneo ya reflexogenic na vidokezo vya biolojia), shirika la lishe, pharmacology, muziki wa kufanya kazi na mvuto wa muziki nyepesi, bibliotherapy, darasa la nguvu la mbinu za kufanya kazi kikamilifu. kushawishi mtu mmoja kwa mwingine (kushawishi, kuagiza, pendekezo, hypnosis). Hebu tuangalie kwa ufupi sifa za baadhi yao.

Njia ya reflexology, inayotumiwa sana katika dawa kutibu magonjwa mbalimbali, kwa sasa inapata umaarufu nje ya mazoezi ya matibabu. KATIKA miaka iliyopita ilianza kutumika kwa nguvu kuzuia hali ya mipaka, kuongeza ufanisi, na kuhamasisha kwa haraka hifadhi ya ndani.

Kurekebisha lishe, kama njia ya reflexology, haihusiani moja kwa moja na taratibu za matibabu ya kisaikolojia. Hata hivyo, ni muhimu kuwa na taarifa kuhusu matumizi ya mbinu zinazofaa za matibabu na kisaikolojia na jukumu lao katika kuboresha hali ya kazi.

Inajulikana kuwa ukosefu wa mwili wa lazima virutubisho husababisha kupungua kwa upinzani na, kwa sababu hiyo, huchangia maendeleo ya haraka ya uchovu, tukio la athari za dhiki, nk. Kwa hivyo, lishe ya kila siku yenye usawa shirika sahihi chakula, kuingizwa kwa bidhaa maalum katika orodha ni haki kuchukuliwa kama moja ya njia zenye ufanisi kuzuia hali mbaya.

Pharmacotherapy ni mojawapo ya mbinu za kale na zilizoenea za kuathiri hali ya binadamu. Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na machapisho zaidi na zaidi kuhusu athari nzuri ya kutumia aina mbalimbali za dawa na viongeza maalum vya chakula vinavyoongeza utendaji. Ili kuzuia hali ambazo haziendi zaidi ya kawaida, lengo kuu linapaswa kuwa juu ya kutumia mbinu ambazo ni za asili iwezekanavyo kwa mwili.

Muziki unaofanya kazi, pamoja na mchanganyiko wake na mvuto wa mwanga na rangi, umetumika sana ulimwenguni kote. Programu maalum za muziki zilizochaguliwa ni njia za ufanisi kupambana na monotoni, hatua za awali za uchovu, na kuzuia kuvunjika kwa kihisia-moyo. Uzoefu wa kutumia bibliotherapy, njia ya "kusoma matibabu" iliyopendekezwa na V.M. Bekhterev, pia inavutia. Kwa kawaida njia hii inatekelezwa kwa kusikiliza dondoo kutoka kazi za sanaa(nathari, mashairi). Ingawa mifumo ya ushawishi juu ya hali ya binadamu ya muziki tendaji na kusikiliza vifungu vya maandishi ni tofauti, athari zao zinaonyesha kufanana kwa kiasi kikubwa.