Nini cha kula masaa 2 kabla ya kulala. Ni saa ngapi kabla ya kulala unaweza kula? Baada ya saa ngapi huwezi kula usiku? Vitafunio vya usiku: madhara kwa mwili wetu

Baada ya siku yenye shughuli nyingi, jioni sisi sote tunataka kupumzika na kupumzika. Ni wakati wa jioni kwamba unataka hasa kuwa na kitu cha kula, licha ya chakula cha jioni cha moyo. Jioni, ni bora kuwa na vitafunio vya kitu kitamu na cha afya; haupaswi kujichosha na njaa, kwa sababu unaweza kuchagua kitu kinachofaa kutoka kwa bidhaa anuwai bila kuumiza takwimu yako.

Kwa wale wanaota ndoto ya takwimu nzuri, nyembamba bila paundi za ziada, chakula cha jioni ni mchakato wa lazima wa kila siku. Ikiwa unaamua kutokula chakula cha jioni, basi baada ya muda unaweza kuona kwamba paundi kadhaa za ziada zimepotea mahali fulani, lakini kumbuka: hii ni athari ya muda mfupi. Hivi karibuni mwili utazoea ukosefu wa chakula jioni na, ukitarajia mapema, utahifadhi mafuta "katika akiba."

Watu ambao wanataka kupoteza uzito haraka na kusema kwaheri kwa kilo zinazochukiwa mara nyingi hufanya makosa makubwa - wanakataa chakula cha jioni. Nutritionists na gastroenterologists wanasema kwa sauti moja: unahitaji kuwa na chakula cha jioni! Lakini unahitaji kutekeleza mchakato wa chakula cha jioni kulingana na sheria, ukikaribia kwa uwajibikaji wote, kwa sababu kwa kweli, ni bora kutokula kabisa kuliko kula chakula cha jioni vibaya. Jambo lingine hasi wakati wa kukataa chakula cha jioni cha afya na lishe ni kuvunjika ambayo itatokea mapema au baadaye. Kwa kujiwekea kikomo kwa chakula ambacho mwili wako unahitaji bila kufikiri, unadhuru afya yako.

Kwa hiyo, hebu tuzingatie zaidi pointi muhimu kuhusu milo ya jioni.

1. Kutumikia ukubwa na wingi wa bidhaa

Sehemu ya kawaida, ya kawaida ya chakula kwa mtu anayepunguza uzito ni sawa na inafaa katika kiganja (jozi ya viganja vilivyokunjwa pamoja). Kwa njia, hii ni mengi sana, kwani inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza. Wachache wa wastani wa wanaume wana gramu 350, na wanawake - karibu 250 gramu. Kitu kimoja zaidi kanuni muhimu zaidi: hakikisha kuwa kuna mara 2 zaidi ya bidhaa za mboga na wiki kwenye sahani yako kuliko vyakula vya protini.

2. Maudhui ya kalori kwa kila huduma

Ikiwa tunazungumzia kuhusu chakula cha jioni, basi chakula cha jioni haipaswi kuwa na kcal zaidi ya 400 hata kwa mtu wa kawaida sio kuteseka na uzito kupita kiasi. Kwa wale wanaopoteza uzito kikamilifu, maudhui ya kalori ya chakula cha jioni hayawezi kuzidi kalori 350. Milo ya jioni inapaswa kuwa na uwiano bora wa protini, mafuta na wanga na kuwa na kalori ya chini. Ni bora kusambaza mlo wako wa kila siku ili chakula cha jioni kiwe na 20% tu ya kalori kutoka kwa uzito wako wa kila siku.

3. Wakati wa chakula cha jioni

Bila shaka, ni vigumu sana kuamua kwa usahihi wakati wa chakula cha jioni: kiashiria hiki ni cha mtu binafsi kwa kila mtu na kina utegemezi wa moja kwa moja juu ya utaratibu wa kila siku. Lakini lazima ufuate sheria: chakula cha jioni kinapaswa kufanyika saa 3-4 kabla ya kwenda kulala, hakuna baadaye. Kwa mfano, ikiwa unaenda kulala karibu 10 jioni, basi ni bora kuwa na chakula cha jioni kutoka 6 hadi 7 jioni, lakini ikiwa unaenda kulala karibu na usiku wa manane, basi unaweza kula chakula cha jioni saa 20:00.

Methali moja inayojulikana sana husema kwamba “chakula cha jioni kinapaswa kupewa adui.” Lakini hii ndio kesi ikiwa sahani yako inainama chini ya uzani wa viazi vya kukaanga, nyama ya nguruwe iliyo na mafuta, saladi iliyo na mayonesi na kipande cha keki ya dessert. Chakula hicho hakika hakitakusaidia kupata kiuno, na pia kitaharibu afya yako kwa uzito. Kwa hivyo, ni marufuku kabisa kula kwenye uji (isipokuwa Buckwheat), nyama ya kukaanga, viazi, flakes za mahindi, aina yoyote ya kunde, na haupaswi kuongeza karanga za chumvi, ketchup na mayonesi kwenye lishe yako ya jioni. Miongoni mwa mambo mengine, jioni haipaswi kula pasta na dumplings, mkate wowote na, bila shaka, pipi na desserts nyingine sawa.

Chaguzi za chakula cha jioni cha afya: unaweza kula nini?

Sababu ya hitaji la chakula cha jioni ni mantiki sana. Ikiwa mwili haujapokea chakula cha kutosha wakati wa mchana, ikiwa ni pamoja na jioni, siku inayofuata huanza kudai sehemu ya ziada ya chakula ili kujaza pengo. Overeating katika kesi hii ni karibu kuepukika.

Kwa hiyo, unahitaji kuwa na chakula cha jioni, lakini kabla ya kula unahitaji kuchambua muundo wake, na pia kunywa glasi ya maji dakika 10-20 kabla ya kula.

Chaguo bora kwa jioni ni chakula cha protini kinachoweza kupungua kwa urahisi na maudhui ya juu ya fiber. Ikiwa unaamua kujishughulisha na dessert kabla ya kulala, kisha chagua vyakula vya tamu na nyepesi. Wacha tuzungumze kwa undani zaidi juu ya kile chakula cha jioni kinapaswa kuwa.

Wakati wa jioni, michakato ya kimetaboliki ya mwili hupungua kwa kiasi kikubwa, shughuli zetu za kimwili hupungua; Ipasavyo, hitaji la wanga hupotea. Kwa hiyo, inashauriwa kula matunda na wanga kabla ya 17:00. Kwa kweli, chakula cha jioni sahihi na cha afya kinapaswa kuwa na mchanganyiko wa protini (nyama / samaki) na fiber (mboga).

Ikiwa tutaangalia kwa undani zaidi, chaguzi zifuatazo za chakula cha jioni sahihi zinawezekana:

Chakula cha jioni cha afya ni rahisi sana kutoshea kwenye mpango wako wa chakula.

Chakula cha jioni sahihi ni msingi wa kupoteza uzito

Sehemu kuu ya kupoteza uzito kwa mafanikio ni udhibiti mkali juu ya kiasi cha protini, mafuta na wanga zinazoingia mwili na chakula, na maudhui ya kalori ya vyakula. Ni bora kuweka daftari ndogo, kinachojulikana kama "diary ya chakula," na kurekodi data zote kuhusu chakula ndani yake. Ikiwa unaandika nini na kiasi gani ulikula wakati wa mchana, itakuwa rahisi sana kuelewa ni kiasi gani unaweza kula jioni ili usiende zaidi ya kawaida.

Kwa wale wanaopata chaguo hili la kuhesabu kalori ngumu sana na boring, tunaweza kupendekeza kuzingatia yaliyomo ya sahani. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa bila kabohaidreti. Bila shaka, wanga inaweza kuwepo, lakini kwa kiwango kidogo.

Uwiano sahihi ungeonekana kama hii: 2:1:1 (protini za nyuzi:wanga). Mchanganyiko huu ni kamili. Itakuruhusu usijisikie njaa hadi wakati wa kulala, kwa hivyo asubuhi hautakuwa na hamu isiyoweza kuepukika ya kupiga chakula. Mafuta yanaweza pia kuwepo, lakini tu ya asili ya mimea.

Chakula kinapaswa kuwa nyepesi iwezekanavyo, lakini apple moja au glasi ya kefir haitoshi. Jumuisha katika vyakula vyako vya jioni ambavyo vinaweza kujaza mwili wako na protini, mboga mboga na matunda. Wale wanaopoteza uzito watafaidika na aina yoyote ya kabichi: kutoka kabichi nyeupe hadi mimea ya Brussels. Aidha bora kwa chakula cha jioni itakuwa mwani, ambayo itawawezesha mwili kuondokana na njaa kwa muda mrefu. A sauerkraut itakulinda kutokana na matatizo na mfumo wa utumbo.

Ikiwa unaweza kuvumilia kwa urahisi viungo vya moto na viungo, basi itakuwa nzuri kuwaongeza kwenye sahani zako za chakula cha jioni. Unaweza kutumia tangawizi, haradali, horseradish, iliki, na kitunguu saumu kama viongeza vya ladha. Bidhaa hizi zina athari ya manufaa kwenye digestion, kuharakisha kimetaboliki, kama matokeo ambayo mwili huondoa mafuta na sumu kwa kasi ya kasi.

Na mapendekezo machache zaidi ya kupoteza uzito: unahitaji kula polepole, kutafuna chakula chako vizuri na kwa kipimo. Epuka kutazama televisheni wakati wa kula. Ni bora kwamba sahani unazotumia kuhudumia chakula ziwe za bluu au nyeusi.

Panda sahani zako na viungo rahisi, vya asili. Mavazi ya saladi inapaswa kuwa mafuta ya mizeituni au mwanga, mtindi wa asili. Ikiwa baada ya chakula cha jioni unataka kujishughulisha na kitu tamu, jitengeneze chai ya mitishamba na asali au viuno vya rose.

Mapishi rahisi kwa chakula cha jioni cha afya

Kichocheo 1. Casserole ya kuku

Viungo:

• Fillet ya kuku
• Mayai - 3 pcs.
• Nyanya
• Krimu iliyoganda

Maandalizi:

Kata fillet ya kuku vizuri, chumvi na pilipili. Piga mayai na cream ya sour, chumvi. Kuhamisha kuku kwenye sahani ya kuoka na kumwaga mchanganyiko unaosababishwa juu yake. Weka nyanya zilizokatwa juu. Preheat tanuri hadi 200 C, weka sufuria na kuku na upika kwa muda wa dakika 30-40. Kupamba na wiki au saladi.

Kichocheo 2. Saladi ya kuku

Viungo:

• Fillet ya kuku ya kuchemsha - 100 g.
• Tango - 1 pc.
• Mayai ya Quail - 2 pcs.
• Majani ya lettu
• Apple - 1/2 pcs.
• Mafuta ya mizeituni, siki (hiari).

Maandalizi:

Kata fillet ya kuku na tango vipande vipande, mayai na apple kwenye cubes. Changanya mafuta na siki. Weka viungo vyote kwenye bakuli la saladi, chumvi na msimu. Changanya na uweke kwenye sahani na majani ya lettuce.

Kichocheo 3. Saladi na squid

Viungo:

• Squid - 200-250 g
• Nyanya - 1 pc.
• Jibini - 100 g
• Vitunguu - 1 karafuu
• Mgando

Maandalizi:

Safi squid na chemsha katika maji yenye chumvi kwa dakika 1-2. Kata squid na nyanya vipande vipande. Kuponda vitunguu na kusugua jibini kwenye grater coarse. Changanya viungo na msimu na mtindi.

Kichocheo 4. Curd na mousse ya strawberry

Viungo:

• Jibini la chini la mafuta - 150 g.
• Jordgubbar waliohifadhiwa -200 g.

Maandalizi:

Weka jibini la Cottage katika blender na kumwaga katika jordgubbar iliyoharibiwa hapo awali, pamoja na juisi inayosababisha, ili misa iwe ya kutosha homogeneous. Weka mousse inayosababisha kwenye jokofu kwa muda wa dakika 10-15 ili iweze kupungua na iko tayari. Bon hamu!

Vitafunio kabla ya kulala: inawezekana au la?

Mbali na mlo wako mkuu wa jioni, mradi unalala kwa kuchelewa na kuwa na pengo la kutosha kati ya chakula cha jioni na kitanda, unaweza pia kuwa na vitafunio vidogo au hata chakula cha jioni cha pili. Jambo lifuatalo la kisaikolojia ni muhimu hapa: ni bora kula kitu chenye afya ikiwa una njaa sana, kuliko kuvumilia, na kisha kuvunja na kula pipi au vyakula vya wanga badala ya kalori ya chini na chakula cha afya.

Hasa kwako, tumechagua orodha ya vyakula ambavyo vinaweza kuliwa jioni.

Ikiwa una njaa sana (hata baada ya chakula cha jioni nyepesi) na unalala mapema kuliko 22:00-23:00, masaa mawili kabla ya kulala unaweza kula:

• Bidhaa za maziwa na maziwa yaliyochachushwa na maudhui ya mafuta hadi 5%
• Mayai kwa namna yoyote
• Oatmeal 100-150 g (pamoja na kijiko cha asali)
• Nyama, samaki na dagaa
• Matunda yaliyokaushwa - tini, tarehe, peari
• Mchuzi wa kuku au mboga
• Orange, kiwi au apple
• Mboga (isipokuwa viazi na mahindi)
• Jibini la chini la mafuta
• Uyoga
• Saladi za mboga na mavazi nyepesi (mafuta ya mizeituni)
• Keki za curd, casseroles ya curd

Kama vitafunio vidogo, unaweza pia kutumia si zaidi ya 100 g ya bidhaa zifuatazo:

• Almonds (karibu karanga 20). Walakini, haipaswi kukaanga au kutiwa chumvi.
• Jordgubbar (kikombe 1) au raspberries (kikombe 1)
• Grapefruit (nusu)
• Tangerines (pcs 2)

Ikiwa hutafuata utawala, lakini hutaki kupata paundi za ziada, saa tatu kabla ya kulala unaweza kula:

• Protini (nyama, samaki, mchele wa mwituni au nyekundu, Buckwheat kama sahani ya upande)

Wakati wa jioni, kila mtu, bila ubaguzi, ambaye anaangalia takwimu zao, anahitaji kuwatenga wanga haraka: nafaka, matunda, pipi, unga.

Kukubali uamuzi wa kujitegemea Kuhusu vitafunio sahihi vya jioni, ni muhimu sana kujua sheria za kusaga chakula:

1. Juisi ya kioevu na ya kati-nene 20-13 dakika;
2. Matunda kwa wastani kutoka dakika 30 hadi 60;
3. Saladi za mboga zilizo na mavazi nyepesi zitachukua dakika 30 hadi 40 kupika;
4. Vinywaji vya maziwa yenye rutuba kwa dakika 60;
5. Uji (oatmeal, buckwheat) hadi dakika 90;
6. Viazi - kutoka masaa 1.5 hadi 2;
7. Jibini la Cottage huchukua muda wa saa 2 ili kuchimba;
8. Samaki - masaa 2;
9. Kuku na nyama ya Uturuki huchukua masaa 2-3 ili kuchimba;
10. Karanga - masaa 3;
11. Nyama ya nguruwe masaa 4-5.

Chakula cha jioni kinachofaa, chenye usawa kitakupa usingizi mzuri, afya bora na ustawi bora. Na unahitaji kukumbuka: sio tu muundo wa chakula, lakini pia hali ambayo hutumia chakula hiki. Hata chakula bora zaidi hakitakusaidia chochote ikiwa ukila kwa hasira, ukijilaumu mara kwa mara kwa kuwa na kalori 50 za ziada kwenye sahani yako.

Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kitamu, cha kuridhisha, cha afya na cha kufurahisha. Tu katika kesi hii ndoto ya takwimu bora itakuwa ukweli!

Vitafunio vya usiku: madhara kwa mwili wetu

Vitafunio vya usiku wa manane ni tabia mbaya na unahitaji kuiondoa. Mara nyingi, njaa ya usiku hutokea kwa sababu ya lishe iliyoharibika. Iwapo huna kiamsha kinywa na una chakula cha mchana bila mpangilio, ratiba yako ya ulaji wa kibaolojia hubadilika hadi saa za usiku. Sababu nyingine ya kawaida ya kufikia jokofu katika masaa ya marehemu ni kinachojulikana syndrome ya kipande kitamu ambacho kiliachwa kwenye jokofu kutoka jioni. Hiyo ndiyo inakusumbua. Kwa kweli, mara nyingi hii inahusu zile za kisaikolojia.

Ili kujiondoa kutoka kwa kula usiku, kwanza kabisa unahitaji kuwa na kifungua kinywa cha moyo na chakula cha mchana, na chakula cha jioni kwa kiasi. Daima kuwa na vitafunio vyenye afya kati ya milo. Kwa kweli haya ni matunda, karanga, na bidhaa za maziwa. Wakati mtu anatumia muda mwingi kukaa kwenye kompyuta au mbele ya skrini ya TV, mara nyingi kuongezeka kwa hamu ya chakula hakusababishwi na njaa ya asili ya kisaikolojia, lakini kwa tabia rahisi ya kutafuna na kula kitu. Sandwichi, chipsi, crackers na chakula cha haraka mara nyingi huwa sehemu za blitz.

Pia hutokea kwamba mkazo wa siku haukuruhusu kulala, na unajaribu tu kula mkazo. Katika kesi hii, baada ya siku ngumu, inashauriwa kutengeneza chai ya kupumzika - na mint, zeri ya limao na tangawizi. Tangawizi ina athari ya joto na ya kupumzika, mint na balm ya limao ina athari ya kutuliza. Ikiwa una njaa, basi unaweza kupika chai ya kijani na maziwa - baada yake utasikia kamili.

Unapaswa kuzingatia mahitaji yako ya jioni ambayo hayahusiani na chakula - pumzika, fanya chai na usome kitabu chako unachopenda au gazeti, angalia filamu ya kuvutia.

Majaribio ya kuacha vitafunio vya usiku yanaweza kubishaniwa na ukweli wa kutisha ambao unapaswa kuchukua hatua juu yako kama kuoga baridi:

• Kwanza, kula usiku kunaweza kusababisha kiungulia, uvimbe, ndoto mbaya na fetma. Ikiwa hii haikufadhai, basi endelea kwa roho ile ile, lakini bado fikiria juu yake. Jihamasishe na ukweli kwamba utaonekana mbaya na uvimbe kwenye uso wako ikiwa unajiruhusu kutibu kitamu.
• Ikiwa mtu anakula kitu cha chumvi au tamu usiku, basi amehakikishiwa kuwa na kiu. Watu ambao hula mara kwa mara usiku wanaweza kuona ongezeko la kiwango asubuhi. Glucose isiyochakatwa katika mwili wetu inageuka kuwa mafuta ya mwilini, na ikiwa vitafunio usiku ni tabia yako, basi mapema au baadaye umehakikishiwa kuwa feta.

Usiku, mwili wetu unahitaji kupona na kupumzika - mfumo wetu wa utumbo pia unahitaji kupumzika. Kwa hiyo, jaribu kuwa na chakula cha jioni kilichopimwa, kupamba sahani kwa uzuri. Ikiwa njaa bado inaendelea, fanya madhubuti masaa 2-3 kabla ya kulala.

Kwa wale ambao bado hawajapata chakula cha jioni, tunakupa kichocheo cha video cha pasta ya moyo na mipira ya nyama na haradali - rahisi, ya haraka na ya kitamu!

Miongoni mwa watu wanaoangalia takwimu zao au wanaota kupoteza uzito, kuna hadithi maarufu ambayo huwezi kula baada ya saa sita jioni. Lakini zinageuka kuwa kanuni kuu ya lishe ya jioni ni kipindi cha muda fulani. Ni saa 4, na ni wakati huu kabla ya mapumziko ya usiku kwamba unahitaji kuwa na chakula cha jioni ili usipate uzito. Katika 18, 25 na wakati mwingine hata miaka 30, sheria hii inaweza kupuuzwa. Lakini kila mwaka wakati kutoka kwa mlo wa mwisho wa kulala unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Walakini, kama unavyojua, njaa sio shida, na ni ngumu sana kulala kwenye tumbo tupu, na hata ikiwa haujazoea. Wataalamu wa lishe wanapendekeza orodha fulani ya vyakula ambavyo unaweza kula usiku. Orodha ya vyakula vinavyoruhusiwa ni mdogo na imegawanywa katika sehemu za saa moja. Ikiwa unafuata sheria za kula jioni, unaweza kuepuka kabisa matokeo mabaya na uzito.

Orodha ya bidhaa inategemea jinsia na umri wa mtu. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kimetaboliki ya wanaume na wanawake ni tofauti. Ikumbukwe kwamba wa kwanza walikuwa na bahati kidogo: mlo wao ulikuwa na lishe zaidi na vyakula vilivyoruhusiwa vilikuwa vya juu katika kalori. Na wanaume hawana wasiwasi sana juu ya takwimu zao na uzito wa ziada. Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kwa vijana orodha iliyopendekezwa ni ndefu zaidi kuliko wale ambao wamevuka pengo la umri wa miaka 30. Kanuni hiyo ni ya msingi wa kueneza mwili kidogo na kudumisha nguvu, na sio kuipakia na chakula kizito cha kalori nyingi kabla ya kwenda kulala.

Unaweza kula nini masaa 4 kabla ya kulala?

Kwa mwanamke, saa 4 kabla ya kulala, chakula cha jioni kizuri kitakuwa gramu 100 za samaki nyeupe ya kuchemsha. Unaweza kuchukua nafasi yake na nyama nyeupe ya kuku, kuchemshwa au kitoweo, lakini si zaidi ya mara 2 kwa wiki. Lakini unapaswa kuepuka kabisa vyakula vya kukaanga na kula tu asubuhi. Kama sahani ya upande kwa samaki au sahani za nyama Mboga yoyote ya stewed itafanya, isipokuwa viazi. Ni bora kula iliyooka, wakati wanga, ambayo ni hatari kwa takwimu, tayari imeharibiwa.

Snack nzuri itakuwa bidhaa yoyote ya maziwa yenye rutuba - kefir, mtindi, maziwa yaliyokaushwa. Lakini unapaswa kuwa mwangalifu na jibini la Cottage katika masaa ya jioni. Bidhaa hii ni bora kuliwa wakati wa mchana au kama vitafunio vya mchana. Matunda kama vile blueberries na limau yana sukari kidogo sana, kwa hivyo ni bora kama nyongeza ya lishe yako ya jioni. Inakwenda vizuri na bidhaa zilizoorodheshwa na wiki. Beets za kuchemsha pia zinafaa kama chaguo la chakula cha jioni. Sio tu itakuwa mzigo tumbo, lakini pia itasisimua matumbo.

Hapa kuna orodha ya sampuli ya vyakula vinavyoruhusiwa kwa chakula cha jioni. Lakini hii haina maana kwamba yote haya yanaweza kujifunza katika kikao kimoja. Ipo Kanuni ya Dhahabu"mitende", kulingana na ambayo kwa mlo mmoja unapaswa kula kadiri inavyoweza kutoshea ndani yake. Na bila shaka, huna haja ya kutupa kila kitu ndani yako mwenyewe. Ni bora kuchagua kile ungependa kula zaidi kwa chakula cha jioni, gramu 100 za samaki au viazi zilizopikwa.

Watu wengine wanaamini kwamba unaweza kula kiasi chochote cha matunda jioni. Walakini, uamuzi kama huo ni wa makosa. Kwa mfano, ikiwa unafikiri kwamba unaweza kula apple usiku, basi una hatari ya kupata uzito wa ziada haraka sana. Hakika, pamoja na fiber yenye afya, matunda yenye kunukia yana kiasi kikubwa cha sukari iliyofichwa. Kwa hivyo, ni marufuku kabisa kula matunda yote kwa chakula cha jioni ikiwa unataka kupoteza uzito.

Unaweza kula nini masaa 3 kabla ya kulala?

Masaa 3 kabla ya kulala, inaruhusiwa kujishughulisha na kipande kidogo cha samaki nyeupe ya kuchemsha, mboga za stewed na bidhaa za maziwa kwa ladha yako. Unaweza kula mboga zote mbili na kuku nyeupe ya kuchemsha, lakini kwa idadi ndogo sana.

Beets, kwa bahati mbaya, huondolewa kwenye orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa kwa sababu ni tamu sana. Haupaswi pia kula mkate, hata ikiwa ni mkate au mkate wa nafaka nzima. Matunda pia ni marufuku, hasa pears, zabibu au melon. Wanaruhusiwa kuliwa tu katika nusu ya kwanza ya siku na, bila shaka, si kila siku.

Unaweza kula nini masaa 2 kabla ya kulala?

Kipindi cha saa masaa 2 kabla ya kulala inakuwa kali zaidi na kali katika suala la lishe. Vyakula pekee vinavyoruhusiwa ni samaki, bidhaa za maziwa na wiki. Bidhaa hizi pia hazipaswi kuliwa pamoja, lakini unahitaji kuchagua unachotaka zaidi - samaki au kefir. Lakini kula mboga mbichi masaa 2 kabla ya kulala haipendekezi. Wanaweka mkazo mwingi kwenye kongosho. Kwa hiyo, baada ya kula nyanya chache au pilipili usiku, asubuhi mtu ataamka na uzito katika tumbo na hypochondrium.

Watu wengine wanaamini kwamba ikiwa unataka kula jioni, unaweza kula matunda yaliyokaushwa. Lakini wamekosea sana. Bidhaa hizo zina glucose nyingi na fructose, ambayo ina athari mbaya juu ya kimetaboliki, ndiyo sababu paundi za ziada zimewekwa kwenye pande. Vile vile hutumika kwa watermelons, ambayo tunapenda sana, hasa katika hali ya hewa ya joto. Berry hii ya juisi iliyoiva ina kiasi kikubwa cha sukari. Kwa hiyo, hakutakuwa na kitu cha ajabu kwa ukweli kwamba baada ya kula massa ya watermelon jioni utapata uzito ghafla.

Unaweza kula nini saa 1 kabla ya kulala?

Hadithi ya kawaida ni kwamba kunywa glasi ya maziwa na kijiko cha asali kabla ya kulala ni manufaa. Kwa kweli, hii ni maoni potofu, kwa sababu chaguo hili linafaa tu kwa watoto. Kwa watu wazima, kwa bahati mbaya, glasi ya maziwa itasababisha usumbufu ndani ya tumbo, uvimbe na hautakuwezesha kulala kwa amani. Itakuwa sahihi zaidi kuchukua nafasi ya maziwa na vinywaji vya maziwa yenye rutuba - maziwa yaliyokaushwa, mtindi au kefir.

Ndiyo, mara nyingi unataka kula kabla ya kwenda kulala, lakini sheria za asili zinaamuru sheria zao wenyewe. Kwa umri, watu hupata magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na kisukari cha aina ya 2, shinikizo la damu, mishipa ya varicose, magonjwa mbalimbali ya utumbo na uzito wa ziada. Kuzingatia sheria za lishe hapo juu kutazuia tukio la shida kubwa kama hizo za kiafya.

Kabla ya kuzungumza juu ya menyu ya kabla ya mazoezi, hebu tujadili nini ikiwa hautakula kabisa? Mara nyingi, bros walio tayari hufundisha kwenye tumbo tupu. Ikiwa unataka kupunguza uzito, ni busara kufanya kama dakika 20 ya mazoezi makali ya aerobic kwenye tumbo tupu, na hii itakuwa na ufanisi zaidi kuliko kufanya Cardio kwa saa baada ya kula. Angalau ndivyo inavyoaminika kwa kawaida.

Hakika, kuna ushahidi kwamba mafunzo juu ya tumbo tupu huongeza oxidation ya mafuta na inaruhusu mafuta kubadilishwa kuwa nishati kwa kasi zaidi. Lakini matumizi ya mafuta zaidi haimaanishi kupoteza uzito zaidi, kwani mafuta pia huchukuliwa kutoka kwa seli za misuli, na si tu kutoka kwa mafuta ya subcutaneous. Na wakati zoezi limekwisha, mafuta ya unoxidized hurudi kwenye tishu za adipose. Kwa hivyo haya yote. Ili kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, protini ya thamani kutoka kwa misuli yako pia hutumiwa kama mafuta. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la American Journal of Applied Physiology uligundua kuwa upotezaji wa nitrojeni kutoka kwa kuvunjika kwa protini mara mbili wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Hii ni habari mbaya kwa wale wanaotaka kujenga misuli.

Ndiyo sababu, mtu, unahitaji kula kabla ya mafunzo. Utafiti umegundua kuwa ulaji wa wanga kabla ya mazoezi huboresha uvumilivu na utendaji wa mwili. Hii hutokea kwa sababu wanga huongeza viwango vya sukari ya damu na kufanya misuli kuwa hai zaidi. Takriban 70% ya nishati unayopata kabla ya mazoezi inapaswa kutoka kwa wanga, lakini unahitaji kuchagua vyakula vilivyo chini. index ya glycemic: oatmeal, mboga mboga, viazi vitamu, si chocolates na biskuti. Protini pia ni muhimu sana kuzuia misuli yako isivunjike wakati wa mazoezi yako. , hivyo kabla ya mafunzo unapaswa kutumia mafuta kidogo iwezekanavyo.

Changamoto kubwa ni kujua ni kiasi gani unaweza kula kabla ya mafunzo. Utaelewa hili kutokana na uzoefu wako mwenyewe. Vijana wengine wanaweza kula mlo kamili wa kozi tatu saa moja kabla na kufanya mazoezi kama kichaa, wakati wavulana wengine walio na matumbo nyeti zaidi hula saa tatu hadi nne kabla ya kufanya mazoezi. Kwa ujumla, ikiwa unapanga kula chakula kikubwa cha kalori 500-600, fanya saa tatu kabla. Kitafunio kidogo cha kalori 300 au chini ya hapo kinaweza kuliwa saa moja kabla ya mazoezi yako. Jaribu kwa ukubwa wa sehemu na muda ili kupata kile kinachofaa zaidi kwako.

Ikiwa Workout ndefu inakuja, unahitaji kuongeza wanga kwenye menyu. Ikiwa unapanga, unahitaji kuongeza protini zaidi. Hapa kuna mapendekezo yetu.

1. Oatmeal, bwana

Kichocheo:½ kikombe cha oatmeal nzima na kijiko 1 cha unga wa protini.
Wakati kuna: kabla ya zoezi la uvumilivu, saa moja hadi mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 420, protini: 33 g; mafuta: 7 g; wanga: 57 g; Sahara: miaka 2

Oatmeal ni uji bora na index ya chini ya glycemic, na ni chini ya kusindika kuliko nafaka nyingine. Oatmeal nzima itakuwa kali na kuchukua muda kidogo kupika, lakini ni thamani yake.

2. Omelette na mboga

Kichocheo: Mayai 2 nzima, wazungu wa yai 2, pilipili, vitunguu, uyoga; zabibu / oatmeal.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi, saa moja hadi mbili kabla ya mafunzo. Kwa mazoezi ya muda mrefu au Cardio, ongeza zabibu au nusu glasi ya oats iliyokunjwa kwenye menyu yako.
Kalori: 321; protini: g 26; mafuta: 18 g; wanga: g 13; Sahara: 6.47 g.

Omelette ya classic - chaguo kubwa kwa wale wanaoenda kwenye mazoezi mara baada ya kifungua kinywa. Mayai yana protini nyingi zaidi ya chakula chochote cha kawaida cha kifungua kinywa. Protini ya yai ni ya asili na kwa hivyo inafyonzwa vizuri na mwili. Chaguo kubwa.

3. Rolls za kabichi za Uturuki

Kichocheo: 100 g ya fillet ya Uturuki, jani 1 la kabichi, vitunguu vya zambarau, pilipili nyekundu, nyanya ndogo na kijiko cha haradali. Kueneza haradali kwenye jani la kabichi na kuifunga na viungo vingine.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo. Ikiwa unapanga pia kufanya cardio, unaweza kula uji badala ya kabichi.
Kalori: 184; protini: g 28; mafuta: 3 g; wanga: g 13; Sahara: miaka 6

Uturuki ni chanzo bora cha protini ambayo ni rahisi kuyeyushwa na haiingilii usagaji chakula. Tofauti hii ya roll ya kabichi ya classic, ambayo ni ya chini katika kalori na carbs, ni nzuri kwa kupoteza uzito na kujenga misuli. Inafaa kwa wale wanaoepuka gluten.

4. Classic Bodybuilder Chakula cha mchana

Kichocheo: 150 g kuku iliyooka, viazi vitamu na broccoli.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya kujenga misa ya misuli, saa mbili hadi tatu kabla ya mafunzo.
Kalori: 368, protini: 59 g; mafuta: 9 g; wanga: g 37; Sahara: 11

Mifano ya fitness na wanariadha mara kwa mara kula sahani hii, na kwa sababu nzuri. Kila kiungo ni ubora wa juu. Kuku ya konda ina kiasi kikubwa cha protini, viazi vitamu vina wanga tata na antioxidants, na broccoli ina mlima wa vitamini, madini na vitu vingine. Chakula hiki kina kila kitu ambacho mwili wako unahitaji. Huu ni mlo kamili, kwa hivyo hupaswi kula kabla ya mazoezi yako.

5. Jibini la Cottage na matunda

Kichocheo:½ pakiti ya jibini la Cottage na ½ kikombe cha matunda safi au melon. Kwa uvumilivu - ndizi.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya uvumilivu, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 117; protini: g 14; mafuta: 0.1 g; wanga: g 13; Sahara: miaka 6

Jibini la Cottage haina lactose (hii ni nadra kwa bidhaa za maziwa) na ni chanzo bora cha protini. Blueberries na melon ni matajiri katika vitamini, madini na antioxidants muhimu kwa Workout yako. Ikiwa unahitaji nishati zaidi kwa uvumilivu zaidi, kula ndizi. Ndizi zina wanga nyingi na zina potasiamu, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mishipa na misuli. Potasiamu ni muhimu kwa mazoezi ya muda mrefu, makali, haswa ikiwa unafanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto. Kalori chache na rahisi kusaga, vitafunio hivi vitajaza pengo kati ya chakula cha mchana na mazoezi ya mwili vizuri sana.

6. Baa za protini za nyumbani

Kichocheo:½ kikombe cha unga wa protini ya vanilla, ¼ kikombe cha flakes za nazi, ¼ kikombe cha unga wa nazi, ¼ kikombe cha maziwa, 30g ya chokoleti nyeusi iliyoyeyuka. Changanya poda ya protini na unga wa nazi na maziwa na uunda kwenye baa. Kuyeyusha chokoleti katika umwagaji wa maji. Baada ya kuyeyuka, panda baa kwenye chokoleti na uweke kwenye jokofu kwa dakika 30-45. Au hapa kuna mwingine.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misa ya misuli, nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 212; protini: g 17; mafuta: g 13; wanga: 9 g; Sahara: miaka 3

Vitafunio rahisi sana vya kabla ya mazoezi. Lakini kuwa mwangalifu: wanaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema. Unahitaji kuangalia utungaji kwa uangalifu sana na uhakikishe kuwa bar ina protini ya juu na sukari kidogo. Kwa mazoezi makali, ya muda mrefu, chagua baa za nishati za wanga nyingi au baa asili zilizotengenezwa kutoka kwa viungo vyote. Kwa mazoezi ya kujenga misuli, chagua baa za protini ambazo zina angalau gramu 15 za protini. Ikiwa unataka kitu kitamu, fanya mwenyewe. Poda ya nazi na protini ni ya kitamu na rahisi kugeuka kuwa baa. Nazi zina triglycerides zenye afya ya moyo, ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.

7. Mtindi na matunda

Kichocheo: sehemu ya mtindi wa Kigiriki usio na mafuta kidogo na kikombe ½ cha blueberries.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misuli. Kwa stamina, ongeza ndizi. Kula nusu saa hadi saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 173; protini: g 14; mafuta: 0.5 g; wanga: g 28; Sahara: 22

Mtindi wa Kigiriki hutengenezwa kutoka kwa mtindi wa kawaida na whey kuondolewa, na kusababisha bidhaa nene, creamier. Ikilinganishwa na mtindi wa kawaida, mtindi wa Kigiriki ni matajiri katika protini mara mbili na una wanga kidogo na sodiamu. Yoghurts zote ni chanzo bora cha kalsiamu. Tofauti za mafuta kidogo za mtindi wa Kigiriki na mtindi wa kawaida huwa na kiasi sawa cha kalori na bakteria yenye manufaa, ingawa mtindi wenye ladha pia huongeza sukari, ambayo ni afya zaidi kuchukua nafasi ya matunda.

8. Protini kutikisa na kahawa

Kichocheo: Kikombe 1 cha kahawa ya barafu na sehemu 1 ya kutikisa protini.
Wakati wa kunywa: kabla ya mafunzo ya kujenga misuli ya misuli, kwa uvumilivu, unaweza kuongeza bakuli la oatmeal kwenye orodha. Tumia nusu saa kabla ya mafunzo.
Kalori: 150; protini: g 26; mafuta: 2 g; wanga: 7 g; Sahara: miaka 2

Smoothie hii ya kupendeza itakupa nishati. Utafiti unaonyesha kuwa kafeini ni kinywaji chenye nguvu cha nishati, ambayo inaruhusu wanariadha kuwa na ujasiri zaidi na kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Inaboresha kasi na nguvu inapochukuliwa kabla ya mashindano. Caffeine huathiri mazoezi ya muda mfupi na ya muda mrefu, na ikiwa unywa maji, hapana matokeo mabaya hauko hatarini. Ikiwa unataka kuwa na nguvu zaidi, kafeini haitumiki sana. Huyu anaweza kunywa na kahawa kwa dakika au hata wakati wa mazoezi. Kioevu huchuliwa kwa haraka zaidi, kwa hivyo usijali: tumbo lako litakuwa sawa.

9. Mafuta ya almond

Kichocheo: 2 tbsp. l. siagi ya almond na celery.
Wakati kuna: kabla ya mazoezi ya kujenga misuli. Ingiza celery katika mafuta na kula saa moja au mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 206; protini: 7 g; mafuta: 18 g; wanga: 8 g; Sahara: miaka 3

Wanariadha wanapenda siagi ya nut kwa sababu ina protini nyingi na mafuta yenye afya. Mafuta ya almond yana vitamini E, potasiamu, magnesiamu, chuma, kalsiamu na fosforasi na inachukuliwa kuwa chakula cha afya sana. Ni vigumu sana kupata katika maduka kwa sababu haijazalishwa sana, na chumvi, sukari na mafuta haziongezwa ndani yake. Kumbuka kwamba karanga sio nati halisi, lakini ni mboga, kwa hivyo ni hatari zaidi kwa tumbo lako. Kabla ya mafunzo, acha tu jar ya siagi ya mlozi kazini, nyumbani au kwenye gari na kula na celery. Ladha ni ya kuburudisha, lakini ni rahisi kula sana. Kuwa mwangalifu.

10. Mchanganyiko wa nut

Kichocheo: Kikombe 1 cha karanga mbichi zisizo na chumvi (mlozi, mbegu, korosho, hazelnuts), 1 tbsp. l. mafuta ya alizeti, ¼ tsp. mdalasini, pilipili ya cayenne, pilipili na chumvi bahari, kijiko 1. syrup ya maple. Preheat tanuri na kaanga kidogo karanga kwa dakika 5-10. Changanya siagi, viungo na syrup na kuongeza karanga za kukaanga. Warejeshe kwenye tanuri na uoka kwa dakika nyingine 5-10, usisahau kuwaweka kwa karatasi ya kuoka.
Wakati kuna: kabla ya mafunzo ya kujenga misa ya misuli, ongeza matunda yaliyokaushwa kwa uvumilivu. Kula saa moja au mbili kabla ya mafunzo.
Kalori: 546; protini: 20 g; mafuta: 60 g; wanga: g 23; Sahara: miaka 7

Oh miungu, jinsi ni ladha! Karanga ni nyingi sana katika kalori, zina mafuta mengi, lakini wakati huo huo pia zina protini. Pia wana kalori za kutosha kukusaidia kupata mazoezi mazuri. Lakini kuwa mwangalifu: kula kidogo ikiwa unataka kupunguza uzito. Unaweza kutumia ½ kikombe cha karanga na matunda yaliyokaushwa (zabibu, parachichi kavu, tini) kwa wanga zaidi na mafuta kidogo. Ikiwa unataka kununua mchanganyiko wa nut, hakikisha kuwa hakuna chokoleti au karanga kwenye glaze ili kuepuka sukari rahisi.

Ina jukumu kubwa katika utendaji wa michezo, uvumilivu na kupona. Kula vyakula vinavyofaa kabla ya mazoezi kutakusaidia kupata manufaa zaidi kutokana na mazoezi yako. Kuandaa chakula mapema ili uweze kujisikia vizuri: utakula kwa usahihi na hautabatilisha jitihada zako.

Nimekuwa nikienda kwenye mazoezi kwa zaidi ya mwaka sasa. Uzito umepungua kidogo. Mapendekezo ambayo yalitolewa kwa usawa (vitafunio masaa 2 kabla ya mafunzo - kabla ya 17.00 na wanga, na kisha kutokula hadi asubuhi) hayanihusu kwa sababu za matibabu: daktari alipendekeza kugawanya milo mara 5-6 kwa siku. muda wa takriban masaa 3 x. Nilianza kwenda kwenye bwawa mnamo Septemba. Saa 17.00 kabla ya mafunzo saa rahisi kufanya kazi nayo vitafunio masaa 2 kabla ya kuogelea. Mafunzo yanaisha saa 21.00, nitakapofika nyumbani ifikapo 22.00 nitakuwa na njaa kama mbwa mwitu.
Bila shaka, misuli sasa inahisiwa, lakini kiasi haiendi.
Je, mtu yeyote anajua njia bora ya kula katika hali ya michezo ili kupoteza uzito, bila kuumiza afya yako na bila kuvunja kwa kula sana kabla ya kulala kwa sababu huwezi kulala njaa?
Nilipata kitu kwenye mtandao na nilitaka kujaribu, lakini hata makala moja inajipinga yenyewe katika maeneo.
Sitaki kuacha michezo, lakini pia sitaki kuwa mwanamke wa radi.
Hapa kuna nakala nzuri zaidi au kidogo kutoka kwa wavuti.
Baada ya makala kuna dodoso. Ndani yake unaweza kupiga kura kwa lishe ya baada ya mazoezi ambayo yanafaa kwa uzito wa kujenga. Asante.

MAKALA
Lishe kabla na baada ya mafunzo
Leo unaenda kwenye mazoezi! Mtu anatarajia tukio hili na kuitayarisha asubuhi, akiweka sare zao kwa uangalifu, kuahirisha mikusanyiko na marafiki kwenye cafe hadi siku nyingine, kuandaa chakula cha jioni kwa kaya, na mwisho wa siku ya kufanya kazi wanazima kompyuta haraka. kukimbia kwa klabu ya michezo iliyo karibu. Mwingine huona hii kama hitaji la kudumisha sura ya mtu anayefanya kazi kwa mtindo au kama tabia iliyojifunza kutoka kwa utoto iliyotumiwa kwenye kambi za mafunzo. Lakini kwa kila mtu ambaye ametumbukia kichwa na sehemu zingine zote za mwili kwenye ulimwengu wa usawa na picha yenye afya maisha, jambo kuu ni matokeo ya kile wanachokiona kwenye kioo baada ya masaa mengi ya kupita juu ya steppe au kuogelea kwenye bwawa. Kwa bahati mbaya, athari inayotaka kutoka kwa mafunzo haionekani kila wakati. Baada ya yote, watu wengi husahau kuwa rhythm hai ya maisha inahitaji lishe maalum na muundo wa lishe.

Lishe ya kabla ya mazoezi

Kwa hivyo, katika lishe yako ya kabla ya mazoezi unahitaji:

1. Wezesha:

Protini;
- wanga.
2. Ondoa:

Mafuta (au si zaidi ya 3 g).

WANGA katika mlo wako wa kabla ya mazoezi ni muhimu ili kutoa nishati kwa misuli na ubongo wako. Wakati wa mazoezi, 'mafuta' huchomwa haraka sana, na ni muhimu kuwa glycogen, kwa kuwa mwili hauwezi kutoa kiasi kinachohitajika cha nishati kutoka kwa mafuta (kutokana na ukosefu wa oksijeni).

PROTEIN katika lishe ya kabla ya mazoezi haitakuwa chanzo cha nishati; ni chanzo cha asidi ya amino kwa misuli inayofanya kazi. Matokeo yake, mara baada ya mafunzo, awali ya protini ya misuli huongezeka kwa kasi.

Kusiwe na FAT katika mlo wako wa kabla ya mazoezi kwa sababu hupunguza tumbo lako na kasi ya usagaji chakula. Vyakula vya mafuta hukaa tumboni kwa muda mrefu na vinaweza kusababisha colic, kichefuchefu, na belching wakati wa mazoezi.

Milo Bora Kabla ya Mazoezi:
- kuku (Uturuki, matiti ya kuku) na mkate mwembamba au mchele;
- steak konda na viazi;
- omelette iliyotengenezwa kutoka kwa wazungu wa yai na oatmeal.

Maudhui ya kaloriki ya chakula kabla ya mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida, kama wakati mwingine. Ni bora kula chakula cha wingi (sehemu kubwa ya saladi au bakuli la supu) saa moja au mbili kabla ya mafunzo, ili iwe na muda wa kuchimba na tumbo ni tupu. Chakula cha mnene zaidi (sahani ya nusu ya uji au jibini la Cottage) inaweza kuliwa dakika 30 hadi saa kabla ya kuanza kwa Workout.
Ikiwa unafanya mazoezi ya kujenga misuli, basi dakika 30 kabla ya mafunzo, kula tunda moja kubwa na index ya chini ya glycemic (apple, peari, strawberry au matunda mengine yoyote) na uioshe na kinywaji cha protini (ikiwezekana protini ya whey). Hesabu ya protini ya kutikisa hii ni kama ifuatavyo: 0.22 g ya protini ya whey kwa kilo ya uzito. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 68, basi cocktail (iliyochanganywa na maji) inapaswa kuwa na 15 g ya protini.
Pia, dakika 30 kabla ya mafunzo, kunywa glasi kahawa kali nyeusi (labda na sweetener, lakini si kwa cream) au chai kali sana ya kijani. Hii itasaidia usiri wa epinephrine na norepinephrine, ambayo hukusanya mafuta kutoka kwa seli za mafuta ili mwili uweze kuitumia kama mafuta. Kwa njia hii, utachoma mafuta mengi na sukari kidogo, glycogen na asidi ya amino wakati wa mazoezi yako. Uchovu wakati wa mchakato wa mafunzo utakuja baadaye sana. Kichwa chako kitakuwa wazi na utaweza kutoa mafunzo kwa bidii zaidi. Athari za kahawa kabla ya mazoezi hudumu takriban masaa 2. Ni bora kutokula chochote mara moja kabla ya mafunzo, kwani shughuli za mwili huvuruga mchakato wa kumeng'enya (mikazo ya tumbo ili kuchimba chakula). Kama suluhisho la mwisho, ikiwa una njaa sana, unaweza kunywa glasi ya kutikisa protini au maziwa.

Regimen ya kunywa wakati wa mafunzo

Jambo muhimu zaidi wakati wa mafunzo sio kusahau kunywa! Hata kwa upungufu wa maji mwilini wa 2%, mafunzo yatakuwa ya uvivu na yasiyofaa. Usizingatie hisia ya kiu. Mazoezi makali hukandamiza vipokezi vya kiu kwenye koo lako na njia ya utumbo, ili kufikia wakati unapopata kiu, mwili wako utakuwa tayari umepungukiwa na maji. Zaidi ya hayo, tunapozeeka, vitambuzi vya kiu vya mwili vinakuwa chini ya nyeti. Watu wazima wanahitaji kunywa maji kwa sababu wanahitaji, na si kwa sababu wanataka.
Ukiona dalili za upungufu wa maji mwilini (mbili au zaidi kwa wakati mmoja):
- hisia ya kiu,
- kinywa kavu,
- midomo kavu au iliyopasuka;
- kizunguzungu,
- uchovu,
- maumivu ya kichwa,
- kuwashwa,
- ukosefu wa hamu ya kula,
Anza kunywa maji mara moja na acha kufanya mazoezi kwa dakika chache hadi dalili zipungue.

HALI YA KUNYWA ya Lishe ni kama ifuatavyo: kabla tu ya kuanza mazoezi yako, kunywa glasi ya maji na wakati wa mazoezi, kunywa kidogo kila baada ya dakika 15-20. Kiasi cha kunywa kitategemea kiasi cha jasho. Unahitaji kuweka mwili wako na unyevu na hata unyevu mwingi wakati wa mazoezi yako.
Ikiwa Workout hudumu zaidi ya saa moja, basi ni vyema kunywa vinywaji maalum vya michezo. Karibu 30-60 g ya wanga kwa saa inapaswa kutolewa kutoka kwao na sukari. Mwili hautachukua zaidi ya 60 g ya wanga wakati wa Workout, na tija ya Workout inaweza kupungua. Unapaswa kunywa vinywaji vyenye kalori nyingi kidogo kidogo, ukinywa kila dakika 10. Vinywaji vya michezo pia vina elektroliti (chumvi) zenye faida ambazo mwili hupoteza kupitia jasho na mkojo.
Wakati wa mafunzo, unaweza pia kunywa juisi za matunda, ikiwezekana zilizopuliwa hivi karibuni, sio kununuliwa dukani. Ni salama kusema kwamba juisi zote za dukani, hata zile zinazouzwa kama "juisi 100% bila sukari iliyoongezwa," hupunguzwa kwa maji na huwa na sukari iliyoongezwa. Juisi za machungwa mara nyingi huwa na sukari ya beet, wakati juisi ya apple ina syrup ya mahindi na inulini. Juisi bora ni juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni, iliyopunguzwa na maji kwa uwiano wa 1: 1.

Lishe baada ya mazoezi

Unapaswa kula mara baada ya mafunzo, ikiwezekana ndani ya dakika 20 za kwanza. Ikiwa unajiepusha na chakula kwa masaa 2 baada ya kumalizika kwa Workout, basi Workout inapoteza maana yote - kwa sababu hiyo, HAKUNA TRENI, mafuta kidogo yatachomwa, na hiyo ndiyo yote, lakini hakutakuwa na ongezeko la nguvu, misuli. wiani, wembamba na kiwango cha kimetaboliki. Katika dakika 20 za kwanza baada ya mafunzo, mwili hufungua dirisha linaloitwa baada ya Workout (anabolic) kwa kuteketeza protini na wanga (lakini sio mafuta). Kila kitu kinacholiwa katika kipindi hiki kitatumika kurejesha misuli na kuongeza misa ya misuli; hakuna kalori moja kutoka kwa chakula itaenda kwa mafuta. Ni muhimu sana.
Wanga baada ya mafunzo hutumiwa vyema katika fomu ya kioevu kutoka kwa vyanzo rahisi, vya juu vya glycemic. Unataka kupata spike katika viwango vya insulini, na anabolic yake na anti-catabolic (husaidia kujenga konda misuli tishu) sifa. Cranberry na juisi ya zabibu huchukuliwa kuwa bora zaidi kwa sababu wana sukari ya juu kwa uwiano wa fructose. Tumia takriban gramu 1 ya wanga kutoka kwenye juisi kwa kila kilo ya uzito wako wa IDEAL. Kioo cha juisi ya zabibu kina 38 g ya wanga (155 kcal), na glasi ya juisi ya cranberry ina 31 g ya wanga (115 kcal). Unaweza pia kula chakula chochote cha wanga ambacho hakina mafuta (mkate, jamu, sukari, viazi, mchele, pasta, matunda, mboga, nk).
Kwa kuongeza, mara baada ya mafunzo unahitaji kupakia protini. Ni bora katika fomu ya kinywaji cha protini ya unga. Kwa njia hii, awali ya protini ya misuli baada ya mafunzo itaongezeka mara 3 (ikilinganishwa na kufunga). Kwa hivyo chukua chupa ya poda ya protini na kutikisa juisi pamoja nawe ikiwa unafanya mazoezi nje ya nyumba, na unywe yote mara tu unapoacha kufanya mazoezi. Kiasi cha protini kutoka kwa unga kinapaswa kuwa 0.55 g kwa kilo ya uzito bora. Ikiwa huwezi kunywa shakes za protini kwa sababu fulani, tegemea wazungu wa yai.
Ikiwa una fursa ya kula ndani ya saa baada ya mafunzo, kisha chagua chakula chochote cha protini, tu uhesabu kiasi kinachohitajika cha protini. Kiwango chako cha chakula cha protini kinaweza kuamuliwa kwa urahisi sana: kinapaswa kutoshea kwenye kiganja cha mkono wako. Kwa kuwa lishe ya baada ya mazoezi ina lengo moja tu muhimu - kukuza ukuaji wa misuli haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo - mlo huu haupaswi kuwa na mafuta yoyote. Mafuta yatapunguza kasi ya mtiririko wa wanga na protini kutoka tumbo hadi kwenye damu.
Vyakula vya protini vinapaswa kuwa na mafuta ya chini, i.e. ikiwa kuku, basi matiti, sio miguu. Ikiwa mayai, basi wazungu tu. Nyama ya ng'ombe na nyama ya nguruwe inapaswa kuepukwa kwa kuwa daima ni mafuta sana, toa upendeleo kwa veal. Pia unahitaji kuwa mwangalifu na jibini, maziwa, mtindi na jibini la Cottage - kama sheria, zina mafuta angalau 5%. Mbali pekee ni samaki ya mafuta (sio kukaanga!). Unaweza na unapaswa kula mara nyingi iwezekanavyo.
Baada ya mafunzo, kwa saa mbili, ni vyema kuwatenga kila kitu kilicho na caffeine: kahawa, chai, kakao na chokoleti chochote (hata poda ya protini ya ladha ya chokoleti). Ukweli ni kwamba kafeini huingilia insulini na hivyo kuzuia mwili wako kupakia tena glycogen kwenye misuli na ini na kutumia protini kwa ukarabati wa misuli. Kwa hivyo ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, subiri masaa 2 kisha unywe kahawa kali sana. Kikombe cha kahawa kabla ya mazoezi kinapaswa kukusaidia kukaa macho na mwenye nguvu. Ikiwa huwezi kuacha kahawa au chai kabisa, chagua analogues zao za decaffinized.

Workout na lishe kwa kupoteza uzito

Mafunzo ya lishe Kunywa na kula regimen kabla na baada ya mafunzo kwa kupoteza uzito

Ikiwa unataka kupunguza uzito, punguza uzito tu, na usijenge misuli, pata toni, nk, basi:
usile protini masaa 5 kabla ya mafunzo;
- masaa 3 kabla ya mafunzo, usile kabisa;
- dakika 30 - saa 1 kabla ya mafunzo, acha kunywa;
- inashauriwa usinywe wakati wa mafunzo,
- usinywe kwa saa baada ya mafunzo,
- Usila kwa masaa 3 baada ya mafunzo.
Matokeo yatakuwa dhahiri.

Wiki Mbili Fitness Diet

Lishe ya usawa inahitaji milo mitano kwa siku.
Kwa wastani wa ulaji wa kalori ya kalori 1400-1800 kwa siku, lishe kama hiyo inahakikisha kupoteza uzito salama. Sampuli ya lishe ya usawa ina mafuta kidogo, wanga nyingi na protini. Wakati wa kufuata lishe, unahitaji kunywa hadi lita 2 za maji kwa siku. Hata uzito wako ukiongezeka kwa kiwango, ni sawa, inamaanisha unapoteza mafuta na kupata misuli. Haupaswi kutegemea kabisa mizani. Jambo kuu ni jinsi unavyoonekana unapoangalia kioo, na mabadiliko yanaweza pia kuhukumiwa na nguo zako. Ikiwa huwezi kula madhubuti kulingana na lishe, basi jaribu kuhesabu kalori unayotumia na uchague menyu kulingana na meza ya kalori, ukijaribu kula vyakula vyenye mafuta kidogo. Ikiwezekana, usichukue mapumziko ya muda mrefu katika mlo wako, huchangia kwenye amana ya mafuta!

Menyu ya lishe ya usawa

Siku ya 1
Kiamsha kinywa: mayai 2 (yolk 1, wazungu 2), 100 g ya oatmeal, glasi 1 ya juisi ya machungwa, 50 g ya jibini la chini la mafuta.
Kifungua kinywa cha pili: saladi ya matunda, mtindi wa chini wa mafuta.
Chakula cha mchana: 100 g ya kuku ya kuchemsha, 100 g ya mchele, saladi ya kijani.
Vitafunio vya alasiri: viazi zilizopikwa, mtindi usio na mafuta kidogo.
Chakula cha jioni: 200 g ya samaki ya stewed, saladi, apple.

Siku ya 2
Kiamsha kinywa: 100 g ya muesli, glasi 1 ya maziwa ya skim, mayai 2, matunda kadhaa.
Kifungua kinywa cha pili: 1 glasi ya juisi ya karoti, 50 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: saladi ya kuku (150-200 g ya nyama), viazi 1, apple.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, matunda.
Chakula cha jioni: 150 g samaki, 1 kikombe cha maharagwe ya kuchemsha, saladi (inaweza kutumiwa na mavazi ya saladi ya chini ya mafuta).

Siku ya 3
Kiamsha kinywa: 200 g jordgubbar, 100 g oatmeal, omelet ya yai 2.

Chakula cha mchana: 200 g samaki, 100 g mchele, saladi.
Vitafunio vya mchana: matunda, mtindi.
Chakula cha jioni: 100 g Uturuki, 1 kikombe nafaka, saladi.

Siku ya 4
Kiamsha kinywa: Grapefruit 1, oats 100 g iliyovingirwa, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, 100 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: 150 g kuku, 50 g mchele.
Vitafunio vya mchana: 1 kioo cha juisi ya mboga, bran.
Chakula cha jioni: 120 g nyama ya ng'ombe, kikombe cha nafaka.

Siku ya 5
Kiamsha kinywa: peach, 100 g ya oatmeal, omelette, glasi ya juisi.
Kifungua kinywa cha pili: 1 glasi ya juisi ya mboga, 100 g ya mchele.
Chakula cha mchana: mkate wa pita, 100 g Uturuki, apple.
Vitafunio vya mchana: saladi, 100 g ya jibini la jumba.
Chakula cha jioni: 100 g kuku, saladi.

Siku ya 6
Kiamsha kinywa: omelet, 100 g buckwheat, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: jibini la jumba, ndizi.
Chakula cha mchana: 200 g samaki, 100 g mchele, saladi, kioo 1 cha maji ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: viazi zilizopikwa, mtindi.
Chakula cha jioni: 150 g shrimp, saladi ya mboga.

Siku ya 7
Kiamsha kinywa: apple, omelet ya yai 2, 100 g buckwheat.
Chakula cha mchana; 100 g jibini la jumba, peach.
Chajio; 100 g nyama ya ng'ombe, mchanganyiko wa mboga (nafaka, karoti, mbaazi).
Vitafunio vya mchana: mtindi, 100 g mchele.
Chakula cha jioni: 150 g kuku, saladi ya mboga.

Siku ya 8
Kiamsha kinywa: zabibu 1, muesli 100 g, glasi 1 ya maziwa ya skim, mayai 2.
Kifungua kinywa cha pili: 70 g mchele, 1 peach.
Chakula cha mchana: kuku 120 g, saladi, sahani ya nusu ya pasta, glasi 1 ya juisi ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: mtindi, apple.
Chakula cha jioni: 120 g nyama ya ng'ombe, saladi ya mboga.

Siku ya 9
Kiamsha kinywa: omelet, 100 g buckwheat, matunda, glasi 1 ya juisi ya machungwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, jibini la jumba.
Chakula cha mchana: samaki 100 g, mchele 100 g, peach, glasi 1 ya juisi ya machungwa.
Vitafunio vya mchana: mtindi, 50-100 g apricots kavu.
Chakula cha jioni: 200 g samaki, viazi zilizopikwa, juisi ya mboga.

Siku ya 10
Kiamsha kinywa: glasi 1 ya blueberries, 100 g ya oatmeal, omelet.
Kifungua kinywa cha pili: 100 g jibini la chini la mafuta, 50 g zabibu.
Chakula cha mchana: kuku 100 g, viazi zilizopikwa, glasi 1 ya juisi ya mboga.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, machungwa.
Chakula cha jioni: 100 g samaki, saladi ya mboga.

Siku ya 11
Kiamsha kinywa: kipande cha watermelon, mayai 2, 50 g ya mkate wa bran, glasi 1 ya juisi ya machungwa.

Chakula cha mchana: 100 g mchele, 200 g squid.
Vitafunio vya mchana: 150 g samaki, saladi.
Chakula cha jioni: 100 g kuku, saladi ya mahindi.

Siku ya 12
Kiamsha kinywa: 1 glasi ya juisi ya karoti, 100 g ya oatmeal, omelette.
Kifungua kinywa cha pili: 100 g ya mchele na zabibu na apricots kavu.
Chakula cha mchana: 100 g kuku katika pita, saladi.

Chakula cha jioni: 120 g nyama ya ng'ombe, 100 g broccoli.

Siku ya 13
Kiamsha kinywa: Grapefruit, 100 g ya oatmeal, omelette.
Kifungua kinywa cha pili: 50 g ya jibini la jumba, peach.
Chakula cha mchana: 120 g ya Uturuki katika mkate wa pita, nafaka ya kuchemsha kwenye cob.
Vitafunio vya mchana: mtindi wa chini wa mafuta, apple.
Chakula cha jioni: 150 g samaki, saladi ya mboga.

Siku ya 14
Kiamsha kinywa: glasi 1 ya juisi ya machungwa, mayai 2, 100 g ya muesli, glasi 1 ya maziwa.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, 50 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: kuku 150 g, saladi ya kijani, 100 g mchele.
Vitafunio vya mchana: mtindi, peach.
Chakula cha jioni: 150 g ya samaki ya mto, saladi ya mboga.

Mlo huu ni mwongozo mbaya wa jinsi unaweza kula. Ikumbukwe kwamba bidhaa zote za maziwa hapo juu ni lazima mafuta ya chini. Nyama ya ng'ombe, kuku, bata mzinga, samaki, dagaa - kuchemshwa au kitoweo (kama mapumziko ya mwisho, ikiwa unakula nje, grill). Pia fuatilia kiwango cha matunda unayokula, toa upendeleo kwa matunda ya machungwa, apples ya kijani. Inashauriwa kutumia mchele wa kahawia, juisi za asili.
Mlo unahusisha mazoezi ya kawaida!

Mara nyingi huaminika kuwa kula masaa 3-4 kabla ya kulala husababisha kupata uzito. Hii ni kweli - jioni, kimetaboliki hupungua, na wakati wa usingizi, tishu za adipose huanza kuchukua jukumu muhimu katika kimetaboliki, kuunganisha leptin ya homoni. Kimsingi, uwepo wa wanga ndani ya tumbo unaweza kuathiri vibaya uwezo wa mwili wa kuchoma mafuta yaliyopo. Kwa maneno mengine, kula usiku hufanya kunenepa.

Kwa upande mwingine, mwili wa mwanadamu, kwa kweli, haujali saa ngapi kabla ya kulala chakula maalum kililiwa - mwisho, mwili unajali tu kuhusu maudhui ya kalori ya jumla ya chakula. Kinadharia, ikiwa angalau takriban hukutana na ulaji wako wa kalori ya kila siku, sehemu ya wastani ya chakula cha afya hata dakika 20 kabla ya kulala haitabadilisha hali hiyo na haitakugeuza kuwa mtu mwenye mafuta.

Kwa kweli, ubora wa chakula jioni ni muhimu - kwanza, unapaswa kuepuka wanga wa haraka na index ya juu ya glycemic. Fitseven tayari imechapishwa orodha kamili. Pili, kwa chakula cha jioni ni vyema kula mboga nyingi tofauti iwezekanavyo na fiber ambayo ni ya manufaa kwa digestion na kuhalalisha viwango vya sukari ya damu.

Chakula bora kwa chakula cha jioni

Kwa sababu wakati wa usingizi mwili uko ndani kihalisi inafanya kazi bure asidi ya mafuta ah, ubora wa mafuta na mafuta yanayotumiwa wakati wa chakula cha jioni ina jukumu muhimu katika mapambano ya afya na usawa wa mwili. Ni muhimu kupunguza mafuta ya wanyama yaliyojaa (siagi, mafuta ya nguruwe), pamoja na kikomo kilichosafishwa mafuta ya mboga Ubora wa chini.

Chaguo bora zaidi kwa chakula cha jioni itakuwa 450-500 ya kalori ya chakula kilicho na takriban 25-35 g ya protini, 15-25 g ya mafuta (haswa asidi ya mafuta ya omega-9 yenye afya katika mfumo wa mafuta) na 50-75 g ya wanga. ambayo 8-10 g na si zaidi ya 7 g ya sukari) - yaani, takriban 150-200 g ya nyama konda na sahani ya upande wa 50-70 g ya Buckwheat na sehemu ya mboga za kijani.

Metabolism baada ya sita jioni

Utafiti wa kisayansi unaonyesha kuwa saa ya kibayolojia ya binadamu inahusiana kwa karibu na midundo ya mchana na usiku. Ndiyo maana mwangaza wa mwanga huathiri sio tu kiwango cha homoni ya usingizi, lakini pia vigezo vingine vingi vya kimetaboliki. Kwa mfano, sote tumegundua kuwa katika wakati wa giza siku, kazi ya mfumo wa utumbo na tumbo hupungua kwa kasi.

Walakini, ni ngumu sana kutaja saa maalum ambayo mabadiliko haya huanza. Kwa kweli, haijulikani kabisa ambapo sheria "usila baada ya sita jioni" ilitoka. Uwezekano mkubwa zaidi, hii inathiriwa na wakati wa jua - ndiyo sababu Ayurveda, mafundisho ya jadi ya Kihindi juu ya afya, haipendekezi kula baada ya jua.

Je, wanga ni mbaya kwako usiku?

Wakati wa usingizi, kasi ya kimetaboliki hupungua kwa takriban 15-35% (1), na viwango vya glukosi (na insulini) katika damu hupungua, na hivyo kuongeza viwango vya homoni ya ukuaji inayochoma mafuta. Pia wakati wa usingizi, inashiriki kikamilifu katika mchakato wa kimetaboliki. Kimsingi, usiku, mwili hupunguza michakato ya digestion.

Kwa kuongezea, usiku mwili huamsha utumiaji wa mafuta yaliyopo kama mafuta - na kuwa na kiasi kikubwa cha chakula kwenye tumbo hakika husababisha usawa katika michakato hii, na kusababisha mwili kuchoma kalori za chakula cha jioni ulichokula kwanza. Na wanga rahisi zaidi kuna katika chakula hicho, itakuwa mbaya zaidi.

Tabia ya kula jioni

Shida kuu ya "kalori za jioni," kulingana na wataalamu wa lishe, sio wakati wote wa kula - lakini, kwanza kabisa, kupindukia kwa banal. Ikiwa mtu hakuwa na fursa ya kuwa na kifungua kinywa cha kawaida na chakula cha mchana, basi ni dhahiri kwamba kwa chakula cha jioni atakuwa na njaa sana - na, kwa sababu hiyo, atakula kalori zaidi kuliko alivyohitaji.

Kwa bahati mbaya, hii ni kesi ya kawaida sana. Kwa watu wengi wanaofanya kazi, jioni inakuwa wakati kuu wa chakula cha mchana, na kimwili hawawezi kumudu chakula cha jioni masaa 3-4 kabla ya kulala. Hali hiyo inazidishwa na ukweli kwamba majaribio ya kupunguza ukubwa wa chakula kinacholiwa jioni mara nyingi husababisha ulafi wa usiku usioweza kudhibitiwa.

Ulafi wa usiku

Ingawa kuamka kutoka kwa njaa na bila kudhibitiwa kwenda kwenye jokofu usiku kutafuta chakula hutokea kwa 1-2% tu ya idadi ya watu, kwa robo ya watu wanene hii ni jambo la kawaida kabisa (2). Tabia hii inasababishwa na usumbufu katika mabadiliko ya usiku wa leptin na, pamoja na majibu ya kutosha ya mwili kwa insulini.

Ili kuzuia ulafi wa usiku, ni muhimu kueneza mwili na nishati inayofaa wakati wa chakula cha jioni - ndiyo sababu haupaswi tu kwenda kwenye lishe na kujaribu kupunguza saizi ya sehemu, lakini kula nyuzi nyingi zenye afya (kwa njia ya mboga za kijani) na mafuta ya mboga iwezekanavyo. Wakati wa kuzuia sukari na wanga zingine za haraka.

Ingawa, kwa mtazamo wa kinadharia, "kalori huwa sawa kila wakati" (ambayo ni kusema kwa maneno rahisi, wakati wa matumizi yao haipaswi kuwa muhimu kwa mwili), kwa mazoezi, tabia ya kufanya chakula cha jioni chakula kikuu cha siku mara nyingi huhusishwa na uzito wa ziada. Kama tulivyosema kwenye nyenzo "", mafuta hukusanywa haswa kwenye eneo la tumbo.

Ndiyo maana wakati bora kwa milo ya jioni kutakuwa na kipindi cha masaa 3-4 kabla ya kulala - hii itaruhusu mwili kuchimba na kunyonya wanga kikamilifu, kuwezesha mpito laini kwa hali ya usiku ya kutumia asidi ya mafuta ya bure kama chanzo kikuu cha nishati. Ikiwa unaenda kulala saa 11 jioni, chakula cha jioni haipaswi kuwa zaidi ya 9:00.

***

Kwa mtazamo wa kinadharia, haipaswi kuwa na tofauti kwa mwili kati ya kalori "asubuhi" na "jioni" - hata hivyo, katika mazoezi tofauti hii bado inaonekana kabisa. Ndio sababu, ili usipate uzito kupita kiasi katika eneo la tumbo, ni bora kula chakula cha jioni masaa 3-4 kabla ya kulala na sio kula sana usiku.

Vyanzo vya kisayansi:

1. Athari za shida za kulala kwenye kimetaboliki ya sukari,
2. Biolojia ya mafuta ya circadian,