Jinsi ya kuwa na afya baada ya miaka 40. Njia yangu ya maisha yenye afya. Vidokezo kwa Kompyuta. Sikiliza mwili wako

Afya ya wanawake baada ya miaka 40. Vipengele vya afya, jinsi ya kuitunza kwa mwanamke?

Mara tu unaposherehekea kumbukumbu yako ya miaka arobaini, wanawake wengi hujifunza uzito wa ziada ni nini. Ikiwa mapema watu wengine waliota kupata kilo 2-3 kwa uzani uliotaka, lakini walikuwa kwenye usafiri, sasa, wakati wanatarajiwa kidogo, kila "kilo" pia huleta marafiki nao.

Wanawake zaidi ya 40 waliweka rekodi za kupata uzito kupita kiasi! Watafaidika sana na ushauri wa lishe, daktari, cosmetologist, mwanasaikolojia na mkufunzi.

Ushauri lishe: jinsi ya kudumisha afya ya mwanamke baada ya 40

Katika umri wa miaka arobaini, viwango vya homoni visivyo na uhakika kwa kiasi kikubwa huamua tabia ya mwanamke. Ili kusawazisha tabia yake na sio kuwatesa wapendwa na mabadiliko ya mhemko, mwanamke mwenye umri wa miaka 40 anapaswa kuwa mwangalifu juu ya mtindo wake wa maisha, na kulipa kipaumbele maalum kwa lishe na shughuli za mwili.

Inafaa kufanya bidii kidogo kwako, kubadilisha lishe yako kidogo, kufuata mapendekezo ya kimsingi na utapata thawabu: hali nzuri, afya njema na kukoma hedhi kwa urahisi.

Mlo "Ngazi". Hatua ya 1 - kuondoa kilo moja

Kanuni ya msingi ya lishe kwa mwanamke mwenye umri wa miaka 40 ni kula kidogo na mara nyingi. Mlo huu utaondoa indigestion, gesi tumboni na kusaidia kuchoma kalori haraka. Unahitaji kukumbuka kuwa ni milo ya mara kwa mara na ndogo ambayo huharakisha kuchoma mafuta!

Inapaswa kuzingatiwa kuwa mabadiliko ya homoni yana athari kubwa sana kwa hisia, kwa hiyo ni muhimu kuingiza vyakula vya "furaha" katika mlo wako, vyenye tryptophan na derivative yake - serotonin - homoni ya furaha.

Ili kuzalisha serotonini, mwili unahitaji amino asidi zilizopatikana kutoka kwa protini. Zinapatikana katika nyama, samaki, maziwa, jibini la Cottage, mtindi, oats, ndizi, karanga, tarehe kavu, karanga za pine, ufuta. Kuzingatia bidhaa hizi!

Lakini upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyanzo vya wanyama vya protini, kwani protini ya mmea haijakamilika. Katika kesi hiyo, nyama ya mafuta, viazi vya kukaanga, keki na keki zinapaswa kutengwa milele.

Kuna tryptophan nyingi katika bidhaa zifuatazo (kwa 100 g ya bidhaa): nyama ya sungura - 330 mg, kifua cha kuku - 290 mg, Jibini la Uholanzi - 790 mg, mbaazi na maharagwe - 260 mg, sill - 250 mg, mafuta ya Cottage cheese - 210 mg, nyama ya ng'ombe - 230 mg, mayai - 200 mg, buckwheat - 180 mg, carp - 180 mg.

Mwanamke baada ya 40 anapaswa kujua kwamba mwili wake unapoteza ardhi katika maeneo yote. Kwa hivyo, kazi yako ni kusaidia mwili wako kuzoea hatua mpya na kumuweka sawa. Kati ya miaka 40 na 50, wanawake wengi hupata dalili za kwanza za kukoma hedhi.

Katika kipindi hiki cha umri, mabadiliko ya kuzorota katika nyuzi za misuli na uingizwaji wao na mafuta na tishu zinazojumuisha hutokea. Kwa maneno rahisi- mwanamke hupoteza sura yake, "huogelea mbali." Ili kupunguza na kupunguza taratibu hizi zote, shughuli za kimwili za lazima za kila siku, kunyoosha, na mazoezi ya aerobic yanapendekezwa. Wakati wa mazoezi, vikundi vyote vya misuli vinapaswa kutumika.

RENATA LITVINOVA - Mungu ajaalie kila mtu aangalie hivi kwa 50!

Uchunguzi wa maabara lazima ufanyike kila mwaka. Inahitajika kuangalia damu kwa cholesterol, sukari, lecithin, hesabu kamili ya damu na uchambuzi wa jumla wa mkojo. Baada ya miaka 40, kuna hatari ya saratani, kwa hivyo unahitaji kutembelea gynecologist mara kwa mara na kuchunguza tezi za mammary.

Kunywa maji ya kutosha, kwani maji ndio chanzo cha ujana kwa seli za mwili. Bila maji, taka hujilimbikiza kwenye seli na vyombo, na maendeleo ya magonjwa huharakisha.

Baada ya 40 kutokea mabadiliko yanayohusiana na umri kwenye ngozi ya uso, shingo, décolleté. Elasticity ya ngozi hupungua, mishipa ya damu inakuwa brittle. Vipande vya nasolabial vinaonekana zaidi, mabadiliko ya ngozi ya ngozi, rangi ya rangi inaonekana, pores na capillaries hupanua. Kiasi cha tishu za mafuta hupotea kwenye cheekbones na mashavu, na misuli ya uso inadhoofika. Kama matokeo, inaonekana "jowls" na mviringo wa uso hubadilika. Kwa hiyo ni muhimu huduma ya mara kwa mara, sio matukio.

Kumbuka - umri wowote ni mzuri! Na ikiwa huwezi kuamua juu ya kukata nywele, angalia uteuzi huu

KATIKA zana za vipodozi inapaswa kujumuisha vipengele vya unyevu, lishe na vitamini, vitu vinavyoimarisha capillaries, na vitu vinavyolinda dhidi ya mionzi ya jua.

Inaweza kupikwa tiba ya nyumbani huduma ya ngozi ya uso: mafuta ya mizeituni + yolk + nyeupe, ambayo ina mali ya kuinua. Asali inafaa kwa ajili ya kusafisha ngozi ikiwa huna mzio nayo.

Kuchochea kwa misuli ya uso pia ni muhimu, kwani sauti ya misuli na mishipa hupungua, nyundo za nasolabial na mashavu "" huonekana. Gymnastics ya uso na massage binafsi ya uso itasaidia.

Kumbuka kufikia matokeo mazuri, lazima Hewa safi, usingizi kamili, chakula bora na maisha ya kazi. Vinginevyo, wala huduma ya makini wala creams za gharama kubwa zitasaidia.

Katika umri wa miaka 40, mwanamke anafikiria tena maisha yake madhubuti. Ikiwa mwanamke kwa umri huu hajapata watoto au bado hajaolewa, ikiwa hakuna matokeo muhimu katika kazi yake, basi ana tabia ya kufanya kazi zaidi ya kupunguza maisha yake. Katika kesi hii, hatupaswi kusahau kuwa maisha ni nzuri. Kuna mambo mengi ambayo huyatambui na yanavutia hata ukiwa na umri wa miaka 45. Usijitenge, usijilaumu mwenyewe, usijihusishe na ubinafsi!

Psychosomatics: niambie nini kinakuumiza, na nitajibu wapi una matatizo katika maisha

Baada ya 40, mwanamke huanza kipindi cha ujana wa pili - bado ana nguvu na nishati ya kutosha kwa mengi. Na ikiwa bado sio mfuasi wa maisha ya afya, basi unaweza kufanya hivi sasa, kwenye kumbukumbu ya miaka arobaini.

Katika umri huu, kazi ya homoni huisha na hatari hutokea kwa mfumo wa mifupa. Uzito wa mfupa hupungua kila mwaka kwa karibu 1%. Mazoezi ya mara kwa mara yatasaidia kupunguza michakato hii isiyoweza kutenduliwa. Mbali na mazoezi 4 kwa wiki, matembezi makali zaidi na marefu huongezwa.

Kila siku unahitaji kutembea hatua 12,000 kwa mwendo wa haraka ili kuzoea misuli ya moyo wako kuwa na mkazo. Wanasayansi wamegundua kuwa wanawake wanaokunywa glasi ya maziwa kwa siku wana wiani mkubwa wa mfupa, na wale wanaokunywa kahawa nyingi hupunguza wiani wao wa mifupa.

Chanzo

Jina la kuchekesha kwangu, Mmarekani. Huko USA, katika umri wa miaka 40 hakuna mazungumzo hata kidogo juu ya kuwa hai na mwenye afya, inaonekana kwenda bila kusema. Baada ya 70 - hii ni ya kuvutia!

Hata hivyo, ikiwa umejishusha, basi ni busara kusoma makala hata kwa watoto wa miaka thelathini. Katika maisha yangu, nimeona "wazee" wengi sana ambao wamevuka alama ya miaka thelathini.

Vidokezo vya jinsi ya kuwa ndani kila wakati hali nzuri na jinsi ya kuongoza maisha ya kazi wakati wote utapata katika kitabu "Fitness baada ya 40. Katika sura nzuri katika umri wowote" na Vonda Wright na Ruth Winter, iliyochapishwa na Alpina Publisher. AnySports imekukusanyia vidokezo vyote vya kupendeza kutoka kwa daktari bingwa wa upasuaji wa mifupa Wright.

Iwapo hujawahi kuhusika katika siha hapo awali, bila shaka utataka kuangalia Shughuli ya Kuongeza Wiki 6 kwa Mpango 40 Ujao.

Mbinu asili ya Dk. Wright, mamlaka ya ulimwengu katika uwanja wa kuzeeka hai, ni mpango wa usawa wa watu wazima. Inajumuisha sio tu mazoezi na kipimo sahihi, lakini pia lishe sahihi. Yote hii itakusaidia kufikia matokeo bora kabisa.

“Kama daktari wa upasuaji wa mifupa na mtaalamu wa mifupa, najua kwamba bila kujali umri au kiwango cha utimamu wa mwili, wanadamu wameundwa ili wasogee, na huwa hatujachelewa kuwa hai zaidi. Ni wakati wa kuwa na afya njema na mrembo zaidi - kwa wengine inamaanisha kushuka kwenye kochi, na kwa wengine inamaanisha kusukuma kwa nguvu na kumaliza mbio kwanza. Wasaidizi bora“Yote yanahusu kuwa na shughuli nyingi, kula vizuri, na kuamini kwamba unaweza kudhibiti mwili wako,” aandika Dakt. Wright.

Mchakato wa kuzeeka na hali ya mwili ni zaidi ya 70% umewekwa na vitendo vya kila siku.

Kama vile Dk. Wright mwenyewe akiri, zaidi ya miaka 29 ya kufanya kazi na wagonjwa na wanariadha wa kila rika na viwango vya mafunzo, aligundua kwamba elimu, au msaada, au hata dhihaka za kijinga zinaweza kuwafanya watu kubadilisha maisha yao na kutunza afya zao. .

Mabadiliko hutokea tu wakati mtu mwenyewe anaamua kuwa ni thamani yake - basi huenda kukutana nao.

Baadhi ya 78% ya watu zaidi ya 50 wanasema mazoezi ni ufunguo wa uzee wenye furaha, lakini ni 28% tu kati yao huchukua hatua halisi.

Daktari anasema kwamba mchezo baada ya miaka 40 au hata 50 ni mzuri sana, lakini ukianza mazoezi katika utu uzima, itabidi ushughulikie magonjwa zaidi.

Wright pia anabainisha kuwa wagonjwa wake wanataja vizuizi vitatu vikuu vinavyowazuia kuwa hai na kupata wakati wa usawa: "uraibu wa kitanda," jeraha na osteoarthritis.

“Lakini ukweli ni kwamba starehe nyingi ni hatari. Wanasaikolojia wakuu nchini Marekani wanaita kutofanya mazoezi ya kimwili kuwa tishio kubwa kwa afya, kutokana na hilo katika muongo ujao zaidi ya Wamarekani milioni 2.5 wako katika hatari ya kupoteza uwezo wao wa kufanya kazi na maisha yao. Magonjwa 35 ya kawaida, ikiwa ni pamoja na kisukari, shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo na kiharusi, yanazidishwa na kutofanya kazi. Isitoshe, wanawake wanaotazama TV saa mbili kwa siku wana uwezekano wa 23% kuwa wanene kupita kiasi,” anasema daktari huyo.

Fitness katika uzee inaweza kufunikwa na majeraha na arthritis. Lakini baada ya miaka 40, Wright anasema, watu-wanariadha au la-wanakabiliwa na hatari kubwa ya kuumia na arthritis. Kuna watu wengi wanaosumbuliwa na matatizo haya, lakini ikiwa unafanya kazi kwa busara, vikwazo hivi vinaweza kushinda.

“Kuzeeka hakumaanishi kuwa mbaya zaidi. Ndiyo, mabadiliko yanatokea. Haijalishi ulikuwa mwembamba kiasi gani na unafaa ukiwa na miaka 20, ukiwa na miaka 40 wewe ni mtu tofauti kabisa. Lakini hii haimaanishi kuwa hautaweza tena kuhisi nguvu na nguvu za ujana - badala yake, inawezekana kwamba utafikia karibu sawa - au hata zaidi - mafanikio ya riadha kuliko miaka 10-20 iliyopita, ” asema Wright akitoa mfano wa wagonjwa wake wengi wakubwa.

Jambo kuu ni kwamba serikali ya michezo ni ya mtu binafsi, ya busara, inafaa kwako kibinafsi na inafaa katika maisha yako.

Tafiti nyingi zilizofanywa nchini Marekani zimeonyesha kuwa wanariadha wasio na ujuzi wanaweza kufikia matokeo sawa na katika ujana wao, ndiyo sababu hupaswi kukata tamaa juu ya usawa baada ya 40. Vonda Wright anashauri kuzingatia shughuli za kimwili kila siku kila siku. kuwa katika hali nzuri kwa umri wake.

Jambo kuu ni kusonga, sio lazima kushinda umbali wa Olimpiki. Ikiwa unakaa bila kazi, mwili unaamua kuwa unasubiri mwisho wa majira ya baridi na kuweka kimetaboliki yako katika hali ya hibernation.

Mambo yanayoathiri kupungua kwa umri katika utendaji wa riadha

Sababu nyingi huchangia kuzorota kwa matokeo ya michezo, lakini hapa ndio kuu:

• Kila muongo, kiwango cha moyo hupungua kwa beats 10 / min;
• Kiasi cha misa ya misuli kavu hupungua;
• Kwa watu wanaoongoza maisha ya kimya, kiasi cha tishu za adipose ya intramuscular huongezeka;
• Idadi ya nyuzi za misuli ya haraka hupungua;
• Mapafu hufanya kazi mbaya zaidi;
• Maudhui ya homoni za anabolic kama vile testosterone hupungua;
• Utendaji wa njia za kati huharibika mfumo wa neva(shukrani kwa hiyo tunaguswa na msukumo wa nje, kudumisha usawa, nk);
• Kizingiti cha anaerobic au lactate hupungua (kiwango cha shughuli za kimwili ambazo lactates - chumvi za asidi ya lactic - huanza kujilimbikiza katika damu);
• Uhamaji huharibika;
• Katika watu wanaoongoza maisha ya kukaa chini, kiwango cha juu cha oksijeni kinachopatikana kwa ajili ya uzalishaji wa nishati (VO2 max) hupungua kwa 10% kila mwaka;
• Pato la moyo (kiasi cha damu ambayo moyo husukuma kwa kila mkazo), kiwango cha moyo, na upungufu wa oksijeni;
• Kwa sababu ya mabadiliko ya hali ya maisha, kuna wakati mdogo wa mafunzo.

Vigezo hivi ni vya kutosha ikiwa tunazungumzia kuhusu usawa baada ya miaka 40 kwa wanaume, usawa baada ya miaka 50 kwa wanawake, na kadhalika. Baadhi yao wanaweza kubadilika kutokana na mazoezi makali ya mara kwa mara.

Kupitia mazoezi, udhibiti wa shinikizo la damu, chakula, na kuondoa mambo ya mkazo, unaweza kujikinga na mabadiliko mengi katika utendaji wa moyo au kuyapunguza. Lakini kwa kurekebisha, moyo unakuwa hatarini zaidi.

Mishipa huanza kujibu vizuri kwa mabadiliko ya kiasi cha mtiririko wa damu - ndiyo sababu watu wazee mara nyingi huwa na shinikizo la damu zaidi kuliko vijana. Moyo humenyuka polepole zaidi kwa ishara za ubongo, mtu hupata uchovu kutoka kwa shughuli za mwili haraka sana kuliko katika ujana wake.

Mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia moyo wako na kulinda misuli yako kutokana na atrophy. Utafiti wa Maria Fiatarone wa Chuo Kikuu cha Tufts uligundua kuwa mazoezi ya nguvu (kunyanyua nane mara tatu kwa wiki; uzito wa kengele ilikuwa 80% ya uzito wa juu ambao mtu anaweza kuinua) yalifanya masomo ya wazee kuwa na nguvu 5% kwa siku.

Wanasayansi wengine wamegundua kwamba baada ya wiki mbili za mafunzo ya nguvu ya wastani, watu wakubwa ambao hawajafundishwa walipata kasi ya misuli.

"Ikiwa wazee dhaifu wa miaka 90 wanaweza kupata nguvu, nawe pia unaweza," Wright ahimiza.

Kwa kila muongo wa maisha, sisi, usawa wetu wa mwili, kiakili na hali ya kihisia kuboresha au kuwa mbaya zaidi - kulingana na ikiwa tunaruhusu kila kitu kichukue mkondo wake au kushughulikia suala la kuzeeka kwa kuwajibika.

Hapa kuna vidokezo kutoka kwa Vonda Wright juu ya jinsi ya kuishi kila muongo baada ya 40 bora:

• Hatua kwa kiwango. Kwa sababu uzito ni tabia ya lengo sana. Hii ndio nambari unayohitaji kuandika ili ujue ulipoanzia na wapi unahitaji kwenda. Pima mzunguko wa kiuno chako: kwa wanaume haipaswi kuzidi cm 102, na kwa wanawake - 88 cm Kudhibiti mzunguko wa kiuno chako itapunguza hatari ya kuendeleza magonjwa sugu kama matokeo ya fetma.
• Data ya msingi. Ni makosa kushauriana na daktari tu unapokuwa mgonjwa. Pima, pitia uchunguzi wa kimatibabu. Ikiwa wewe ni mwanamume, jaribu kupima testosterone. Ikiwa wewe ni mwanamke, pata mammogram.
• Anza kusonga. Mwili unahitaji harakati, na hakika itaguswa na mzigo.
• Okoa moyo wako, dhibiti shinikizo la damu yako. Bila mazoezi, moyo hudhoofisha, na mzunguko mbaya wa mzunguko huweka hatua ya mshtuko wa moyo wa baadaye. Kupambana na dhiki (inapunguza mishipa ya damu hata zaidi), hutumia chumvi kidogo (kwa sababu yake, maji huhifadhiwa katika mwili).
• Fikiri kuhusu maisha yako. Fanya muhtasari wa jinsi ulivyofanya zamani na kile unachohitaji kufanya katika siku zijazo ili kufaidika na afya yako.

Ni nini kinachohitajika kufanywa katika umri wa miaka 50-60?

• Usiiahirishe hadi kesho. Huenda ukakabiliwa na matatizo makubwa zaidi katika siku zijazo.
• Jihadharini na afya ya moyo wako na mishipa ya damu - ushauri huu ni muhimu kwa watu wote wazee, hivyo uondoke kwenye kitanda haraka!
• Jihadharini na viungo vyako - kuvaa na kupasuka, uzito wa ziada, majeraha ya zamani na udhaifu wa misuli inaweza kusababisha viungo vyako kupasuka na kuumiza.
• "Chukua" ubongo wako - ni wakati wa kusimamia biashara mpya, fundisha vijana kile unachojua.
• Angalia wiani wa mfupa wako - mifupa dhaifu inaweza kusababisha fractures.

Lakini miaka 60-70 tayari ni wakati wa kutatua matatizo. Msingi unaoweka katika miaka ya 40 na 50 huamua jinsi utakavyohisi katika miaka yako ya 60 na kuendelea. Hoja, kuwa na nguvu, nadhifu na furaha zaidi. Na muhimu zaidi, kuhamasishwa na mchakato wa kufanya kazi mwenyewe!

Katika watu wazima, asili ya homoni ya mwanamke hubadilika, kazi ya uzazi hupungua, na magonjwa mbalimbali yanayofanana hutokea. Hii sio tu ina athari mbaya mwonekano wanawake, lakini pia kwenye mfumo wake wa neva. Kupoteza uzuri, mabadiliko katika mwili na mwili husababisha maendeleo ya hali ya huzuni. Mwanamke mchanga wa makamo huwa hasira, mara nyingi huwa mkali, nk.

Kabla ya kuchukua hatua, ni muhimu kuelewa kinachotokea kwa mwanamke katika umri wa miaka 40. Umri huu kwa kawaida huitwa umri wa kati. Katika kipindi hiki, mwili huanza kutoa chini ya homoni za ngono za kike. Matokeo yake, kiasi cha estrojeni katika damu hupungua. Uterasi na ovari hupungua kwa ukubwa, mzunguko wa hedhi unakuwa wa kawaida, mabadiliko yanayoonekana yanayohusiana na umri na ishara za kwanza za kuzeeka zinaonekana, mwili hupoteza kubadilika na ngozi hupoteza elasticity, wrinkles, matangazo ya umri, nk.

Katika umri wa miaka arobaini na tano, watu wengi wanaona upotevu wa nywele unaofanya kazi huacha kuwa nene na wingi. Hii inatumika si tu kwa kichwa, bali pia kwa miguu, maeneo ya karibu, nk.

Mabadiliko pia huathiri ubongo na shughuli zake. Ni ngumu zaidi kwa mwanamke kukumbuka idadi kubwa ya habari na kutatua shida ngumu. matatizo ya mantiki akilini. Uharibifu unahusishwa na kupungua kwa viwango vya estrojeni. Kweli, baada ya muda ubongo hubadilika na kujitegemea fidia kwa kupungua kwa kazi. Kama matokeo, kumbukumbu inaboresha sana.

Wakati huo huo, matokeo mengine mabaya hutokea. Hizi ni pamoja na:

• hamu ya mara kwa mara ya kukojoa;
• ukosefu wa mkojo;
• ukavu wa uke;
• kupungua kwa libido;
• woga mwingi;
• usumbufu wa kulala;
• kuzidisha kwa magonjwa sugu;
• usumbufu wakati wa kukojoa;
• hisia inayowaka katika uke;
• tukio la maambukizi ya genitourinary, nk.

Hizi ni michakato isiyoweza kutenduliwa ambayo haiwezi kuepukika. Hata hivyo, inaweza kuchelewa. Jambo kuu ni kufuatilia afya ya wanawake na mara moja kutafuta msaada kutoka kwa gynecologist, pamoja na wataalamu wengine.

Mambo ambayo huamua afya ya mwanamke baada ya miaka 40

Mabadiliko yanayotokea kwa wanawake baada ya 40 pia huathiri vibaya hali ya kisaikolojia ya wanawake. Ili kuchukua hatua, ni muhimu kutambua mambo yanayoathiri hali ya mwili na kazi zake binafsi.

Kwa hivyo, mabadiliko ya mtu mzima hutokea kwa sababu zifuatazo:

• lishe duni;
• ukosefu wa huduma ya kutosha;
• mabadiliko ya homoni;
• kuzorota kwa kimetaboliki;
• kuzorota kwa mfumo wa excretory;
• shughuli za chini za kimwili na ukosefu wa michezo katika maisha ya mwanamke;
• kupungua kwa kinga.

Hizi ni sababu za hatari zinazochangia kuzorota kwa mzunguko wa damu na, kwa sababu hiyo, utoaji wa oksijeni kwa seli na tishu. Epidermis hupoteza tone na elasticity, utendaji wa jasho na tezi za sebaceous huvunjika, na kiasi cha mafuta ya subcutaneous huongezeka. Wakati huo huo, misa ya misuli hupotea.

Maisha ya afya

Ili kurekebisha hali hiyo na kudumisha mwili wa kike katika hali ya kazi baada ya miaka 45, haipaswi kuchukua mara moja kila aina ya madawa ya kulevya. Kwanza kabisa, unahitaji kufikiria upya mtindo wako wa maisha na kulipa kipaumbele maalum kwa afya.

Kwa kufanya hivyo, unapaswa kutoa angalau shughuli ndogo za kimwili. Hii inaweza kuwa mazoezi ya asubuhi, elimu ya mwili au michezo kamili. Jambo kuu ni kwamba mwili unabaki katika hali nzuri.

Pia unahitaji kutumia muda zaidi nje. Kutembea kunaweza kuunganishwa na mazoezi ya michezo. Hii itaupa mwili oksijeni na kupunguza kasi ya mchakato wa kukauka.

Zaidi ya hayo, unahitaji kufikiria upya mlo wako na usingizi, na kutoa ngozi yako kwa uangalifu kamili.

Yote hii inafaa kuzingatia kwa undani zaidi.

Lishe sahihi

Kwa mwanzo wa ukomavu, mabadiliko hutokea katika mwili wa kike ambayo husababishwa na ukosefu wa vitamini, madini na vitu vingine muhimu kwa utendaji kamili.

Ili kurejesha na kuzuia uharakishaji wa mabadiliko yanayohusiana na umri, unapaswa kukagua kabisa mlo wako. Kwa hivyo, lishe yako ya kila siku inapaswa kuwa na vitamini vifuatavyo:

• Vitamini C. Afya ya mwanamke baada ya 45 moja kwa moja inategemea vitamini hii. Ina athari ya antioxidant na inakuza malezi ya collagen katika tishu. Kwa hivyo, mwanamke huyo anabaki mchanga na mrembo kwa muda mrefu. Dutu hii inaweza kupatikana kutoka kwa matunda ya machungwa, jordgubbar, sauerkraut, nk.
• Retinol. Vitamini A hulinda mwili wa mtu mzima kutokana na atherosclerosis, saratani na matatizo mengine. Unaweza kuipata kutoka kwa soya, mboga na matunda mbalimbali, pamoja na dagaa.
• Kundi B. Dutu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa moyo na mishipa na mifumo mingine. Inaweza kupatikana kutoka kwa karanga, kunde, samaki.
• Tocopherol. Vitamini E husaidia kudumisha ujana na uzuri wa ngozi, nywele, kucha, na huongeza turgor ya epidermis. Imejumuishwa katika mafuta ya mboga, soya, karanga.

Mwili wa watu wazima pia unahitaji potasiamu, kalsiamu, chuma, fosforasi, zinki, selenium, magnesiamu na madini mengine.

Lishe yako inapaswa kujumuisha: nyama na samaki, mboga mboga, matunda, nafaka, soya, karanga, maharagwe, mayai, bidhaa za maziwa.

Kwa kuongeza, unahitaji kunywa maji ya kutosha.

Unapaswa kuwatenga kutoka kwa lishe yako:

• pombe;
• sukari;
• chumvi;
• kuvuta sigara;
• mafuta;
• chakula cha haraka;
• bidhaa zilizo okwa

Mwili unapaswa kupokea mafuta kwa idadi ndogo. Chumvi inaweza kubadilishwa mchuzi wa soya. Walakini, hawapaswi kubebwa pia. Pombe inaruhusiwa mara moja kwa wiki. Kiasi cha juu - glasi 1 ya divai nzuri kavu.

Unaweza pia kutibu mwenyewe kwa kipande cha chokoleti giza wakati mwingine.

Sahani zinaweza kuoka, kuchemshwa au kupikwa kwenye boiler mara mbili. Wakati mwingine grill inaruhusiwa. Frying katika sufuria ya kukata inapaswa kuepukwa. Vyakula kama hivyo vina idadi kubwa ya mafuta na kansa, ambayo huongeza uwezekano wa kupata saratani.

Kulala na kupumzika mode

Ili kuwa na afya, unapaswa kufanya mabadiliko kwenye utaratibu wako wa kila siku. Mwanamke anapaswa kupumzika vizuri na sio kufanya kazi kupita kiasi. Kwa kufanya hivyo, unaweza kutumia ushauri wa wataalam:

• usingizi unapaswa kuwa angalau masaa 7-8;
• Lazima uende kulala kabla ya 22.00;
• kupanda lazima iwe takriban wakati huo huo;
• ili kuunda hali nzuri ya kulala, chumba lazima kiwe na hewa ya kutosha;
• Haipendekezi kutazama TV kabla ya kulala;
• Ili kupumzika, unaweza kuchukua umwagaji wa joto;
• unaweza kuwasha kwenye chumba cha kulala mishumaa ya harufu au vijiti;
• Inashauriwa kupoza mto kidogo kwanza;
• Unahitaji kulala gizani na ukimya kamili.

Kwa kuongeza, unaweza kutumia sedatives. Hata hivyo, wanaagizwa tu na daktari aliyehudhuria. Kwa kukosekana kwa dalili za dawa Unaweza kunywa decoction ya mint au linden kabla ya kwenda kulala.

Usingizi wa kutosha au ubora duni wa usingizi ni sababu ya hatari inayoathiri afya na kuonekana kwa mwanamke. Ukosefu wa usingizi huongeza hatari ya mashambulizi ya moyo na kiharusi.

Michezo na gymnastics katika 40 na 45

Mabadiliko katika mwili wa kike hutokea kutokana na shughuli za chini za kimwili. Kazi ya kukaa na ukosefu wa michezo husababisha vilio kwenye pelvis, kuzorota kwa mzunguko wa damu, kimetaboliki na usambazaji wa oksijeni kwa seli. Kubadilika na wepesi katika mwili wote pia hupotea. Kila wakati na kisha maumivu ya kusumbua hutokea.

Shughuli za michezo husaidia kurejesha ulaini uliopotea wa harakati na uratibu. Wataalam wanapendekeza kutoa upendeleo kwa: kuogelea, yoga, kutembea kwa muda mrefu, kucheza kwa mashariki, tenisi, Pilates, nk.

Mazoezi huendeleza uratibu, kuboresha michakato ya kimetaboliki, kuongeza uvumilivu, na kuwa na athari nzuri kwa viungo na mifumo yote ya binadamu. Ngozi hupokea oksijeni zaidi, na kusababisha mwonekano mdogo.

Matunzo ya ngozi

Mabadiliko yanayohusiana na umri huonekana kwanza kwenye ngozi. Kutokana na kupungua kwa kiasi cha unyevu na collagen, epidermis inapoteza elasticity yake. Uzalishaji mkubwa wa melanini huchangia kuundwa kwa hyperpigmentation. Matokeo yake, uzuri na kuonekana vizuri hupotea.

Ushauri wa kitaalamu unaweza kukusaidia kuepuka hili:

• Ulinzi. Creams na filters za SPF zinapaswa kutumika kwa ngozi, bila kujali wakati wa mwaka. Kwa majira ya joto, bidhaa zilizo na viwango vya juu vya ulinzi huchaguliwa. Kwa majira ya baridi - vitengo 20 ni vya kutosha.
• Massage. Utaratibu husaidia kuboresha mzunguko wa damu, kusambaza seli na oksijeni na vitu vingine muhimu.
• Utunzaji. Ngozi inahitaji unyevu, ngozi na taratibu zingine, ambazo zinaweza kufanywa nyumbani.

Unapaswa pia kutunza kuchukua vitamini complexes na lishe sahihi, ambayo huathiri kila mara hali ya ngozi.

Utunzaji wa uso

Ili kudumisha ujana na kuzuia kufifia, ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa uso. Ili kufanya hivyo, hakikisha utakaso wa kila siku, lishe, unyevu na ulinzi. Inahitajika pia kufuata mapendekezo kadhaa:

• Cream ya siku hutumiwa chini ya vipodozi vya mapambo kwenye safu nyembamba. Omba safu nene usiku dakika 30 kabla ya kulala.
• Unapaswa kulala tu kwenye mto mdogo, uso juu.
• Ili kuimarisha sura ya misuli, unahitaji mara kwa mara kufanya mazoezi inayoitwa kujenga uso.
• Katika saluni maalumu unaweza kufanya massage rejuvenating usoni.
• Ili kuongeza sauti na elasticity, inashauriwa kufanya masks, kutumia mesoscooter na taratibu nyingine ambazo zina athari nzuri kwenye ngozi.
• Matangazo ya rangi hupunguzwa kwa msaada wa creams maalum, lotions, masks na mambo mengine.

Kuhifadhi uso wa ujana kwa miaka mingi sio kazi rahisi, lakini ni jambo linalowezekana. Jambo kuu sio kuwa wavivu.

Utunzaji wa nywele

Kutumia rangi na vipengele vya kemikali, miale ya jua, mbinu za kupiga maridadi na mambo mengine huathiri vibaya hali ya nywele. Wanapoteza mwangaza wao wa asili, huwa wepesi na wasio na uhai. Katika watu wazima, nywele huanguka kikamilifu, ukuaji wa mpya ni polepole sana. Matokeo yake, hakuna athari iliyobaki ya nywele nene.

Kuchukua vitamini complexes, massage ya kichwa, masks mbalimbali na vipodozi vya ubora wa ngozi vinaweza kusaidia kurejesha ukamilifu wa nywele zako. Pia ni muhimu kuongeza vyakula vyenye estrojeni za mimea kwenye mlo wako. Inaweza kuwa mboga na matunda anuwai, mafuta ya mboga, samaki, wiki, dagaa.

Zaidi ya hayo, taratibu tofauti zinaweza kufanywa kwa kichwa. Ni muhimu kuepuka kufichua kupita kiasi joto la juu. Kila kitu kinahitaji kiasi. Ni bora kutumia maji ya joto na baridi. Hii inaboresha mzunguko wa damu, hurekebisha utendaji wa tezi za sebaceous, na huchochea ukuaji wa nywele.

Massage ya kichwa na taratibu za kulinganisha zina athari nzuri si tu kwa curls na ngozi, lakini pia juu ya shughuli za ubongo.

Dawa za manufaa

Kusaidia mwili na kulinda kutoka athari mbaya mambo ya nje Dawa mbalimbali husaidia. Wanachukuliwa tu chini ya usimamizi wa mtaalamu. Daktari anayestahili huchagua vidonge kulingana na picha ya kliniki ya mgonjwa, uwepo wa magonjwa sugu, pamoja na sifa za mtu binafsi za mwili.

Vikundi vifuatavyo vya dawa mara nyingi huonyeshwa:

• sedatives;
• phytoestrogens;
• virutubisho vya chakula;
• vitamini complexes;
• dawa za homoni;
• homeopathy, nk.

Dawa kadhaa zinalenga tu kusaidia mwili, zingine zinalenga kupunguza hali ya patholojia mbalimbali, kimsingi udhihirisho wa ugonjwa wa menopausal.

Pia ni muhimu kufuatilia kiasi cha cholesterol katika damu yako. Dutu hii huziba mishipa ya damu, na hivyo kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Ili kuipunguza, njia maalum zimewekwa.

Mtazamo chanya

Walakini, hakuna shughuli za mwili, lishe sahihi, vidonge na taratibu nyingi za utunzaji zitaweza kurejesha kazi za mwili, na pia kurejesha uzuri bila kurekebisha utendaji wa mfumo wa neva. Kwa mwanamke, hali yake ya kihisia ni ya kwanza na muhimu zaidi. Seti ya hatua tu inaweza kuacha kuzeeka na kufifia.

Unaweza kujifunza zaidi juu ya huduma, lishe, mazoezi ya michezo kwa wanawake wachanga waliokomaa na kadhalika kutoka kwa video:

Karibu na umri wa miaka arobaini, michakato huanza kutokea katika mwili wetu ambayo hupunguza utendaji wa anuwai mifumo ya ndani. Wakati huo huo, ni katika umri huu kwamba watu wengi wanaamua kujitunza wenyewe na kuanza kuongoza maisha ya michezo. Kwa sababu ya ukosefu wa maarifa na ushauri mzuri kutoka kwa mtaalamu, watu wengi hawatumii rasilimali za miili yao inavyopaswa, na ufanisi wa mafunzo hupungua. Jinsi ya kufundisha kwa usahihi, nini cha kulipa kipaumbele zaidi na nini unaweza kuepuka kupoteza muda?

KATIKA miaka iliyopita Idadi ya watu zaidi ya arobaini wanaoanza kuishi maisha ya michezo inakua. Lakini, kwa bahati mbaya, wengi wa watu hawa hawapati msaada wenye sifa za kutosha katika suala hili, na mafunzo hupoteza ufanisi wake. Kwa hivyo unaanzaje kutoka 40 ili kuonekana na kujisikia vizuri zaidi na 60?

Mabadiliko yanayohusiana na umri

Tunapozeeka, mabadiliko mbalimbali hutokea katika mwili wetu. Uendeshaji wa kilele cha mifumo yote hutokea karibu miaka 30, na kisha kuna kupungua kwa polepole. Mabadiliko yanayoonekana zaidi:

1. Kupungua kwa misuli ya misuli (25-30%) na kupungua kwa kasi ya upitishaji wa ujasiri (10-15%). Kupungua huku kunaonyeshwa hasa katika upotevu wa nyuzi za misuli, ambazo huathiri kasi ya harakati za kila siku - kutembea, kwenda chini ya ngazi, nk. Kwa umri, harakati zote zinafanywa polepole na polepole.

2. Kupunguza unyumbufu kwa takriban 20%.

3. Kupunguza uzito wa mfupa ni kati ya 15-20% kwa wanaume na 25-30% kwa wanawake.

5. Ukosefu wa usawa kati ya misuli (misuli moja ina nguvu zaidi kuliko nyingine), ambayo inasababisha kupungua kwa usahihi katika harakati za kila siku.

6. Kupunguza kazi ya figo kwa takriban 20-30%.

7. Huanza katika umri wa miaka arobaini.

8. Kuanzia umri wa miaka thelathini, kupungua kwa kasi kwa kusikia huanza.

Mabadiliko haya husababisha kupungua kwa kimetaboliki kwa ujumla, na kuongeza hatari ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari na osteoporosis. Ugumu huanza na uhamaji wa pamoja na kudumisha usawa. Kuna hisia ya uchovu na udhaifu. Kwa umri, hatari ya kuumia huongezeka zaidi na zaidi kutokana na udhaifu wa corset ya musculoskeletal.

Hatua za kufikia matokeo

Ili kufikia matokeo ya juu kutoka kwa kucheza michezo katika umri wa miaka 40+, unahitaji kuchukua hatua zifuatazo:

1. Unda programu ya mafunzo kulingana na umri, hali na kiwango cha usawa. Unahitaji kuanza ndogo, polepole kuongeza mzigo, muda na mzunguko wa mafunzo. Ni muhimu sana kutambua kwa usahihi lengo la mafunzo. Kwa mfano: kufundisha mifumo ya moyo na mishipa na kupumua, kuimarisha misuli, kuongeza mwendo wa viungo na kubadilika kwa misuli, kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili, nk.

2. Inashauriwa kufanya mazoezi ya aerobic kwa dakika 30 (baada ya muda, muda unaweza kuongezeka, yote inategemea hali yako ya afya na kiwango cha fitness) mara 3-5 kwa wiki. Mazoezi yanapaswa kuwa ya kiwango cha wastani, na hakuna haja ya kufanya mazoezi kwa kikomo cha uwezo wako wa kupumua. Unaweza kuchanganya shughuli kadhaa za aerobic: kuogelea, baiskeli, kutembea, aerobics ya kikundi au kucheza.

3. Hata mazoezi mafupi yanakaribishwa. Unaweza kuhesabu hatua zako unapotembea na jaribu kufikia hatua 10,000 hatua kwa hatua.

4. Ni muhimu kufanya mafunzo ya kubadilika na ujuzi angalau mara 4 kwa wiki (ikiwezekana kila siku).

5. Mafunzo ya anaerobic yanapendekezwa. Hiyo ni, Workout ambayo misuli ni kubeba na nguvu kati na nguvu. Workout hii inaweza kufanywa katika mazoezi au nyumbani kwa kutumia vifaa muhimu. Unaweza pia kutumia mazoezi ambayo hufanywa na uzito wa mwili wako mwenyewe (kuvuta-ups, kushinikiza-ups, mazoezi ya tumbo, n.k.)

Programu ya takriban ya mafunzo ya anaerobic kwenye ukumbi wa michezo inaonekana kama hii:

Idadi ya mazoezi: nane (hata chini katika kipindi cha kwanza cha mafunzo).

Kwa kila zoezi unahitaji kufanya marudio 10-15 (waliofunzwa zaidi wanaweza kufanya marudio 8-10 na uzito zaidi). Kwa pause ya kupumzika, kurudia zoezi mara tatu na kuendelea na zoezi linalofuata.

6. Pumziko kati ya seti za zoezi moja ni sekunde 60-90. Kasi ya uendeshaji ni polepole au wastani. Kwa mfano, squat mara 15, pumzika kwa sekunde 60 na uanze tena.

7. Mtindo wa utekelezaji ni moja wapo vipengele muhimu Fanya mazoezi. Inaathiri ubora wa mafunzo na mafanikio ya lengo. Ikiwa tunazungumza juu ya mtu aliyefundishwa, basi mzigo mkubwa unapendekezwa wakati mtu anafikia hali ya uchovu wa misuli. Wakati mwingine hali hufikiwa ambayo mtu hawezi tena kufanya marudio moja ya zoezi fulani.

8. Ni muhimu sana kuongeza aina mbalimbali katika mchakato wa mafunzo na kubadilisha programu kila baada ya siku 30-45. Kwa mfano, badilisha mazoezi, ubadilishe, badilisha idadi ya marudio na mbinu.

9. Inashauriwa kufanya mazoezi mawili hadi matatu ya anaerobic kwa wiki. Baada ya muda, wakati mwili unapozoea mzigo, unaweza kuongeza idadi ya siku za mafunzo hadi nne. Katika hali kama hizi, haipendekezi kufanya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli kwenye Workout moja. Kwa mfano, siku ya kwanza tunafanya kazi kwa miguu, mabega na. Katika pili - uso wa nyuma na wa mbele wa mkono, katika tatu - misuli ya pectoral na uso wa nyuma wa mkono.

10. Mazoezi ambayo mvutano wa misuli ya tuli tu hufanywa (kupunguza misuli bila harakati) haipendekezi.

11. Katika uzee, inashauriwa kufanya mazoezi kwenye uso usio na msimamo - fitball, bosu au kusimama tu (hii haifai kwa kila mtu na inategemea hali ya afya). Mazoezi hayo, ikiwa yanafanywa kwa usahihi chini ya usimamizi wa mtaalamu, hutoa misuli ya tumbo yenye nguvu na extensors ya nyuma. Lakini kabisa kila mtu anahitaji hii.

12. Unaweza kuchanganya mazoezi ya nguvu ndani na kwenye studio na vifaa anuwai vya kusaidia. Ni muhimu kutambua kwamba ni vigumu sana kwa watu waliofunzwa kuongeza kiwango cha ugumu katika mpangilio wa studio na vifaa vya usaidizi.

13. Katika mchakato wa mafunzo, ni muhimu kudumisha usawa na kusambaza sawasawa mafunzo katika vikundi vyote vya misuli.

14. Watu wanaosumbuliwa na osteoporosis, osteoarthritis au magonjwa mengine ya viungo wanaweza kushauriwa kufanya mazoezi katika maji (aqua aerobics). Mazoezi yanafanywa kwa upinzani dhidi ya shinikizo la maji na kwa matumizi ya vifaa vya msaidizi.

Makosa ya kawaida wakati wa madarasa

Asili imechukuliwa kutoka dm_pokr katika njia Yangu ya maisha yenye afya. Vidokezo kwa Kompyuta.

Hivi majuzi nilifikisha miaka 57. Kwa miaka mitatu sasa, baada ya kushiriki kikamilifu katika afya yangu, ninaendelea kufikiria, kwa nini sikuanza mapema?

Kwa nini marafiki na jamaa zangu, wanaona maendeleo yangu, hawafanyi vivyo hivyo?

Kwa nini watu wachache sana nchini Urusi huenda kwa elimu ya kimwili, hasa katika watu wazima?

Nitajaribu kuchambua hali hiyo, kama ilivyokuwa kwangu, na kutoa ushauri juu ya jinsi ya kuanza kubadilisha mtindo wako wa maisha.

Kwanza, nitakuambia kuhusu uzoefu wangu.

Katika umri wa miaka 50, nilikuwa mwakilishi wa kawaida wa biashara ndogo nchini Urusi. Biashara yako mwenyewe, safari nyingi, chakula kitamu cha moyo, unywaji pombe wa wastani, shughuli ndogo za mwili.

Picha ya pekee "kabla" yenye torso tupu.

Kila kitu kilionekana kuwa sawa. Nilikuwa na kile nilichofikiri ilikuwa likizo ya kazi. Nilipenda kupanda mlima, baiskeli na choma nyama na bia.

Sasa, nikitazama shughuli hii, “siwezi kucheka.”

Hali yangu ya afya ilikuwaje nikiwa na umri wa miaka 50?

Ni vigumu kutembea. Ni matembezi ya kila siku ya dakika 15 hadi eneo la maegesho na kurudi. Ikiwa tungeenda na familia yetu, sikuzote nilibaki nyuma ya mke wangu na watoto. Nilikuwa na kidevu mara mbili, ukubwa wa 48-50, tumbo linalolingana na titi mbaya za effeminate. Na nilidhani ni genetics. Haikuweza kufanya zaidi ya vuta-up mbili. Mikono yangu ya mbele ilikuwa na uchungu sana na mzigo wowote uliokuwa mikononi mwangu, na nilifikiri kwa dhati kwamba ugonjwa fulani mbaya kama vile ugonjwa wa yabisi ulikuwa ukianza. Baba yangu alikufa kutokana nayo. Naam, bila shaka ni urithi!

Moyo wangu ulianza kuniuma. Shinikizo limeongezeka. Nitroglycerin ilionekana kwenye gari. Nilianza kutembelea madaktari na kwa mara ya kwanza nilijifunza jinsi cardiogram inafanywa.

Kwa kifupi, matarajio hayakuwa ya kutia moyo sana. Maisha yalikuwa yanaisha, na nilihisi. Nilihusisha tu kupungua kwa libido na umri. Kilichonimaliza kiakili ni bawasiri ambazo zilitoka bila mpangilio. Ninaandika kama ni, bila pambo. Hakuwezi kuwa na sura za mwiko juu ya mada ya afya. Mwili ulizindua mpango wa kujiangamiza. Na hii ni bila kuzidisha. Nimeisoma mada hii vizuri. Ikiwa mwili hauhitaji harakati na ina kazi nyingi ambazo hazihitajiki, basi huanza kuzima.

Katika mikusanyiko ya nyama choma nyama, niliona kwamba wenzangu hawakuwa wakifanya vizuri zaidi, na tulizidi kujadili sio wanawake, kama ilivyo kawaida katika kampuni za wanaume, lakini magonjwa yetu. Maoni ya umma yaliunga mkono nadharia kwamba wanaume hawaishi kwa muda mrefu, na katika umri huo haupaswi kujisumbua.

Hii hapa ratiba. Nilichukua hatua yangu ya kwanza kuelekea afya mnamo 2006, kwa bahati mbaya. Nilikuwa nikijiandaa kupanda mlima, na kiongozi akapendekeza nianze kukimbia. Ilianza. Nilikimbia, kwa shida. Sio zaidi ya dakika 20. Ilikuwa ngumu. Nilikimbia kwa mwezi mmoja kabla ya kupanda na kisha nikakata tamaa.

Mnamo 2007, maumivu ya moyo yaliongezeka kwa sababu ya shinikizo la damu. Tena ultrasound, mashauriano, madaktari. Na kisha nikakutana na daktari mzuri. Alinisikiliza kwa muda mrefu, aligonga, akauliza na akatoa mapendekezo.

1. kizuizi cha chumvi


2. kizuizi cha mafuta ya wanyama


3. mafunzo ya kimwili, kupoteza uzito


4. ufuatiliaji wa shinikizo la damu asubuhi na jioni (kuweka diary)

Na alitoa ishara kwenye jokofu - "Afya na bidhaa zenye madhara kupunguza cholesterol."

Utafiti wangu wa maisha ya afya ulianza na ishara hii. Halafu sikujua juu ya uwezo wa mwili wetu kupigania maisha na kushinda magonjwa bila vidonge na madaktari.

Kwa hiyo, nilianza kufanya kitu lakini usifikiri kwamba siku iliyofuata asubuhi nilianza kujimwaga maji baridi, akatupa pipi zote na unga kutoka kwa nyumba, na kuanza kula nafaka zilizoota na kukimbia marathon. Hii itatokea baadaye kidogo. Mwili wangu ni mvivu na wa kupita kiasi, na fahamu yangu inafanya kazi kama sisi wengine. Na subconscious ilinong'ona - "hakuna kitu kinachohitaji kubadilishwa, kila kitu ni sawa, kila kitu kitakuwa sawa, kila mtu anaishi kama hii."

Mchakato wa kubadilisha mtindo wangu wa maisha ulikuwa mrefu na wa taratibu. Nilikusanya ujasiri wangu kwa miaka 4. Nitajaribu kukumbuka mambo makuu.

Kwa hivyo, nina umri wa miaka 54, urefu wa 170, uzani wa kilo 78. Nilifanya kuvuta-ups mara 1-2, ukubwa wa nguo 48-50, maumivu ya moyo, hemorrhoids na maumivu kwenye mikono ya mikono na mzigo mdogo kwenye mikono yangu, ninakula vyakula vingi vya mafuta na vya kukaanga, nalala sana. Jioni mimi hutafuta kitu kila wakati mbele ya kompyuta. Wakati mwingine mimi hulala mchana. Shughuli yoyote ya kimwili inachosha na siipendi. Wakati fulani mimi huvuta sigara nikiendesha gari ili kuepuka kusinzia. Kila jioni bia; mara nyingi divai na cognac. Kiungulia cha mara kwa mara. "Rennie" pekee huokoa.

Nilijifunza ugonjwa wa moyo na kiharusi ni nini. Ni nini husababisha hemorrhoids na jinsi ya kutibiwa.

Hatua kwa hatua, ugunduzi ulikuja kwamba chembe za urithi na urithi “ni bunduki tu, na mtindo wa maisha ndio kichochezi.” Lakini bunduki hii haiwezi kufyatua!

Nilianza kutambua wazi kwamba nilihitaji kubadili mtindo wangu wa maisha kwa siku zangu zote. Kisha nikajiandikia kauli mbiu "Afya ndio jambo kuu, mengine yanakuja baadaye." Niliruhusu biashara kuchukua mkondo wake na nikaanza kutumia wakati wangu mwingi kwa nadharia na mazoezi ya maisha yenye afya.

Kwa shughuli za kimwili ilikuwa wazi zaidi au chini. Nilienda kuteleza kwenye theluji na kukimbia shuleni na chuoni na nikapata wazo kuhusu mafunzo. Lakini kulikuwa na shida na chakula.

Jinsi ya kuishi bila sukari, unga na mafuta? Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya mikusanyiko ya jioni jikoni na glasi ya cognac?

Unawezaje kuishi bila roach na bia? Vipi kuhusu divai na barbeque kwa siku ya kuzaliwa? Kulikuwa na maswali mengi kuliko majibu.

Kwa bahati nzuri, sikuwa peke yangu katika hamu ya familia yangu ya maisha yenye afya. Mke wangu Irina aliniunga mkono kikamili. Tulikuwa na mazungumzo tu kuhusu lishe na mafunzo katika umri wa miaka 50. Lazima niseme kwamba alianza kubadilisha mlo wake kabla yangu. Nilichukua yoga. Nami nikamwangalia kutoka pembeni. Nilikubaliana na baadhi ya mambo, na sikukubaliana na mengine.

Hili lilikuwa muhimu sana. Alinifundisha tabia nyingi nzuri. Aliniunga mkono kwa kila njia, akinitazama bila ubinafsi nilipokuwa nikikazia fikira kazi za nyumbani mara kwa mara na zaidi na zaidi juu ya afya yangu.

Nilianza mazoezi yangu ya mwili kwa kukimbia, lakini nilimaliza haraka kwa sababu ... mguu wangu wa kushoto uliuma. Kisha kitabu cha Miller “Walking Against Medicines” kilinisaidia sana. Nilianza kutembea na kununua pedometer.

Kawaida ya kila siku ya hatua 10,000 haijawahi kupatikana. Ni ngumu kweli. Lakini nilianza kutembea sana. Nilitembea kwa mwendo mzuri - kilomita 6 kwa saa. Mzigo mzuri kwa anayeanza.

Mboga zilizogandishwa zimenisaidia sana na lishe yangu. Unaweza kula kwa kuridhika na moyo wako nao na usiongeze uzito, lakini kupunguza uzito. Mchakato wa kupunguza uzito umeanza. Hili lilinitia moyo kuchukua hatua zaidi. Mkate ulibadilishwa na mkate wa crisp. Sukari - asali. Nyama - samaki na squid.
Supu za mboga zimekuwa raha kwa sababu... nyama iliondolewa kwenye lishe hata hivyo.

Nilisoma kitabu bora cha Galina Shatalova "Lishe ya Uponyaji". Ilielezewa jaribio moja ambalo liligeuza maisha yangu yote yaliyofuata kuwa chini. Nilizaliwa mara ya pili kutokana na kitabu hiki. Sasa ninaelewa hili, lakini basi nilikuwa nikikaribia majaribio yangu muhimu zaidi maishani.

Shatalova alifanya kazi katika kituo cha mafunzo cha cosmonaut na alisoma athari za lishe juu ya uvumilivu. Katika majaribio na wakimbiaji wa mbio za marathoni, aligundua kuwa wakimbiaji wa mbio za marathoni wanaokula saladi zilizoandaliwa upya, nafaka kutoka kwa nafaka nzima, na vipodozi vya mimea ya dawa walikuwa na nguvu zaidi kuliko kikundi cha kudhibiti, wakila kulingana na viwango vya Taasisi ya Lishe. Washiriki wa kikundi hiki cha udhibiti walitumia kcal 5000 hadi 6000 kwa siku, na wanariadha wa vegan hawakutumia zaidi ya kcal 800 na tu siku za mazoezi nzito - hadi 1200 kcal.

Mambo haya na mengine mengi kutoka katika kitabu hicho yalinishangaza sana. Tiba moja kutoka kwa saratani wakati wa kuacha nyama ilikuwa ya thamani yake. Wakati huohuo, dada ya mke wangu alikufa kwa kansa. Kila kitu kilitokea mbele ya macho yangu. Nimeona mwanaume akiliwa na saratani. Kwa kweli katika miezi sita.

Kwa hivyo, mambo haya yote polepole yalibadilisha fahamu. Na pamoja nayo, subconscious ilianza kuelewa kuwa mabadiliko husababisha mambo mazuri.

Mabadiliko yalionekana kwenye kioo. Kiuno na kifua vimepungua. Taratibu kidevu mara mbili kilianza kutoweka. Sasa ninayo tu kwenye picha ya pasipoti yangu.

Niliamua kujipa six-pack abs. Mwanzoni kazi hiyo haikuonekana kuwa ngumu sana. Ilinibidi nifanye mazoezi kwa dakika 10 kwa siku. Sasa naona jinsi ilivyokuwa busara. Pole kwa pole, bila mkazo usiofaa, nilijihusisha na elimu ya kimwili. Sikufikiria hata kuwa ningeenda kutoka kwa abs kwenda kukimbia, kuteleza na kukimbia marathoni.

Kwa hivyo nilifanya abs. Mazoezi machache rahisi. Misuli ilikuwa inazidi kuwa na nguvu, lakini abs haikuonekana. Nilitazama megabaiti za video za ab kwenye YouTube, nikijaribu kujua kilichokuwa kikiendelea. Hatimaye ilikuja kwangu kwamba nilihitaji kuongeza mazoezi ya cardio.

Nilichagua kukimbia. Hii ndio tiba rahisi zaidi ya mwaka mzima ya Cardio. Sasa ninafikiria kuendesha moja ya vyanzo vikuu vya afya yangu ya sasa.

Kisha kulikuwa na mambo mengi. Nilianza kukimbia na niliamua kufanya mazoezi kwa marathon. Miezi mitatu baadaye nilikuwa tayari kukimbia. Hapa kitabu "Running to Help" na mkimbiaji wetu maarufu wa marathon Andrei Chirkov kilinisaidia sana. Alikimbia marathon yake ya kwanza akiwa na umri wa miaka 50, na kujitolea kwake kwa kitabu hicho bado ninathamini sana.

Kukimbia kwa kawaida kulinifanya kuzingatia zaidi lishe. Lishe ya mboga tu haikunifaa tena.

Nilimkumbuka Shatalova na niliamua kujaribu chakula kibichi. Zaidi ya hayo, mke wangu alikuwa ameanza, na bado nilikuwa na shaka. Ninawezaje kukimbia kwenye mboga mbichi? Nini kitatokea kwa misuli? Lakini vipi kuhusu majira ya baridi bila maji ya moto?
Na tena vitabu vilisaidia. Sebastianovich, Eret, Shemchuk, Stoleshnikov.

Nilisoma, kuchambua, ikilinganishwa. Kulikuwa na shaka nyingi na tabia za kuvunja.

Baada ya miezi miwili ya kubadili mlo wa chakula kibichi, tulifanikiwa kwenda kwenye ziara ya baiskeli huko Norway, tukila mboga mbichi na matunda tu. Hili lilinipa matumaini.

Watu wengi wanafikiri kwamba mlo wa chakula kibichi ni aina fulani ya mafundisho na kizuizi kamili. Sikufuata njia ya makatazo, bali njia ya kukidhi matamanio ya asili. Ikiwa nilitaka samaki, nilikula. Sikujisikia, kwa hiyo nilikula saladi na mboga. Na hii yote haikuwa kwa upendo kwa ulimwengu wa wanyama, lakini kwa kujipenda mwenyewe. Ingawa pia napenda wanyama sana na sasa ninafurahi kuwa lishe yangu haina uhusiano wowote na kuwaua.

Na kwa hivyo, kwenye lishe mbichi ya chakula pamoja na shughuli za mwili, nilizaliwa tena. Sasa nimezoea gari hili na wepesi katika mwili wangu, ambao nilikuwa nao kutoka siku za kwanza za kubadili lishe mbichi ya chakula. Nilianza kulala kidogo, nguvu nyingi za bure zilionekana.


Nilitaka kuuambia ulimwengu wote jinsi ilivyo rahisi na kufikiwa kupata bonasi nyingi kutokana na kubadilisha mlo wako. Niliwaita jamaa zangu wote na kwenda kwa marafiki zangu ili kuwafikishia haya yote. Nilifikiri kwamba wangechukua hatua zangu na kwa pamoja tungekuwa na afya njema na mchanga. Sivyo. Nilikutana na sura ya utulivu na kidole kinachozunguka kwenye hekalu langu.

Hivi ndivyo mtazamo wangu kuelekea shughuli za kimwili, lishe na ufahamu wa jinsi ya kuishi bila ugonjwa ulibadilika hatua kwa hatua.

Kwa hiyo, sasa nina miaka 57. Mwili wenye afya kabisa. Upara na matatizo madogo ya meno ni urithi wa miaka iliyopita. Kuna majeraha machache ya kukimbia ambayo hayahesabiki pia.
Pumziko la kunde 45-50 beats, shinikizo la damu 120/80, uzito 61 kg. Ninalala masaa 6-7. Sijaugua chochote kwa miaka 2 iliyopita. Utendaji bora. Ni ngumu kunikasirisha na chochote. Ninaweza kupata kitu cha kufanya popote. Na niniamini, itakuwa na manufaa kwa mwili. Ninafanya mazoezi kila siku. Kukimbia, bar ya usawa, baa sambamba, uzani, kunyoosha. Mimi hutumia karibu saa moja kwa siku kwenye elimu ya mwili. Mwishoni mwa wiki moja, muda mrefu wa masaa 2-3.

Hivi ndivyo ninavyoishi. Imejaa mipango ya ubunifu kwa uboreshaji zaidi wa roho na mwili.

Ili kuelezea kwa ufupi mpango wa utekelezaji wa mpito kwa maisha ya afya, ningependekeza hatua zifuatazo.

• Jiwekee lengo rahisi lakini la kweli. Lengo lazima liwe mahususi, la kweli na liweze kufikiwa kwa muda maalum Kuwa na lengo mara moja hukupa motisha ya kusonga mbele.


• Chunguza mada ya lishe. Nini cha kula, kiasi gani. Ni vyakula gani vinapaswa kutengwa na kwa nini. Hakika chakula cha haraka, vyakula vya kusindika, kukaanga, chumvi na mafuta. Kula kabisa, vyakula vilivyosindikwa kidogo. Sitakuwa maalum. Chagua mwenyewe.


• Usichukue neno la mtu yeyote kwa hilo. Fikiria, chambua. Jifunze kutoka kwa asili. Vitabu, video kwenye You Tube, na tovuti za mtandaoni zinaweza kusaidia hapa. Sitetei chakula kibichi kabisa. Hii sio tiba. Ninapenda na sitaacha. Sikuwahi hata kuhesabu kalori. Lishe ya chakula kibichi - njia kuu kupunguza uzito bila kukaa na njaa. Kula mboga mboga utakavyo na utapunguza uzito lakini pia nawafahamu watu wengi wenye nguvu wa rika langu wanaokula kimila. Watu wengine hawali nyama, wengine hawali maziwa. Jambo kuu ni wastani katika lishe.


• Chunguza mada ya mazoezi. Shughuli ya kimwili inahitajika katika umri wowote. Unapokuwa mkubwa, unahitaji muda zaidi wa kujitolea kwa elimu ya kimwili kwa maana pana ya neno. Ningeangazia vipengele vitatu.


• Zoezi la Aerobic, i.e. mizigo sio kali sana, bila upungufu wa oksijeni. Pigo chini ya mizigo hiyo haipaswi kuzidi (220-umri) x0.9. Ni bora kujaribu kutoiinua juu ya beats 120 kwa dakika. Mazoezi ya aerobic inakuza ukuaji wa mfumo wa moyo na mishipa, hupunguza asilimia ya mafuta, hurekebisha shinikizo la damu, huondoa mafadhaiko na mengi zaidi. Ukadiriaji wangu ni: kukimbia, kutembea, baiskeli, skiing. Ikiwa wewe ni mzito, anza kwa kutembea. Hatua kwa hatua kuongeza kukimbia. Tuna misimu ya kuendesha baiskeli na kuteleza kwenye theluji, lakini kukimbia na kutembea ni hali ya hewa yote.


• Mizigo ya nguvu. Haya ni mazoezi na uzito wako mwenyewe au uzito. Ni lazima kufanya. Pia katika umri wowote, wanaume na wanawake. Wakati huo huo, misuli, mishipa, mifupa huimarishwa, mtandao wa capillaries unakua, utoaji wa damu unaboresha, na shinikizo la damu hupungua. mafuta ya mwilini bila kupoteza misa ya misuli.

• Anza kwa kuimarisha misuli ya tumbo na nyuma. Hizi ni misuli muhimu sana na jambo kuu ni kwamba ni rahisi kusukuma nyumbani. Fanya mazoezi kama vile crunches, mbao na hyperextensions.


• Ifuatayo, hakikisha kushiriki na kuanza kufanya mazoezi na uzito wako mwenyewe. Squats, push-ups, kuvuta-ups, kuruka, mapafu.


• Mazoezi ya kubadilika. Kubadilika ni sehemu muhimu zaidi ya afya. Hapa ningependekeza utaratibu wowote wa yoga kwa Kompyuta. Pata video kwenye YouTube kwa mkusanyiko wa dakika 40-50 na uifanye angalau mara 2 kwa wiki. Chagua mazoezi kadhaa kutoka kwa tata na uwafanye kila siku kwa dakika 5-10 asubuhi au jioni. Au labda wakati wa mchana. Badilisha mazoezi kwa wengine mara kwa mara. Hatua kwa hatua utajihisi kuwa rahisi zaidi. Jiwekee lengo la kufikia sakafu na viganja vyako vikiwa vimeegemea bila kupiga magoti. Bila ushabiki tu. Kubadilika lazima kuendelezwe polepole lakini mara kwa mara.


• Tafuta watu wenye nia moja. Bora karibu na wewe. Lakini pia inawezekana kwa mbali - kwenye mitandao ya kijamii. Kuwasiliana, kubadilishana uzoefu. Tafuta mifano ya kuigwa. Usijiruhusu kusimama.


• Ni muhimu sana kufanya ugumu. Ili kufanya hivyo, inatosha kuoga baridi kila asubuhi kwa si zaidi ya sekunde 30-40. Inafanya kazi bila dosari. Koo na mafua ya pua yalinitoka mwilini mwangu.


• Kulala angalau masaa 7-8. Ukuaji wa homoni hufanya kazi wakati wa kulala.


• Jiwekee malengo madogo. Wao ni rahisi kufanya na kuongeza kujiamini. Kwa mfano, hizi. Fanya push-ups 10. Oga asubuhi. Fanya squats 100 kwa dakika 5. Nakadhalika.


• Nilikuwa na malengo yafuatayo:


• Bonyeza cubes.


• Fanya vuta-ups 15 mfululizo


• Fanya push-ups 100 mfululizo


• Simama kwenye bodi kwa dakika 4


• Jifunze kusimama juu ya kichwa chako


• Kukimbia 5, 10,15,20,30 km.


• Kukimbia mbio za kilomita 42.


• Kamilisha mbio za mbio za baiskeli za kilomita 200.


• Endesha mbio za kawaida za ski marathon za kilomita 50.


• Jifunze kuteleza na kukimbia marathon.

Nilitimiza malengo yangu yote na sasa ninashughulikia migawanyiko yangu, viegemeo vya mikono, na viongeza nguvu kwenye upau mlalo.

Katika jitihada hizi zote, jambo kuu ni taratibu na utaratibu. Ni bora kufanya mazoezi kidogo kila siku kuliko mara 2 kwa wiki kwa masaa 2. Kwa mizigo ndogo ya mara kwa mara, mwili hubadilika kwao bora na hupona kwa urahisi zaidi.

Sio lazima kwenda kwenye mazoezi hata kidogo. Mashine za mazoezi zimeundwa ili kupunguza majeraha wakati wa kufanya kazi na mteja na kufanya kazi kwa misuli maalum. Hatuhitaji hii bado. Tunahitaji kuimarisha misuli yote na kuendeleza utendaji wa mwili.

Sikuwahi kwenda kwenye mazoezi. Ninapendelea hewa safi, na hufanya mazoezi ya nguvu tu nyumbani wakati wa msimu wa baridi. Kwa hili, kuna jozi ya uzito wa kilo 16 na 24 na seti ya dumbbells zinazoweza kuanguka.

Pengine ni hayo tu kwa leo. Mada haina mwisho. Sikusema chochote kuhusu maendeleo ya kiroho. Hapa sina ufahamu mdogo, lakini pia nina kitu cha kusema kuhusu hili.

Ninajifunza maelezo mapya kuhusu mafunzo na lishe kila wakati. Jambo la kupendeza zaidi katika biashara hii kwangu ni kwamba unajiwekea lengo na kulitimiza. Inaleta kuridhika kubwa. Inakuwa ya kupendeza kutazama mwili wako. Kila asubuhi kuna motisha ya kuendelea.

Unaonekana kuwa mzee, lakini mwili wako unakua mdogo. Haijalishi ni ajabu jinsi gani. Hakuna mtu na hakuna kinachoweza kukuzuia. Mbele tu, kwa wewe mpya.

Ili kusiwe na kurudi nyuma, ninachapisha malengo yangu na mafanikio yao kwenye blogi yangu na chaneli ya YouTube. Ninachapisha picha kutoka kwa mafunzo kwenye Instagram. Mwanzoni niliogopa kile marafiki zangu wangesema, jinsi wengine wangetathmini mbinu yangu.
Na sasa nimezoea makadirio tofauti. Ninaruhusu uzembe kupita na kuifuta mara moja, ninapuuza ukosoaji na kujaribu kuboresha.

P.S. Usifikirie kuwa nina nia ya dhati na ya kudumu Kila mtu, anapozungumza juu yake mwenyewe, anajaribu kujionyesha katika hali bora kuliko yeye.
Mimi ni mvivu wa kawaida, nilijikuta tu katika hali ambayo ilinibidi kuchagua kati ya maisha na, kuthubutu kusema, kifo cha mapema. Fikiria juu ya nini kitatokea kwako katika miaka mitano ikiwa hakuna mabadiliko.
Video fupi kutoka kwa mkusanyiko wangu wa siha kuhusu kupima abs na zoezi la ubao.